Практическое руководство по голоданию
Перевод статьи Emily Maguire, источник
Позитивный эффект, приносимый телу и разуму практикой голодания, становится все более очевидным. Кому следует голодать, а кому - нет и какой тип голодания выбрать зависит от индивидуальных особенностей организма.
Основные виды голодания
С нарастающей популярностью голодания выделились несколько основных его типов. Чтобы понять, какой из них будет наиболее эффективным для вас, нужно прислушиваться к сигналам своего тела.
Голодание 16/8
Подразумевает ежедневную практику. Этот вид голодания состоит в том, что приемы пищи приходятся на время восьмичасового окна, а оставшиеся 16 часов - это период голодания. Это может выглядет так, что человек принимает пищу с 12 до 20 часов или с 11 до 19 часов, а затем не ест до следующего утра. Главный акцент в данном случае в том, чтобы точно выдержать соответствующий период без еды.
Для многих проще всего пропускать завтрак и в качестве последнего приема пищи съедать ужин. Было проведено несколько исследований, которые показали, что приём пищи поздно вечером может спровоцировать сильную инсулиновую реакцию, что впоследствии способствует бОльшему набору веса(1). Взаимосвязь объясняется циркадными ритмами тела, поэтому ужин не позднее 20 часов (а именно до захода солнца) может быть хорошей стратегией в борьбе с лишним весом.
Практикующим интервальное голодание 16/8 соблюдать здоровый рацион в течение восьмичасового окна. Для многих людей наиболее результативной системой в этом случае становится низкоуглеводное питание.
В течение окна «голодания» разрешается употреблять воду, чай и кофе. Костный бульон также разрешён, он рекомендован и во время более длительного голодания, так как содержит много минералов.
Подход 16/8 хорошо подходит тем, для кого более длительное голодание представляется слишком сложным. Зачастую женщинам голодание дольше 16 часов даётся тяжело в силу гормональных причин.
Интервальное голодание 16/8 можно откорректировать для более долгого периода без еды, например 18/6 или 20/4.
Такой тип голодания подходит
- Тем, кто только начинает практиковать голодание
- Тем, кто уже следует низкоуглеводной или кетогенной диете
- Тем, у кого ранее были расстройства пищевого поведения
- Тем, кто считает длительное голодание слишком сложным.
Голодание 5:2
Этот способ был предложен британским доктором и журналистом Майклом Мосли. Цель этой диеты - нормальное питание в течение 5 дней в неделю с последующим двухдневным голоданием.
Одним из основных отличий от других видов голодания является то, что в течение этих двух дней разрешается употреблять пищу общей энергетической ценностью 500-600 ккал. Женщинам рекомендуется 500 ккал, а мужчинам - 600, при этом данное количество калорий нужно распределить между завтраком и ужином. Аргументируется этот подход тем, что он кажется более рациональным, так как позволяет человеку, практикующему голодание, оставаться вовлечённым в общественную жизнь, в частности в семейные трапезы.
Темнее менее, нет строгих указаний по времени и способу распределения калорий в течение дня. Вы можете выбрать два или три приема пищи, два приема пищи и один перекус или вовсе поесть один раз основательно.
В дни голодания есть два принципа, которых следует придерживаться, выбирая еду. Первый: выбирать продукты, богатые протеином, второй: выбирать продккты с низким гликемическим индексом (≤50).
В обычные дни автор метода рекомендует употреблять преимущественно то, что хочется. Тем не менее, для получения максимальной пользы для здоровья бы посоветовала придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных сахаров и злаков.
Такой способ голодания может быть предпочтителен для тех, кто страдает такими расстройствами пищевого поведения, как орторексия и компульсивное переедание.
Когда вы достигли желаемого веса или цели, касающейся вашего здоровья, вы можете перейти на поддерживающую фазу. Это означает, что воздерживаться от пищи указанным способом вам можно будет не два раза, а один раз в неделю.
Такой тип голоданиях подходит
- Тем, кто хочет поэкспериментировать с голоданиям, но не готов полностью воздерживаться от еды
- Тем, кому не подходит полное голодание на определённый период времени
- Тем, кто не придерживается строгой кетогенной диеты или хочет бОльшей свободы в питании.
Голодание 24 часа
При таком типе голодания человек воздерживается от пищи в течение суток. Это рекомендуется практиковать один - два раза в неделю, чтобы увидеть преимущества. Если у вас уже есть опыт голодания на меньший период времени, то переход к 24 часовому голоданию может быть полезен. Но я бы не стала рекомендовать этот тип голодания начинающим.
Сначала выберите тот приём пищи, который будет последним перед периодом голодания. Например, если вы поужинали в 7 вечера, то не едите ничего до 7 вечера следующего дня.(...)
В дни голодания можно употреблять воду, чёрный кофе, чай и травяные чаи. Другая пища или источники калорий в этот период запрещены.
Важно убедиться, что в неголодные дни вы питаетесь так, как питались бы обычно. Удостоверьтесь, что вы не недоедаете, особенно если вы голодаете пару раз в неделю. Многие люди думают, что для того, чтобы ускорить потерю веса, они могут просто есть меньше и в дни без голодания. Парадоксально, но тогда организм решит, что он недополучает питательных веществ и запустит режим выживания. То ест тело будет сохранять жировые запасы вместо того, чтобы их сжигать.
Для многих начинать сразу с 24-часового голодания - это слишком. Вы всегда можете попробовать режим 16/8, а затем постепенно увеличивать период голодания до 24 часов.
24-часовое голодание подходит
- людям, которые хотят поэкспериментировать после того, как освоили режим 16/8
- Тем, кто чувствует себя комфортно во время голодания и считает, что это подходит для их образа жизни.
Продолжительное голодание
Этот тип голодания стал очень популярен за последние годы. Он подразумевает голодание на протяжении более длительного периода. Начинают с 2-3 дневного непрерывного голодания (...) , более опытные люди могут использовать более длительное голодание по 5-7 дней.
Именно такой длительный период использовался для многих исследований в сфере продолжительности жизни и противодействия старению, проводимых на мышах. (...) по предварительным данным, голодание обладает омолаживающим эффектом и может помочь в борьбе с раком.
Всем, кто хочет прибегнуть к длительному голоданию, необходимо прежде проконсультироваться с лечащим врачом, особенно в случае какого-либо медикаментозного лечения.
(...)
В дни голодания пища исключается полностью. Тем не менее, поддержание водного баланса очень важно для сохранения минералов. Вода, чай и кофе разрешены к употреблению ситуативно, а костный бульон настоятельно рекомендуется для получения минералов и особенно натрия, необходимого для избежания обезвоживания.
Подходит для
- Людей с сильной степенью ожирения или инсулинорезистентности
- Тем, кто назодится под наблюдением врача в период голодания
Голодание без правил
Этот тип означает, что вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела, а не следкете каким-либо уставновленнвм правилам. Например, если вы проснулись утром и не чувствуете голода, то пропускаете завтрак. И наоборот, если ваше тело говорит, что вы голодны, тогда едите!
Голодание может быть настолько простым. В противоположность распространённому мнению, нерегулярный пропуск приема пищи не замедляет метаболизм и не приводит к потере мышечной массы. Вам нужно удостовериться, что, когда вы даёте организму еду, вы делаете это правильным образом. Если вы урезаете калории во время приема пищи, тогда метаболизм и мышечная масса могут пострадать.
Многие, кто следует кетогенной диете и адаптированы к потреблению жира, находят,что такой тип голодания происходит вполне естественным образом.
Это также хороший вариант для тех, кто страдал от растройств пищевого поведения в прошлом. Если не планировать заранее периоды голодания, то навязчивых мыслей о еде маловероятны.
Способ подходит для
- всех, так как предполагает Интуитивное питание
Кому следует избегать голодания?
(...)
- больным диабетом 1 типа (...)
- людям с проблемами надпочечников и щитовидной железы (...)
- людям с расстройствами пищевого поведения (...)
- детям (...)
- людям с недостатком веса и питательных веществ (...)
- беременным и кормящим женщинам (...)
Женщины и мужчины
Нет данных, которые бы утверждали, что не следует голодать женщинам или мужчинам. Тем не менее, случайные сведения показывают, что мужчинам голодание даётся легче, особенно продолжительное голодание.
Что есть в неголодные дни?
Некоторые эксперты в области голодания утверждают, что они не сильно заботятся о том, что они едят в неголодные дни: главное для них- придерживаться голодания в голодные дни. Аргументом для них служит факт, что осознание свободы выбора пищи в неголодные дни психологически помогает выдержать голод в дни голодания.
Есть мнение, что после голодания люди компенсируют голод на следующий день, съедая больше, чем они съели бы в обычных условиях, поскольку у них усиливается аппетит. Тем не менее, исследование не обнаружило значительно возросшего аппетита в неголодные дни у людей, использующих голодание. Участники исследования в неголодные дни употребляли только 95% от рекомендованной суточной калорийности.
Однако же не рекомендуется наедаться всем подряд а те дни, когда вы едите. Ваша первая еда после голодания должна быть нормальной средней для вас порции.
Случаи из практики и неофициальные данные показывают, что следование принципам низкоуглеводного питания со здоровыми жирами даёт дополнительные преимущества голоданию.
(...)
Голодание и ваш образ жизни
В первую очередь, определитесь, какой тип голодания оптимален именно для вас. Если у вы проводите много встреч, кушаете вне дома или много тренируетесь, то, возможно, наилучшим для вас будет самое краткосрочное голодание или 16/8.
Если у вас нет никаких фирновых заболеваний и никаких перечисленных выше противопоказаний, то нет и ограничений по началу голодания. Если выприсматриваетемь к одному из продолжительных типов голодания, чья все же порекомендовала проконсультироваться с вашим врачом или по крайней мере спросить совета у практикующих голодание, кто точно знает, что делает.
Перед началом голодания убедитесь, что вы морально готовы. Важно быть спокойным, целеустремлённым и уверенным.
Важно опять же найти такие сроки голодания, которые лучше подходят именно вам. Например, если вы предпочитаете завтракать с семьей, тогда пусть первый приём пищи приходится на время завтрака. А если же вы не чувствуете голода утром после пробуждения, то завтрак лучше пропустить и отложить первый приём пищи на более позднее время.
Как преодолеть голод?
Если вы используете интервальное голодание 16/8, то наверняка заметите, что голод сильно не беспокоит. По мере того, как выбудете увеличивать периоды голодания, или если вы предпринимаете длительное голодание впервые, то вы можете испытать довольно сильный голод.
Сначала нужно убедиться, что это истинный голод. Потребность в еде у человека может быть продиктована гомеостатическим и гедоническим механизмами. Гомеостатическая еда - это еда для утоления истинного голода, когда тело требует питательных веществ для поддержания жизненных процессов. Гедонический механизм принятия пищи - это еда под воздействием эмоций. Мы часто едим из-за скуки, усталости или просто для того, чтобы поднять настроение.
Иногда ощущение голода приходит к нам по привычке. Если мы привыкли принимать пищу в определенное время, то наше тело может сигнализировать нам о голоде именно в это время.
В дни голодания попробуете следующие способы, чтобы укротить голод:
пейте воду
Если внезапно вы почувствовали голод, попробуйте выпит воды: мы часто за голод принимаем жажду.
пейте костный бульон
Выпейте немного костного бульона : иногда голод возникает как реакция на нехватку электролитов. Костный бульон поможет восполнить недостаток минералов.
отвлекитесь
Это может звучать как очевидный факт, но тем не менее: чем больше вы себя отвлекаете от мыслей о еде, тем меньше голод, который вы ощущаете.
включите осознанность
Чтобы понять, едите вы по причине истинного голода или же для отвлечения, попробуйте подойти к этому более осознанно. Если вы испытываете потребность в какой-либо определённой еде, спросите себя: возможно, это происходит по причине эмоций, например скуки или грусти, или просто по привычке.
И другие ЧАВо
1. Нужно ли принимать какие-либо добавки во время голодания?
При краткосрочном типе голодания добавки не нужны. Если в неголодные дни вы едите нормально, то тело получит все необходимые питательные вещества. При продолжительном голодании вы можете принимать стандартные мультивитаминны для получения всех необходимых витаминов и минералов. Если вы используете какие-либо добавки, проверьте способ применения: многие из них нужно приимать с едой.
2. Что по поводу тренировок при голодании?
При голодании 16/8 и 5:2 вписать в режим тренировки несложно.
Многие люди считают, что тренировки натощак помогают сжигать больше жира, особенно это касается кардизанятий. Тем не менее, у разных людей мнения могут отличаться, поэтому стоит прислушиваться к тому, что скажет ваше тело.
Если вы практикуете 24-часовое или более продолжительное голодание, то я бы посоветовала не тренироваться в эти дни, особенно избегать тяжелого и взрывного тренинга.
3. Нужно ли избегать алкоголь?
Если цель вашей низкоуглеводной диеты и/или голодания - потеря веса, то я бы посоветовала воздерживаться от алкоголя. Если вы практикуете это пользы здоровью и находитесь в стадии поддержания веса, то можно позволить себе немного алкоголя в неголодные дни. Не употребляйте алкоголь в дни голодания: пейте воду, чай, кофе или костный бульон.
И напоследок
Польза голодания для тела и мозга становится все более очевидной и по неофициальным, и по клиническим данным. Существуют различные способы, с помощью которых можно ввести голодание в свой образ питания. Важный момент в том, чтобы выбрать подход, который окажется рабочим для вас и вашего тела. Также важно подчеркнуть, что не каждому человеку необходимо голодание. Просто следование интуитивному питанию, то есть приём пищи в соответсвии с реальным чувством голода, принесёт большую пользу вашему телу. Подключите осознанность вовремя еды, чтобы понять, действительно вы голодны или нет.
Перед началом любого продолжительного голодания обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, особенно если вы принимаете какие-либо медикаменты.
Чтобы действительно увидеть все плюсы голодания, питайтесь в неголодные дни цельными и натуральными пищевыми продуктами.
Позитивный эффект, приносимый телу и разуму практикой голодания, становится все более очевидным. Кому следует голодать, а кому - нет и какой тип голодания выбрать зависит от индивидуальных особенностей организма.
Основные виды голодания
С нарастающей популярностью голодания выделились несколько основных его типов. Чтобы понять, какой из них будет наиболее эффективным для вас, нужно прислушиваться к сигналам своего тела.
Голодание 16/8
Подразумевает ежедневную практику. Этот вид голодания состоит в том, что приемы пищи приходятся на время восьмичасового окна, а оставшиеся 16 часов - это период голодания. Это может выглядет так, что человек принимает пищу с 12 до 20 часов или с 11 до 19 часов, а затем не ест до следующего утра. Главный акцент в данном случае в том, чтобы точно выдержать соответствующий период без еды.
Для многих проще всего пропускать завтрак и в качестве последнего приема пищи съедать ужин. Было проведено несколько исследований, которые показали, что приём пищи поздно вечером может спровоцировать сильную инсулиновую реакцию, что впоследствии способствует бОльшему набору веса(1). Взаимосвязь объясняется циркадными ритмами тела, поэтому ужин не позднее 20 часов (а именно до захода солнца) может быть хорошей стратегией в борьбе с лишним весом.
Практикующим интервальное голодание 16/8 соблюдать здоровый рацион в течение восьмичасового окна. Для многих людей наиболее результативной системой в этом случае становится низкоуглеводное питание.
В течение окна «голодания» разрешается употреблять воду, чай и кофе. Костный бульон также разрешён, он рекомендован и во время более длительного голодания, так как содержит много минералов.
Подход 16/8 хорошо подходит тем, для кого более длительное голодание представляется слишком сложным. Зачастую женщинам голодание дольше 16 часов даётся тяжело в силу гормональных причин.
Интервальное голодание 16/8 можно откорректировать для более долгого периода без еды, например 18/6 или 20/4.
Такой тип голодания подходит
- Тем, кто только начинает практиковать голодание
- Тем, кто уже следует низкоуглеводной или кетогенной диете
- Тем, у кого ранее были расстройства пищевого поведения
- Тем, кто считает длительное голодание слишком сложным.
Голодание 5:2
Этот способ был предложен британским доктором и журналистом Майклом Мосли. Цель этой диеты - нормальное питание в течение 5 дней в неделю с последующим двухдневным голоданием.
Одним из основных отличий от других видов голодания является то, что в течение этих двух дней разрешается употреблять пищу общей энергетической ценностью 500-600 ккал. Женщинам рекомендуется 500 ккал, а мужчинам - 600, при этом данное количество калорий нужно распределить между завтраком и ужином. Аргументируется этот подход тем, что он кажется более рациональным, так как позволяет человеку, практикующему голодание, оставаться вовлечённым в общественную жизнь, в частности в семейные трапезы.
Темнее менее, нет строгих указаний по времени и способу распределения калорий в течение дня. Вы можете выбрать два или три приема пищи, два приема пищи и один перекус или вовсе поесть один раз основательно.
В дни голодания есть два принципа, которых следует придерживаться, выбирая еду. Первый: выбирать продукты, богатые протеином, второй: выбирать продккты с низким гликемическим индексом (≤50).
В обычные дни автор метода рекомендует употреблять преимущественно то, что хочется. Тем не менее, для получения максимальной пользы для здоровья бы посоветовала придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных сахаров и злаков.
Такой способ голодания может быть предпочтителен для тех, кто страдает такими расстройствами пищевого поведения, как орторексия и компульсивное переедание.
Когда вы достигли желаемого веса или цели, касающейся вашего здоровья, вы можете перейти на поддерживающую фазу. Это означает, что воздерживаться от пищи указанным способом вам можно будет не два раза, а один раз в неделю.
Такой тип голоданиях подходит
- Тем, кто хочет поэкспериментировать с голоданиям, но не готов полностью воздерживаться от еды
- Тем, кому не подходит полное голодание на определённый период времени
- Тем, кто не придерживается строгой кетогенной диеты или хочет бОльшей свободы в питании.
Голодание 24 часа
При таком типе голодания человек воздерживается от пищи в течение суток. Это рекомендуется практиковать один - два раза в неделю, чтобы увидеть преимущества. Если у вас уже есть опыт голодания на меньший период времени, то переход к 24 часовому голоданию может быть полезен. Но я бы не стала рекомендовать этот тип голодания начинающим.
Сначала выберите тот приём пищи, который будет последним перед периодом голодания. Например, если вы поужинали в 7 вечера, то не едите ничего до 7 вечера следующего дня.(...)
В дни голодания можно употреблять воду, чёрный кофе, чай и травяные чаи. Другая пища или источники калорий в этот период запрещены.
Важно убедиться, что в неголодные дни вы питаетесь так, как питались бы обычно. Удостоверьтесь, что вы не недоедаете, особенно если вы голодаете пару раз в неделю. Многие люди думают, что для того, чтобы ускорить потерю веса, они могут просто есть меньше и в дни без голодания. Парадоксально, но тогда организм решит, что он недополучает питательных веществ и запустит режим выживания. То ест тело будет сохранять жировые запасы вместо того, чтобы их сжигать.
Для многих начинать сразу с 24-часового голодания - это слишком. Вы всегда можете попробовать режим 16/8, а затем постепенно увеличивать период голодания до 24 часов.
24-часовое голодание подходит
- людям, которые хотят поэкспериментировать после того, как освоили режим 16/8
- Тем, кто чувствует себя комфортно во время голодания и считает, что это подходит для их образа жизни.
Продолжительное голодание
Этот тип голодания стал очень популярен за последние годы. Он подразумевает голодание на протяжении более длительного периода. Начинают с 2-3 дневного непрерывного голодания (...) , более опытные люди могут использовать более длительное голодание по 5-7 дней.
Именно такой длительный период использовался для многих исследований в сфере продолжительности жизни и противодействия старению, проводимых на мышах. (...) по предварительным данным, голодание обладает омолаживающим эффектом и может помочь в борьбе с раком.
Всем, кто хочет прибегнуть к длительному голоданию, необходимо прежде проконсультироваться с лечащим врачом, особенно в случае какого-либо медикаментозного лечения.
(...)
В дни голодания пища исключается полностью. Тем не менее, поддержание водного баланса очень важно для сохранения минералов. Вода, чай и кофе разрешены к употреблению ситуативно, а костный бульон настоятельно рекомендуется для получения минералов и особенно натрия, необходимого для избежания обезвоживания.
Подходит для
- Людей с сильной степенью ожирения или инсулинорезистентности
- Тем, кто назодится под наблюдением врача в период голодания
Голодание без правил
Этот тип означает, что вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела, а не следкете каким-либо уставновленнвм правилам. Например, если вы проснулись утром и не чувствуете голода, то пропускаете завтрак. И наоборот, если ваше тело говорит, что вы голодны, тогда едите!
Голодание может быть настолько простым. В противоположность распространённому мнению, нерегулярный пропуск приема пищи не замедляет метаболизм и не приводит к потере мышечной массы. Вам нужно удостовериться, что, когда вы даёте организму еду, вы делаете это правильным образом. Если вы урезаете калории во время приема пищи, тогда метаболизм и мышечная масса могут пострадать.
Многие, кто следует кетогенной диете и адаптированы к потреблению жира, находят,что такой тип голодания происходит вполне естественным образом.
Это также хороший вариант для тех, кто страдал от растройств пищевого поведения в прошлом. Если не планировать заранее периоды голодания, то навязчивых мыслей о еде маловероятны.
Способ подходит для
- всех, так как предполагает Интуитивное питание
Кому следует избегать голодания?
(...)
- больным диабетом 1 типа (...)
- людям с проблемами надпочечников и щитовидной железы (...)
- людям с расстройствами пищевого поведения (...)
- детям (...)
- людям с недостатком веса и питательных веществ (...)
- беременным и кормящим женщинам (...)
Женщины и мужчины
Нет данных, которые бы утверждали, что не следует голодать женщинам или мужчинам. Тем не менее, случайные сведения показывают, что мужчинам голодание даётся легче, особенно продолжительное голодание.
Что есть в неголодные дни?
Некоторые эксперты в области голодания утверждают, что они не сильно заботятся о том, что они едят в неголодные дни: главное для них- придерживаться голодания в голодные дни. Аргументом для них служит факт, что осознание свободы выбора пищи в неголодные дни психологически помогает выдержать голод в дни голодания.
Есть мнение, что после голодания люди компенсируют голод на следующий день, съедая больше, чем они съели бы в обычных условиях, поскольку у них усиливается аппетит. Тем не менее, исследование не обнаружило значительно возросшего аппетита в неголодные дни у людей, использующих голодание. Участники исследования в неголодные дни употребляли только 95% от рекомендованной суточной калорийности.
Однако же не рекомендуется наедаться всем подряд а те дни, когда вы едите. Ваша первая еда после голодания должна быть нормальной средней для вас порции.
Случаи из практики и неофициальные данные показывают, что следование принципам низкоуглеводного питания со здоровыми жирами даёт дополнительные преимущества голоданию.
(...)
Голодание и ваш образ жизни
В первую очередь, определитесь, какой тип голодания оптимален именно для вас. Если у вы проводите много встреч, кушаете вне дома или много тренируетесь, то, возможно, наилучшим для вас будет самое краткосрочное голодание или 16/8.
Если у вас нет никаких фирновых заболеваний и никаких перечисленных выше противопоказаний, то нет и ограничений по началу голодания. Если выприсматриваетемь к одному из продолжительных типов голодания, чья все же порекомендовала проконсультироваться с вашим врачом или по крайней мере спросить совета у практикующих голодание, кто точно знает, что делает.
Перед началом голодания убедитесь, что вы морально готовы. Важно быть спокойным, целеустремлённым и уверенным.
Важно опять же найти такие сроки голодания, которые лучше подходят именно вам. Например, если вы предпочитаете завтракать с семьей, тогда пусть первый приём пищи приходится на время завтрака. А если же вы не чувствуете голода утром после пробуждения, то завтрак лучше пропустить и отложить первый приём пищи на более позднее время.
Как преодолеть голод?
Если вы используете интервальное голодание 16/8, то наверняка заметите, что голод сильно не беспокоит. По мере того, как выбудете увеличивать периоды голодания, или если вы предпринимаете длительное голодание впервые, то вы можете испытать довольно сильный голод.
Сначала нужно убедиться, что это истинный голод. Потребность в еде у человека может быть продиктована гомеостатическим и гедоническим механизмами. Гомеостатическая еда - это еда для утоления истинного голода, когда тело требует питательных веществ для поддержания жизненных процессов. Гедонический механизм принятия пищи - это еда под воздействием эмоций. Мы часто едим из-за скуки, усталости или просто для того, чтобы поднять настроение.
Иногда ощущение голода приходит к нам по привычке. Если мы привыкли принимать пищу в определенное время, то наше тело может сигнализировать нам о голоде именно в это время.
В дни голодания попробуете следующие способы, чтобы укротить голод:
пейте воду
Если внезапно вы почувствовали голод, попробуйте выпит воды: мы часто за голод принимаем жажду.
пейте костный бульон
Выпейте немного костного бульона : иногда голод возникает как реакция на нехватку электролитов. Костный бульон поможет восполнить недостаток минералов.
отвлекитесь
Это может звучать как очевидный факт, но тем не менее: чем больше вы себя отвлекаете от мыслей о еде, тем меньше голод, который вы ощущаете.
включите осознанность
Чтобы понять, едите вы по причине истинного голода или же для отвлечения, попробуйте подойти к этому более осознанно. Если вы испытываете потребность в какой-либо определённой еде, спросите себя: возможно, это происходит по причине эмоций, например скуки или грусти, или просто по привычке.
И другие ЧАВо
1. Нужно ли принимать какие-либо добавки во время голодания?
При краткосрочном типе голодания добавки не нужны. Если в неголодные дни вы едите нормально, то тело получит все необходимые питательные вещества. При продолжительном голодании вы можете принимать стандартные мультивитаминны для получения всех необходимых витаминов и минералов. Если вы используете какие-либо добавки, проверьте способ применения: многие из них нужно приимать с едой.
2. Что по поводу тренировок при голодании?
При голодании 16/8 и 5:2 вписать в режим тренировки несложно.
Многие люди считают, что тренировки натощак помогают сжигать больше жира, особенно это касается кардизанятий. Тем не менее, у разных людей мнения могут отличаться, поэтому стоит прислушиваться к тому, что скажет ваше тело.
Если вы практикуете 24-часовое или более продолжительное голодание, то я бы посоветовала не тренироваться в эти дни, особенно избегать тяжелого и взрывного тренинга.
3. Нужно ли избегать алкоголь?
Если цель вашей низкоуглеводной диеты и/или голодания - потеря веса, то я бы посоветовала воздерживаться от алкоголя. Если вы практикуете это пользы здоровью и находитесь в стадии поддержания веса, то можно позволить себе немного алкоголя в неголодные дни. Не употребляйте алкоголь в дни голодания: пейте воду, чай, кофе или костный бульон.
И напоследок
Польза голодания для тела и мозга становится все более очевидной и по неофициальным, и по клиническим данным. Существуют различные способы, с помощью которых можно ввести голодание в свой образ питания. Важный момент в том, чтобы выбрать подход, который окажется рабочим для вас и вашего тела. Также важно подчеркнуть, что не каждому человеку необходимо голодание. Просто следование интуитивному питанию, то есть приём пищи в соответсвии с реальным чувством голода, принесёт большую пользу вашему телу. Подключите осознанность вовремя еды, чтобы понять, действительно вы голодны или нет.
Перед началом любого продолжительного голодания обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, особенно если вы принимаете какие-либо медикаменты.
Чтобы действительно увидеть все плюсы голодания, питайтесь в неголодные дни цельными и натуральными пищевыми продуктами.