Наука сна. Как выспаться за пять часов.
Оригинальный текст статьи находится тут: http://www.agoge.ru/2007/08/01/nayka-sna/ Я же просто позаимствую из него основные рекомендации, дополнив своим опытом и информацией из других источников. Итак, для того чтобы лучше высыпаться за меньшее время, важны:
1. Релаксация. Нужно максимально расслабить мышцы своего тела и освободить голову от внутреннего диалога, перестать гонять тягостные мысли. Получается, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна, а те резервы мозга, которые раньше тратились на очистку сознания от мусора и снятие накопленной за день зажатости в мышцах тела, идут теперь на другие не менее полезные работы.
2. Температура окружающей среды. На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время, но при этом важно, чтобы в помещении не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая - высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто: и в том и в другом случае организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры тела.
3. Еда. Спать с набитым животом крайне нерационально: организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить съеденное, вместо того, чтобы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. И это тоже справедливо, потому что урчащий живот сну совершенно не способствует. Помогает выпить немного тёплой воды или молока с медом, съесть что-нибудь легкое, например, яблоко и тут же лечь спать - пока желудок разберётся, что его «надули», ты успеешь уснуть. Вообще тут важно соблюсти баланс. Как мне говорил тренер в свое время, за 5 часов до сна не рекомендуется есть высококалорийную и/или тяжелую пищу. Т.е. очень нежелательна богатая углеводами (особенно, "быстрыми") и жирная пища. Зато хорошо идут нежирное мясо с всякими овощами, фрукты (белки и клетчатка). А вот высококалорийная еда перед сном - это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления пуза, свисающих боков и прочих спецэффектов =)
4. Алкоголь. То же самое, что еда, но в 2 раза хуже: организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию совершенно не полезных химических реакций и пристраивания огромного количество калорий (алкоголь, как известно, очень калорийный продукт). К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию организма, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве.
5. Небольшая растяжка перед сном. Как известно, с утра наш позвоночник на 1-2 см длиннее, чем вечером. Весь день он держит на себе массу тела, испытывает статические нагрузки и к ночи как бы проседает, а потом за ночь снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника, окупят себя сторицей.
6. Хочешь хорошо выспаться - спи один. Даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка, то ночью она шевелится, скачет по кровати или может пойти попить/пописать, а организм среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От спонтанного секса удара пяткой или локтём в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато - см. п. 2).
7. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» - так писал Поль Брэгг. А вот автор статьи по ссылочке выше заметил, что лично ему час сна после 6 утра даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись, в какие часы ты высыпаешься лучше, и старайся сделать так, чтобы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы. Как это сделать, можно посмотреть тут: http://nnm.ru/blogs/KO6A/kak_mozhno_spat_4_chasa_sna_i_menee/
8. Душ перед сном - это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению. Также, принимая душ, ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день и очищаешь поры, через которые кожа «дышит».
9. Считалось, что отоспаться впрок нельзя. Но как говорят в последнее время ученые, это не совсем так: можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию. Если с воскресенья на понедельник отоспаться как следует, то до среды вполне неплохо можно тянуть только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.
Рекомендации правильные и частично проверенные (п. 1, 2, 5 и 8 вообще проверяются очень легко и почти сразу показывают свою эффективность). Но лично мне так и не удалось проверить п. 7. Единственное, что я установила эмпирически, так это то, что если моему организму дать волю, то он будет просыпаться в 9 часов по летнему времени (зимой этот тезис проверить не удается, потому что в 8 еще темно, а просыпаться в темноте мой организм никогда не любит) независимо от времени засыпания, хоть в 21, хоть в 6 часов утра.
А п. 6 вызывает сомнения, потому что знаю, что привыкнув спать с дорогим человеком рядом, потом просто не можешь уснуть в одиночестве. Не обязательно липнуть друг к другу во сне, кстати. Можно спать и на разных углах кровати, как и происходит через некоторое время совместного сна, когда первичный "голод" утолен и отношения входят в стабильную фазу. Но осознание близости рядом любимого человека, ощущение тепла его тела очень успокаивает.
Что еще могу добавить из нагугленного.
Между занятиями спортом и сном должен быть перерыв минимум в час. "Хорошо устану" - это не аргумент. Спорт "разгоняет кровь", и надо сначала успокоиться, прежде чем ложиться спать, иначе не сможешь быстро уснуть. Ну и не стоит забывать про то, что при серьёзных физических нагрузках организму нужно больше времени сна для восстановления (наряду, кстати, с правильным питанием).
Важно засыпать быстро. Лично у меня почти не бывает проблем с засыпанием. За день так напрыгаешься, что вечером отрубаешься, как только принимаешь горизонтальное положение. Но для тех, у кого эти проблемы все же есть, там же (http://www.agoge.ru/2007/08/01/nayka-sna/) в комментариях предложены хорошие техники расслабления перед сном. Способ первый: представить, как белый светящийся шар через голову заходит в тело, медленно спускается к спине, расслабляя каждую мышцу, затем к рукам до самых пальчиков, проходит вдоль позвоночника и т.п. Я не могу оценить эффективность этого приема, т.к. см. выше. Второй способ: надо представить свой дом, как входишь в квартиру, проходишь по периметру справа налево и осматриваешь всё вокруг, берёшь каждую вещь в руки. Представлять себе всё надо очень подробно. Обычно засыпаешь раньше чем пройдёшь пол комнаты. Ну и третий способ: представлять что-то очень знакомое, приятное и при этом однообразное. Например, автор совета часто представляет укладку парашютов. Естественно, она ни разу не уложила свой парашют до конца, засыпая намного раньше.
В общем, как вчера написала мне Маша (пользуясь случаем, передаю ей привет), главное - сон, правильное питание и дыхание. Остальное - следствия гармонии или расстройства этих составляющих. И я вынуждена с этим тезисом согласиться.
Ну и напоследок еще несколько "открытий" членов клуба "unsleep" (http://nnm.ru/blogs/KO6A/kak_mozhno_spat_4_chasa_sna_i_menee/):
- Заниматься уборкой легче в светлое время суток, починками, рукоделиями, и т.п. - в темное.
- Музыка в светлое время утомляет, а в темное время суток - помогает и бодрит. Имеет смысл завести себе какую-нибудь очень задорную музыку утром на час (чтобы проснуться) и потом обязательно выключить, потому что начнет отвлекать и мешать. А вечером - наоборот. После 10 - 11 - самое то.
- Никогда не читай под музыку и не пиши под музыку, это ужасно расходует силы.
- Если не можешь проснуться, не смотря на то, что очень быстро уснул: залезай под душ после того, как проснешься. Если же проблема скорее в том, что ты не можешь себя заставить быстро уснуть, залезай под душ лучше перед сном.
Сладких снов =)