Водно-солевые манипуляции в бодибилдинге ...
ОРИГИНАЛЬНОЕ НАЗВАНИЕ СТАТЬИ: "Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред" [оригинал опубликован на сайте "СМТ: научный подход" в 2015 году].
АВТОР: Илья Корнильев [основатель сообщества Flexibledieter]
На данный момент существует очень много различных стратегий по доведению формы спортсмена до необходимой кондиции к определенному дню выступлений. В погоне за экстремальной сухостью бодибилдеры зачастую выполняют безумные манипуляции с солью и водой, создавая серьезные риски для здоровья и иногда даже попадают после них в больницу. Часто спортсмены не понимают даже самых основ физиологии человека, поэтому и не могут осознать что не так в их схемах подводки.
Откуда берутся вообще эти схемы? Имеют ли они какие-либо научные обоснования? Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.
И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?
Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.
Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.
На самом деле существует ДВЕ основные стратегии "подводки":
1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе.
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели.
Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки.
Возьмем среднего человека весом 70 кг.
Общее количество жидкости в организме - 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:
1. ВНУТРИклеточная жидкость - 28 литров (40% массы тела)
2. ВНЕклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)
Внеклеточную жидкость также делят на:
- тканевую (МЕЖклеточную) жидкость (около 11 л)
- плазму крови (около 3 л)
Для бодибилдера важно сохранить как можно больше ВНУТРИклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.
Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить - это вода под кожей.
СТРОЕНИЕ КОЖИ
Кожа состоит из:
- эпидермиса (толщина - 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги).
- дермиса (толщина - 0,5-5 мм).
- подкожно-жировой клетчатки (гиподермы).
Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».
Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса - это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.
Сами себе задайте вопрос - можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?
Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими - соль и вода.
СОЛЬ
Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное - урезание соли в диете по факту НЕ снижает значительно концентрацию натрия.
Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.
[*таблица взята из статьи "Peak Week: Water & Sodium" By Layne Norton, PhD]
Даже при ПОЛНОМ исключении соли из рациона уровень натрия в крови НЕ меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет. Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз - постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело - оно умнее нас самих!
Гипонатриемия - состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы - головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)
Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.
Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие - уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).
Ваш организм умнее, чем вы сами, и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, наскоро попадая в больницу.
Стоит также отметить, что уровень АДГ в крови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок - то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.
Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе - ПЛОХАЯ ИДЕЯ.
[Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine]
НУ А ЧТО НА СЧЕТ «СОЛЕВОЙ ЗАГРУЗКИ»?
Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.
Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.
ВОДА
Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите - если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду! На данный момент НЕ существует способа снизить количество жидкости ТОЛЬКО непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли - верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.
Есть еще одна интересная методика - «сухая углеводная загрузка». Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем - а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.
ИСПАРЕНИЕ ВЛАГИ
Приложите ладонь к зеркалу - и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?
Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.
Из этого мы можем сделать вывод - держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года - неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.
ГОРМОНЫ
И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
1. Альдостерон.
2. АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин).
Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период - вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.
Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи - суши, пицца, бургеры - это тоже может улучшить вашу форму. НО! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», НЕ ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами - результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.
Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе - плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции - лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.
По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный - значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки - значит вы где-то совершили ошибку - или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь - при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть НЕ должно.
Исправлять ошибки подготовки диуретиками - не самый разумный вариант. Запомните - никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы НЕ получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм - невероятно глупая затея.
Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.
Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:
1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.
Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений УЖЕ иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований - значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.
Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке - значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.
«Наполенность» мышц - это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и НЕ обезвоживаться.
ВЫВОДЫ
Если вы не успеваете сделать нужный процент жира - НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов - НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы "ужаться" и залезть в свою категорию - вы рискуете потерять всю "наполненность" мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию - лучше вообще НЕ ВЫСТУПАТЬ.
Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!
ССЫЛКИ:
1. "Peak Week: Water & Sodium" by Layne Norton.
2. Time course of enhanced adrenal responsiveness to angiotensin on a low salt diet. Rogacz S, et al. Hypertension. 1990. [PubMed]
3. Jeff Nippard, "Peak week - Should i cut sodium and water?", video.
4. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen [JISSN]
5. Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD: Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. Int J Eat Disord 1995 [JISSN]
6. Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992 [JISSN]
7. Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976 [JISSN]
8. Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993 [JISSN]
9. Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003
10. Наглядная физиология - Зильбернагль С. 2013
11. Lyle McDonald "The Ultimate Diet 2.0", 2003
12. Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine.