Питание для здоровья суставов, сердца, нормализации давления и снижения веса
Один из самых распространённых вопросов, который мне задают читатели, страдающие от боли в суставах: «Существует ли специальная диета, которая поможет»?
Хотя я убеждён, что не бывает «волшебных средств» и «чудодейственных систем» однако, многие продукты могут помочь бороться с воспалением, облегчить боль в суставах и другие симптомы.
В первую очередь рацион должен быть богат цельными продуктами, включая фрукты, овощи, рыбу, орехи и бобовые, и в нём должно быть как можно меньше обработанных продуктов и насыщенных жиров.
Такая диета не только полезна для общего состояния здоровья, она помогает уменьшить уровень воспаления в организме.
Если эти советы звучат слишком знакомо, то это потому, что таковы принципы здорового рациона, и ничего лучше, на мой взгляд, человечество придумать не смогло. Так называемая средиземноморская диета уже давно на слуху.
Кому-то не нравится её название и происхождение - «не наше это всё, заморское» - пишут мне читатели. Поэтому не устану повторять, называйте этот рацион как хотите, основной посыл в том, что такой образ питания максимально полезен для человека.
В чём польза этого рациона
Исследования подтверждают, что употребление этих продуктов, имеет следующие преимущества:
- Снижает кровяное давление;
- Защищает от хронических заболеваний, от рака до инсульта;
- Помогает при артрите, уменьшая воспаление;
- Полезно для ваших суставов, а также для сердца;
- Приводит к потере лишнего веса, что уменьшает нагрузку на суставы.
1. Рыба
Органы здравоохранения, рекомендуют употреблять 100-120 г рыбы два раза в неделю. Специалисты, занимающиеся проблемой артрита, утверждают, что можно даже больше.
Дело в том, что жирные сорта рыбы являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалением.
Исследования показывают, что приём добавок с рыбьим жиром помогает уменьшить отёк и боль в суставах, продолжительность утренней скованности и активность заболевания у людей, страдающих ревматоидным артритом.
Убеждён, что принимать пищевые добавки не обязательно, хоть и не вижу в этом ничего дурного. Вы можете получить необходимые омега-3 из пищи.
Источники: лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы, морские гребешки и другая холодноводная рыба и морепродукты. Исследования показывают, что ежедневный приём от 600 до 1 тыс. мг рыбьего жира ежедневно облегчает скованность суставов, болезненность, боль и отёк.
Не любите рыбу? На помощь придут рыжиковое, льняное, рапсовое масла, семена льна, чиа и грецкие орехи. Или попробуйте добавки.
2. Орехи и семена
Съедайте 20-30 г орехов каждый день. Многочисленные исследования подтверждают их роль в противовоспалительной диете. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые борются с воспалением.
И хотя в них относительно много жира и калорий, исследования показывают - употребление орехов способствует снижению веса, потому что их белок, клетчатка и мононенасыщенные жиры хорошо утоляют голод и помогают не переедать.
Просто имейте в виду - «больше не всегда значит лучше». Соблюдайте указанную норму. Купите разные виды орехов, сделайте смесь и съедайте одну горсть на завтрак или во время перекуса.
Источники: грецкие и кедровые орехи, фисташки и миндаль.
3. Овощи, фрукты и ягоды
Старайтесь употреблять 400 г овощей и 200 г фруктов каждый день. Вам кажется, что это слишком много? Одно среднее яблоко весит около 200 г, а огурец 100-120 г.
По-хорошему говоря врачи рекомендуют вам съедать ежедневно один фрукт и пару овощей, например, свежий салат. Это очень просто, но крайне полезно. Здесь главный принцип - разнообразие.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Эти мощные химические вещества действуют как естественная защитная система организма, помогая нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Они могут повредить клетки.
Антоцианы, содержащиеся в вишне, клубнике, малине, чернике, ежевике и других красных и фиолетовых ягодах и фруктах, оказывают противовоспалительное действие.
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, богаты витамином С. Восполнение суточной нормы этого витамина помогает предотвратить воспалительный артрит и поддерживать здоровье суставов.
Употребление богатых витамином К овощей, таких как брокколи, шпинат, салат и капуста, значительно снижает уровень воспаления.
Источники: яркие фрукты и овощи - чем насыщеннее и ярче цвет, тем больше антиоксидантов.
4. Масла первого отжима
Всего 2-3 столовые ложки каждый день. Оливковое масло содержит полезные для сердца жиры, а также олеокантал, который обладает свойствами, сходными с нестероидными противовоспалительными препаратами.
Оливковое масло первого отжима подвергается меньшей переработке, поэтому в нём сохраняется больше питательных веществ, чем в стандартных сортах.
И это не единственное масло, полезное для здоровья. Масла авокадо и сафлора помогают снижать уровень холестерина, а масло из грецкого ореха содержит в 10 раз больше омега-3, чем оливковое.
5. Бобовые
Просто готовьте их в дополнение к основному гарниру пару раз в неделю. Бобы богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые помогают снизить уровень воспаления. Бобовые также являются отличным и недорогим источником белка, что важно для здоровья мышц.
Источники: фасоль, нут, горох, чечевица, маш.
6. Цельнозерновые продукты
Съедайте в общей сложности 150-200 г зерновых в день. Цельные зёрна содержат много клетчатки, которая может помочь вам поддерживать здоровый вес. Некоторые исследования также показали, что клетчатка может снизить уровень воспаления.
Регулярно ешьте блюда, приготовленные из цельного зерна, такие как цельнозерновая мука́, овсянка, булгур, коричневый рис и киноа.
Однако нужно иметь в виду, глютен - белок, содержащийся в пшенице и других злаках, может навредить людям с целиакией или чувствительностью к глютену.
7. Паслёновые овощи (под вопросом)
Среди них баклажаны, помидоры, красный болгарский перец и картофель. Они являются мощными источниками энергии для борьбы с болезнями, и могут похвастаться максимальной питательностью при минимальных калориях.
Эти овощи содержат соланин, химическое вещество, которое считается виновником боли при артрите. Я не нашёл никаких убедительных научных доказательств того, что паслёновые вызывают приступы артрита.
Эксперты считают, что эти овощи обладают большой питательной ценностью, которая помогает подавить боль в суставах. Тем не менее многие люди говорят об облегчении симптомов, когда они избегают паслёновых овощей.
Итак, если вы заметили, что боль в суставах усиливается после их употребления, подумайте о том, чтобы исключить все паслёновые овощи из своего рациона на несколько недель, и оцените, имеет ли это значение.
После медленно добавляйте их обратно в свой рацион, чтобы посмотреть, ухудшатся ли симптомы или останутся прежними.
Статья написана в ознакомительных целях и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
Что вы едите для облечения боли в суставах? Не забывайте ставить нравится и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.