Генетика. Насколько мы отличаемся?
Грег Нуколдс написал большую длинную статью на эту тему. Тезисно перевод:
Все люди похожи на 99.9%. Кажется, что это очень близко, однако если вспомнить, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся всего на 1% генов, а от мыши на 8%, то 0.1% разницы это на самом деле довольно много.
0.1% разницы
Дальше, есть разные версии одного и того же гена, которые не входят в это вот 0.01 отличие. Например ACTN3 в одном варианте положительно влияет на взрывную мощность, а во втором варианте - отрицательно. И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.
Помимо этого, в организме может быть разное количество копий одного гена. Например ген отвечающий за амилазу. Чем больше копий этого гена у человека, тем меньше у него риск заработать ожирение. Меньше чем 4 копии - риск развития ожирения в 8 раз выше чем у тех, у кого копий больше 9.
До начала тренировок генетика определяет 80% разницы в сухой массе. Даже после выравнивания по весу/росту более половины отличий зависят от генетических факторов.
После начала тренировок всё становится ещё сложнее.В этом исследовании 585 человек тренировали недоминантную руку в течение 12 недель. 6 подходов подъёмов на бицепс и разгибаний на трицепс. Линейная прогресия от 12 до 6 повторов. В среднем прирост бицепса составил 19% а 1ПМ подъёма на бицепс увеличился на 54%.
Однако, разброс результатов был громаден. У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше чем до, а у одного человека - увеличился на 59.3%. Разброс в силовых был ещё больше. Некоторые не стали сильнее, зато один участник увеличил свой 1ПМ на 250%.
В другом исследовании изучали квадрицепс. 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.
По итогам 66 участников были разделены на 3 группы. "Не отзывчивых" а также "экстремально отвечивых" по 17 человек и 32 "средненьких".
Среди "не отзывчивых" прирост мышечной массы не наблюдался. У "средненьких" прирост был около 28%. Зато "экстремально отзывчивые" в среднем набрали по 58% объёма. Почти в 2 раза больше чем средне реагирующие!
Один человек, мы его заочно ненавидим, показал даже больший результат:
Т.е. у него размер мышц увеличился где то на 76-80% за 16 недель тренировок.
Что интересно, в силовых такой громадной разницы не было. 35-36% прироста у "средних" и 45% у "элиты". Больше, но не так кардинально.
Интересен также тренд прогресса. "Не отзывчивые" набрали около 80% прогресса за первые 8 недель и в дальнейшем прирост сильно замедлился. В то время как у “экстремально отзывчивых” он продолжал идти, хотя и с меньшим темпом.
Ещё одно исследование так же изучало разницу в отзывчивости на тренировочную программу. Всего принимало участие 56 человек. Исследователи сравнивали группы из 20% участников показавших худшие и лучшие результаты.
В среднем “отзывчивые” набрали в 4 раза больше сухой массы, 4.5 кг против 1 кг у неотзывчивых. Разница в силовых опять таки была ниже статистической значимости (однако для разгибаний ног 72% против 59% прироста).
Если вы думаете, что разница существует только для силовых тренировок, то заблуждаетесь.
Например вот это исследование.
481 участник, 20 недель тренировок. Измерялся VO2max. Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту. Однако, у некоторых VO2max даже упал, а были и те, у кого улучшение вышло более 1000 мл.
И что не удивительно, вопрос разницы в отклике касается не только тренировок, но и диеты.
Например серия экспериментов показала, что отклик на коротко и долгосрочное переедание в плане набора или потери жировой массы может отличаться от 3 до 10 раз.
Другой пример. После 84 дней переедания по 1000 ккал в день, невезучие люди набрали около 13 кг в основном жиром в абдоминальной области, а везунчики около 4.5 кг и практически не увеличили запасы в районе живота. Понятно, что это произошло не благодаря какой то магии, а из-за изменения NEAT.
Однако, всё вышеописанное не означает, что тем кому не повезло улучшить свои показатели в результате стандартной, усреднённой программы вообще невозможно это сделать.
Для примера возьмём вот этот эксперимент. Учёные прогнали группу игроков в регби через 4 разных тренировочных режима:
После каждой схемы брались анализы на тестостерон и кортизол. После чего 3 недели каждого атлета тренировали по протоколу после которого было наивысшее соотношение Т/К и ещё 3 недели по протоколу показавшему низшее соотношение.
В результате участники тренируясь по протоколу с наивысшим соотношение Т/К получили заметно более высокий прирост силовых.
Подводя итоги:
Генетика, наряду с другими факторами которые вы не могли контролировать до взросления (включая обстоятельства в раннем детстве) сильно влияют на то, как хорошо вы отзываетесь на тренировки. Кроме того генетические факторы влияют на тип тренировок к которому вы предрасположены.
На данный момент не существует простых доступных тестов которые могли бы показать вашу предрасположенность к спорту.
Поэтому вам нужно потратить немало времени и сил на тренировки до того, как обоснованно сможете обвинять свою генетику за слабый прогресс. Кроме того, перед этим стоит попробовать разные стили тренировок, что бы найти тот, на который вы реагируете лучше всего.
Так как есть громадная разница в степени отзывчивости на тренировки, вы не должны считать что те, что выглядит лучше вас хорошо понимают о чём говорят, или что они ленивые и ничего не знают о тренировках, т.к. выглядят хуже вас.
Все люди похожи на 99.9%. Кажется, что это очень близко, однако если вспомнить, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся всего на 1% генов, а от мыши на 8%, то 0.1% разницы это на самом деле довольно много.
0.1% разницы
Дальше, есть разные версии одного и того же гена, которые не входят в это вот 0.01 отличие. Например ACTN3 в одном варианте положительно влияет на взрывную мощность, а во втором варианте - отрицательно. И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.
Помимо этого, в организме может быть разное количество копий одного гена. Например ген отвечающий за амилазу. Чем больше копий этого гена у человека, тем меньше у него риск заработать ожирение. Меньше чем 4 копии - риск развития ожирения в 8 раз выше чем у тех, у кого копий больше 9.
До начала тренировок генетика определяет 80% разницы в сухой массе. Даже после выравнивания по весу/росту более половины отличий зависят от генетических факторов.
После начала тренировок всё становится ещё сложнее.В этом исследовании 585 человек тренировали недоминантную руку в течение 12 недель. 6 подходов подъёмов на бицепс и разгибаний на трицепс. Линейная прогресия от 12 до 6 повторов. В среднем прирост бицепса составил 19% а 1ПМ подъёма на бицепс увеличился на 54%.
Однако, разброс результатов был громаден. У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше чем до, а у одного человека - увеличился на 59.3%. Разброс в силовых был ещё больше. Некоторые не стали сильнее, зато один участник увеличил свой 1ПМ на 250%.
В другом исследовании изучали квадрицепс. 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.
По итогам 66 участников были разделены на 3 группы. "Не отзывчивых" а также "экстремально отвечивых" по 17 человек и 32 "средненьких".
Среди "не отзывчивых" прирост мышечной массы не наблюдался. У "средненьких" прирост был около 28%. Зато "экстремально отзывчивые" в среднем набрали по 58% объёма. Почти в 2 раза больше чем средне реагирующие!
Один человек, мы его заочно ненавидим, показал даже больший результат:
Т.е. у него размер мышц увеличился где то на 76-80% за 16 недель тренировок.
Что интересно, в силовых такой громадной разницы не было. 35-36% прироста у "средних" и 45% у "элиты". Больше, но не так кардинально.
Интересен также тренд прогресса. "Не отзывчивые" набрали около 80% прогресса за первые 8 недель и в дальнейшем прирост сильно замедлился. В то время как у “экстремально отзывчивых” он продолжал идти, хотя и с меньшим темпом.
Ещё одно исследование так же изучало разницу в отзывчивости на тренировочную программу. Всего принимало участие 56 человек. Исследователи сравнивали группы из 20% участников показавших худшие и лучшие результаты.
В среднем “отзывчивые” набрали в 4 раза больше сухой массы, 4.5 кг против 1 кг у неотзывчивых. Разница в силовых опять таки была ниже статистической значимости (однако для разгибаний ног 72% против 59% прироста).
Если вы думаете, что разница существует только для силовых тренировок, то заблуждаетесь.
Например вот это исследование.
481 участник, 20 недель тренировок. Измерялся VO2max. Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту. Однако, у некоторых VO2max даже упал, а были и те, у кого улучшение вышло более 1000 мл.
И что не удивительно, вопрос разницы в отклике касается не только тренировок, но и диеты.
Например серия экспериментов показала, что отклик на коротко и долгосрочное переедание в плане набора или потери жировой массы может отличаться от 3 до 10 раз.
Другой пример. После 84 дней переедания по 1000 ккал в день, невезучие люди набрали около 13 кг в основном жиром в абдоминальной области, а везунчики около 4.5 кг и практически не увеличили запасы в районе живота. Понятно, что это произошло не благодаря какой то магии, а из-за изменения NEAT.
Однако, всё вышеописанное не означает, что тем кому не повезло улучшить свои показатели в результате стандартной, усреднённой программы вообще невозможно это сделать.
Для примера возьмём вот этот эксперимент. Учёные прогнали группу игроков в регби через 4 разных тренировочных режима:
3 sets of 5 reps at 85% 1RM with 3 minutes of rest between sets
4 sets of 10 reps at 70% 1RM with 2 minutes of rest between sets
5 sets of 15 reps at 55% of 1RM with 1 minute of rest between sets
4 sets of 5 reps at 40% of 1RM with 3 minutes of rest between sets
После каждой схемы брались анализы на тестостерон и кортизол. После чего 3 недели каждого атлета тренировали по протоколу после которого было наивысшее соотношение Т/К и ещё 3 недели по протоколу показавшему низшее соотношение.
В результате участники тренируясь по протоколу с наивысшим соотношение Т/К получили заметно более высокий прирост силовых.
Подводя итоги:
Генетика, наряду с другими факторами которые вы не могли контролировать до взросления (включая обстоятельства в раннем детстве) сильно влияют на то, как хорошо вы отзываетесь на тренировки. Кроме того генетические факторы влияют на тип тренировок к которому вы предрасположены.
На данный момент не существует простых доступных тестов которые могли бы показать вашу предрасположенность к спорту.
Поэтому вам нужно потратить немало времени и сил на тренировки до того, как обоснованно сможете обвинять свою генетику за слабый прогресс. Кроме того, перед этим стоит попробовать разные стили тренировок, что бы найти тот, на который вы реагируете лучше всего.
Так как есть громадная разница в степени отзывчивости на тренировки, вы не должны считать что те, что выглядит лучше вас хорошо понимают о чём говорят, или что они ленивые и ничего не знают о тренировках, т.к. выглядят хуже вас.