Гликемический индекс и аппетит ...
*фото Д.Кригера, взято с личной страницы самого Джеймса Кригера в социальной сети Facebook...
И в сто пятьсотый раз про гликемический индекс ... как всегда информативный и полезный материал от основателя компании "Weightology. LLC" и одноименного Интернет-проекта "Weightology.net", ученого Джеймса Кригера (James Krieger), в числе прочего написанного им, известный по шикарной серии статей про Инсулин (в 6 частях).
Речь пойдет о влиянии гликемического индекса на аппетит и чувство насыщения.
Ниже изложенный текст, это адаптированный пересказ сегодняшнего поста Джеймса Кригера, опубликованного им на странице "Weightology. LLC" в Facebook.
--------------------------
В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.
Относительно недавно (где то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.
Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно я ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.
И ровно также, я когда то искренне верил, в то что «гликемический индекс» это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.
Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное логично, но оказывается это не соответствует реальности.
Все это было написано мною ранее, в комментарии к одному из постов, но я не смог удержаться, чтобы не выделить это в самостоятельный пост [речь идет про запись на «стене» в Facebook].
В итоге, далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.
Итак, там был целый ряд исследований, которые со временем [не сразу] заставили меня пересмотреть главенствующую роль гликемического индекса в регуляции аппетита (на самом деле, я очень сопротивлялся этим данным, но их кол-во было слишком большим, чтобы от них можно было просто так отмахнуться) .
Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницы гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер (это автор гипотезы ГИ, если кто не в курсе). Джени со своей командой ученых, протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из них (одним из факторов). Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи [например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное; запомните это, т.к. далее я не буду останавливаться на расшифровке этого термина], содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 ]
В другом исследовании, проведенном теми же авторами, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699 ]
Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17-25. Epub 2007 May 25.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176 ]
Энергетическая плотность [пищи] и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.
Например, в этом исследовании, в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.
Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775528 ]
В других двух, контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.
Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862 ]
Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154 ]
В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).
Alfenas RC, Mattes RD. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123477 ]
В дополнение к сказанному, было установлено, что гликемический индекс, того или иного продукта питания сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека, т.е. эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе.
Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23822709 ]
Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.
[ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18186950 ]
По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гиликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель).
09.11.2015 (с) Джеймс Кригер