Пульсовые зоны. Ступенчатый тест.
Добралась и я наконецто до того, чтобы сделать ступенчатый тест.
Сейчас составляю себе план подготовки к марафону на оставшиеся 10 недель, и решила, что, если я все таки люблю все анализировать и делаю план на основе пульсовых зон, но свой пульс надо изучить.
Как известно, типы тренировок можно разделить на несколько видов (в порядке увеличения скорости):
1) jogging - это очень очень медленная пробежка. Сама по себе пробежка в темпе jogging нужна в случаях: разминка перед стартом/интенсивной пробежкой, заминка после старта/интенсивной пробежки, бег между скоростными отрезками в интервальной тренировке, а также тренировка бега на низком пульсе.
2) easy run - это темп большинства пробежек во время подготовки к марафону. С этим темпом бегут длинные пробежки, просто спокойные восстановительные пробежки. В первые недели две подготовки (в момент формирования базы) почти все тренировки проходят в этом темпе
3) marathon pace - бег в темпе марафона. Это бег в темпе вблизи анаэробного порога. Во второй половине подготовки к марафону, как я понимаю, надо уметь пробегать 18-20км в этом темпе на тренировках.
4) threshold - темп уже в пульсовой зоне немного выше аэробного порога. Тренировки в этом темпе - это "рабочие" пробежки от 5 до 12 км в сочетании с разминкой или заминкой. Я, наверное, и полумарафон на соревнованиях бегу в этом темпе (тут вопрос к опытным, правильно ли это)
5) interval - быстрые интервалы, повторяющиеся несколько раз. В темпе intarval, который проходит уже на высоком пульсе, советуют бегать не больше 8-9 минут, а значит это пробежки по 1км или по 2км. Это не совсем спринт, это работа на удержания большой скорости в достаточно долгий промежуток времени.
6) repetition - это уже настоящая скоростная работа - интервалы по 200 или по 400м (можно по 800м). На самом деле во время этих быстрых интервалов пульс может и не успевать выходить на те значения, каких он достигает в тренировках типа interval.
Это мое понимание типов тренировок. Если, я где то ошибаюсь, прошу меня поправить.
Ну и, конечно, все типы тренировок напрямую связаны с пульсовыми зонами.
Во время подготовки к своему марафону в Берлине, у меня перестал работать мой нагрудный пояс от Garmin и я готовилась, а также и бежала марафон, совсем без измерения пульса. Сейчас купила сразу 2 запасных ремешка на смену от Polar (отлично подходят и стоят дешевле) и за пульсом собираюсь последить.
Так вот, одна из точек определения своих пульсовых зон, помимо минимального пульса и максимального - это пороговый пульс. А один из способов его определения - это тест Конкони.
Тест недавно сделали несколько моих жж френдов ( rempi, smile-ul и wildrequin), вот решила провести его и я.
Так как доступа на стадион или в манеж у меня пока нет, а просто на улице - люди/собаки/лед и прочие помехи, которые могут помешать ровно держать темп, я решила воспользоваться своим приездом в г.Троицк и сделать тест на беговой дорожке в нашем новом институтском тренажерном зале.
К тестированию присоединились 2е моих друзей (Дмитрий и Сергей), которые к моему приятному удивлению тоже начали понемногу бегать, а один их них даже решил к лету подготовиться к полумарафону.
Тест проводили следующим образом: скорость беговой дорожки меняли от 4 миль/час по 0,5 миль/час каждые 90 секунд бега. Пульс записывали пульсометром, а также писали на бумажку пульс в конце каждого временного отрезка в момент переключения скорости.
Дальше будут картинки, комментарии к которым только приветствуются. Не стесняйтесь в соображениях и мнениях.
Вот три полученные кривые в сравнении на одном рисунке.
Я и Диман додержали скорость до 13миль/час. Не знаю, как это возможно на дорожке, на стадионе я бы никогда такую скорость не смогла развить.
Вот кривые по отдельности, для анализа (картинки кликабельны)
На кривых ребят я попробовала нарисовать линии и поискать точку перегиба. Вот что получилось.
Вопрос, правильно ли я сделала, и если да, то получается, что порог у Димана (красные точки) получается в районе 180 (что очень много как то....), а у Сереги (синие точки) в районе 168.
На моей кривой (черные точки) никакой точки перегиба я не нашла (((.
Вот еще картинка из часов, вдруг чем то поможет...
Хотя фраза "Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте" из википедии про тест Конкони меня успокаивает.
Немного впечатлений от бега на дорожке: бегала 2й раз. Большую скорость держать намного легче, так как врабатываешься в ритм, ставишь ноги каждый раз одинаково и ровно, ни на что, кроме повторяющихся движений ногами не отвлекаешься.
Интересно, стоит ли повторить тест на стадионе и будет ли разница? Или не стараться, загиба у меня все равно не будет?