2016-10-02 - Bremen Half Marathon 2016
Полумарафон в Бремене задумывался как tune-up race, т.е. проверка текущей тренированности в условиях соревнования. На тренировке все-таки полностью выложиться не удастся, мотивация не та :)
Я также использовал эту возможность что бы проверить некоторые варианты по питанию, по регулированию нагрузки перед стартом. Тейпера как такового не было, я бегал 6 дней в неделю. Но на неделе перед полумарафоном я снизил объемы со 115 км в неделю, до 90+ км (включая 21 км полумарафона). При этом пробежал прикидочную тренировку с 4 км в полумарафонском темпе и пару легких тренировок со страйдами. Т.е. объем ниже, интенсивность старался сохранять.
На день полумарафона удалось выйти на небольшой плюс по форме, что, возможно, в моем случае оптимально.
Т.е. ноги не были 100% свежими, но и не сильно расслаблены. Многие источники говорят что дни без бега перед соревнованиями это скорее плохо чем хорошо. Конечно учитывая то, сколько раз бега в неделю обычно. Я бегаю 6 дней в неделю и видимо легкий бег лучше чем день совсем без бега.
Забег был запланирован на 11-40, что не совсем удобно, учитывая что до места старта 3,5 часа поездом с двумя пересадками и вставать нужно в 5 утра. Под это пришлось подгонять стратегию питания, о которой я упомяну дальше.
С утра все пошло не так :)
Планировал ехать с семьей, но семья заболела и я поехал сам. Учитывая дальнейшее развитие событий, это было правильным решением :)
5-30 - Завтрак, ночная овсянка на кефире с изюмом и орехами.
6-20 - в поезде.
7-30 - обнаруживаю что поезд опоздал на первую пересадку :) Номера на забег нужно забрать за час до старта, и поездка планировалась так что бы быть за 1 час 40 мин. до старта. Следующий поезд будет через час, до старта будет 40 мин. Решаю все таки ехать, билет все равно целый день действует.
8-00 - время есть, пью кофе с булкой.
8-30 - второй поезд.
9-20 - вторая пересадка, эта длиннее, все ок.
9-50 - третий поезд, пара Beet It Sport Bar и второй кофе. Поезд опаздывает, не много, на пару минут, но мне каждая минута ценна. Решаю переодеться в поезде - это было очень правильное решение.
10-55 - В Бремене, 45 мин до старта. Три раза посмотрел план вокзала, все равно побежал не в ту сторону. Как с USB stick - как не вставляй, все равно первый раз не правильно - суперпозиция :)
Добегаю до адреса - никого нет, даже вывесок. Блин ... в приглашении на выдачу номера не тот адрес. Иду на сайт мероприятия, нахожу новый адрес. Он, конечно, на другой стороне вокзала, куда я бежал сначала. Бегу ...
11-05 - 35 минут до старта. Прибежал, уже все собрано, спрашиваю можно ли еще получить номер. Говорят что может наверху еще кто то есть. Бегу ... Юхуууу, еще был один человек, отдал номер. Быстренько раздеваюсь, одеваю кроссовки. Старт за пару километров от выдачи номеров, на другой стороне вокзала. Привет вокзал в четвертый раз :) Бегу ...
10-20 - 20 мин до старта. Ищу где сдать вещи. Бегу ... :)
10-30 - 10 мин до старта. Чип на кросовки, гель внутрь, вода, туалет. Бегу к старту ...
10-35 - 5 мин до старта. Прыгаю через забор ближе к старту, я все таки в первом коралле, цепляю номер на майку, селфи, успел :)
10-40 - старт. А дальше все понятно, только бежать и терпеть. Бегу ... :)
Перед забегом я целый вечер читал как правильно разминаться перед полумарафоном: 2-3 км легкого бега, страйды в целевом темпе, динамическая разминка и пр. :) Ну вообщем как на картинке.
А в реальности :)
Но мышцы разогреты, ЦНС на взводе, пульс разогнан, температура тела поднята - то что нужно.
Такое у меня уже в третий раз и третий раз беговой level-up как разультат, был PB на 15 км, был PB на 5 км, теперь PB полумарафон.
Таки разминка помогает :)
Сам полумарафон прошел отлично. Плоская трасса, солнечно, но 13-15 градусов, в майке не жарко. В паре мест был сильный встречный ветер, но не много.
План был держать 4 мин/км и выходить на 1 час 25 мин. Но с самого старта скорость была выше, примерно 3-52. После трех км пульс держится в районе 170, что для меня высоковато, но в пределах бега в пороговом темпе. И я решил рискнуть и дальше бежать как бежиться. Все таки полумарафон дает такую возможность.
Полумарафон стартовал через 2 часа после начала марафона, т.е. мы бежали вместе с марафонцами. Для меня возможность постоянно обгонять была мотивацией, для них наверное наоборот :)
Трасса шла через город,
вдоль реки
Даже пробежали через здание - внезапно.
Пробежали через стадион - прикольно.
Как всегда было тяжело не сдаться примерно на 15и километре, но когда добежал до км 18 понял что все ок, та как даже при не быстрои беге в темпе 5 мин км я укладываюсь в 1 час 25. Решил терпеть и даже прибавить. 21й км на скорости 3-30, я так быстро не всегда даже интервалы на стадионе бегаю. Вот что мотивация животворящая делает :) Ну или кофейный гель на 14м км :)
Финишировали в центре.
Как результат: 1 час 22 мин 13 сек, минус 6 мин с PB на полумарафоне в Франкфурте.
22 в общем зачете, 21 среди мужчин, 2-й в группе М35.
Обновил кучу рекордов в Страве, хотя они и условные.
Теперь не понятно как улучшать это рекорд. Может это уже пик :)
Плюсы: тренировки работают и питание тоже ок.
Минусы: новый темп порога, что значит что на тренировках нужно бегать быстрее, а это тяжело :)
Но тренируюсь дальше, пока есть возможность и здоровье позволяет.
Сорри за качество фото с водяными знаками, официальный фото партнер мероприятия простит нереальные 7 евро за фото, поэтому сделал пару скриншотов.
До встречи на дороге ...