Поливагальная теория: признаки безопасности (cues of safety). Как создать базу для здоровья.
Признаки безопасности необходимы млекопитающим, чтобы эффективно сохранять состояние гомеостаза.
Нервный человек не может быть здоровым человеком, потому что выключается миелинизированная часть блуждающего нерва (Myelinated vagus nerve), которая отвечает за такое состояние в теле, которое на английском называют rest & digest - организм только в состоянии покоя может эффективно заниматься перевариванием пищи, восстановлением/ремонтными работами.
Чтобы миелинизированная часть блуждающего нерва работала, млекопитающим необходимо дать ей знать, что мы в безопасности, и ей можно приступать к работе.
Дать это знать нужно с помощью признаков безопасности.
Одним из признаков безопасности для (по меньшей мере) млекопитающих является ласковая интонация - например, такая, на которой часто разговаривают с животными и детьми.
А монотонные звуки низкой частотности (low frequency background noises, because that's how predators sound) воспринимаются автономной нервной системой как опасные, ведут к стрессовым реакциям.
Звук работающих машин, вентиляции - это звуки опасности.
Звуки народной музыки/пения - это прекрасные звуки безопасности из-за их интонационных характеристик. Они вызывают состояние комфорта и расслабленности.
Rest & digest
Поливагальная теория (теория двойственности блуждающего нерва) говорит, что анатомически разные части нервной системы не могут работать одновременно.
Если активирована симпатическая нервная система и немиелинизированные участки блуждающего нерва, то мы не находимся в состоянии rest & digest.
В этом состоянии не хорошо принимать пищу, и тело плохо восстанавливается.
Активация
"Выключить" симпатическую нервную систему и немиелизированный вагус и включить миелинизированный вагус можно с помощью разных действий, которые покажут автономной нервной системе, что мы в безопасности.
(Вагус = блуждающий нерв)
Признаки безопасности
Звуки
Про звуки я уже написала выше. Песнопения и мантры входят в toolbox по включению миелинизированного вагуса.
Дыхание
Через дыхание: можно делать дыхательные техники, которые задействуют диафрагму с длинным выдохом.
(Пранаяма йога, Бутейко)
Именно во время выдоха посылается сигнал миелинизированному вагусу, что можно включиться.
Можно заниматься пением, оно тоже задействует диафрагмальное дыхание. Игра на духовых инструментах делает то же самое.
Положение тела в пространстве
Помимо дыхания можно влиять на миелинизированный вагус с помощью нахождения тела в пространстве через так называемый барорефлекс - поклоны его активируют через рецепторы кровяного давления (в основном те, что находятся у нас в шее).
Как все знают, поклоны практикуются разными религиями. Вот пример буддистского поклона.
Все вышеперечисленные практики можно найти в виде ритуалов в культуре всех народов. Поливагальная теория объясняет необходимость включения таких ритуалов в повседневную жизнь.
Закрепление
Признаки безопасности активируют работу миелинизированного вагуса, но чтобы закрепить и улучшить его работу, необходимо позитивное социальное общение.
Таким образом, и поливагальная теория заявляет о том, что одиночество если не убивает, то делает нас больными.
Общение по телефону (и даже через соцсети) может быть заменой, если нет возможности общаться вживую. Конечно, общение должно быть такого характера, которое не вгоняет в состояние стресса.
Поливагальная теория ставит под сомнение постулаты современной культуры индивидуализма, которая заявляет, что нам нужно самим о себе заботиться. Это не то, что говорит наше тело. Наше тело просит: "Найди друзей, хорошую компанию и поддержку."
Я сама думаю, что практики благодарности, позитивные визуализации и так называемые медитации "сердечной чакры" (heart centered meditations, их много на ютюбе) могут помочь тем, кто одинок, укрепить миелинизированную часть вагуса.
Эти практики по характеристикам подобны позитивному общению с людьми - они вызывают в нас тёплое чувство и позитивные эмоции.
Практика благодарности часто упоминается в интернете в методике для улучшения HRV (heart rate variability). Именно HRV используется, чтобы померить включение миелинизированного вагуса. Чем выше HRV, тем он лучше работает.
===
Это я последние несколько дней засела за просмотр лекций о поливагальной теории на ютюбе.
Оставлю конспекты на английском (мой транскрипт высказываний Стивена Порджеса) внизу тоже, потому что вдруг кто-то захочет дать почитать нерусскоговорящему человеку.
Для тех, кто хочет посмотреть видео, я выкладываю выборку из трёх. Я сама посмотрела их много, но этих трёх хватит.
Для общего понимания. Особенно с 25 минуты много всего интересного.
Две презентации с более научным языком. Но зато там больше конкретики и примеров по поводу признаков безопасности.
Folks music/singing is healing because of the prosodic features. It triggers the comfortable and safe state.
This manner of speach enables a vagal tone come back on board, and that will support resilience. That vagal tone of the myelinated vagus enables your sympathetic nervous system and the other vagal circuit which is going below your diaphragm not to be recruited for defence. The agenda in creating a healthy life is to enable your autonomic nervous system to support health, growth and restauration and not to recruit it for defence.
To restore the vagal function you can do the act like singing, breath control (learning how to breathe), playing wind inatruments, which forces you to exhale slowly.
Posture changes the position of our blood pressure receptors, primarily the ones in our neck. And as we bow, we trigger physiological responses through a reflex called a baroreceptor reflex 27:14 which changes the vagal activity.
To maintain and strengthen, social interaction is needed. If real life interactions are not available, talking on the phone, skyping, even probably Facebook, are helpful.
We as mammals did not evolve to take care of ourselves! We continue to need the help of others to maintain our life. Even though our culture says "take care of yourself", it's not what our body says. Our body says "find good friends, find a good community and support". That's what our body is really asking for.
Act of care.
Caregiver burn out. You burn out when caregiving is a one sided imposed act.
We love it when people we care for can be good recipients.
It creates a reciprocity that makes us feel good.
Stephen Porges talk for Compassion Care stenford
Chant, prear, posture change, gratitude practice.
Feel safe in the arms of another (appropriate mammal)
Нервный человек не может быть здоровым человеком, потому что выключается миелинизированная часть блуждающего нерва (Myelinated vagus nerve), которая отвечает за такое состояние в теле, которое на английском называют rest & digest - организм только в состоянии покоя может эффективно заниматься перевариванием пищи, восстановлением/ремонтными работами.
Чтобы миелинизированная часть блуждающего нерва работала, млекопитающим необходимо дать ей знать, что мы в безопасности, и ей можно приступать к работе.
Дать это знать нужно с помощью признаков безопасности.
Одним из признаков безопасности для (по меньшей мере) млекопитающих является ласковая интонация - например, такая, на которой часто разговаривают с животными и детьми.
А монотонные звуки низкой частотности (low frequency background noises, because that's how predators sound) воспринимаются автономной нервной системой как опасные, ведут к стрессовым реакциям.
Звук работающих машин, вентиляции - это звуки опасности.
Звуки народной музыки/пения - это прекрасные звуки безопасности из-за их интонационных характеристик. Они вызывают состояние комфорта и расслабленности.
Rest & digest
Поливагальная теория (теория двойственности блуждающего нерва) говорит, что анатомически разные части нервной системы не могут работать одновременно.
Если активирована симпатическая нервная система и немиелинизированные участки блуждающего нерва, то мы не находимся в состоянии rest & digest.
В этом состоянии не хорошо принимать пищу, и тело плохо восстанавливается.
Активация
"Выключить" симпатическую нервную систему и немиелизированный вагус и включить миелинизированный вагус можно с помощью разных действий, которые покажут автономной нервной системе, что мы в безопасности.
(Вагус = блуждающий нерв)
Признаки безопасности
Звуки
Про звуки я уже написала выше. Песнопения и мантры входят в toolbox по включению миелинизированного вагуса.
Дыхание
Через дыхание: можно делать дыхательные техники, которые задействуют диафрагму с длинным выдохом.
(Пранаяма йога, Бутейко)
Именно во время выдоха посылается сигнал миелинизированному вагусу, что можно включиться.
Можно заниматься пением, оно тоже задействует диафрагмальное дыхание. Игра на духовых инструментах делает то же самое.
Положение тела в пространстве
Помимо дыхания можно влиять на миелинизированный вагус с помощью нахождения тела в пространстве через так называемый барорефлекс - поклоны его активируют через рецепторы кровяного давления (в основном те, что находятся у нас в шее).
Как все знают, поклоны практикуются разными религиями. Вот пример буддистского поклона.
Все вышеперечисленные практики можно найти в виде ритуалов в культуре всех народов. Поливагальная теория объясняет необходимость включения таких ритуалов в повседневную жизнь.
Закрепление
Признаки безопасности активируют работу миелинизированного вагуса, но чтобы закрепить и улучшить его работу, необходимо позитивное социальное общение.
Таким образом, и поливагальная теория заявляет о том, что одиночество если не убивает, то делает нас больными.
Общение по телефону (и даже через соцсети) может быть заменой, если нет возможности общаться вживую. Конечно, общение должно быть такого характера, которое не вгоняет в состояние стресса.
Поливагальная теория ставит под сомнение постулаты современной культуры индивидуализма, которая заявляет, что нам нужно самим о себе заботиться. Это не то, что говорит наше тело. Наше тело просит: "Найди друзей, хорошую компанию и поддержку."
Я сама думаю, что практики благодарности, позитивные визуализации и так называемые медитации "сердечной чакры" (heart centered meditations, их много на ютюбе) могут помочь тем, кто одинок, укрепить миелинизированную часть вагуса.
Эти практики по характеристикам подобны позитивному общению с людьми - они вызывают в нас тёплое чувство и позитивные эмоции.
Практика благодарности часто упоминается в интернете в методике для улучшения HRV (heart rate variability). Именно HRV используется, чтобы померить включение миелинизированного вагуса. Чем выше HRV, тем он лучше работает.
===
Это я последние несколько дней засела за просмотр лекций о поливагальной теории на ютюбе.
Оставлю конспекты на английском (мой транскрипт высказываний Стивена Порджеса) внизу тоже, потому что вдруг кто-то захочет дать почитать нерусскоговорящему человеку.
Для тех, кто хочет посмотреть видео, я выкладываю выборку из трёх. Я сама посмотрела их много, но этих трёх хватит.
Для общего понимания. Особенно с 25 минуты много всего интересного.
Click to viewДве презентации с более научным языком. Но зато там больше конкретики и примеров по поводу признаков безопасности.
Folks music/singing is healing because of the prosodic features. It triggers the comfortable and safe state.
This manner of speach enables a vagal tone come back on board, and that will support resilience. That vagal tone of the myelinated vagus enables your sympathetic nervous system and the other vagal circuit which is going below your diaphragm not to be recruited for defence. The agenda in creating a healthy life is to enable your autonomic nervous system to support health, growth and restauration and not to recruit it for defence.
To restore the vagal function you can do the act like singing, breath control (learning how to breathe), playing wind inatruments, which forces you to exhale slowly.
Posture changes the position of our blood pressure receptors, primarily the ones in our neck. And as we bow, we trigger physiological responses through a reflex called a baroreceptor reflex 27:14 which changes the vagal activity.
To maintain and strengthen, social interaction is needed. If real life interactions are not available, talking on the phone, skyping, even probably Facebook, are helpful.
We as mammals did not evolve to take care of ourselves! We continue to need the help of others to maintain our life. Even though our culture says "take care of yourself", it's not what our body says. Our body says "find good friends, find a good community and support". That's what our body is really asking for.
Act of care.
Caregiver burn out. You burn out when caregiving is a one sided imposed act.
We love it when people we care for can be good recipients.
It creates a reciprocity that makes us feel good.
Stephen Porges talk for Compassion Care stenford
Chant, prear, posture change, gratitude practice.
Feel safe in the arms of another (appropriate mammal)