Интервальное (периодическое) голодание
Букв получится много. Сразу же оговорюсь, что я не собираюсь, так уж прям полностью разжевывать или погружаться глубоко в обсуждение данной тематики.
Основной лейтмотив материала - показать, что интервальное голодание в части использования его для снижения веса (жиросжигания), не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий. Интервальное голодание - это удобный инструмент для контроля голода на диете, но он не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.
Так уж сложилось (по крайней мере на просторах рунета), что Периодическое голодание, как явление окутано некой тайной или неоправданным оптимизмом, или же необоснованной агрессией к нему.
ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (оно же ПГ, оно же Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) - стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека (говорим за людей), которая глобально состоит из двух этапов:
Этап первый, вы не едите в течение некоего периода (~ 12-48 часов).
Этап второй (который идет вслед за первым), вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/ поддержание/ набор мм).
Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: Период голода и период кормления (или Пищевого окна).
Чтобы поиметь представление о многообразии версий ПГ, приведу примеры некоторых из них (лезем под спойлер):
[moremore]
The 8-Hour Diet | The 5:2 Diet | The Warrior Diet | Man 2.0 | The Fast Diet | The Fast-5 Diet | LeanGains | Eat Stop Eat ...
Ниже, немного поподробнее о некоторых наиболее популярных версиях ПГ:
1. Alternate Day Fasting.
Период голода: 36 часов подряд.
Пищевое окно: 12 часов подряд.
2. LeanGains by Martin Berkhan
Классическая схема (16/8):
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.
Встречающиеся вариации, где:
Период голода: 14-20 часов подряд.
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.
3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.
4. Eat Stop Eat by Brad Pilon
Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течении остальных дней недели.
5. The Fast Diet by Bert Herring
Период голода: 19 часов подряд.
Пищевое окно: 5 часов подряд.
6. The 5:2 Diet by Kate Harrison
Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
В остальные дни недели питание нормальное, по сути это больше похоже на периодическое ограничение калорийности рациона, чем на ПГ, но считается, что это разновидность ПГ.
7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler
Период голода: 20 часов подряд.Пищевое окно: 4 часа подряд.
В мире ББ и фитнеса (точнее особенно в этих сферах), очень принято идеализировать ПГ, наделяя его следующими волшебными качествами:
1. ПГ помогает худеть без дефицита калорий.
Прим. мое: Это МИФ, т.к. без дефицита калорий сам по себе факт присутствия ПГ не позволяет худеть, и никаких научных подтверждений этого факта не существует, что в общем то не так уж и странно - законы термодинамики в общем то едины для всех.
Ну и собственно, контролируемые исследования показали, что изменение частоты еды в любом случае - либо есть чаще или менее - не имеет никакого влияния на расход энергии или потерю веса (6-10).
Справедливости ради, нужно отметить, что существует по крайней мере, три исследования, которые показали, увеличение расхода энергии примерно через 36-72 часов голодания (20-22). Но это увеличение является настолько незначительным, что вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса.
В общем, суть в том, что изменение частоты еды - в том числе с применением ПГ - не влияет, на похудение. Для похудения важно, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше - то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше - ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).
2. ПГ помогает, терять вес преимущественно за счет жира, и сохранить больше мышц, по сравнению с обычным ограничением калорий.
Прим. мое: И это МИФ. Исследования где сравнивается похудение с использованием ПГ и просто Ограничения калорийности, показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса (2-5).
Исследование где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с Постоянным ограничением калорий (19).
Сторонники этого мифа в последнее время ссылаются на большое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7),593-601. В котором автор сделал вывод, что при сравнимых условиях, худение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).
Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много огрехов, чтобы утверждать, что это правда.
[про косяки]
1. Наблюдается проблема с контролем над испытуемыми в ходе большинства исследований: например испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, в итоге непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка/ калорий, участвующими в эксперименте, что как следствие могло отразится на составе тела.
2. В исследованиях где изучали ПГ, в качестве методики измерения состава тела использовали - Биоимпенданс, а это не лучший выбор для точного анализа.
3. Физнагрузка присутствовала, лишь в одном из фиговой тучи исследований. А как известно, это очень важный составной элемент вопроса сохранения ММ при похудении. Т.о. вполне возможно, что любые различия в составе тела между использующими Периодическое голодание и использующими Ежедневное ограничение калорий исчезли бы, если исследования включали упражнения, особенно силовые тренировки.
4. Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на Периодическом голодании (12 недель - максимум, а большинство и того короче) и тех кто находился на Ежедневном ограничении калорий (24 недели - максимум). Из-за того что исследования ПГ, были довольно коротки (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время). Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.
5. В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.
6. Исследователи сравнивали результаты между совершенно разными исследованиями. Это означает, что различия в проценте потери мышечной массы, возможно, были связаны с различиями в структуре исследования.
3. ПГ помогает сделать процесс поддержания дефицита калорий, более простым, за счет уменьшения чувства голода, что позволяет более комфортно терять жир (т.к. на диете можно находится большее время без серьезного психологического дискомфорта).
Прим. мое: Это скорее всего ПРАВДА. Хотя исследования по этому вопросу не однозначны (где то испытуемые все равно жаловались на сильное чувство голода, в период ПГ, где то говорили, наоборот, что со временем приходит привыкание организма и голод уже не так сильно чувствуется. Но если говорить опираясь на практику реальной жизни (и мой почти полугодовой опыт использования ПГ, хотя больше не использую), то у многих и впрямь наблюдается привыкание к периодам голода и организм уже не так сильно реагирует на него в периоде ПГ.
Для полноты картины:
An Objective Look at Intermittent Fasting By Alan Aragon & Ryan Zielonka
А также из интервью Алана Арагона:
Интервальное голодание приобрело большую популярность в последнее время. Что вы думаете по этому поводу? Панацея или причуда?
Я думаю, что популярность интервального голодания (ИГ) является, по большей части, хорошо обоснованно наукой. Ученым хорошо известно, исследования не подтверждают мнение о том, что питаясь чаще маленькими порциями, вы поддерживаете скорость обмена веществ лучше, чем питаясь реже, но большими порциями. Кроме того, исследования так же не поддержали идею, что небольшие, частые приемы пищи необходимы для сохранения мышечной массы. Данные так же говорят о том, что в целом нет никакой угрозы для сохранения мышц во время диеты, когда частота приемов пищи уменьшается ежедневно или периодически в течение недели. В самом деле, некоторые исследования показали превосходные результаты по сохранению сухой мышечной массы с ИГ, во время низкокалорийной диеты. Тем не менее, это может быть связано с погрешностью измерений присущих биоэлектрическому анализу сопротивлений (с помощью него измеряют процент жира в организме - прим. ред). Следует также отметить, что исследования ИГ до сих пор не содержат структурированных протоколов исследований.
В то же время, как ИГ имеет научно обоснованную базу, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для оптимизации состава тела и здоровья. Если смотреть объективно, ИГ представляет собой отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления и транспортировки еды в течение дня. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией. Пока что ИГ постоянно освещается в свете сохранения сухой мышечной массы во время диеты, но его преимущество по сравнению с обычной частотой питания в плане силы и мышечной гипертрофии остается под вопросом, по крайней мере, в официальных исследованиях. Есть много гипотез в этой области, но ни одна из них еще не подтверждена научно. В настоящее время, частота приемов пищи, являющаяся оптимальной для силового и мышечного роста, остается загадкой. Эта загадка, вероятно, начнет открываться в краткосрочных наблюдениях, которые какая-нибудь группа будет яро продвигать. Если в истории существует некая взаимосвязь, то за краткосрочными наблюдениями последуют более детальные и продолжительные исследования, которые пошатнут прежние убеждения. В любом случае, когда это произойдет, я буду держать свой попкорн наготове.
Напоследок я хотел бы добавить, что наибольший эффект я заметил у приверженцев интервального голодания из-за того, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же - на больших и редких (и т.д.). Теоретические преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей.
оригинал | перевод
[ИССЛЕДОВАНИЯ]
2. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):e593-601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.
3. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (2005). 2011;35(5):714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171.
4. Hill JO, Schlundt DG, Sbrocco T, et al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):248-254.
5. Ash S, Reeves MM, Yeo S, Morrison G, Carey D, Capra S. Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):797-802.
6. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57-70.
7. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal of Obesity (2005). 2001;25(4):519-528.
8. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008;99(6):1316-1321. doi:10.1017/S0007114507877646.
9. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011;141(1):154-157. doi:10.3945/jn.109.114389.
10. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009;67(7):379-390. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00204.x.
11. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380.
12. Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010;9:35. doi:10.1186/1475-2891-9-35.
13. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98. doi:10.1186/1475-2891-11-98.
14. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-988.
15. Ritz P, Salle A, Audran M, Rohmer V. Comparison of different methods to assess body composition of weight loss in obese and diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 2007;77(3):405-411. doi:10.1016/j.diabres.2007.01.007.
16. van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NBJ, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):490-497.
17. Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999;70(1):5-12.
18. Faintuch J, Soriano FG, Ladeira JP, Janiszewski M, Velasco IT, Gama-Rodrigues JJ. Changes in body fluid and energy compartments during prolonged hunger strike. Rev Hosp Clin Fac Med Sao Paulo. 2000;55(2):47-54.
19. Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005;99(6):2128-2136.
20. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994;71(3):437-447.
21. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990;258(1 Pt 2):R87-93.
22. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-1515.
23. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity (2005). 2004;28(5):653-660.
24. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):16-24.
25. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004;58(7):1071-1077.
26. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1244-1251.
27. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013.
28. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996;6(5):265-272.
29. Eshghinia S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013;12(1):4.
30. Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):98.
31. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-581.
32. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
33. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metab Clin Exp. 2013;62(1):137-143.
34. Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010;18(9):1725-1732.
35. Ohkawara K, Cornier M-A, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336-343.
36. Jackson SJ, Leahy FE, Jebb SA, Prentice AM, Coward WA, Bluck LJC. Frequent feeding delays the gastric emptying of a subsequent meal. Appetite. 2007;48(2):199-205.
37. Cameron JD, Cyr M-J, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-1101.
38. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824.
39. Johnstone AM. Fasting - the ultimate diet? Obes Rev. 2007;8(3):211-222.
40. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999;33(3):285-297.
41. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. International Journal of Obesity (2005). 1999;23(11):1151-1159.
42. Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S53-73.
43. Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients. 2012;4(6):491-505.
44. Loy SF, Conlee RK, Winder WW, Nelson AG, Arnall DA, Fisher AG. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities. J Appl Physiol. 1986;61(2):654-659.
45. Gleeson M, Greenhaff PL, Maughan RJ. Influence of a 24 h fast on high intensity cycle exercise performance in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):653-659.
46. Maughan RJ, Gleeson M. Influence of a 36 h fast followed by refeeding with glucose, glycerol or placebo on metabolism and performance during prolonged exercise in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(5):570-576.
47. Zinker BA, Britz K, Brooks GA. Effects of a 36-hour fast on human endurance and substrate utilization. J Appl Physiol. 1990;69(5):1849-1855.
48. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N. Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2004;48(4):296-303.
49. Roky R, Iraki L, HajKhlifa R, Lakhdar Ghazal N, Hakkou F. Daytime alertness, mood, psychomotor performances, and oral temperature during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2000;44(3):101-107.
50. Dolu N, Yuksek A, Sizer A, Alay M. Arousal and continuous attention during Ramadan intermittent fasting. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2007;18(4):315-322.
51. Singh R, Hwa OC, Roy J, et al. Subjective Perception of Sports Performance, Training, Sleep and Dietary Patterns of Malaysian Junior Muslim Athletes during Ramadan Intermittent Fasting. Asian J Sports Med. 2011;2(3):167-176.
52. Hill JO, Wyatt HR. Role of physical activity in preventing and treating obesity. J Appl Physiol. 2005;99(2):765-770. doi:10.1152/japplphysiol.00137.2005.
53. Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev. 2009;10(3):313-323.
54. Sodlerlund A, Fischer A, Johansson T. Physical activity, diet and behaviour modification in the treatment of overweight and obese adults: a systematic review. Perspect Public Health. 2009;129(3):132-142.
55. Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(4):CD003817.
56. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-262.
57. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115-121.
58. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997;66(3):557-563.
59. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(9):1320-1329.
60. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effect of an energy-restrictive diet, with or without exercise, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med. 1993;95(2):131-140.
Также в подготовке текста были использованы материалы статьи
Will Intermittent Fasting Help You Lose Weight? by Armi Legge.