Как правильно питаться?
Продолжаю серию своих постов, основанных на личном опыте, о стиле жизни. Прошлый пост был про то как начать регулярно бегать.
Сегодня о том, что и как кушать.
1. Главный закон сторонника здорового питания - малые порции и дробность питания.
Прием пищи должен быть каждые 2 часа и не более чем по 200-300 грамм пищи за 1 прием.
Мелкие порции позволяют, с одной стороны, не растягивать желудок, не отращивая себе брюхо, с другой стороны, частый приём пищи позволяет улучшать обмен веществ, разгоняя метаболизм (чем ниже уровень метаболизма - тем больше калорий организм откладывает в жировые запасы). Практический отказ от пищи для организма вреден, хотя бы потому, что в ответ на голод организм включает режим осаждённой крепости и откалывает всё в жир, не говоря уже о снижении работоспособности.
2. Второе правило - думайте о том, что Вы едите.
В зависимости от времени дня наш организм воспринимает разные виды продуктов. Так с утра - это злаки (каши, хлопья), а также (для таких как я, например, любящих сладкое) можно позволить себе маленькую порцию какого-либо десерта.
В моем утреннем рационе всегда свежая овсяная каша из хлопьев без соли, молока и сахара с большим количеством воды (выходит довольно жидкая субстанция). Кашу я дополняю сухофруктами. Мои любимые - это сушеные ягоды клюквы и клубники, изюм, чернослив.
Через пару часов я позволяю себе небольшую вольность - кусочек торта (100-120 грамм).
Далее обязательный перекус. Для меня - это 1 фрукт (яблоко, грейпфрут, персик) или 100 грамм обезжиренного творога. Однако, должна предупредить, что 0% жирности творог покупать не стоит: в нем, как правило, очень высокое содержание углеводов. Во всем важен баланс.
Во время обеда лучше остановиться на чем-нибудь вроде риса, овощей, отварного мяса или рыбы. Ввиду моих вегетарианских пристрастий я предпочитаю отварной рис и овощи.
Далее - снова перекус. Рацион прежний, как и в первом случае.
Через 2 часа снова легкий перекус на выбор из стандартного рациона перекусов.
Последний прием пищи лучше сделать за 2 часа до сна.
В зависимости от целей диеты, Вам необходимо регулировать долю потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для контроля мышечной и жировой массы. И Вам в любом случае необходимо знать про открытый только в 1981 году "гликемический индекс" продуктов - показатель, влияющий на то, как сильно и быстро та или иная пища увеличивает содержание сахара в крови. Если Вы не страдаете сахарным диабетом или Вам в экстремальной ситуации не нужен срочный выброс кучи энергии, лучше потреблять пищу с низким гликемическим индексом, которая питает Ваш организм энергией долгое время, так как иначе, быстро неизрасходованный сахар просто откалывается в жир.
Жир, конечно, штука полезная нашим предкам в голодные неолитические годы, но зачастую лишняя для современного человека. Ведь кроме эстетических свойств, она давит лишней массой, приводя к таким печальным последствиям, как сердечно-сосудистые заболевания - 30% от всех вероятностей смерти современного человека. Т.е. если вдруг Вам суждено умереть, то в одном из 3-х случаев причиной этому будут эти заболевания, вероятность которых достаточно легко снизить, соблюдая элементарную диету.
Кстати, если, например, каждый год от лёгкого стрелкового оружия в мире гибнет 200-300 тысяч человек, то сердечно-сосудистые заболевания забирают более 17 миллионов человек. Не только продавцы алкоголя с табаком, но и продавцы "фастфуда", жирной, жареной пищи, а также добрые бабушки, пичкающие родственников сдобой и прочими вредными вкусностями, в этом смысле почти в 56 раз опаснее торговцев оружием, так что думайте о том, что Вы едите!
3. Вода.
Наверное, с нее даже стоило начать. Обязательно пейте воду! Никакой чай, сок, кофе, а уж тем более алкоголь (который вовсе выводит воду) водой не считается. Коли решили вести здоровый образ жизни, Ваш удел - чистая негазированная питьевая вода максимум с лимоном.
Потребление воды рассчитывается индивидуально: с учетом образа жизни (малоподвижный или с тренировками), возраста, веса, роста и температуры «за бортом».
Для контроля я установила на телефон прекрасную программку, которая позволяет мне контролировать норму потребления: Waterbalance (она бесплатная на Iphone 5). Но и на другие гаджеты, наверняка, есть аналоги.
С учетом моих показателей я выпиваю около 2,5 литров в день. Ого, - подумаете Вы. На самом деле это норма. Сперва кажется, что выпить столько воды невозможно, но затем организм привыкает, и ровными порциями Вы пьете ее весь день, более того испытываете чувство жажды. Никакого фанатизма. Не надо пытаться выпить все за 1 раз.
Вода - это очень важный элемент для построения нашего организма. Нормальное ее потребление снижает аппетит (известно, что сигналы жажды и голода для организма похожи, а потому часто, когда мы едим, нам просто хочется пить). В качестве других плюсов - контроль веса, состояние кожи, снижение уровня раздражительности, повышение умственной активности, выносливость и разные другие «плюшки».
Думаете, что все это слишком сложно? А Вы попробуйте! В любом случае, это не сложнее, чем сделать Ваших родственников и близких сиротами раньше времени.