ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ПЕРЕЕДАНИЕ
"Нарезка" из серии статей "Does Exercise Make You Eat More?" by James Krieger
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017
Бытует мнение (в «низкоуглеводных кругах» и не только), что упражнения не работают для потери веса, потому что они стимулируют голод. Другими словами, некоторые люди считают , что когда вы занимаетесь целенаправленной физической активностью, то она будет стимулировать голод, в результате чего вы будете есть больше, компенсируя сожженные на тренировке калории.
Однако большинство современных, высококачественных научных исследований, показывают, что упражнения не приводят к статистически значимому компенсаторному увеличению потребления пищи, на количество равное потраченным на тренировке [1]
Например, это исследование [2] (контролируемое в лабораторных условиях исследование в 3 периода по 16 дней каждый; основная фиpическая нагрузка приходилась на аэробные упражнения (40-60 мин) ) показало: что, да, в среднем, некоторые люди, частично компенсируют сожженные на тренировке калории, через увеличение потребления большего их кол-ва после, в течение дня/ нескольких дней, но размер этой компенсации составляет в среднем всего около 30% от тех калорий что были потрачены на тренировке [т.е. потратили 500 ккал, компенсировали едой после 150 ккал (30% от 500 ккал)]. Учитывая, что испытуемые продолжали оставаться в дефиците калорий, то такая компенсаторная реакция не препятствовала дальнейшей потери веса.
При этом стоит отметить, что размер компенсаторной реакции может различаться от человека к человеку [3] (у кого то 30% компенсируется, а кто то вообще обходится без включения компенсаторного механизма)
Причины таких отличий могут крыться, в физиологических и/или психологических различиях между людьми. Например, НЕКОТОРЫЕ люди могут в качестве психологического вознаграждения за проделанную работу испытывать тягу к высококалорийным продуктам с большим кол-вом жиров и/или высоким содержанием сахара (соответственно, чем жирнее и калорийнее пища, тем выше будет эффект от такого гедонистического поощрения), или же в игру могут включаться недеетические компенсаторные механизмы (в основном речь про снижение NEAT). Что конечно, не означает, что упражнения «выкручивают уровень громкости» компенсаторов на максимум, но это означает, что такие люди, просто должны быть более внимательными к своим потребляемым калориям, если они хотят достичь намеченной цели по похудению [4, 5, 6].
Или например, вот выводы из одного метаанализа 2014 года, по озвученной проблеме [7]:
"... В целом, мы не смогли обнаружить каких-либо последовательных, убедительных доказательств того, что какой либо уровень повышенной физической активности или физических упражнений, будет иметь какое-либо влияние на дополнительное потребление энергии ... и долгосрочные и краткосрочные эксперименты, свидетельствуют в пользу того, что любое наблюдаемое увеличение потребления энергии после тренировки, лишь частично компенсирует тренировочные энергетические траты. Т.е. даже с учетом тренировок и небольшой компенсаторной реакции , испытуемые продолжали оставаться в отрицательном энергетическом балансе ... Только 2 (одно нерандомизированное, другое рандомизированное; длительность от 3 до 72 недель) из 36 (~ 6%) исследований, сообщают об увеличении потребления энергии в абсолютных значениях..."
Есть и другие исследования, которые говорят о том, что физические упражнения (различной интенсивности) или не приводят к увеличению голода или потребления калорий, или эффект от активированных компенсаторных механизмов был достаточно мал, чтобы оказывать значимое влияния на потерю веса [8, 9, 10, 11, 12].
Причем, в отношении упражнений высокой интенсивности наоборот наблюдается, даже снижение аппетита после тренировок [13, 10] (это может быть связано с тем, что более интенсивная физнагрузка, заставляет расти уровни гормонов подавляющих аппетит, таких как пептида YY (3-36) и глюкагон-подобный пептид-1 [15]
ОБОБЩЕНИЕ НАПИСАННОГО [отсебятина от Znatok Ne]:
Тут можно конечно пытаться дискредитировать приведенные исследования, мол там есть свои минусы и ограничения, которые снижают ценность данных, полученных в конкретном исследовании, но как мне видится, тут скорее больше вопрос в некоем общем срезе рассматриваемой проблематики, в условно некоротком промежутке времени, т.е. в сухом упрощенном остатке, мы получаем следующее:
Да, возможно, некоторые из вас захотят после тренировки съесть большее вкусностей, но скорее всего, это не будет иметь сколь либо существенного значения, если эти калории не будут выходить за пределы необходимой для похудения дефицитной калорийности; ну или если худеется через подвыподверт с интуитивным питанием, и если у вас есть некая гедонистическая тяга к вознаграждению себя за успешно проведенную тренировку, то даже тут речь об увеличении потребления калорий, в районе ~30% от калорий, затраченных на тренировке. Другой вопрос чем вы обеспечите это компенсаторное передание, так жирами намного проще выйти и за пределы указанных 30%, в то время как белки и углеводы, скорее всего уйдут на энергетические и пластические нужды (но это конечно не означает, что можно неконтролируемо передать белками или углеводами, все таки нужно учитывать общий вклад этого дополнительного приема нутриентов, в регулировку текущего энергетического баланса).
ССЫЛКИ
1. King NA et. al. Effects of exercise on appetite control: implications for energy balance. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1076-89. [PubMed]
2. Whybrow S et.al. The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. Br J Nutr. 2008 Nov;100(5):1109-15. doi: 10.1017/S0007114508968240. Epub 2008 Apr 1. [PubMed]
3. Hopkins M et.al. Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):635-40. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833e343b [PubMed]
4. Blundell JE et.al. Physical activity and regulation of food intake: current evidence. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11 Suppl):S573-83 [PubMed]
5. Finlayson G et.al. Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.02.002. Epub 2009 Feb 7 [PubMed]
6. Finlayson G et.al. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. J Obes. 2011;2011. pii: 615624. doi: 10.1155/2011/615624. Epub 2010 Sep 20 [PubMed]
7. Donnelly JE et.al. Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review. PLoS One. 2014 Jan 15;9(1):e83498. doi: 10.1371/journal.pone.0083498. eCollection 2014 [PubMed]
8. Thompson DA et.al. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med Sci Sports Exerc. 1988 Jun;20(3):222-7 [PubMed]
9. Dickson-Parnell BE, Zeichner A. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 1985;4(5):437-48 [PubMed]
10. Imbeault P et.al. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br J Nutr. 1997 Apr;77(4):511-21 [PubMed]
11. Klausen B et.al. Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1282-7 [PubMed]
12. Pomerleau M et.al. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6 [PubMed]
13. Howe SM et.al. No Effect of Exercise Intensity on Appetite in Highly-Trained Endurance Women. Nutrients. 2016 Apr 18;8(4):223. doi: 10.3390/nu8040223 [PubMed]
14. Ueda SY et.al. Comparable effects of moderate intensity exercise on changes in anorectic gut hormone levels and energy intake to high intensity exercise. J Endocrinol. 2009 Dec;203(3):357-64. doi: 10.1677/JOE-09-0190. Epub 2009 Sep 8 [PubMed]
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017
Бытует мнение (в «низкоуглеводных кругах» и не только), что упражнения не работают для потери веса, потому что они стимулируют голод. Другими словами, некоторые люди считают , что когда вы занимаетесь целенаправленной физической активностью, то она будет стимулировать голод, в результате чего вы будете есть больше, компенсируя сожженные на тренировке калории.
Однако большинство современных, высококачественных научных исследований, показывают, что упражнения не приводят к статистически значимому компенсаторному увеличению потребления пищи, на количество равное потраченным на тренировке [1]
Например, это исследование [2] (контролируемое в лабораторных условиях исследование в 3 периода по 16 дней каждый; основная фиpическая нагрузка приходилась на аэробные упражнения (40-60 мин) ) показало: что, да, в среднем, некоторые люди, частично компенсируют сожженные на тренировке калории, через увеличение потребления большего их кол-ва после, в течение дня/ нескольких дней, но размер этой компенсации составляет в среднем всего около 30% от тех калорий что были потрачены на тренировке [т.е. потратили 500 ккал, компенсировали едой после 150 ккал (30% от 500 ккал)]. Учитывая, что испытуемые продолжали оставаться в дефиците калорий, то такая компенсаторная реакция не препятствовала дальнейшей потери веса.
При этом стоит отметить, что размер компенсаторной реакции может различаться от человека к человеку [3] (у кого то 30% компенсируется, а кто то вообще обходится без включения компенсаторного механизма)
Причины таких отличий могут крыться, в физиологических и/или психологических различиях между людьми. Например, НЕКОТОРЫЕ люди могут в качестве психологического вознаграждения за проделанную работу испытывать тягу к высококалорийным продуктам с большим кол-вом жиров и/или высоким содержанием сахара (соответственно, чем жирнее и калорийнее пища, тем выше будет эффект от такого гедонистического поощрения), или же в игру могут включаться недеетические компенсаторные механизмы (в основном речь про снижение NEAT). Что конечно, не означает, что упражнения «выкручивают уровень громкости» компенсаторов на максимум, но это означает, что такие люди, просто должны быть более внимательными к своим потребляемым калориям, если они хотят достичь намеченной цели по похудению [4, 5, 6].
Или например, вот выводы из одного метаанализа 2014 года, по озвученной проблеме [7]:
"... В целом, мы не смогли обнаружить каких-либо последовательных, убедительных доказательств того, что какой либо уровень повышенной физической активности или физических упражнений, будет иметь какое-либо влияние на дополнительное потребление энергии ... и долгосрочные и краткосрочные эксперименты, свидетельствуют в пользу того, что любое наблюдаемое увеличение потребления энергии после тренировки, лишь частично компенсирует тренировочные энергетические траты. Т.е. даже с учетом тренировок и небольшой компенсаторной реакции , испытуемые продолжали оставаться в отрицательном энергетическом балансе ... Только 2 (одно нерандомизированное, другое рандомизированное; длительность от 3 до 72 недель) из 36 (~ 6%) исследований, сообщают об увеличении потребления энергии в абсолютных значениях..."
Есть и другие исследования, которые говорят о том, что физические упражнения (различной интенсивности) или не приводят к увеличению голода или потребления калорий, или эффект от активированных компенсаторных механизмов был достаточно мал, чтобы оказывать значимое влияния на потерю веса [8, 9, 10, 11, 12].
Причем, в отношении упражнений высокой интенсивности наоборот наблюдается, даже снижение аппетита после тренировок [13, 10] (это может быть связано с тем, что более интенсивная физнагрузка, заставляет расти уровни гормонов подавляющих аппетит, таких как пептида YY (3-36) и глюкагон-подобный пептид-1 [15]
ОБОБЩЕНИЕ НАПИСАННОГО [отсебятина от Znatok Ne]:
Тут можно конечно пытаться дискредитировать приведенные исследования, мол там есть свои минусы и ограничения, которые снижают ценность данных, полученных в конкретном исследовании, но как мне видится, тут скорее больше вопрос в некоем общем срезе рассматриваемой проблематики, в условно некоротком промежутке времени, т.е. в сухом упрощенном остатке, мы получаем следующее:
Да, возможно, некоторые из вас захотят после тренировки съесть большее вкусностей, но скорее всего, это не будет иметь сколь либо существенного значения, если эти калории не будут выходить за пределы необходимой для похудения дефицитной калорийности; ну или если худеется через подвыподверт с интуитивным питанием, и если у вас есть некая гедонистическая тяга к вознаграждению себя за успешно проведенную тренировку, то даже тут речь об увеличении потребления калорий, в районе ~30% от калорий, затраченных на тренировке. Другой вопрос чем вы обеспечите это компенсаторное передание, так жирами намного проще выйти и за пределы указанных 30%, в то время как белки и углеводы, скорее всего уйдут на энергетические и пластические нужды (но это конечно не означает, что можно неконтролируемо передать белками или углеводами, все таки нужно учитывать общий вклад этого дополнительного приема нутриентов, в регулировку текущего энергетического баланса).
ССЫЛКИ
1. King NA et. al. Effects of exercise on appetite control: implications for energy balance. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1076-89. [PubMed]
2. Whybrow S et.al. The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. Br J Nutr. 2008 Nov;100(5):1109-15. doi: 10.1017/S0007114508968240. Epub 2008 Apr 1. [PubMed]
3. Hopkins M et.al. Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):635-40. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833e343b [PubMed]
4. Blundell JE et.al. Physical activity and regulation of food intake: current evidence. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11 Suppl):S573-83 [PubMed]
5. Finlayson G et.al. Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.02.002. Epub 2009 Feb 7 [PubMed]
6. Finlayson G et.al. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. J Obes. 2011;2011. pii: 615624. doi: 10.1155/2011/615624. Epub 2010 Sep 20 [PubMed]
7. Donnelly JE et.al. Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review. PLoS One. 2014 Jan 15;9(1):e83498. doi: 10.1371/journal.pone.0083498. eCollection 2014 [PubMed]
8. Thompson DA et.al. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med Sci Sports Exerc. 1988 Jun;20(3):222-7 [PubMed]
9. Dickson-Parnell BE, Zeichner A. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 1985;4(5):437-48 [PubMed]
10. Imbeault P et.al. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br J Nutr. 1997 Apr;77(4):511-21 [PubMed]
11. Klausen B et.al. Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1282-7 [PubMed]
12. Pomerleau M et.al. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6 [PubMed]
13. Howe SM et.al. No Effect of Exercise Intensity on Appetite in Highly-Trained Endurance Women. Nutrients. 2016 Apr 18;8(4):223. doi: 10.3390/nu8040223 [PubMed]
14. Ueda SY et.al. Comparable effects of moderate intensity exercise on changes in anorectic gut hormone levels and energy intake to high intensity exercise. J Endocrinol. 2009 Dec;203(3):357-64. doi: 10.1677/JOE-09-0190. Epub 2009 Sep 8 [PubMed]