Challenge accepted или как разбавить тренировки
Давно не рассказывала о своих тренировках. В основном даю вам общую информацию для расширения кругозора. Сегодня решила исправиться и предложить интересное интенсивное кардио-испытание, которое можно выполнить как дома, так на улице или в зале.
Я свою нынешнюю фамилию очень люблю, даже не смотря на то, что тренировка по буквам - это приятный ад😂 Хотя девичья была такой же длинной и прыжковых выпадов пришлось бы делать больше. Логично, что буквы я подставляла английские, 3 раза повторила имя и 2 раза фамилию, и в общем счете получилось приличное количество повторений. Начала и добила тренировку скакалкой и пробежкой по лестнице вверх-вниз.
Это непростой челендж на выносливость из тысячи вариантов и они необходимы для проверки себя, мотивации и разнообразия тренировочного процесса.
Если у вас короткие имя и фамилия, можете добавить отчество или повторить ФИ с небольшим перерывом между подходами (до 60 секунд, чем выше уровень подготовки, тем короче пауза).
Julia Poddubskaya
15 скручиваний
30 спринтов по 10 метров (заменила футбольным бегом на месте - 45 секунд)
2 минуты статического приседа
30 выпадов в прыжке
100 повторений бег с высокоподнятыми коленями
15 спринтов 10 метров (заменила футбольным бегом на месте - 45 секунд)
40 выпадов в прыжке
15 отжиманий
15 отжиманий
30 спринтов по 10 метров (заменила футбольным бегом на месте - 45 секунд)
20 скручиваний
30 берпи
10 отжиманий
100 повторений бег с высокоподнятыми коленями
10 скручиваний
Приятно, что удвоенное "Д" выпало на отжимания, которые я очень люблю, потому что откровенно против 100тысяч берпи на скорость. Вообще уважаю высокоинтенсивные тренировки со вменяемым количеством повторений или таймером, чтобы не терялась техника, иначе в трубу все результаты, зато я ж 150берпи сделал...
Не игнорируйте свой уровень подготовки, если вы понимаете, что вам будет очень тяжело, замените самые сложные упражнения на более простые или слегка облегчите их. Например, адаптируйте под себя бёрпи (сразу вспоминаю как многие называют его бурпи и меня начинает трясти от негодования), выполняйте его без отжимания или с отжиманием, но без выпрыгивания, или пусть прыжковые выпады станут обычными попеременными выпадами вперед. Усложнить вы успеете всегда, это я вам по собственному опыту говорю.
Обратите внимание на дыхание и пульс, на общее состояние. Если требуется, между упражнениями делайте 5-20 секундный отдых.
Начните тренировку с разминки и закончите ее хорошей растяжкой. Разогрейте мышцы, отработайте, а затем потяните их, расслабьтесь, восстановите дыхание, прочувствуйте свое тело, каждый сантиметр. Обычно в каждом положении я провожу 20-60 секунд, затем перехожу к следующему. Растяжка очень сильно помогла мне улучшить гибкость и уменьшить мышечные боли после тренировок.
В инстаграме я предложила немного другой вариант тренировки с аналогичными упражнениями:
Интервалы: 45 секунд работы/15 секунд отдыха или легкого бега на месте, 40/20 или 30/10 и так далее, пробуйте и ищите свой вариант. Начните с простого и повышайте планку не чаще одного раза в 2-3 недели. Количество подходов также меняется в зависимости от вашей подготовки. Начните с трех.
Скручивания
Футбольный бег
Статика в приседе
Выпрыгивания из приседа
Прыжки в выпаде
Бег с высокоподнятыми коленями
Отжимания
Берпи
Я свою нынешнюю фамилию очень люблю, даже не смотря на то, что тренировка по буквам - это приятный ад😂 Хотя девичья была такой же длинной и прыжковых выпадов пришлось бы делать больше. Логично, что буквы я подставляла английские, 3 раза повторила имя и 2 раза фамилию, и в общем счете получилось приличное количество повторений. Начала и добила тренировку скакалкой и пробежкой по лестнице вверх-вниз.
Это непростой челендж на выносливость из тысячи вариантов и они необходимы для проверки себя, мотивации и разнообразия тренировочного процесса.
Если у вас короткие имя и фамилия, можете добавить отчество или повторить ФИ с небольшим перерывом между подходами (до 60 секунд, чем выше уровень подготовки, тем короче пауза).
Julia Poddubskaya
15 скручиваний
30 спринтов по 10 метров (заменила футбольным бегом на месте - 45 секунд)
2 минуты статического приседа
30 выпадов в прыжке
100 повторений бег с высокоподнятыми коленями
15 спринтов 10 метров (заменила футбольным бегом на месте - 45 секунд)
40 выпадов в прыжке
15 отжиманий
15 отжиманий
30 спринтов по 10 метров (заменила футбольным бегом на месте - 45 секунд)
20 скручиваний
30 берпи
10 отжиманий
100 повторений бег с высокоподнятыми коленями
10 скручиваний
Приятно, что удвоенное "Д" выпало на отжимания, которые я очень люблю, потому что откровенно против 100тысяч берпи на скорость. Вообще уважаю высокоинтенсивные тренировки со вменяемым количеством повторений или таймером, чтобы не терялась техника, иначе в трубу все результаты, зато я ж 150берпи сделал...
Не игнорируйте свой уровень подготовки, если вы понимаете, что вам будет очень тяжело, замените самые сложные упражнения на более простые или слегка облегчите их. Например, адаптируйте под себя бёрпи (сразу вспоминаю как многие называют его бурпи и меня начинает трясти от негодования), выполняйте его без отжимания или с отжиманием, но без выпрыгивания, или пусть прыжковые выпады станут обычными попеременными выпадами вперед. Усложнить вы успеете всегда, это я вам по собственному опыту говорю.
Обратите внимание на дыхание и пульс, на общее состояние. Если требуется, между упражнениями делайте 5-20 секундный отдых.
Начните тренировку с разминки и закончите ее хорошей растяжкой. Разогрейте мышцы, отработайте, а затем потяните их, расслабьтесь, восстановите дыхание, прочувствуйте свое тело, каждый сантиметр. Обычно в каждом положении я провожу 20-60 секунд, затем перехожу к следующему. Растяжка очень сильно помогла мне улучшить гибкость и уменьшить мышечные боли после тренировок.
В инстаграме я предложила немного другой вариант тренировки с аналогичными упражнениями:
Интервалы: 45 секунд работы/15 секунд отдыха или легкого бега на месте, 40/20 или 30/10 и так далее, пробуйте и ищите свой вариант. Начните с простого и повышайте планку не чаще одного раза в 2-3 недели. Количество подходов также меняется в зависимости от вашей подготовки. Начните с трех.
Скручивания
Футбольный бег
Статика в приседе
Выпрыгивания из приседа
Прыжки в выпаде
Бег с высокоподнятыми коленями
Отжимания
Берпи