Морской окунь на овощной подушке
Продолжаю публикацию простых в плане реализации рецептов, приготовление блюд по которым не требует особых профессиональных кулинарных навыков, сегодня - блюдо из рыбы.
Подается такая рыба на подушке из овощей и она не обязательно должна быть окунем, это может быть некрупная малокостистая рыба типа корюшки, судака, трески, пеленгаса, дорады, кефали, наваги, ледяной, крупной средиземноморской барабульки, др. Главное, чтобы рыба была нежной на вкус и из ее филе было бы легко извлечь все кости.
Но именно морской окунь или средиземноморская барабулька придадут блюду красивый цвет за счет красного цвета кожи.
Готовятся куски филе рыбы на противне в духовке на слое овощей, после того, как овощи уже термообработаны.
В посте (во второй его части) будет еще один рецепт. Ассортимент рыбы для него может быть использован такой же, но на филе рыбу разделывать не надо будет. Ее мы сможем приготовить в большом сотейнике или даже казане с овощами, и не в духовке, а на плите. Состав овощей будет для этого рецепта несколько другой. В общем - второй рецепт будет еще более простой.
Такие рыбные блюда подойдут для подачи и в воскресный день, и в будни.
Рецепт. Морской окунь на овощной подушке с луком пореем
В названии рецепта сделан акцент на луке порее, так как у этого ингредиента очень выразительный вкус, хотя и других овощей совсем не мало, но именно лук порей задает главное вкусовое соло блюда (а у используемой зеленой части этого лука максимально интенсивный вкус).
Ингредиенты :
- у меня 1450 гр рыбы без головы потрошеной, 4 шт. морского окуня, чистого филе на коже получилось около 1070 гр (можно взять дораду, кефаль, небольших судаков, барабульку средиземноморскую, корюшку и др. рыбу некрупную с таким же примерно весом филе)
- красная паприка немного - по желанию
- 30 гр -40 гр сухари (для Бг варианта блюда - Бг сухари)
Для овощной подушки :
- 300 гр кабачок
- 200 гр тыква
- 260 гр морковь
- 340 гр лук порей, белая и зеленая часть
- 160 гр репчатый лук
- 75 гр масло Гхи (или топленое) или оливковое, или смесь этих масел
- 7 гр соли, 1 ч. л. с верхом
- щептка белого перца или черного (по желанию)
- 50 гр пучок зелени
- 50 гр зеленый лук, у меня шнит лук
Суммарно: 1442 гр
Для маринада рыбы:
- сок одного лимона, 30 гр - 40 гр
- 50 гр масла оливкового
- щепотка белого перца
Нам понадобятся:
- кулинарные ножницы или секатор
- пинцет рыбный для удаления рыбных костей
- филировочный тонкий нож, не очень длинный, для разделки рыбы на филе
- большая сковородка с толстым дном и со стеклянной крышкой
- кулинарные весы
- противень от духовки с высокими бортиками, у меня размер углубления в нем 30 см*38 см
- пищевая бумага
- силиконовая кисточка
Вес приготовленного блюда около 2200 гр, 5-6 порций 440 гр - 360 гр.
Приготовление
1. Для начала разделаем рыбу на филе и извлечем все кости из него. Далее идет описание типичной разделки на филе небольшой малокостистой продолговатой рыбы.
Рыбу следует освободить от головы, вскрыть брюшко, освободить от внутренностей (если рыба не потрошеная), ножницами срезать все плавники.
Далее рыбу надо очистить от чешуи. Поставьте в раковину заглушку и налейте холодной воды ровно столько, чтобы вода полностью покрывала опущенную в нее рыбу. Возьмите специальное приспособление для чистки рыбы, опустите рыбу под воду и счищайте чешую.
Как лучше разделать рыбу на филе - можно посмотреть видео в конце этого поста.
Ножом сделайте надрезы вдоль хребта с двух сторон по спинке (до самого конца хвоста разрезами не доходить), на хребте останутся прикрепленными части спинных плавников.
Срежьте филе с двух сторон тушки.
Удалите пинцетом все кости из филе (если они остались), срежьте реберные кости. Обязательно пальцами прощупайте все филе рыбы, чтобы не осталось ни одной косточки.
Промыть филе, обсушить кухонным бумажным полотенцем, я разрезала каждое филе также на 2-е части наискосок.
2. Смажьте маринадом силиконовой кисточкой кусочки рыбы с 2-х сторон, смешав оливковое масло, лимонный сок, белый перец вилкой, и оставьте мариноваться куски на 30 мин. в миске, закрыв тарелкой.
3. Теперь займемся приготовлением овощной подушки.
Кабачок, тыкву порежьте средним кубиком.
Репчатый лук, очищенный от шелухи, порежьте тонкими полукольцами.
Лук порей, поровну белую и зеленую часть, порежьте тонкими полукольцами.
Всю зелень порежьте не очень мелко.
Морковь натрите на крупной терке.
4. Сковороду с толстым дном разогрейте на сильном огне.
Налейте на горячую сковороду 2 ст. л. масла, выложите репчатый лук и лук порей, налейте 3 ст. л. воды и томите минут 5-7 при небольшом нагреве.
Добавить тыкву, кабачок, морковь и томить под полуприкрытой крышкой до мягкости еще 10-12 минут, добавив еще 2 ст. л. воды. Выложите зелень, посолите, по желанию - поперчите, перемешайте и томите еще минуты 2.
5. Покроем противень бумагой, выложим ровным слоем овощи.
На овощи - равномерно выложим куски филе рыбы кожей вверх, посыпем их сухарями, можно немного еще присыпать красной паприкой (особенно это важно, если у нас именно морской окунь), польем оставшимся маслом, 3 ст. л., рыбу.
Поставим противень с содержимым запекать на 15-20 мин. в заранее разогретую духовку при 180 град. С.
В тарелку для порционной подачи выложите овощную смесь , на нее рыбу, украсьте крупно порезанными листиками свежей зелени и подавайте блюдо горячим. Я еще добавила немного размороженной клюквы (ее кисленький вкус хорошо сочетается со сладковатым вкусом овощей).
P. S. Блюдо постное (для рыбных дней поста), оно без яиц, без лактозы (если используем оливковое масло). И оно будет без глютена - при использовании Бг сухарей.
Ингредиенты, на фото не все количество кабачка и тыквы:
Подготовила овощи:
Почистила и разделала на филе рыбу:
Томлю лук репчатый и порей, добавила остальные ингредиенты овощной подушки:
Почти готовая овощная смесь:
Овощная подушка выложена на противень:
Посыпала рыбу сухарями и полила маслом:
Блюдо готово:
Этот вариант блюда я готовила из судачков, их кусочки были толще, на них кожу я надсекла:
______________________________
Разделка рыбы на филе:
Click to viewКожица средиземноморской барабульки тоже красного цвета (как и у морского окуня);
_______________________________
Химический состав и полезные свойства морского окуня
Мясо морского окуня является хорошим источником питательных веществ, витаминов и минералов. Это высокобелковый легкоусвояемый продукт с низкой калорийностью (примерно 110 ккал/100 г).
Филе богато белком и аминокислотами, в том числе триптофаном, треонином, изолейцином, лейцином, лизином, метионином, цистеином. Диетологи подсчитали: достаточно ежедневно съедать по 200 г морского окуня, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Мясо морской рыбы содержит большинство важных для человека витаминов, это витамины А, В (в том числе В12), D, Е .
Что касается микро- и макроэлементов, то они также представлены в количествах, полезных для человеческого организма. В частности, в рыбе содержится кальций, железо, фосфор, магний, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен (90% от суточной нормы).
Но, пожалуй, самый известный компонент химического состава морской рыбы - это комплекс Омега-3 жирных кислот.
Количество Омега-3 в 100 г сырой рыбы - 0,3 г.
Богатый химический состав продукта является причиной, почему мясо этой рыбы советуют употреблять людям при самых разных заболеваниях. Красный окунь может защитить детей от рахита, а пожилых людей от сердечно-сосудистых болезней, он полезен для нервной и половой системы, повышает работоспособность организма, улучшает функционирование головного мозга и поддерживает эластичность кожи, прочность ногтей и волос.
Богатая йодом морская рыба - это незаменимый продукт при нарушениях работы щитовидной железы.
Очень важно включать ее в рацион людей с ослабленной костной тканью (например, при артрозе, рахите, после переломов).
Пользу от красного окуня ощущают и люди с сахарным диабетом.
Как показывают результаты многих наблюдений, регулярное употребление морской рыбы помогает поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Блюда из морского окуня - это всегда хороший источник веществ-антиоксидантов, которые необходимы для иммунитета.
Кроме того, богатое морской рыбой меню является хорошим выбором для будущих матерей, так как в таком филе в большом количестве содержатся вещества, необходимые для женщины и развития плода.
Подробнее (последняя часть поста): https://foodandhealth.ru/ryba/morskoy-okun/?