Как начать тренироваться и не бросить через пару недель: гид от профи для новичков
Спойлер: вопреки распространенному мнению о магии новой спортивной формы, в списке профессиональных советов тренера Веры Гаврилюк этот пункт последний
Все мы приходим в зал с определенными задачами: у одних цель похудеть, у других - повысить общий тонус мышц, подкорректировать осанку или стать выносливее. Есть люди, которые приходят в зал просто ради позитивных эмоций. И это правильно! Ведь помимо результата занятия должны приносить еще и радость. Но как этого добиться? Узнали у Веры Гаврилюк.
Вера Гаврилюк (@vera_gavrilyuk), мастер спорта, фитнес-тренер, двукратная чемпионка России по пулу
1. Выберете клуб
Это должно быть не просто место, куда удобно добираться перед или после рабочего дня, но и зал, находиться в котором комфортно внутренне, где вы будете чувствовать, что вам хочется творить!
Конечно, обращайте внимание на чистоту бассейна, клуба, насколько приветливы персонал и окружающие. Новичкам подойдут клубы со ставкой на тренировки в формате фитнес. Такие групповые или индивидуальные занятия ориентированы на поддержание здоровья, а элементы из видов профессиональных видов спорта даются в лайт-версии: можно с комфортом адаптироваться к физической нагрузке.
2. Найдите наставника
В спортивных клубах первая тренировка с дежурным тренером бесплатная. Он проводит инструктаж, показывает зал, объясняет, как и зачем работать на тренажерах.
Как выбрать персонального тренера? Обращайте внимание на наличие высшего профессионального образования, стаж работы, физическую форму. Стоимость услуг персонального тренера у каждого своя. Как правило, цены стартуют от 2500 рублей за тренировку длительностью 55 минут.
Зачем нужен тренер? Он составит программу, будет следить за правильным выполнением упражнений, вовремя увеличивать нагрузку, мотивировать, поддерживать и подгонять на пути в вашей цели.
Оптимальное количество занятий с тренером на начальном этапе - две тренировки в неделю. За 55 минут можно отработать технику, нагрузить определенные мышцы, требующие наиболее глубокого воздействия, уделить внимание слабым сторонам.
Конечно, желательно, чтобы вы самостоятельно дополняли программу раз в неделю: полезно ходить в бассейн или на групповые.
3. Запишитесь в группу
Совместные тренировки могут очень хорошо мотивировать. Во-первых, общее дело всегда сплачивает: добиваться поставленных результатов в компании и легче, и веселее. А может быть, для вас сработает и другой подход: стать быстрее, сильнее, лучше своих «одногруппников». Такая мотивация тоже имеет место быть и для многих отлично подходит.
4. Загрузите видео урока или упражнения на смартфон
Часто в спортзале при виде многочисленных тренажеров неподготовленный спортсмен может впасть в ступор: что делать со всем этим «железом»? Решить вопрос может виртуальный тренер. Скачайте приложение и загрузите видео тренировки - скучать в зале вам точно не придется.
5. Найдите компанию
Приходите в клуб с друзьями и чувствуйте, как спорт объединяет. Совместное выполнение упражнений, оттачивание техник, взаимопомощь сближают. А быть частью некого комьюнити с общими интересами всегда приятно.
Совместные тренировки могут очень хорошо мотивировать. Во-первых, общее дело всегда сплачивает: добиваться поставленных результатов в компании и легче, и веселее.
6. Не перегружайте себя
Не спешите увеличивать интенсивность тренировок. Первый месяц ходите в зал три раза в неделю. Можно и больше, но нагрузки должны быть разные, чтобы не перегружать организм. Пусть сегодня это будет силовая тренировка, завтра - кардио, послезавтра танцы, потом бассейн. В таком ритме тренировки возможны хоть каждый день. Если вы предпочитаете делать паузы между тренировками, позаботьтесь о планах на дни отдыха: отдых должен быть активным, а не пассивным.
7. Делайте тренировки разными
Тогда каждый раз, когда идете в зал, вы будете ждать чего-то нового как от тренера, так и от себя: новых задач, целей и побед. Это очень воодушевляет!
8. Правильно начинайте и заканчивайте тренировку
Есть золотое правило фитнеса: начинать любую тренировку с разминки, а заканчивать - заминкой. Потратить на них нужно пять-десять минут. Цель разминки - подготовить мышцы, суставы и все системы организма к дальнейшей нагрузке. Разогретые мышцы эластичны, они хорошо воспринимают физическую нагрузку, меньше болят. Если вы сходу будете хвататься за гантели или штангу, травмы не миновать. А об удовольствии от тренировки и вовсе можно забыть.
Есть золотое правило фитнеса: начинать любую тренировку с разминки, а заканчивать - заминкой. Потратить на них нужно пять-десять минут.
Заминка, наоборот, смягчает стресс от тренировки. Любая интенсивная тренировка сопровождается напряженной работой сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится стрессом. Отсюда боль в боку и за грудиной, тошнота и головокружение.
После заминки обязательно переходите к растяжке. Она освобождает мышечные волокна от продуктов метаболизма, которые накапливаются за время тренировки, и повышает их эластичность.
9. Ешьте правильную еду до тренировки
Жиры - это резервный источник энергии. Организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает. Хотите избавиться от лишних жиров? Не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы. Если же вы будете голодать слишком долго, нормально потренироваться также не получится: организм откажется работать. Ведь нервная система и мозг работают только на углеводах. ️Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и тренировка была в радость, небольшое количество углеводов за два-три часа до тренировки необходимо. Хорошие варианты: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты. Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а также повысят выносливость и поддержат организм витаминами.
Хотите избавиться от лишних жиров? Не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы.
Если вы занимаетесь спортом утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, съешьте небольшую порцию «легкой еды»: например, одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия. Если вы занимаетесь очень рано и времени ждать совсем нет, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.
10. И не забывайте поесть после тренировки
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не ешьте сразу - заставьте организм еще один-два часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивайте себя в воде: пейте столько, сколько хочется.
Через час-два после тренировки нужно поешьте диетических белковых продуктов: они нужны для восстановления мышц. Подойдут обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). ️Помните, что организм должен получать витамины и питательные вещества каждый день. Если просто фанатично ничего не есть, можно испортить здоровье. Ваша задача - наладить разумное питание и получать удовольствие от спорта.
11. Отслеживайте собственные результаты
Я всегда беру на тренировку блокнот с ручкой и фиксирую достижения. Также их удобно записывать в заметках телефона. Такой дневник позволяет анализировать и затем составлять эффективный план тренинга с учетом своей подготовки. С ним вы всегда будете понимать, какой путь уже прошли. И обладая этим знанием, вряд ли захотите остановиться где-то посередине.
12. Не забывайте про воду
Во время тренировки происходит обезвоживание организма и вы можете почувствовать дискомфорт. Не забывайте брать в зал бутылку негазированной воды. Делайте по два-три глотка воды комнатной температуры после каждого упражнения, так водный баланс в организме не будет нарушен.
13. Слушайте музыку
Есть готовые сборники треков, которые начинаются с высказываний известных спортсменов о пользе физических упражнений. Они очень мотивируют на свершения и поддерживают боевой настрой во время тренировки. А еще музыка помогает «забыть» о собственной усталости, отвлечься от мыслей. Она создает темп и эмоциональный настрой во время тренировки. Обязательно составьте собственный плейлист для занятий спортом!
Делайте по два-три глотка воды комнатной температуры после каждого упражнения, так водный баланс в организме не будет нарушен.
14. Позаботьтесь о собственном комфорте
Полезно и приятно брать с собой в зал не только бутылку воды, но и маленькое полотенце, часы (чтобы засекать время), напульсник. Последний не только защищает от травм, но и помогает быстро убрать пот с лица.
Новая и обязательно удобная спортивная форма - также отличная мотивация в начале пути. Особенно для девушек. И кстати, лучше иметь дополнительный набор спортивной формы, чтобы ничто не мешало вам пойти на тренировку, если форма в стирке.
Текст: Оля Сондж, постоянный автор f&f, журналист, художник-керамист. Находит гармонию в йоге, силы - в плавании, счастье - в путешествиях. Считает, что улыбка на лице может изменить жизнь к лучшему.
Подписывайтесь на нас в соцсетях - это удобно:
Читайте также: