Cоветами замучают
Умеренность и аккуратность, или С чего начать беговые тренировки
Основное -это циклические нагрузки на воздухе. Занятия на велотренажёре в зале или дома- только на случай штормового предупреждения, дикого гололёда, травмы и тп
Занятие начинайте и заканчивайте дома или предусмотрите смену одежды, чтобы переодеться в сухое и тёплое после тренировки.
Если вес не позволяет заняться бегом сразу, то можно быстро ходить.
Если стесняетесь быстро ходить, займитесь пока нордической ходьбой. Плюс её в том, что можно добиться длительной (30-40 минут) работы сердца в зоне 120-140 ударов/мин и при этом снизить нагрузку на неокрепшие пока связки и суставы. Палки позволяют нам ходить примерно вдвое быстрее, чем обычно и надо этим пользоваться.
Велосипед 2-3 раза в неделю: или сразу после ходьбы/бега или в «дни упражнений». Хороший вариант-доехать на велосипеде до тренажёрной площадки и после упражнений ещё немного покататься.
Купите лыжи летом или в крайнем случае осенью, чтобы к первому снегу всё было на мази.
Не бегайте на носках.
Перед бегом всего 2 упражнения на растяжку:
1)для четырёхглавых мышц бёдер Стоя согнуть ногу в колене, взяться за стопу и пяткой достать до своей ягодицы. Считаем до пяти
2) для ахиллова сухожилия Упор в стену руками, отшагнули назад от стены,стопа полностью на земле, нога прямая, нежно тянем ахилл.
Упражнения
Некоторые говорят «Вот я научусь подтягиваться 20 раз (приседать 100 раз) и тогда буду бегать». Бег плавно превращается в 5 минутную пробежку на беговом тренажёре в зале, для разогрева перед силовыми упражнениями. Вы решили бегать, помните? Занимайтесь в те дни, когда не ходите/бегаете, 3 раза в неделю.
1.Подъёмы на носках: одновременно на двух ногах 5-10 раз, через 2-3 недели-на каждой. Пока нет чувства равновесия, можно держаться рукой за стену.
2.Полуприседы. Приседать, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.
Варианты:
а) Встать спиной к стене (между стеной и спиной зажмите надувной гимнастический мяч), стопы на полшага от стены. Медленно присесть, задержаться в полуприседе, выпрямиться.6-12 повторов
b) Полуприсед на одной ноге. Другая нога свободно висит(согнутая) без опоры на пол. 6-12 повторов
c) Встать спиной к стулу, сделать шаг вперёд. На одной ноге делаете полуприсед, стопа другой в это время лежит на стуле. Повторить 5-10 раз, поменять ногу. Если (не ранее, чем через 3-4 недели занятий!) это покажется слишком просто, возьмите в руки гантели по 2 кг.
d) Полуприсед сумо. Ноги шире плеч, носки врозь. Делаете полуприсед, затем возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая. Медленно, ритмично, 10-20 раз.Всего на упражнение 3-6 минут.
3.Подъём на скамейку, а лучше на стул--он повыше. На каждую ногу 12 раз.
4. Для спины и пресса
a) Стоя, держась руками за опору. Поднимайте медленно по очереди прямые ноги назад. Задержите ногу на весу на 3-10 секунд. 5-10 раз на каждую ногу. Не спешите.
b) Отожмитесь от пола. Поставьте прямые ноги на опору. Подтяните одну согнутую ногу к животу, выпрямите, верните ногу на опору; теперь подтяните другую ногу к животу, выпрямите. Отожмитесь от пола. Это один подход. 3-6 подходов.
c) Качать пресс на полу или наклонной доске. Медленно, задерживаясь в скрученной фазе.
d) Отжаться от пола. Опора на предплечья и носки. Простоять 10-60 секунд. 1 раз
e) Подтягиваться на перекладине, разным хватом: прямым на ширине плеч, прямым широко, с заводом перекладины за голову, одной рукой прямой хват, другой обратный. Не раскачивайтесь.
Если стало скучно. Когда освоите технику упражнений, можете для разнообразия делать по одному упражнению из каждой серии, без перерывов, например: пресс-полуприседы-спина-подтягивания (каждый подход-другим хватом)- повторите 2-3 раза. Если привыкли рано вставать, то перед завтраком можно 5-10 минут делать упражнения из серии полуприседы, а перед ужином 5-10 минут для спины и живота.
Не увлекайтесь. Это не соревнования по кроссфиту. Цель упражнений: укрепление связок, улучшение координации, стабилизация суставов, физическая и психологическая разгрузка от циклических нагрузок (бега, плавания, велосипеда, лыж). Показатель эффективности силовых упражнений-это бег без боли, а не усталость после спортзала.
Мы становимся сильнее не сразу после тренировки, а когда восстановимся (отдохнём) после неё. Не бегайте каждый день. Постарайтесь ложиться спать хотя бы на 30 минут раньше, чем до начала тренировок.
Примерный план
1-3 недели
понед
вторник
Среда
четверг
пятница
суббота
воскр
Ходьба или бег
20-30мин
20-30мин
20-30мин
20-30минут
Упражнения
+
+
+
Велосипед или плавание
30 минут медленно!
30 минут
40минут
4-6 недели
Понед
вторник
Среда
четв
пятн
суббота
воскр
Бег
30
30
40
Упражнения
+
+
+
Велосипед или плавание
40
40
У вас нет задачи показать результат и умереть. При правильном подходе прогресс результатов продолжается в течение не менее 10 лет от начала тренировок.
Текст написан при моральной поддержке Артёма bonbonvivant
Комментарии не включаю. Желающие обсуждают различные методики подготовки на марафоруме.Этот пост для тех.кому интересно моё мнение и скромный опыт.
Основное -это циклические нагрузки на воздухе. Занятия на велотренажёре в зале или дома- только на случай штормового предупреждения, дикого гололёда, травмы и тп
Занятие начинайте и заканчивайте дома или предусмотрите смену одежды, чтобы переодеться в сухое и тёплое после тренировки.
Если вес не позволяет заняться бегом сразу, то можно быстро ходить.
Если стесняетесь быстро ходить, займитесь пока нордической ходьбой. Плюс её в том, что можно добиться длительной (30-40 минут) работы сердца в зоне 120-140 ударов/мин и при этом снизить нагрузку на неокрепшие пока связки и суставы. Палки позволяют нам ходить примерно вдвое быстрее, чем обычно и надо этим пользоваться.
Велосипед 2-3 раза в неделю: или сразу после ходьбы/бега или в «дни упражнений». Хороший вариант-доехать на велосипеде до тренажёрной площадки и после упражнений ещё немного покататься.
Купите лыжи летом или в крайнем случае осенью, чтобы к первому снегу всё было на мази.
Не бегайте на носках.
Перед бегом всего 2 упражнения на растяжку:
1)для четырёхглавых мышц бёдер Стоя согнуть ногу в колене, взяться за стопу и пяткой достать до своей ягодицы. Считаем до пяти
2) для ахиллова сухожилия Упор в стену руками, отшагнули назад от стены,стопа полностью на земле, нога прямая, нежно тянем ахилл.
Упражнения
Некоторые говорят «Вот я научусь подтягиваться 20 раз (приседать 100 раз) и тогда буду бегать». Бег плавно превращается в 5 минутную пробежку на беговом тренажёре в зале, для разогрева перед силовыми упражнениями. Вы решили бегать, помните? Занимайтесь в те дни, когда не ходите/бегаете, 3 раза в неделю.
1.Подъёмы на носках: одновременно на двух ногах 5-10 раз, через 2-3 недели-на каждой. Пока нет чувства равновесия, можно держаться рукой за стену.
2.Полуприседы. Приседать, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.
Варианты:
а) Встать спиной к стене (между стеной и спиной зажмите надувной гимнастический мяч), стопы на полшага от стены. Медленно присесть, задержаться в полуприседе, выпрямиться.6-12 повторов
b) Полуприсед на одной ноге. Другая нога свободно висит(согнутая) без опоры на пол. 6-12 повторов
c) Встать спиной к стулу, сделать шаг вперёд. На одной ноге делаете полуприсед, стопа другой в это время лежит на стуле. Повторить 5-10 раз, поменять ногу. Если (не ранее, чем через 3-4 недели занятий!) это покажется слишком просто, возьмите в руки гантели по 2 кг.
d) Полуприсед сумо. Ноги шире плеч, носки врозь. Делаете полуприсед, затем возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая. Медленно, ритмично, 10-20 раз.Всего на упражнение 3-6 минут.
3.Подъём на скамейку, а лучше на стул--он повыше. На каждую ногу 12 раз.
4. Для спины и пресса
a) Стоя, держась руками за опору. Поднимайте медленно по очереди прямые ноги назад. Задержите ногу на весу на 3-10 секунд. 5-10 раз на каждую ногу. Не спешите.
b) Отожмитесь от пола. Поставьте прямые ноги на опору. Подтяните одну согнутую ногу к животу, выпрямите, верните ногу на опору; теперь подтяните другую ногу к животу, выпрямите. Отожмитесь от пола. Это один подход. 3-6 подходов.
c) Качать пресс на полу или наклонной доске. Медленно, задерживаясь в скрученной фазе.
d) Отжаться от пола. Опора на предплечья и носки. Простоять 10-60 секунд. 1 раз
e) Подтягиваться на перекладине, разным хватом: прямым на ширине плеч, прямым широко, с заводом перекладины за голову, одной рукой прямой хват, другой обратный. Не раскачивайтесь.
Если стало скучно. Когда освоите технику упражнений, можете для разнообразия делать по одному упражнению из каждой серии, без перерывов, например: пресс-полуприседы-спина-подтягивания (каждый подход-другим хватом)- повторите 2-3 раза. Если привыкли рано вставать, то перед завтраком можно 5-10 минут делать упражнения из серии полуприседы, а перед ужином 5-10 минут для спины и живота.
Не увлекайтесь. Это не соревнования по кроссфиту. Цель упражнений: укрепление связок, улучшение координации, стабилизация суставов, физическая и психологическая разгрузка от циклических нагрузок (бега, плавания, велосипеда, лыж). Показатель эффективности силовых упражнений-это бег без боли, а не усталость после спортзала.
Мы становимся сильнее не сразу после тренировки, а когда восстановимся (отдохнём) после неё. Не бегайте каждый день. Постарайтесь ложиться спать хотя бы на 30 минут раньше, чем до начала тренировок.
Примерный план
1-3 недели
понед
вторник
Среда
четверг
пятница
суббота
воскр
Ходьба или бег
20-30мин
20-30мин
20-30мин
20-30минут
Упражнения
+
+
+
Велосипед или плавание
30 минут медленно!
30 минут
40минут
4-6 недели
Понед
вторник
Среда
четв
пятн
суббота
воскр
Бег
30
30
40
Упражнения
+
+
+
Велосипед или плавание
40
40
У вас нет задачи показать результат и умереть. При правильном подходе прогресс результатов продолжается в течение не менее 10 лет от начала тренировок.
Текст написан при моральной поддержке Артёма bonbonvivant
Комментарии не включаю. Желающие обсуждают различные методики подготовки на марафоруме.Этот пост для тех.кому интересно моё мнение и скромный опыт.