Психология переедания и с чем ее едят
Эпиграфом к этому посту будет один из моих любимых анекдотов.
Званный прием, столы ломятся от яств, гости самозабвенно отдавливают друг другу ноги в очереди за хавчиком. И только один русский скромно стоит в углу.
К нему подходит израильтянин и спрашивает: «А что это у нас граф Суворов ты ничего не ешь?» «Понимаешь ли, я не голоден», отвечает русский.
«Да ты что, тут же все бесплатно!», недоумевает израильтянин.
«Да, конечно, но я сыт»
«Не ссы, пацан», упс, это из другого анекдота
Израильтянин разводит руками, подходит к другому израильтянину и говорит:
«Эти русские - они как животные: едят только когда голодны»
Есть в ЖЖ одна замечательная юзерша svetlyachok, она же Светлана Бронникова. Как все эти года я не знала о ее существовании - для меня самой загадка. Светлана - клинический психолог, живущий и практикующий в Нидерландах. Ее специализация - лечение расстройств питания и ожирения. И она написала у себя в ЖЖ совершенно потрясающий цикл статей, который буквально взорвал мне мозг. На меня давно не производило такого впечатывания что-либо написанное пером, тем паче - в интернете.
Хотя если вдуматься, там нет особых откровений и все факты более чем очевидные, но видимо надо один раз увидеть это черным по белому чтобы внезапно осознать несколько прописных истин.
Кроме того, не смотря на свою очевидность и логичность, они настолько идут в разрез с модными диетическими веяниями, что у всех людей, измученных нарзаном, в первую очередь вызывают недоумение, а во вторую возглас: «Так что, значит можно?». Короче, если оперировать пищевой терминологией, их надо хорошо переварить.
Если надо описать ее подход одной фразой, это было бы чтобы быть стройным, надо есть (только) то, что хочется, (только) тогда, когда хочется и (только) столько, сколько хочется.
Но одной фразой тут, конечно, не ограничишься. Поэтому я законспектировала для себя основные тезисы. А коль скоро я это уже сделала, то поделюсь и с вами. Но! Если вас это заинтересовало и кажется, что эта система может вам подойти, я вас заклинаю прочитать все в оригинале. Света пишет очень доходчиво и убедительно, и ни один конспект этого не в состоянии полностью передать.
Итак, понеслась.
1.У людей с лишним весом априори нездоровые отношения с едой (под лишним весом имеется в виду критерии по BMI, а не по мисстрамелке). Чтобы избавиться от лишнего веса, надо наладить эти отношения (читай - избавиться от пищевой зависимости), а не сидеть на бесконечных ограничивающих диетах. Мотивация для похудания нужна внутренняя - я худею не для того, чтобы влезть в любимые добеременные джинсы и получить море комплиментов, я худею чтобы наладить свои нездоровые отношения с едой, избавиться от зависимости и перестать быть ненавидящей себя жрицей ночи.
2.Чтобы быть стройным, надо доверять принятия решения о еде своему телу (читай - взять ответственность), а не насиловать его (читай - контроль). Телу (как ребенку) надо доверять, а не проверять. Тело (как ребенок), которому доверяют ответственность за свои поступки, не нужно контролировать каждую минуту. Если вы думаете, что назойливая мысль: "Прекрати жрать немедленно, жирная корова!" - это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это - не решение, это - запрет. Решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение - продукт наших внутренних процессов. Запрет - вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окружающих и наших чувств по этому поводу. Таблицы подсчет калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность и вы не вписываетесь ни в одну из этих таблиц.
3.В процессе эволюции, человеческий мозг еще не успел перестроиться с режима дефицита пищи на режим избытка пищи. Поэтому диета - это неестественное и вредное состояние для человеческого организма, неизменно приводящее к нарушению метаболизма и последующему набору веса. Организм в режиме недоедания экономит каждую калорию, поэтому любой срыв (а они при диете неизбежны), опасен вдвойне. Это еще не говоря о том, что случается на завтра после окончания диеты.
4. В первую очередь, нужно уметь правильно распознавать чувство голода. Речь не идет о том, чтобы контролировать его, а о том, чтобы правильно читать сигналы своего организма. Чувство голода не должно вызывать тревоги, это всего лишь сигнал того, что у вас есть тело. В нем нет ничего постыдного. Компульсивные едоки, склонные подавлять чувство голода, когда оно появляется не вовремя, часто либо доводят себя до состояния "умираю от голода", когда телу настолько необходима еда, что уже неважно какая и сколько, либо расценивают состояние "я не наелся до отвала" как чувство голода, вызывающего тревогу («я ведь скоро снова проголодаюсь»).
5.Только чувство голода, и ничего больше, должно регулировать ваши приемы пищи ("эти русские - они как животные…"). Тем временем, де-факто, мы часто едим за компанию, потому что пища находится прямо перед носом и рука к ней тянется, потому что не хотим никого обидеть, потому что хотим расслабиться, утешиться или разогнать скуку и по множеству других, не имеющих к голоду никакого отношения, причин. Чтобы избавиться от пищевой зависимости, следует победить устойчивые поведенческие сценарии. Следует уяснить для себя, в каких ситуациях мы склонны переедать \ закусывать, не испытывая настоящего физического голода. К примеру, cреди компульсивных едоков много контроль-фриков. В еде они находят утешение - только с ведерком мороженого они могут позволить себе наконец-то оторваться и ни о чем не заботиться. Заметьте - речь не идет об устойчивом стереотипе "заедания стресса" а-дя Бриджит Джонс - это совсем другая проблема. Другой тип компульсивных едоков - плизеры, люди склонные к излишнему самопожертвованию. привыкшие ставить чужие интересы выше своих. Именно они чаще всего едять «за маму, за папу, за черта лысого». Именно они едят что придется и когда придется, потому что не придают должного значения своим нуждам.
6.Далее - важно понять, чего именно больше всего нужно нашему организму на данный момент. Это, пожалуй, самый шокирующий момент в системе, ведь мы привыкли к понятию контроля за питанием и не можем доверить своему плохому, испорченному, глупому телу выбирать себе рацион. "Ведь тогда я буду все время жрать один шоколад!" - самое распространенное возражение на этот довод. Тем временем, запрещая себе определенные продукты (а чем богаче наш диетический опыт, тем длиннее список таких продуктов), мы заносим их в категорию запретных плодов, и если уже дорываемся - выноси святых… Именно ими мы склонны переедать. В этом контексте Светлана предлагает попробовать на себе принцип Хомяка, а именно - запастись самыми-пресамыми запрещенным (для вас) продуктами, причем в гораздо большем количестве, чем вы на самом деле способны съесть за раз. Они всегда должны быть у вас дома. Да, первое время, скажем - неделю, вы будете ими обжираться и вероятнее всего даже наберете в весе. Но очень скоро, в виду своей доступности, вы быстро потеряете к ним интерес и если и будете употреблять, то только тогда когда ваш организм действительно их требует и только столько, сколько требует ваш организм. Нет, вы не возненавидите этот продукт, потому что объелись им, просто он перестанет вами управлять, а вы - от него зависеть. Более того, после того как вы передадите бразды правления своему телу, даже продукты которые раньше казались вам неинтересными, невкусными, "диетическими" (в плохом смысле слова), вдруг покажутся вам очень вкусными, потому что вы будете есть их только когда вам этого действительно хочется.
7.Прежде чем приступить к еде, подумайте - а чего мне сейчас больше всего хочется, другими словами - какая еда лучше всего насытит и удовлетворит вас? Конечно, если вы дома с полным холодильником или на работе с неограниченным бюджетом на еду и ресторанами на любой вкус в округе - вам крупно повезло. Если же это не так, ищите подобие. Для этого надо представить себе что из себя представляет желаемое блюдо. Оно горячее или холодное? Мягкое или хрустящее? Соленое или сладкое? Представили? Теперь стараемся выбрать максимально соответствующее из имеющихся альтернатив. Вы просто голодны, но так и не можете понять, чего вам хочется? Съешьте что-нибудь нейтральное - ломтик хлеба, немного пасты, полстакана молока. Попробуйте спросить еще раз, в какую сторону должен был отличаться желанный вкус от того, который вы ощутили только что. Вы привыкли брать с собой еду на работу? Старайтесь, чтобы она была как можно разнообразнее и оставляла вам свободу выбора. Более того, Светлана советует ВСЕГДА иметь с собой заветную коробочку с разнообразной пищей - это снижает уровень тревожности, так характерной для компульсивных едоков. Когда еда доступна, вы будете ее есть только тогда, когда вы действительно голодны, а не впрок.
8.Далее - необходимо правильно распознавать чувство сытости. Важно заранее стараться оценить объем пищи, который вы собираетесь съесть, чтобы достичь уровня сытости. Если промахнулись "вниз" - ничего страшного, ешьте еще. Чтобы не промахнуться "вверх", стоит делать паузы, откладывать на пару минут столовые приборы и прислушаться к себе - а вдруг я уже сыт? Но помните, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки.
Теперь мои личные соображения по этому поводу. Мне эта система очень импонирует, главным образом - ее предпосылка про ответственность vs. контроль. Так воспитывали меня, и так я надеюсь, у меня получится воспитать свою дочь. Осталось только попробовать так же воспитать свое тело и свои пищевые привычки. Я всегда была полной, но до определенного возраста меня это просто не беспокоило, у меня напрочь отсутствовало понятие правильного питания. С тех пор, как я осознала эту проблему, сильно набрав в весе во время беременности и после родов и далеко отдалившись от планки нормального веса по BMI, я насилую свой организм, отказываясь по будням и светлое время суток от нормальной пищи и конкретно отрываясь по выходным и по ночам... Почти все симптомы компульсивных едоков у меня на лицо (и на все остальные места). К счастью, до ожирения мне еще очень далеко, и на данный момент моя главная цель - избавиться от зависимости и победить поведенческие паттерны, а не сбросить вес. И я уверенна, что вес не заставит себя ждать.
Три года назад я сбросила 17 килограмм с помощью системы Весонаблюдателей. Удержать свой минимальный вес мне удалось... месяца два, и с тех пор он с завидным постоянством лезет вверх. 10 килограмм уже вернулись, как не бывало. Вывод - для меня ЭТО НЕ РАБОТАЕТ на длинных дистанциях. Значит надо менять стратегию.
Но для начала надо уяснить один очень важный момент. Это не инстант-метод. Решение «с завтрашнего дня я...» тут не сработает. Я не ставлю себе цель - минус полкило в неделю. Это будет долгий, как любая психотерапия, процесс аутотренинга. И если в этом процессе мне удастся больше полюбить себя, внешние признаки будут приятным бонусом. Пока что я очень довольна тем фактом, что я уже пару месяцев питаюсь, как все нормальные люди, НЕ набирая в весе, а также каждый раз, когда я преступаю один из принципов этого метода (ем, хотя не голодна, ем не то, чего хочется или продолжаю есть, хотя уже сыта) я это ОСОЗНАЮ и пытаюсь анализировать причины, по которым я это делаю. А осознание - первый шаг к переменам.
А теперь быстро дуем читать оригинал, а то вдруг я переврала что-нибудь важное?
Званный прием, столы ломятся от яств, гости самозабвенно отдавливают друг другу ноги в очереди за хавчиком. И только один русский скромно стоит в углу.
К нему подходит израильтянин и спрашивает: «А что это у нас граф Суворов ты ничего не ешь?» «Понимаешь ли, я не голоден», отвечает русский.
«Да ты что, тут же все бесплатно!», недоумевает израильтянин.
«Да, конечно, но я сыт»
«Не ссы, пацан», упс, это из другого анекдота
Израильтянин разводит руками, подходит к другому израильтянину и говорит:
«Эти русские - они как животные: едят только когда голодны»
Есть в ЖЖ одна замечательная юзерша svetlyachok, она же Светлана Бронникова. Как все эти года я не знала о ее существовании - для меня самой загадка. Светлана - клинический психолог, живущий и практикующий в Нидерландах. Ее специализация - лечение расстройств питания и ожирения. И она написала у себя в ЖЖ совершенно потрясающий цикл статей, который буквально взорвал мне мозг. На меня давно не производило такого впечатывания что-либо написанное пером, тем паче - в интернете.
Хотя если вдуматься, там нет особых откровений и все факты более чем очевидные, но видимо надо один раз увидеть это черным по белому чтобы внезапно осознать несколько прописных истин.
Кроме того, не смотря на свою очевидность и логичность, они настолько идут в разрез с модными диетическими веяниями, что у всех людей, измученных нарзаном, в первую очередь вызывают недоумение, а во вторую возглас: «Так что, значит можно?». Короче, если оперировать пищевой терминологией, их надо хорошо переварить.
Если надо описать ее подход одной фразой, это было бы чтобы быть стройным, надо есть (только) то, что хочется, (только) тогда, когда хочется и (только) столько, сколько хочется.
Но одной фразой тут, конечно, не ограничишься. Поэтому я законспектировала для себя основные тезисы. А коль скоро я это уже сделала, то поделюсь и с вами. Но! Если вас это заинтересовало и кажется, что эта система может вам подойти, я вас заклинаю прочитать все в оригинале. Света пишет очень доходчиво и убедительно, и ни один конспект этого не в состоянии полностью передать.
Итак, понеслась.
1.У людей с лишним весом априори нездоровые отношения с едой (под лишним весом имеется в виду критерии по BMI, а не по мисстрамелке). Чтобы избавиться от лишнего веса, надо наладить эти отношения (читай - избавиться от пищевой зависимости), а не сидеть на бесконечных ограничивающих диетах. Мотивация для похудания нужна внутренняя - я худею не для того, чтобы влезть в любимые добеременные джинсы и получить море комплиментов, я худею чтобы наладить свои нездоровые отношения с едой, избавиться от зависимости и перестать быть ненавидящей себя жрицей ночи.
2.Чтобы быть стройным, надо доверять принятия решения о еде своему телу (читай - взять ответственность), а не насиловать его (читай - контроль). Телу (как ребенку) надо доверять, а не проверять. Тело (как ребенок), которому доверяют ответственность за свои поступки, не нужно контролировать каждую минуту. Если вы думаете, что назойливая мысль: "Прекрати жрать немедленно, жирная корова!" - это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это - не решение, это - запрет. Решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение - продукт наших внутренних процессов. Запрет - вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окружающих и наших чувств по этому поводу. Таблицы подсчет калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность и вы не вписываетесь ни в одну из этих таблиц.
3.В процессе эволюции, человеческий мозг еще не успел перестроиться с режима дефицита пищи на режим избытка пищи. Поэтому диета - это неестественное и вредное состояние для человеческого организма, неизменно приводящее к нарушению метаболизма и последующему набору веса. Организм в режиме недоедания экономит каждую калорию, поэтому любой срыв (а они при диете неизбежны), опасен вдвойне. Это еще не говоря о том, что случается на завтра после окончания диеты.
4. В первую очередь, нужно уметь правильно распознавать чувство голода. Речь не идет о том, чтобы контролировать его, а о том, чтобы правильно читать сигналы своего организма. Чувство голода не должно вызывать тревоги, это всего лишь сигнал того, что у вас есть тело. В нем нет ничего постыдного. Компульсивные едоки, склонные подавлять чувство голода, когда оно появляется не вовремя, часто либо доводят себя до состояния "умираю от голода", когда телу настолько необходима еда, что уже неважно какая и сколько, либо расценивают состояние "я не наелся до отвала" как чувство голода, вызывающего тревогу («я ведь скоро снова проголодаюсь»).
5.Только чувство голода, и ничего больше, должно регулировать ваши приемы пищи ("эти русские - они как животные…"). Тем временем, де-факто, мы часто едим за компанию, потому что пища находится прямо перед носом и рука к ней тянется, потому что не хотим никого обидеть, потому что хотим расслабиться, утешиться или разогнать скуку и по множеству других, не имеющих к голоду никакого отношения, причин. Чтобы избавиться от пищевой зависимости, следует победить устойчивые поведенческие сценарии. Следует уяснить для себя, в каких ситуациях мы склонны переедать \ закусывать, не испытывая настоящего физического голода. К примеру, cреди компульсивных едоков много контроль-фриков. В еде они находят утешение - только с ведерком мороженого они могут позволить себе наконец-то оторваться и ни о чем не заботиться. Заметьте - речь не идет об устойчивом стереотипе "заедания стресса" а-дя Бриджит Джонс - это совсем другая проблема. Другой тип компульсивных едоков - плизеры, люди склонные к излишнему самопожертвованию. привыкшие ставить чужие интересы выше своих. Именно они чаще всего едять «за маму, за папу, за черта лысого». Именно они едят что придется и когда придется, потому что не придают должного значения своим нуждам.
6.Далее - важно понять, чего именно больше всего нужно нашему организму на данный момент. Это, пожалуй, самый шокирующий момент в системе, ведь мы привыкли к понятию контроля за питанием и не можем доверить своему плохому, испорченному, глупому телу выбирать себе рацион. "Ведь тогда я буду все время жрать один шоколад!" - самое распространенное возражение на этот довод. Тем временем, запрещая себе определенные продукты (а чем богаче наш диетический опыт, тем длиннее список таких продуктов), мы заносим их в категорию запретных плодов, и если уже дорываемся - выноси святых… Именно ими мы склонны переедать. В этом контексте Светлана предлагает попробовать на себе принцип Хомяка, а именно - запастись самыми-пресамыми запрещенным (для вас) продуктами, причем в гораздо большем количестве, чем вы на самом деле способны съесть за раз. Они всегда должны быть у вас дома. Да, первое время, скажем - неделю, вы будете ими обжираться и вероятнее всего даже наберете в весе. Но очень скоро, в виду своей доступности, вы быстро потеряете к ним интерес и если и будете употреблять, то только тогда когда ваш организм действительно их требует и только столько, сколько требует ваш организм. Нет, вы не возненавидите этот продукт, потому что объелись им, просто он перестанет вами управлять, а вы - от него зависеть. Более того, после того как вы передадите бразды правления своему телу, даже продукты которые раньше казались вам неинтересными, невкусными, "диетическими" (в плохом смысле слова), вдруг покажутся вам очень вкусными, потому что вы будете есть их только когда вам этого действительно хочется.
7.Прежде чем приступить к еде, подумайте - а чего мне сейчас больше всего хочется, другими словами - какая еда лучше всего насытит и удовлетворит вас? Конечно, если вы дома с полным холодильником или на работе с неограниченным бюджетом на еду и ресторанами на любой вкус в округе - вам крупно повезло. Если же это не так, ищите подобие. Для этого надо представить себе что из себя представляет желаемое блюдо. Оно горячее или холодное? Мягкое или хрустящее? Соленое или сладкое? Представили? Теперь стараемся выбрать максимально соответствующее из имеющихся альтернатив. Вы просто голодны, но так и не можете понять, чего вам хочется? Съешьте что-нибудь нейтральное - ломтик хлеба, немного пасты, полстакана молока. Попробуйте спросить еще раз, в какую сторону должен был отличаться желанный вкус от того, который вы ощутили только что. Вы привыкли брать с собой еду на работу? Старайтесь, чтобы она была как можно разнообразнее и оставляла вам свободу выбора. Более того, Светлана советует ВСЕГДА иметь с собой заветную коробочку с разнообразной пищей - это снижает уровень тревожности, так характерной для компульсивных едоков. Когда еда доступна, вы будете ее есть только тогда, когда вы действительно голодны, а не впрок.
8.Далее - необходимо правильно распознавать чувство сытости. Важно заранее стараться оценить объем пищи, который вы собираетесь съесть, чтобы достичь уровня сытости. Если промахнулись "вниз" - ничего страшного, ешьте еще. Чтобы не промахнуться "вверх", стоит делать паузы, откладывать на пару минут столовые приборы и прислушаться к себе - а вдруг я уже сыт? Но помните, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки.
Несколько избитый совет, но... любите себя. Вы достойны этого. Нельзя всегда ставить чужие интересы выше своих. Заботьтесь о себе. Готовьте (или покупайте) для себя вещи которые вы любите, вместо того, чтобы доедать за детьми. Ваше тело - не мусорное ведро. Но первый и важнейший шаг - это перестать ненавидеть свое тело. Чем больше вы ненавидите «свой жир», тем больше повышается чувство тревоги, которое, ясен пень, надо срочно «заесть». А чем лучше мы его заели, тем больше мы возненавидим свое тело на завтра на весах.
Чувство тревоги лучше всего лечиться... движением. Когда животное ощущает тревогу, оно как правило прибегает к методу fight or flight, но уж точно не начинает... жрать. При первых признаках желания заесть тревогу чем-нибудь вкусным, попробуйте подвигаться. Не обязательно бежать в спортзал, можно просто навести порядок дома или попрыгать под музыку. Главное не оставаться сидеть сиднем. 15 минут вполне хватит, а по истечении оных стоит задать себе вопрос - а так ли нам все еще хочется этих пирожных. Если все еще хочется - ешьте на здоровье!
Теперь мои личные соображения по этому поводу. Мне эта система очень импонирует, главным образом - ее предпосылка про ответственность vs. контроль. Так воспитывали меня, и так я надеюсь, у меня получится воспитать свою дочь. Осталось только попробовать так же воспитать свое тело и свои пищевые привычки. Я всегда была полной, но до определенного возраста меня это просто не беспокоило, у меня напрочь отсутствовало понятие правильного питания. С тех пор, как я осознала эту проблему, сильно набрав в весе во время беременности и после родов и далеко отдалившись от планки нормального веса по BMI, я насилую свой организм, отказываясь по будням и светлое время суток от нормальной пищи и конкретно отрываясь по выходным и по ночам... Почти все симптомы компульсивных едоков у меня на лицо (и на все остальные места). К счастью, до ожирения мне еще очень далеко, и на данный момент моя главная цель - избавиться от зависимости и победить поведенческие паттерны, а не сбросить вес. И я уверенна, что вес не заставит себя ждать.
Три года назад я сбросила 17 килограмм с помощью системы Весонаблюдателей. Удержать свой минимальный вес мне удалось... месяца два, и с тех пор он с завидным постоянством лезет вверх. 10 килограмм уже вернулись, как не бывало. Вывод - для меня ЭТО НЕ РАБОТАЕТ на длинных дистанциях. Значит надо менять стратегию.
Но для начала надо уяснить один очень важный момент. Это не инстант-метод. Решение «с завтрашнего дня я...» тут не сработает. Я не ставлю себе цель - минус полкило в неделю. Это будет долгий, как любая психотерапия, процесс аутотренинга. И если в этом процессе мне удастся больше полюбить себя, внешние признаки будут приятным бонусом. Пока что я очень довольна тем фактом, что я уже пару месяцев питаюсь, как все нормальные люди, НЕ набирая в весе, а также каждый раз, когда я преступаю один из принципов этого метода (ем, хотя не голодна, ем не то, чего хочется или продолжаю есть, хотя уже сыта) я это ОСОЗНАЮ и пытаюсь анализировать причины, по которым я это делаю. А осознание - первый шаг к переменам.
А теперь быстро дуем читать оригинал, а то вдруг я переврала что-нибудь важное?