Тренировки в ритме большого города
Безусловно, иметь в запасе 1,5-2 часа, чтобы полноценно разогреться, провести качественно тренировку, сделать растяжку и принять душ - сложно.
Вот тут на сайте NIVEA PURE & NATURAL я описываю, почему даже 15-20 минутная тренировка - это лучше, чем ничего.
Если у Вас совсем мало времени на тренировку, но не хотите тратить время зря и хотите привести тело в тонус, либо просто разнообразить свой привычный микроцикл тренировок, то рекомендую Вам 1-2 раза в неделю включить в вашу программу круговую тренировку на все тело. Тренировка короткая и при соблюдении темпа тренировки не займет у вас более часа, даже с полноценной разминкой, заминкой и стретчингом.
Аэробная разминка (ходьба, степпер, эллипсоид, велотренажер) - 5 минут, суставная гимнастика.
Схема круга:
1 - Зашагивания на платформу (30-40 см от пола) с гантелями с подтягиванием колена с поочередной сменой ноги - 40 раз;
2 - Отжимания с прямых ног/с колен (в зависимости от подготовки) с широкой постановкой рук - 16-20 раз;
3 - Приседания классические с армейским жимом гантелей от плечей (жим гантелей выполнять во второй фазе приседания при переходе в вертикальное положение) - 16 раз;
4 - Жим бодибара от груди вверх (ИП стоя, бодибар держим прямым хватом на ширине плечей) - 20 раз;
5 - Приседания-сумо с выпрыгиванием вверх (прыжок выполнять во второй фазе приседания при возврате корпуса в вертикальное положение) - 20 раз;
6 - Разгибание предплечий с гантелями из-за головы стоя (на трицепс) - 16 раз;
7 - Попеременный скрестный выпад назад - 40 раз;
8 - Разводки гантелей через стороны (исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед на 45 градусов, колени подсогнуты, в конечной фазе разводок максимально свести лопатки) - 20 раз;
9 - Исходное положение: планка, упор стоя на прямых руках - поочередное подтягивание коленей к корпусу - 40 раз;
10 - Сгибание предплечий с бодибаром на бицепс - 25 раз;
11 - Планка с упором на предплечьях - держать 30 секунд-1 минута.
Отдых между упражнениями не более 20 секунд, старайтесь засекать на таймере.
Отдых между кругами - 1-2 минуты, во время отдыха лучше не снижать пульс и походить на дорожке в среднем темпе или на эллипсоиде.
Повторить таких 3 круга.
В конце кардио - например, эллипсоид в течение минимум 10-15 минут, и легкий стретчинг.
Вопросы пишите в комментариях.
А как Вы выходите из ситуации, когда времени на тренировку совсем нет, а потренироваться нужно?
Вот тут на сайте NIVEA PURE & NATURAL я описываю, почему даже 15-20 минутная тренировка - это лучше, чем ничего.
Если у Вас совсем мало времени на тренировку, но не хотите тратить время зря и хотите привести тело в тонус, либо просто разнообразить свой привычный микроцикл тренировок, то рекомендую Вам 1-2 раза в неделю включить в вашу программу круговую тренировку на все тело. Тренировка короткая и при соблюдении темпа тренировки не займет у вас более часа, даже с полноценной разминкой, заминкой и стретчингом.
Аэробная разминка (ходьба, степпер, эллипсоид, велотренажер) - 5 минут, суставная гимнастика.
Схема круга:
1 - Зашагивания на платформу (30-40 см от пола) с гантелями с подтягиванием колена с поочередной сменой ноги - 40 раз;
2 - Отжимания с прямых ног/с колен (в зависимости от подготовки) с широкой постановкой рук - 16-20 раз;
3 - Приседания классические с армейским жимом гантелей от плечей (жим гантелей выполнять во второй фазе приседания при переходе в вертикальное положение) - 16 раз;
4 - Жим бодибара от груди вверх (ИП стоя, бодибар держим прямым хватом на ширине плечей) - 20 раз;
5 - Приседания-сумо с выпрыгиванием вверх (прыжок выполнять во второй фазе приседания при возврате корпуса в вертикальное положение) - 20 раз;
6 - Разгибание предплечий с гантелями из-за головы стоя (на трицепс) - 16 раз;
7 - Попеременный скрестный выпад назад - 40 раз;
8 - Разводки гантелей через стороны (исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед на 45 градусов, колени подсогнуты, в конечной фазе разводок максимально свести лопатки) - 20 раз;
9 - Исходное положение: планка, упор стоя на прямых руках - поочередное подтягивание коленей к корпусу - 40 раз;
10 - Сгибание предплечий с бодибаром на бицепс - 25 раз;
11 - Планка с упором на предплечьях - держать 30 секунд-1 минута.
Отдых между упражнениями не более 20 секунд, старайтесь засекать на таймере.
Отдых между кругами - 1-2 минуты, во время отдыха лучше не снижать пульс и походить на дорожке в среднем темпе или на эллипсоиде.
Повторить таких 3 круга.
В конце кардио - например, эллипсоид в течение минимум 10-15 минут, и легкий стретчинг.
Вопросы пишите в комментариях.
А как Вы выходите из ситуации, когда времени на тренировку совсем нет, а потренироваться нужно?