Наука объяснила, почему магний так важен для организма и чем грозит его недостаток
Здравствуйте! Магний имеет большое значение для здоровья человека. Он помогает организму быть устойчивым к болезням, нервной системе - противостоять стрессу, а сердцу - биться в нужном ритме.
Ценность магния для человека
Важность этого минерала для человека трудно переоценить. Он не только способствует формированию мышц и костей, но и обеспечивает оптимальную работу важнейших систем организма.
Наличие магния необходимо для осуществления свыше 600 клеточных реакций. Нельзя недооценивать и такие свойства магния, как стабилизация сахара в крови и снижение холестерина.
Так как почти 60% от общего количества магния откладывается в костях, то велико его значение для качества их плотности и предотвращения остеопороза. Человек с его помощью получает энергию из пищи, а также магний принимает участие в создании из белков из аминокислот. И это лишь небольшое количество процессов с его участием.
Что такое дефицит магния, и методы его определения
Гипомагниемия - так по-научному называется нехватка магния, иногда становится источником серьёзных проблем. Чтобы определить его недостаток в организме, достаточно присмотреться к психическому самочувствию человека - основным проявлением недостатка этого макроэлемента являются: повышение тревожности, эмоциональное опустошение, апатия и депрессия.
Поэтому, при стрессе рекомендуются продукты с большим содержанием магния.
О нехватке этого макроэлемента также свидетельствует: непрекращающийся упадок сил и хроническая усталость. В некоторых случаях наблюдаются проблемы со сном, и даже когда удаётся уснуть, то облегчение всё равно не наступает. Явным признаком нехватки магния является умственное и физическое истощение.
На недостаток этого полезного вещества в организме могут также указывать следующие признаки:
- Судороги. Большая роль магния в построении мышц тем более заметна, когда его недостаточно - наблюдаются спазмы мышц и их болезненное сокращение.
- Низкая прочность костей. В результате нехватки магния может развиться нешуточное заболевание - остеопороз.
- Головные боли. Нередко мигрени наблюдаются у людей с диагнозом «гипомагниемия».
- Сердце и сосуды также могут плохо работать. Эта важнейшая система организма моментально реагирует на недостаток магния повышением давления, болями в сердце, увеличением возможности инфаркта или инсульта.
- Желудок и кишечник указывают на недостаток магния нерегулярной работой - помимо спазмов кишечника, он выражается и в проблемах со стулом.
Все перечисленные признаки негативно отражаются и на внешности человека - ухудшается состояние кожного покрова, ногтей и волос.
К чему приводит избыток магния
Понятие, противоположное недостатку магния, называется гипермагниемией. И добиться такого состояния достаточно сложно. Прежде всего потому, что организм человека излишки магния отлично выводит и сам.
При нормальной работе почек получить излишек этого минерала в организме просто не удастся. Если со здоровьем имеются определённые проблемы, в частности, плохо работают почки, то может наблюдаться и лишнее количество магния.
Распознать такое нарушение можно по первым признакам: мышечной вялости, ощущению сухости во рту, снижению пульса и пониженному давлению, кожных покраснениях, сбоях сердечного ритма.
А также на наличие избыточного магния указывает тошнота, диарея и рвота. Эти симптомы говорят о необходимости срочного обращения к специалистам, так как, помимо гипермагниемии, они могут быть признаками и иных заболеваний. Из еды получить магний в избыточном объёме практически невозможно.
Как бороться с нехваткой магния
Дефицит магния - коварная вещь, он может ничем не выдавать себя до тех пор, пока дело не дойдёт до проблем, но затягивать с его выявлением довольно опасно. Нужно обратить особое внимание на признаки, свидетельствующие о нехватке этого минерала, и, обнаружив их, немедленно обратиться к врачу.
Восполнить недостаток магния, полагаясь на одно лишь питание, невозможно. Содержащие много магния продукты могут быть высококалорийными, и с их употреблением нужно быть осторожнее тем, кто контролирует свой вес.
Продукты, которые богаты магнием
Человеческому организму для нормальной работы в сутки необходимо около 300-400 мг магния. Этот элемент не вырабатывается в теле человека, поэтому пополнить его запасы можно только единственным способом - с пищей. Это значит, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, насыщенные магнием.
1. Тёмный шоколад. В 100 г этого продукта содержится 152 мг магния. Но польза тёмного шоколада на этом не заканчивается - он является источником марганца, меди, железа и клетчатки. Наибольшее содержание полезных веществ в плитках, где какао не меньше 70%. Чем больше этот показатель, тем полезнее продукт.
2. Авокадо. Этот питательный фрукт считается источником магния - в 100 г плода его содержится 29 мг. Среди прочих имеющихся в авокадо полезных веществ - калий, витамины и клетчатка.
3. Орехи. В любых орехах тоже есть магний. Самыми богатыми им являются кешью. В 100 г присутствует 292 мг магния. Чуть уступает миндаль с показателем 286 мг/100 г продукта. А 100 г орешков кедра обеспечивают 251 мг магния.
4. Сыр Тофу. Эта разновидность сыра, где магния содержится 53 мг на 100 г. Это примерно равно 13% суточной потребности человека. Тофу богат белком, железом, калием и марганцем.
5. Семена. Немало магния есть и в составе семян. Так, семена тыквы в сыром виде содержат его 535 мг, кунжутное семя - от 350 до 400 мг, горох и подсолнечник - 120-130 мг.
6. Продукты из цельных зёрен. В немолотых крупах тоже есть магний. К примеру, в гречневой крупе его 51 мг на 100г, в буром рисе - 39 мг, в булгуре - 32 мг. Большинство цельнозерновых продуктов богато клетчаткой, марганцем и селеном. Глютена в них нет.
7. Рыба. Большинство видов рыбы отличается высоким содержанием магния. В ней присутствует огромное количество и иных необходимых организму веществ.
8. Бананы. Эти плоды содержат много калия, предотвращающего заболевания сердца. Но магния в них имеется не меньше - к примеру, в одном крупном банане его 37 мг, что равно 9% суточной потребности человека.
9. Зелень. Зелень чрезвычайно полезна, ещё и потому, что содержит много магния. Из всей листовой зелени наилучшим источником магния считается щавель - в нём содержится 103 мг этого вещества, в шпинате - 87 мг, в руколе - 47 мг. Из листовой зелени также можно получить марганец, железо, витамины А, С и К.
10. Бобовые. Растения семейства бобовых очень полезны для организма, содержат множество питательных веществ и магний не исключение. Например, в привычном нам горохе на 100 г продукта содержится 30 мг магния, а в фасоли около 70 мг.
Заключительные мысли
Переизбыток магния так же опасен, как и его недостаток, хотя и встречается реже. Для предотвращения таких состояний, необходимо следить за своим питанием, включать в рацион богатые магнием продукты, не увлекаться кофе и научиться противостоять стрессу.
Статья была полезной? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня здесь: Дзен, ОК.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.