Можно ли выжить на дефиците в 5000 ккал/день?
Речь идет об эксперименте, который лег в итоге в основу Extreme Rapid Fat Loss Handbook ( тут можно почитать подробнее про сам протокол) от всем известного мучителя простых смертных Лайла Макдональда (само исследование Макдональд отдельно подробно разбирал у себя на сайте):
Scand J Med Sci Sports. 2014 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]
A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction.
Calbet JA1, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC.
Целью эксперимента ставилось, определить возможна ли быстрая потеря массы тела при кратковременном "чудовищном" ограничении входящей калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) на фоне очень большого кол-ва физнагрузки (45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день), и дефиците порядка 5000 ккал/день.
Всего эксперимент был поделен на 5 фаз:
- Фаза 1: подготовительная неделя на нормальной диете.
- Фаза 2 (назовем ее - ОСНОВНАЯ ФАЗА): 4х дневное ограничение калорийности (3,2 ккал/кг в день) и физнагрузка (45 мин. сгибания рук + 8 часов ходьбы в день).
- Фаза 3: после Фазы 2 - 3 дня нормальной диеты без физнагрузки.
- Фаза 4: 4 недели испытуемые могли есть то что хотели и выбирать ту физактивность которую желали.
- Фаза 5: фиксация состояния тела по истечении 1 года.
В ОСНОВНУЮ ФАЗУ одна группа испытуемых получала из пищи лишь сывороточный белок (0,8 гр/кг), вторая лишь углеводы из столового сахара сахарозы (0,8 гр/кг).
Результаты:
Фаза 2 (4 дня): потеря жира - минус 2,1 кг, потеря общей массы тела - 2,8 кг
Фаза 3 (после 3 дней по окончании Фазы 2): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 2,8 кг, потеря общей массы тела - 1 кг
Фаза 4(через 4 недели): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 3,8 кг, потеря общей массы тела - 0,5 кг
Этап 5 (по прошествии 1 года): еще было потеряно - минус 1,9 кг, потеря общей массы тела - 0,4 кг
При чем различий между группой принимающей только белок и группой принимающей только углеводы в скорости потери веса (и качества потери: жир или мышцы) - не было. Но при этом у обеих групп, наблюдалось одинаковое влияние на резистентность к инсулину, на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также на снижение триглицеридов и холестерина в крови. Хотя большинство этих показателей вернулись к исходному уровню в течении последующих 4х недель.
В целом выводы такие:
- да быстрая потеря веса при таком экстремальном подходе возможна, но лучше так не делать. Сами авторы говорят о том, что данное исследование не является подтверждением необходимости применения его результатов как альтернативной концепции в лечении ожирения и несмотря на то, что большинство испытуемых, вроде как нормально терпели такое вмешательство, но все же жаловались на мышечные и суставные боли; и ученые не могут точно сказать, из-за этой ли 4х дневной диеты, испытуемые потеряли еще какое то кол-во жира по истечении года, или имели место быть иные факторы.
- использование 0,8 гр/кг белка (из сыворотки) не имеет преимуществ для сохранения мышечной массы, по сравнению с не потреблением белка (когда потребляются только углеводы). Хотя сами авторы исследования говорят, что вероятно большее кол-во белка и иные виды белка помогут больше сохранить мышечной массы. МакДональд, тут же говорит, что так и есть, этому свидетельствуют многие исследования, о которых он писал в своей книге о Белке: т.е. потребление даже 1,5 гр/ кг казеина или молочного белка позволяет существенно минимизировать потери ММ. И сами исследователи указывают, что при отсутствии углеводов и наличия значительного катаболического стресса, большая часть из потребленного белка было либо сожжено, либо преобразовано в кетоны, для для производства глюкозы в печени. Т.е. в общем то они сами фактически и указывают, что этого кол-ва белка - мало для сохранения ММ.
Scand J Med Sci Sports. 2014 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]
A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction.
Calbet JA1, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC.
Целью эксперимента ставилось, определить возможна ли быстрая потеря массы тела при кратковременном "чудовищном" ограничении входящей калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) на фоне очень большого кол-ва физнагрузки (45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день), и дефиците порядка 5000 ккал/день.
Всего эксперимент был поделен на 5 фаз:
- Фаза 1: подготовительная неделя на нормальной диете.
- Фаза 2 (назовем ее - ОСНОВНАЯ ФАЗА): 4х дневное ограничение калорийности (3,2 ккал/кг в день) и физнагрузка (45 мин. сгибания рук + 8 часов ходьбы в день).
- Фаза 3: после Фазы 2 - 3 дня нормальной диеты без физнагрузки.
- Фаза 4: 4 недели испытуемые могли есть то что хотели и выбирать ту физактивность которую желали.
- Фаза 5: фиксация состояния тела по истечении 1 года.
В ОСНОВНУЮ ФАЗУ одна группа испытуемых получала из пищи лишь сывороточный белок (0,8 гр/кг), вторая лишь углеводы из столового сахара сахарозы (0,8 гр/кг).
Результаты:
Фаза 2 (4 дня): потеря жира - минус 2,1 кг, потеря общей массы тела - 2,8 кг
Фаза 3 (после 3 дней по окончании Фазы 2): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 2,8 кг, потеря общей массы тела - 1 кг
Фаза 4(через 4 недели): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 3,8 кг, потеря общей массы тела - 0,5 кг
Этап 5 (по прошествии 1 года): еще было потеряно - минус 1,9 кг, потеря общей массы тела - 0,4 кг
При чем различий между группой принимающей только белок и группой принимающей только углеводы в скорости потери веса (и качества потери: жир или мышцы) - не было. Но при этом у обеих групп, наблюдалось одинаковое влияние на резистентность к инсулину, на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также на снижение триглицеридов и холестерина в крови. Хотя большинство этих показателей вернулись к исходному уровню в течении последующих 4х недель.
В целом выводы такие:
- да быстрая потеря веса при таком экстремальном подходе возможна, но лучше так не делать. Сами авторы говорят о том, что данное исследование не является подтверждением необходимости применения его результатов как альтернативной концепции в лечении ожирения и несмотря на то, что большинство испытуемых, вроде как нормально терпели такое вмешательство, но все же жаловались на мышечные и суставные боли; и ученые не могут точно сказать, из-за этой ли 4х дневной диеты, испытуемые потеряли еще какое то кол-во жира по истечении года, или имели место быть иные факторы.
- использование 0,8 гр/кг белка (из сыворотки) не имеет преимуществ для сохранения мышечной массы, по сравнению с не потреблением белка (когда потребляются только углеводы). Хотя сами авторы исследования говорят, что вероятно большее кол-во белка и иные виды белка помогут больше сохранить мышечной массы. МакДональд, тут же говорит, что так и есть, этому свидетельствуют многие исследования, о которых он писал в своей книге о Белке: т.е. потребление даже 1,5 гр/ кг казеина или молочного белка позволяет существенно минимизировать потери ММ. И сами исследователи указывают, что при отсутствии углеводов и наличия значительного катаболического стресса, большая часть из потребленного белка было либо сожжено, либо преобразовано в кетоны, для для производства глюкозы в печени. Т.е. в общем то они сами фактически и указывают, что этого кол-ва белка - мало для сохранения ММ.