Как всегда быть в форме: лайфхаки тренера Nike. Плюс 7 суперэффективных упражнений
Выведали секреты Анастасии Котельниковой - тренера Nike Training Club, участницы Siberian Showdown, CrossFit Italian Showdown и персонального тренера
- Настя, многие голливудские звезды используют фитнес-резинки в своих тренировках. Однако ее можно встретить далеко не во всех российских спортзалах. Как думаешь, почему? Ведь это далеко не самое дорогое оборудование?
- Лично я постоянно использую мини-бэнды и резиновые ленты в разминке. Они помогают хорошо разогреться и включить в работу мелкие мышцы.
- В интернете можно встретить фитнес-резинки с разным сопротивлением и длиной. Как правильно выбрать эспандер?
- Резиновые ленты действительно сильно отличаются: начиная от длины (большие петли/мини-бэнды), сопротивления (легкие/средние/тяжелые) и заканчивая материалом (резиновые/тканевые). Разные бренды предлагают свою силу сопротивления, поэтому на это стоит обращать внимание при покупке. Также необходимо учитывать, какие именно упражнения вы хотите с ними выполнять, чтобы подобрать оборудование, исходя из своих задач. Например, для подтягиваний и работы на турнике хорошо подходят длинные петли, для работы над плечевой зоной - мини-бэнды легкого/среднего сопротивления и резиновые ленты, на нижнюю часть тела лучше всего взять петли и бэнды средне-тяжелого сопротивления.
- Какой набор позволит эффективно тренировать все группы мышц в поездках? Какие еще приспособления могут пригодиться для тренировок, но с условием, что они поместятся в ручную кладь?
- Да было бы желание тренироваться! Сейчас самое время перенести свои занятия из помещения на улицу. Это подарит тебе не только хорошее настроение, но и даст больше мотивации. Используй в тренировках все, что попадется под руку: «отжимания от подставки» замени на «отжимания от скамейки», вместо «забеганий на платформу» используй лестницу! Пользуйся мобильными приложениями, помогающими составлять тренировки - например, бесплатным приложением NTC от лучших атлетов Nike. Бонусом станет то, что, помимо подтянутого тела, тренировки на улице подарят тебе красивый загар.
- Подписчики твоего Инстаграма видят, что ты и мороженое ешь, и в Starbucks бываешь. Как получается оставаться в отличной форме? Ты придерживаешься каких-то правил в питании? Что невозможно встретить в твоем рационе, а что присутствует каждый день?
- Я всегда ориентируюсь на свой организм и его потребности, потому что невозможно одновременно сидеть на диете и много тренироваться. Еда дает нам силу и энергию, это важная часть работы над собой.
Я никогда не пропускаю утренний прием пищи - для меня это овсяная каша на нежирном молоке с семенами чиа. Без здорового завтрака не будет ни энергии на целый день, ни отличного настроения! А в качестве второго завтрака (если до обеда еще долго) я люблю есть омлет с зеленью или сырники.
Так как я люблю здоровую еду, строгих правил у меня нет. Я, правда, не люблю сладкое - шоколад, пирожные, торты, но заменяю это фруктами и орехами, а в качестве перекуса всегда ношу с собой фруктово-ореховые батончики.
Но самый любимый десерт - это мороженое, а из напитков предпочитаю чай-латте, кофе я не пью совсем. Я стараюсь, чтобы жизнь была наполнена хорошими эмоциями, как в зале, так и за его пределами, так почему бы не побаловать себя после успешной тренировки или соревнований?
- Какие рекомендации по питанию летом ты можешь дать нашим читателям? Нужно ли пить больше воды? Какие продукты следует исключить, а какие особенно нужны?
- Почти все люди, занимающиеся тренингом, недоедают, во время занятий спортом страдают от усталости, головокружений, повышенной раздражительности. У них нет достаточного запаса энергии, необходимого для интенсивных тренировок.
Чтобы тренировки были максимально эффективными, внесите некоторые коррективы в свой рацион:
- Не отказывайтесь от любимых блюд. Просто при их приготовлении старайтесь заменять жирные продукты на продукты с более низким содержанием жира. И обращайте внимание на размер порций.
- Отдавайте преимущество пище, богатой белком и клетчаткой: оптимальная норма - 25-30 г клетчатки в день. Употребляйте больше овощей, фруктов, тем более летом! И не забывайте про крупы.
- Не пропускайте приемы пищи и не давайте себе слишком проголодаться, даже если вы стремитесь к снижению веса.
- Пейте больше воды, особенно в летнюю жару - рекомендуется пить не менее восьми стаканов воды в день. В дни тренировок не забудьте добавить по стакану воды до, во время и после занятия.
- Измеряйте свои достижения успешностью выполнения упражнений и количеством затраченной энергии, а не «сброшенными» килограммами. Помните, мышечная ткань весит больше, чем жировая, поэтому показания весов могут быть обманчивы.
Текст: Юлия Маклакова, аналитик, аспирант МГУ имени М. В. Ломоносова, постоянный автор f&f.
Подписывайтесь на нас в соцсетях - это удобно:
Читайте также: