Оптимальное потребление насыщенных жиров
Продолжаем тему нашей безыдейной диетологии. Самый большой камень преткновения в современной диетологии - это объем потребления насыщенных жиров.
К черту суррогаты! Хотите насыщенных жиров - съешьте сала.
Насыщенные жиры - это вкусно, потому что это чистая энергия и наш организм с радостью встречает шмоток нежнейшего украинского белорусского сала. Не шпик, не бекон, а кристально-белое сало от свинюшки именно женского пола, но не как не от кабана. Отличать кабанье сало просто - оно как бы состоит из двух слоев. Внешний слой сала у кабана более жесткий и играет роль своеобразной брони, помогающей получить как можно меньше серьезных повреждений от клыков соперника в схватке за самку или от зубов хищника. Одомашнивание и селекция свиней, увы, эту генетическую особенность так и не смогло убрать.
Если с потреблением белка консенсус в научном сообществе более-менее сложился, то вокруг сала идет непрекращающаяся битва диетологов - сколько вешать в граммах? Исследований влияния насыщенных жиров на работу метаболизма очень много, но я до сих пор не нашел железно обоснованных рекомендаций по уровню потребления насыщенных жиров. Я думаю, что исследования биомаркеров метаболизма нам и не могут дать этой цифры. Современные исследования говорят лишь о том, что увеличение/уменьшение потребления жиров ведет к тем или иным метаболическим последствиям, а вот оценить на длительном промежутке времени множество биомаркеров здоровья на большой популяции - задача неподъемная. Мы лишь примерно представляем пока, что много жиров - плохо, мало жиров - тоже плохо. Но сколько надо-то? Нет ответа. Почему?
Все просто. К сложностям больших исследований прибавляется еще и свойство нашего метаболизма - он адаптивен и вариативен до безобразия. Сколько жиров не дай, все пойдет и на строительство, и на извлечение энергии, и про запас. Это, кстати, касается и углеводов тоже - все будет утилизировано в гликоген и в жир. А вот с белками ситуация совершенно иная - при превышении определенного уровня белка организм начинает его сливать в утиль. Самой простой биомаркер этого - кислотность мочи, кальций и альбумин в суточной моче, альбумин в крови и АЛТ (об этих анализах поговорим в статье о белках). Если вы абсолютно здоровы и не подвергаете себя предельным нагрузкам, но альбумин в суточной моче пробивает 30 мг/л, или значит потребление белковой пищи - избыточно. Можно оценить и другие биомаркеры, например соотношение альбумина и креатинина и т.д. То есть, по анализам мы достаточно точно можем узнать оптимальную вилку потребления белка, в том числе и индивидуальную потребность каждого конкретного человека даже в зависимости от его физической активности.
Понимаете куда я клоню? Если прямым измерением ответ получить неимоверно сложно, давайте посмотрим на эволюцию.
2 миллиона лет, начиная с homo erectus, наш метаболизм целенаправленно затачивался под мясо. Именно из мяса дичи наши предки получали насыщенные жиры. Всё. Кокосы или выброшенный на берег кит - это редкая экзотика, молочка хоть в каком-то достаточном количестве стала появляться с началом скотоводства всего-то тысяч 10 лет назад, а пальмовое масло - вообще сегодняшнее изобретение.
2 миллиона лет эволюция адаптировала нас под извлечение насыщенных жиров только из мяса. Других их источников просто не было. Наша микробиота может адаптироваться в течении пары-тройки месяцев под любой стол, а вот изменениям базового метаболизма нужны многие десятки, а то и сотни тысяч лет.
Теперь мы легко можем ответить на вопрос, под какое оптимальное потребление насыщенных жиров заточен наш метаболизм.
Оптимум потребления насыщенных жиров - это ровно столько, сколько в среднем содержится в мясе дикого животного.
Не выведенного селекцией разжиревшего мутанта, откормленного на убой в стойле, а вполне себе боевого кабанчика, лося или оленя. Ну или носорога, слона или мамонта. Или мыши, бобра или сурка.
Поэтому, не слишком жирное мясо - это тот оптимум насыщенных жиров, под которое эволюция и выстраивала нашу физиологию и метаболизм. А сколько съесть мяса в день без последствий для метаболизма мы прекрасно знаем по анализам на белок.
Все теперь становится просто. Берем все источники мяса животных и птицы, за исключением окультуренных и откармливаемых на убой свинины и домашних гусей и уток, но не диких их предков, и считаем среднее соотношение насыщенных жиров и белков в их цельной туше. Я не претендую на истину в последней инстанции, так как по разным базам макронутриентов данные несколько разнятся, но порядок цифр примерно такой - на 1г белка примерно 0.6-0.7 грамма насыщенных жиров. То есть, вегетарианцу, пытающемуся извлечь белок из растительной пищи, хочешь не хочешь, но грамм 40-50 сала в день скушать нужно. Или, на одну калорию извлекаемую из белков у нас придется примерно 1.5 калории из насыщенных жиров. Падать ниже этого уровня скорее всего нельзя, но и подниматься выше - тоже опасно. Просто ешьте мясо. Мясо сделало из обезьяны человека.