Что такое БЖУ и с чем его едят?
Если вы внимательно прочитали почему иногда занимаясь 1,5 месяца спортом люди не худеют, то уже поняли, что чудодейственных диет не существует, что правильно питание и есть успех в похудении. Так значит все понятно я буду есть не превышая свой допустимый колораж за день и буду худеть? Так то оно так, но есть небольшое НО. Простым подсчетом калорий дело не заканчивается. Ведь с таким успехом за день можно съесть 3 сникерса и это тоже будет 1500 калорий, но с таким питанием вы вряд ли похудеете. Если ваша цель именно похудеть, придется считать не только калории, но и БЖУ. Что такое БЖУ и с чем его едят? Знание и понимание того, что такое БЖУ (белки, жиры, углеводы) это основа основ в похудении и правильном питании. Также для правильного питания необходимо достаточное количество воды, но об этом чуть позже.
Белки - это основа нашего организма, так сказать строительный материал для нашего тела. Так как, белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме: являются основой для создания мышечной ткани; являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов; обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител; а также участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене.
Углеводы - энергия для нашего организма. На углеводах лежит непростая задача, а именно обеспечивать организм энергией. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные). Главное достоинство медленных углеводов это плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил. А вот после всяких шоколадок и булочек, которые относятся к быстрым углеводам, чувство сытости проходит очень быстро.
Жиры - это то, что помогает усвоению витаминов и производству гормонов. С помощью жиров вырабатывается энергия, которая нужна для расщепления белков, причем она в несколько раз эффективней чем энергия углеводов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, тоесть для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.
Для похудения нужно соблюдать баланс БЖУ. Баланс БЖУ представляет собой оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. Процентное соотношение БЖУ берется не по граммам, а по энергетической ценности продукта.
1 грамм белка - 4 ккал
1 грамм углеводов - 4 ккал
1 грамм жиров - 9 ккал
Чтобы похудеть считайте калории и БЖУ. Да, нудно, но быстро привыкаешь. Существует огромное количество программ и приложений для телефонов, кторые облегчат вам жизнь и сделают все подсчеты за вас. К примеру, Tap & Track-Calorie Tracker или русский аналог FatSecret. Можно, конечно, сделать расчет БЖУ самостоятельно.
[Теперь обо мне. Мой расчет БЖУ.]
Расчет дневной нормы калорий:
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) - (4,7 x возраст в годах)
655 + (9,6 х 58) + (1,8 х 164) - (4,7 х 26) = 1384,8
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Так, как я тренируюсь 5 раз в неделю, то умножаю 1384,8 х 1,550 = 2146,44. Теперь отнимаем 500 ккал и получаем свой калораж. Тоесть 2025,27 - 500 = 1646,44. При похудении необходимо понижать норму калорий на 10-20%, но эта норма не должна опускаться ниже 1200 калорий. Конечно, это универсальная форма, она далеко не идеальная. Так, как она не учитываются физиологические особенности каждого отдельного человека, гормональные нарушения и задержку воды. Но, если у вас со здоровьем все в порядке, то эта та база от которой следую отталкиваться.
Расчет коридора калорий:
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак мой диапазон похудения от 1396,44 до 1746,44 ккал в день.
Расчет БЖУ:
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Белки (нижний предел) = (1396,44 х 0,30) / 4 = 104 г
Белки (верхний предел) = (1746,44 х 0,35) / 4 = 153 г
Жиры (нижний предел) = (1396,44 х 0,15) / 9 = 23 г
Жиры (верхний предел) = (1746,44 х 0,20) / 9 = 39 г
Углеводы (нижний предел) = (1396,44 х 0,45) / 4 = 157 г
Углеводы (верхний предел) = (1746,44 х 0,50) / 4 = 218 г
Вкусного вам рациона питания! Живите в гармонии с собой, тогда все получится!
Белки - это основа нашего организма, так сказать строительный материал для нашего тела. Так как, белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме: являются основой для создания мышечной ткани; являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов; обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител; а также участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене.
Углеводы - энергия для нашего организма. На углеводах лежит непростая задача, а именно обеспечивать организм энергией. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные). Главное достоинство медленных углеводов это плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил. А вот после всяких шоколадок и булочек, которые относятся к быстрым углеводам, чувство сытости проходит очень быстро.
Жиры - это то, что помогает усвоению витаминов и производству гормонов. С помощью жиров вырабатывается энергия, которая нужна для расщепления белков, причем она в несколько раз эффективней чем энергия углеводов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, тоесть для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.
Для похудения нужно соблюдать баланс БЖУ. Баланс БЖУ представляет собой оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. Процентное соотношение БЖУ берется не по граммам, а по энергетической ценности продукта.
1 грамм белка - 4 ккал
1 грамм углеводов - 4 ккал
1 грамм жиров - 9 ккал
Чтобы похудеть считайте калории и БЖУ. Да, нудно, но быстро привыкаешь. Существует огромное количество программ и приложений для телефонов, кторые облегчат вам жизнь и сделают все подсчеты за вас. К примеру, Tap & Track-Calorie Tracker или русский аналог FatSecret. Можно, конечно, сделать расчет БЖУ самостоятельно.
[Теперь обо мне. Мой расчет БЖУ.]
Расчет дневной нормы калорий:
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) - (4,7 x возраст в годах)
655 + (9,6 х 58) + (1,8 х 164) - (4,7 х 26) = 1384,8
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Так, как я тренируюсь 5 раз в неделю, то умножаю 1384,8 х 1,550 = 2146,44. Теперь отнимаем 500 ккал и получаем свой калораж. Тоесть 2025,27 - 500 = 1646,44. При похудении необходимо понижать норму калорий на 10-20%, но эта норма не должна опускаться ниже 1200 калорий. Конечно, это универсальная форма, она далеко не идеальная. Так, как она не учитываются физиологические особенности каждого отдельного человека, гормональные нарушения и задержку воды. Но, если у вас со здоровьем все в порядке, то эта та база от которой следую отталкиваться.
Расчет коридора калорий:
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак мой диапазон похудения от 1396,44 до 1746,44 ккал в день.
Расчет БЖУ:
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Белки (нижний предел) = (1396,44 х 0,30) / 4 = 104 г
Белки (верхний предел) = (1746,44 х 0,35) / 4 = 153 г
Жиры (нижний предел) = (1396,44 х 0,15) / 9 = 23 г
Жиры (верхний предел) = (1746,44 х 0,20) / 9 = 39 г
Углеводы (нижний предел) = (1396,44 х 0,45) / 4 = 157 г
Углеводы (верхний предел) = (1746,44 х 0,50) / 4 = 218 г
Вкусного вам рациона питания! Живите в гармонии с собой, тогда все получится!