Про еду для бегунов - перевод статьи из RUNNER's WORLD, + мой дневник питания
Меня часто спрашивают: "А что же ты ешь"?
воздухом питаюсь
Имея в виду и веганский образ питания, и то, что я при этом бегаю. Настолько часто, что я стала сомневаться, а не умру ли я вот-вот, и стала пытаться записывать то, что я ем. Записывать получилось раз 10, в разные периоды времени. А так как у меня пищевые пристрастия меняются постоянно, то и разброс продуктов получился самый разный.
4 дня из пищевого дневника, кому интересно набор продуктов посмотреть, в граммах или штуках
Уточнение: овсянка - залитая яблочным соком, сырая то есть.
День 1.
160 Папайя
250 овсянка
180 миндальное молоко
90 банана
120 помидор
500 салат
50 апельсиновый сок
80 тофу со специями и соевым соусом
200 овсянка
День 2.
500г Дыня
500г шоколадное миндальное молоко
1 банан
100г овсянка
1 банан
1 авокадо
400г салат: помидор, огурец, листья салата, тахини
0,5 пита
100г овсянка
1 авокадо
100г дыня
День 3.
500г арбуз
500г шоколадное миндальное молоко
100г овсянка
1 банан
1 авокадо
400г салат: листья салата, семечки подсолнуха, горчица
200г хумус
200г голубика
2 банан
100г овсянка
День 4.
100 тофу со специями и соевым соусом
4 банан
3 яблока
200 хумус
3 помидора
300 сельдерей
100 мед
Всвязи с вопросом питания, я решила перевести заметку из журнала RUNNER's WORLD Miles and Meals - Мили и питание.
Обычно считается, что подготовка к марафону - это способ сбросить вес. Казалось бы - почему бы нет. Длинные забеги на два, три или четыре часа - это внушительное количество потраченых калорий. Но перед забегом многие бегуны встают на весы и понимают, что вместо потери веса, они наоборот, набрали вес. Иногда бегуны набирают вес потому, что вместе с увеличением километража меняют образ питания, иногда причиной тому могут быть гормональные изменения. Иногда набор веса - это даже знак того, что все нормально.
И вот почему иногда цифры на весах показывают увеличение веса во время подготовки к марфону, и как можно питаться, чтобы вес был в результате идеальным
Марафонские тренировки - это почти всегда означает увеличение дистанций, что увеличивает и количество затрачиваемой энергии, и, соответственно, аппетит. «Ваше тело пытается раздобыть необходимое топливо для увеличиваемой нагрузки» - говорит Дженна Белл, Доктор медицинских наук, консультант по питанию и соавтор книги «Сжигание энергии» «И голод - это и есть способ заставить вас раздобывать больше топлива» Для женщин все еще сложнее: исследования Массачусетского Университета показыают, что женщины ощущают голод сильнее, чем мужчины потому, что физическая нагрузка вызывает усиление выброса гормонов, регулирующих аппетит, заставляя женщин есть больше, а мужчины, как выяснилось, не испытывают таких изменений.
Если Вы только что прибежали с 4х-часового забега, конечно же Вам нужно восстановиться, желательно при помощи блюда, содержащего и углеводы, и протеины, например, рисовый плов с курицей и овощами, чтобы восполнить энергию и обеспечить строительные материалы для мышц. Во всех остальных случаях, как считает Ли Сабато, профессор медицинских наук, эксперт по питанию, специализирующийся в вопросах лечения и предотвращения ожирения , нужно спрашивать себя, действительно ли Вы голодны, может быть Вам нужно выпить воды или Вы просто ищете чего бы съесть. «У настоящего голода » говорит Сабато «есть специфические сигналы - мышечная слабость, урчание в желудке, приступы голода, усиливающиеся со временем»
Чтобы не поддаться искушениям пожевать и не набрать лишних калорий, постарайтесь убрать подальше все искушения - если у Вас под рукой не будет чипсов с сыром, скорее всего Вы не будете прикладывать дополнительные усилия, чтобы их раздобыть . Вы так же можете попробовать отвлечь себя, например, выйти на прогулку. В журнале Appetite было опубликовано исследование того, как даже небольшая прогулка на 15 минут уменьшает желание пожевать. Или установите таймер. Поставьте его на 20 минут, прежде чем действительно начать есть. Обычно после 20ти минут желание пожевать что-то уменьшается.
2. Вы действительно едите больше, чем надо!
Вы пробегаете 10 миль (16км), прибегаете домой и заглатываете стопку блинов, смузи, яичницу с беконом, тост и пару печенек. Ну вот! Вы только что съели 1200 КК - парой сотен больше, чем потратили на пробежке
Чтобы ограничить перегрузку калориями, то есть, потребление большего количества еды, чем необходимо для восстановления и восполнения дефицита калорий, полученного в результате физической активности, Вы должны быть более внимательны к тому, что Вы едите в течение дня. Дженна Белл рекомендует питаться в основном цельными, обработанными по минимуму, продуктами, насыщенными углеводами, пищевыми волокнами и протеином. Пищевые волокна и протеин долго перерабатываются, что уменьшает аппетит и помогает избежать потребления большего количества еды, чем действительно необходимо. Ли Сабато так же предупреждает, что бегуны должны с крайней осторожностью относиться к еде с точки зрения «я это заслужил»: «Длинные пробежки не дают Вам права на поедание стопки печенья» - говорит она
То, когда Вы едите - тоже имеет значение с точки зрения переедания. Ваша цель - обеспечить Ваше тело едой вовремя, с достаточным количеством энергии для забегов и для восстановления, но без переедания. Если Вы обычно едите за два или три часа до пробежки, Ваше тело уже достаточно насыщено энергией для того, чтобы не возникло чувства голода. Так что Вам не нужна небольшая закуска перед пробежкой, что тоже - лишние калории. А после пробежки - постарайтесь избежать употребления небольшой закуски и лучше поешьте как следует в течение 30ти минут после бега.
Обычно после длинных забегов у меня еда не сильно отличается от обычного завтрака: тофу, салат, пара бананов. Ну и плюс по дороге, пока веду машину из парка, где я бегаю, до дома, или просто после длинного забега, у меня еще остается искиате, густой, как смузи, так что отхлебываю его в качестве "закуски после пробежки".
Листаю сайт =)
http://www.nomeatathlete.com/
Тут как раз статья в тему http://www.nomeatathlete.com/what-vegetarians-eat-all-day/ - что же вегетарианцы едят весь день =)
И еще один в тему: http://veganbodybuilding.org/
воздухом питаюсь
Имея в виду и веганский образ питания, и то, что я при этом бегаю. Настолько часто, что я стала сомневаться, а не умру ли я вот-вот, и стала пытаться записывать то, что я ем. Записывать получилось раз 10, в разные периоды времени. А так как у меня пищевые пристрастия меняются постоянно, то и разброс продуктов получился самый разный.
4 дня из пищевого дневника, кому интересно набор продуктов посмотреть, в граммах или штуках
Уточнение: овсянка - залитая яблочным соком, сырая то есть.
День 1.
160 Папайя
250 овсянка
180 миндальное молоко
90 банана
120 помидор
500 салат
50 апельсиновый сок
80 тофу со специями и соевым соусом
200 овсянка
День 2.
500г Дыня
500г шоколадное миндальное молоко
1 банан
100г овсянка
1 банан
1 авокадо
400г салат: помидор, огурец, листья салата, тахини
0,5 пита
100г овсянка
1 авокадо
100г дыня
День 3.
500г арбуз
500г шоколадное миндальное молоко
100г овсянка
1 банан
1 авокадо
400г салат: листья салата, семечки подсолнуха, горчица
200г хумус
200г голубика
2 банан
100г овсянка
День 4.
100 тофу со специями и соевым соусом
4 банан
3 яблока
200 хумус
3 помидора
300 сельдерей
100 мед
Всвязи с вопросом питания, я решила перевести заметку из журнала RUNNER's WORLD Miles and Meals - Мили и питание.
Обычно считается, что подготовка к марафону - это способ сбросить вес. Казалось бы - почему бы нет. Длинные забеги на два, три или четыре часа - это внушительное количество потраченых калорий. Но перед забегом многие бегуны встают на весы и понимают, что вместо потери веса, они наоборот, набрали вес. Иногда бегуны набирают вес потому, что вместе с увеличением километража меняют образ питания, иногда причиной тому могут быть гормональные изменения. Иногда набор веса - это даже знак того, что все нормально.
И вот почему иногда цифры на весах показывают увеличение веса во время подготовки к марфону, и как можно питаться, чтобы вес был в результате идеальным
Марафонские тренировки - это почти всегда означает увеличение дистанций, что увеличивает и количество затрачиваемой энергии, и, соответственно, аппетит. «Ваше тело пытается раздобыть необходимое топливо для увеличиваемой нагрузки» - говорит Дженна Белл, Доктор медицинских наук, консультант по питанию и соавтор книги «Сжигание энергии» «И голод - это и есть способ заставить вас раздобывать больше топлива» Для женщин все еще сложнее: исследования Массачусетского Университета показыают, что женщины ощущают голод сильнее, чем мужчины потому, что физическая нагрузка вызывает усиление выброса гормонов, регулирующих аппетит, заставляя женщин есть больше, а мужчины, как выяснилось, не испытывают таких изменений.
Если Вы только что прибежали с 4х-часового забега, конечно же Вам нужно восстановиться, желательно при помощи блюда, содержащего и углеводы, и протеины, например, рисовый плов с курицей и овощами, чтобы восполнить энергию и обеспечить строительные материалы для мышц. Во всех остальных случаях, как считает Ли Сабато, профессор медицинских наук, эксперт по питанию, специализирующийся в вопросах лечения и предотвращения ожирения , нужно спрашивать себя, действительно ли Вы голодны, может быть Вам нужно выпить воды или Вы просто ищете чего бы съесть. «У настоящего голода » говорит Сабато «есть специфические сигналы - мышечная слабость, урчание в желудке, приступы голода, усиливающиеся со временем»
Чтобы не поддаться искушениям пожевать и не набрать лишних калорий, постарайтесь убрать подальше все искушения - если у Вас под рукой не будет чипсов с сыром, скорее всего Вы не будете прикладывать дополнительные усилия, чтобы их раздобыть . Вы так же можете попробовать отвлечь себя, например, выйти на прогулку. В журнале Appetite было опубликовано исследование того, как даже небольшая прогулка на 15 минут уменьшает желание пожевать. Или установите таймер. Поставьте его на 20 минут, прежде чем действительно начать есть. Обычно после 20ти минут желание пожевать что-то уменьшается.
2. Вы действительно едите больше, чем надо!
Вы пробегаете 10 миль (16км), прибегаете домой и заглатываете стопку блинов, смузи, яичницу с беконом, тост и пару печенек. Ну вот! Вы только что съели 1200 КК - парой сотен больше, чем потратили на пробежке
Чтобы ограничить перегрузку калориями, то есть, потребление большего количества еды, чем необходимо для восстановления и восполнения дефицита калорий, полученного в результате физической активности, Вы должны быть более внимательны к тому, что Вы едите в течение дня. Дженна Белл рекомендует питаться в основном цельными, обработанными по минимуму, продуктами, насыщенными углеводами, пищевыми волокнами и протеином. Пищевые волокна и протеин долго перерабатываются, что уменьшает аппетит и помогает избежать потребления большего количества еды, чем действительно необходимо. Ли Сабато так же предупреждает, что бегуны должны с крайней осторожностью относиться к еде с точки зрения «я это заслужил»: «Длинные пробежки не дают Вам права на поедание стопки печенья» - говорит она
То, когда Вы едите - тоже имеет значение с точки зрения переедания. Ваша цель - обеспечить Ваше тело едой вовремя, с достаточным количеством энергии для забегов и для восстановления, но без переедания. Если Вы обычно едите за два или три часа до пробежки, Ваше тело уже достаточно насыщено энергией для того, чтобы не возникло чувства голода. Так что Вам не нужна небольшая закуска перед пробежкой, что тоже - лишние калории. А после пробежки - постарайтесь избежать употребления небольшой закуски и лучше поешьте как следует в течение 30ти минут после бега.
Обычно после длинных забегов у меня еда не сильно отличается от обычного завтрака: тофу, салат, пара бананов. Ну и плюс по дороге, пока веду машину из парка, где я бегаю, до дома, или просто после длинного забега, у меня еще остается искиате, густой, как смузи, так что отхлебываю его в качестве "закуски после пробежки".
Листаю сайт =)
http://www.nomeatathlete.com/
Тут как раз статья в тему http://www.nomeatathlete.com/what-vegetarians-eat-all-day/ - что же вегетарианцы едят весь день =)
И еще один в тему: http://veganbodybuilding.org/