Extreme Rapid Fat Loss Handbook
Лайл Макдональд, на основе недавнего исследования A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction, которое он разбирал у себя на сайте (если кому интересно ниже под спойлером ...
[...]
Речь идет об эксперименте:
Scand J Med Sci Sports. 2014 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]
A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction.
Calbet JA1, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC.
Я писал об этом тут
Целью эксперимента ставилось, определить возможна ли быстрая потеря массы тела при кратковременном "чудовищном" ограничении входящей калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) на фоне очень большого кол-ва физнагрузки (45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день), и дефиците порядка 5000 ккал/день.
Всего эксперимент был поделен на 5 фаз:
- Фаза 1: подготовительная неделя на нормальной диете.
- Фаза 2 (назовем ее - ОСНОВНАЯ ФАЗА): 4х дневное ограничение калорийности (3,2 ккал/кг в день) и физнагрузка (45 мин. сгибания рук + 8 часов ходьбы в день).
- Фаза 3: после Фазы 2 - 3 дня нормальной диеты без физнагрузки.
- Фаза 4: 4 недели испытуемые могли есть то что хотели и выбирать ту физактивность которую желали.
- Фаза 5: фиксация состояния тела по истечении 1 года.
В ОСНОВНУЮ ФАЗУ одна группа испытуемых получала из пищи лишь сывороточный белок (0,8 гр/кг), вторая лишь углеводы из столового сахара сахарозы (0,8 гр/кг).
Результаты:
Фаза 2 (4 дня): потеря жира - минус 2,1 кг, потеря общей массы тела - 2,8 кг
Фаза 3 (после 3 дней по окончании Фазы 2): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 2,8 кг, потеря общей массы тела - 1 кг
Фаза 4(через 4 недели): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 3,8 кг, потеря общей массы тела - 0,5 кг
Этап 5 (по прошествии 1 года): еще было потеряно - минус 1,9 кг, потеря общей массы тела - 0,4 кг
При чем различий между группой принимающей только белок и группой принимающей только углеводы в скорости потери веса (и качества потери: жир или мышцы) - не было. Но при этом у обеих групп, наблюдалось одинаковое влияние на резистентность к инсулину, на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также на снижение триглицеридов и холестерина в крови. Хотя большинство этих показателей вернулись к исходному уровню в течении последующих 4х недель.
В целом выводы такие:
- да быстрая потеря веса при таком экстремальном подходе возможна, но лучше так не делать. Сами авторы говорят о том, что данное исследование не является подтверждением необходимости применения его результатов как альтернативной концепции в лечении ожирения и несмотря на то, что большинство испытуемых, вроде как нормально терпели такое вмешательство, но все же жаловались на мышечные и суставные боли; и ученые не могут точно сказать, из-за этой ли 4х дневной диеты, испытуемые потеряли еще какое то кол-во жира по истечении года, или имели место быть иные факторы.
- использование 0,8 гр/кг белка (из сыворотки) не имеет преимуществ для сохранения мышечной массы, по сравнению с не потреблением белка (когда потребляются только углеводы). Хотя сами авторы исследования говорят, что вероятно большее кол-во белка и иные виды белка помогут больше сохранить мышечной массы. МакДональд, тут же говорит, что так и есть, этому свидетельствуют многие исследования, о которых он писал в своей книге о Белке: т.е. потребление даже 1,5 гр/ кг казеина или молочного белка позволяет существенно минимизировать потери ММ. И сами исследователи указывают, что при отсутствии углеводов и наличия значительного катаболического стресса, большая часть из потребленного белка было либо сожжено, либо преобразовано в кетоны, для для производства глюкозы в печени. Т.е. в общем то они сами фактически и указывают, что этого кол-ва белка - мало для сохранения ММ.
если не интересно читать много, то кратко речь про эксперимент по потере жира без (почти) мясопотерь с катастрофическим дефицитом калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) и с бешеным энергорасходом (дефицит порядка 5000 ккал/день ... 45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день)), выпустил дополнение к Rapid Fat Loss Handbook, назвав егоExtreme Rapid Fat Loss Handbook
Сам автор пишет, что это очень экстремальная программа, и она может быть рекомендована только при наличии действительно веских причин, когда у вас реально буквально :D есть всего несколько дней, чтобы потерять существенное количество жира.
Суть Экстремальной РФЛ:
1. Длительность 4 дня + 3 дня приходим в себя (калорийность на уровне расхода или умеренным дефицитом (тут все написано в самой книге Rapid Fat Loss Handbook, смотрим там соответствующую главу про умеренный дефицит и про то как питаться после диеты) с охранением неплохой физактивности - не менее 10 000 шагов в день).
2. 4 дня едим только один белок: 3,3-4 гр/кг (ну в в классической RFL мы тоже едим в общем почти один белок) - источники белка исключительно постные продукты, т.е. кол-во жиров вообще сводим к максимально низкой планке.
2. Жиры только из рыбного жира (10 капсул по 1му грамму, тут тоже как в классической РФЛ).
3. В отличии от классической RFL, кол-во овощей сводится к мизеру: не больше, чем 1/2 чашки вареных овощей. Категорическое "Нет" - бобовым, моркови, кукурузе или помидорам.
4. Не менее 1-2 литра воды.
5. Мультивитамины, соль (3-5 гр/ день), калий (1 гр/ день), магний (500 мг/ день), кальций (600-1200 мг / день).
6. Жиросжигатели по желанию (ЭКА, йохимбин).
Из физической активности - королем физнагрузки является кардио нагрузка, при чем силовые в эти 4 дня дефицита либо исключаем вообще, либо если без них жизнь не мила - то либо в 1 день делаем экстракороткое фулбади, либо делим дни на сплиты и делаем по 10-15 минут силовую на мышечную группу: например, 1 день тренировка ног, а затем беговая дорожка; 2й день грудь / плечи и трицепс, а затем опять беговая дорожка; спина и бицепсы на 3 день).
Что касается кардио - то его должно быть в эти дни максимально много, причем сосредоточится нужно именно на ходьбе:
- средняя скорость 5,5-6 км/ч (3.5-3.8 миль в час);
- в идеале час утром, час в обед, час вечером - или больше;
- чем больше будет пройдено за день и потрачено энергии, тем больше жира будет сожжено. И если идея выполнять такое кол-во кардио в эти дни кажется безумием, просто нужно помнить, что это будет длиться только 4 дня. И это не то, что вам нужно сделать в течение длительных периодов.
Согласно обновленной стратегии Макдональда, ЭРФЛ может быть использована для большей эффективности диеты. Это скажем так "Двойной удар": сначала быстрая потеря веса по ERFL, а затем для сохранения достигнутого результата переход на сбалансированное питание по книге A Guide to Flexible Dieting (Диета: гибкий подход
Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата), где продолжаем работать в зависимости от цели.
И да, суть то ЭРФЛ не единоразовая акция (был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты ... т.к. исследования (=1=, =2=, =3=) показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты.
[...]
Речь идет об эксперименте:
Scand J Med Sci Sports. 2014 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]
A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction.
Calbet JA1, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC.
Я писал об этом тут
Целью эксперимента ставилось, определить возможна ли быстрая потеря массы тела при кратковременном "чудовищном" ограничении входящей калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) на фоне очень большого кол-ва физнагрузки (45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день), и дефиците порядка 5000 ккал/день.
Всего эксперимент был поделен на 5 фаз:
- Фаза 1: подготовительная неделя на нормальной диете.
- Фаза 2 (назовем ее - ОСНОВНАЯ ФАЗА): 4х дневное ограничение калорийности (3,2 ккал/кг в день) и физнагрузка (45 мин. сгибания рук + 8 часов ходьбы в день).
- Фаза 3: после Фазы 2 - 3 дня нормальной диеты без физнагрузки.
- Фаза 4: 4 недели испытуемые могли есть то что хотели и выбирать ту физактивность которую желали.
- Фаза 5: фиксация состояния тела по истечении 1 года.
В ОСНОВНУЮ ФАЗУ одна группа испытуемых получала из пищи лишь сывороточный белок (0,8 гр/кг), вторая лишь углеводы из столового сахара сахарозы (0,8 гр/кг).
Результаты:
Фаза 2 (4 дня): потеря жира - минус 2,1 кг, потеря общей массы тела - 2,8 кг
Фаза 3 (после 3 дней по окончании Фазы 2): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 2,8 кг, потеря общей массы тела - 1 кг
Фаза 4(через 4 недели): общая потеря жира (с начала эксперимента) - минус 3,8 кг, потеря общей массы тела - 0,5 кг
Этап 5 (по прошествии 1 года): еще было потеряно - минус 1,9 кг, потеря общей массы тела - 0,4 кг
При чем различий между группой принимающей только белок и группой принимающей только углеводы в скорости потери веса (и качества потери: жир или мышцы) - не было. Но при этом у обеих групп, наблюдалось одинаковое влияние на резистентность к инсулину, на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также на снижение триглицеридов и холестерина в крови. Хотя большинство этих показателей вернулись к исходному уровню в течении последующих 4х недель.
В целом выводы такие:
- да быстрая потеря веса при таком экстремальном подходе возможна, но лучше так не делать. Сами авторы говорят о том, что данное исследование не является подтверждением необходимости применения его результатов как альтернативной концепции в лечении ожирения и несмотря на то, что большинство испытуемых, вроде как нормально терпели такое вмешательство, но все же жаловались на мышечные и суставные боли; и ученые не могут точно сказать, из-за этой ли 4х дневной диеты, испытуемые потеряли еще какое то кол-во жира по истечении года, или имели место быть иные факторы.
- использование 0,8 гр/кг белка (из сыворотки) не имеет преимуществ для сохранения мышечной массы, по сравнению с не потреблением белка (когда потребляются только углеводы). Хотя сами авторы исследования говорят, что вероятно большее кол-во белка и иные виды белка помогут больше сохранить мышечной массы. МакДональд, тут же говорит, что так и есть, этому свидетельствуют многие исследования, о которых он писал в своей книге о Белке: т.е. потребление даже 1,5 гр/ кг казеина или молочного белка позволяет существенно минимизировать потери ММ. И сами исследователи указывают, что при отсутствии углеводов и наличия значительного катаболического стресса, большая часть из потребленного белка было либо сожжено, либо преобразовано в кетоны, для для производства глюкозы в печени. Т.е. в общем то они сами фактически и указывают, что этого кол-ва белка - мало для сохранения ММ.
если не интересно читать много, то кратко речь про эксперимент по потере жира без (почти) мясопотерь с катастрофическим дефицитом калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) и с бешеным энергорасходом (дефицит порядка 5000 ккал/день ... 45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день)), выпустил дополнение к Rapid Fat Loss Handbook, назвав егоExtreme Rapid Fat Loss Handbook
Сам автор пишет, что это очень экстремальная программа, и она может быть рекомендована только при наличии действительно веских причин, когда у вас реально буквально :D есть всего несколько дней, чтобы потерять существенное количество жира.
Суть Экстремальной РФЛ:
1. Длительность 4 дня + 3 дня приходим в себя (калорийность на уровне расхода или умеренным дефицитом (тут все написано в самой книге Rapid Fat Loss Handbook, смотрим там соответствующую главу про умеренный дефицит и про то как питаться после диеты) с охранением неплохой физактивности - не менее 10 000 шагов в день).
2. 4 дня едим только один белок: 3,3-4 гр/кг (ну в в классической RFL мы тоже едим в общем почти один белок) - источники белка исключительно постные продукты, т.е. кол-во жиров вообще сводим к максимально низкой планке.
2. Жиры только из рыбного жира (10 капсул по 1му грамму, тут тоже как в классической РФЛ).
3. В отличии от классической RFL, кол-во овощей сводится к мизеру: не больше, чем 1/2 чашки вареных овощей. Категорическое "Нет" - бобовым, моркови, кукурузе или помидорам.
4. Не менее 1-2 литра воды.
5. Мультивитамины, соль (3-5 гр/ день), калий (1 гр/ день), магний (500 мг/ день), кальций (600-1200 мг / день).
6. Жиросжигатели по желанию (ЭКА, йохимбин).
Из физической активности - королем физнагрузки является кардио нагрузка, при чем силовые в эти 4 дня дефицита либо исключаем вообще, либо если без них жизнь не мила - то либо в 1 день делаем экстракороткое фулбади, либо делим дни на сплиты и делаем по 10-15 минут силовую на мышечную группу: например, 1 день тренировка ног, а затем беговая дорожка; 2й день грудь / плечи и трицепс, а затем опять беговая дорожка; спина и бицепсы на 3 день).
Что касается кардио - то его должно быть в эти дни максимально много, причем сосредоточится нужно именно на ходьбе:
- средняя скорость 5,5-6 км/ч (3.5-3.8 миль в час);
- в идеале час утром, час в обед, час вечером - или больше;
- чем больше будет пройдено за день и потрачено энергии, тем больше жира будет сожжено. И если идея выполнять такое кол-во кардио в эти дни кажется безумием, просто нужно помнить, что это будет длиться только 4 дня. И это не то, что вам нужно сделать в течение длительных периодов.
Согласно обновленной стратегии Макдональда, ЭРФЛ может быть использована для большей эффективности диеты. Это скажем так "Двойной удар": сначала быстрая потеря веса по ERFL, а затем для сохранения достигнутого результата переход на сбалансированное питание по книге A Guide to Flexible Dieting (Диета: гибкий подход
Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата), где продолжаем работать в зависимости от цели.
И да, суть то ЭРФЛ не единоразовая акция (был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты ... т.к. исследования (=1=, =2=, =3=) показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты.