Тренировка на ягодицы №1

[bijou_terra]

Отдых между подходами до 2 минут,между упражнениями до 2,5 минут.



Разминка.

1) Приседания со штангой широкой постановкой ног(стопы расставлены в стороны 4-15

2) Сумо с бодибаром(со штангой) 4-20

3) Статические выпады(носок опорной ноги развернут во внутрь) 3-15

4) Мертвая тяга с резиной(носки развёрнуты во внутрь)4- 25

5) Ходьба боком с резиной 3-до сильного жжения.

6) Отведения ноги лёжа на боку и толчок ногой назад с гантелей 3-15

7) Подъем таза вверх со сведением ног ног во внутрь 3-до жжения.

Растяжка.

1) Наклоны вперёд стоя на одном колене (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 5 подходов).

2) Выпады (фиксация каждой позы по 20 секунд на каждую ногу, 4 подхода).

3) Боковые выпады (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 4 подхода).

4) Растяжка ягодиц с опорой на возвышенность (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 4 подхода).

5) Растяжка ноги вверх сидя на полу (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 5 подходов).

6) Сгибание ноги лёжа с выведением голени (фиксация 10 секунд на каждую ногу, 6 подходов).

7) Полушпагат с развёрнутой голенью (фиксация 40 секунд на каждую ногу, 5 подходов).