Тренировка на ягодицы №2

[bijou_terra]

Каждый трисет, то есть подряд три упражнения без отдыха, необходимо выполнить по 3-4 раза. Отдых между упражнениями в трисете отсутсвует, отдых между трисетами - до 1,5-2 минут.

Для того, чтобы ваши тренировки носили максимально эффективный характер, подбирайте вес, который будет максимально тяжёлым для вас, но без ущерба правильной технике и качественному выполнению всех рекомендованных повторений. Вы должны ориентироваться на свои текущие возможности, но стремиться прогрессировать в рабочих весах.



Разминка.

Трисет №1.

- Приседание в глубину с гантелей 20. Замена: приседания-сумо с гантелей у груди и отведением ноги в бок в точке подъема.

- Мертвая тяга со штангой(носки сведены во внутрь) 15

- Отведения ноги лёжа на боку с утяжелителем 20

Трисет №2.

- Приседания в глубину 20

- Мертвая тяга с гантелями(стопы развёрнуты во внутрь) 20

- Ягодичный мостик 20

Трисет №3.

- Болгарские выпады(стопа опорной ноги развёрнута во внутрь) 15

- Ходьба полу приседе с гантелей вперёд назад-до жжения. Замена: стульчик у стены.

- Подъем таза вверх со сведением ног во внутрь-до сильного жжения.

Растяжка.

1) Наклоны вперёд стоя на одном колене (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 5 подходов).

2) Выпады (фиксация каждой позы по 20 секунд на каждую ногу, 4 подхода).

3) Боковые выпады (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 4 подхода).

4) Растяжка ягодиц с опорой на возвышенность (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 4 подхода).

5) Растяжка ноги вверх сидя на полу (фиксация 30 секунд на каждую ногу, 5 подходов).

6) Сгибание ноги лёжа с выведением голени (фиксация 10 секунд на каждую ногу, 6 подходов).

7) Полушпагат с развёрнутой голенью (фиксация 40 секунд на каждую ногу, 5 подходов).