лажевый пузырь: индустрия похудения; + систематизированный опыт в помощь коллегам
Лажевые пузыри -- всюду вокруг нас, не только в науке, не только в IT.
Ещё один, всплывший сегодня в длинном разговоре с коллегой пузырь -- индустрия контроля веса.
Наблюдателю понадобилось несколько лет, чтобы, начав с наивных попыток ("буду поменьше есть сладкого-жирного и побольше гулять"), продраться сквозь всю лажу в текстосфере ("Кефирная диета! 2 кг за неделю!") и выделить научное ядро знаний на эту тему и проверить его на практике (два человека уже проверили, 18 и 15 кг за сезон, ещё двое готовятся начать с марта).
В помощь коллегам с "передними арбузиками" краткая сводка ключевых сведений.
Все тезисы подлежат проверке, индивидуальному обдумыванию и адаптации со строгим учётом состояния здоровья: имеющийся опыт касается достаточно здоровых, хотя и не особо молодых мужчин.
***
Точка отсчёта:
00.
Индекс массы тела:
Вес в кг делить на рост в м в квадрате.
Верхний предел индекса для нормы -- в районе 27 (хотя нестрашно и до 30).
Для (среднего) роста 175 см это 82 кг.
0.
Обязательно завести ВЕСЫ, вставать на них утром и вечером (и вообще почаще), т.к. иногда не понимаешь, откуда взялся кг, этот кг прибавляется неожиданно, на пустом месте, а меры принимать нужно НЕМЕДЛЕННО, пока этот кг не всинтезировался в жировую ткань (что происходит быстро, за небольшое число дней).
1.
При худении обязательно ежедневно удовлетворять организм по белку (белок это запчасть, хотя избыток будет топливом, но не сильно калорийным; ежедневно нужно ориентировочно 70 г. чистого белка), прежде всего по незаменимым аминокислотам, а также по витаминам и микроэлементам (дозы как при восстановлении после операции или тяжелой болезни).
Источники полноценного белка:
-- спортивный протеин
-- рыба
-- соя -- единственный растительный источник полного набора незаменимых аминокислот
(комбинируя растительную пищу, например, горох + картошка, можно добиться полноценного набора аминокислот, но ценой большого объёма пищи и дополнительных пустых калорий; подобные комбинации можно использовать в режиме "побаловать себя по чуть-чуть" в период удержания веса)
-- обезжиренный творог, кефир, молоко (Upd говорят, жир в твороге нужен для усвоения кальция; anyhow)
(от малограмотных людей можно услышать, мол, обезжиренное молоко это "практически вода"; на самом деле у молока и кефира любой жирности примерно одинаковое количество белка, в районе 3%; впечатление водянистости у нежирного молока или кефира обманчиво: достаточно развести в воде эквивалентное количество спортивного протеина -- водянистая жижа будет совершенно не впечатляющей; или можно дать скиснуть в стеклянных банках литру 3%-го молока и литру 0.5%-го -- слой творога будет одинаковый, только у первого слой противного толстого жёлтого жира сверху будет гораздо толще; молочный жир -- сливки, масло и т.п. -- нехорош для немолодого организма; он полезен для чахоточных голодных беспризорников, но эта идея его полезности надолго пережила Гражданскую войну, и хорошо, т.к. обезжиренные продукты дешевле, гы)
-- курица/индейка etc. -- предпочтительно белое мясо
-- яйца (в белке; желток содержит много чего вкусного, в том числе жир; холестерин в желтке -- это опасность мифическая, подсчёт холестерина в пище официально отменён)
-- (нежирное) мясо
(Например, в говядине белка 18% (по весу), но может быть много жиру и др.
В плане жира из мяса предпочтительней лягушатина, змеятина и прочая рептилятина (у земноводных и рептилий всё мясо белое, как куриная грудка), а также телятина, молочная поросятина и мясо молодого барашка 8)))
2.
Вырубить пустые калории (жиры и углеводы). Полностью это сделать невозможно (см. ниже) и, вероятно, вредно.
3.
Пить L-карнитин (это открытый 100 лет назад русским химиком "полувитамин", осуществляющий транспорт жирных кислот в митохондрии -- энергетические станции клетки).
Глотать по инструкции (к нему всегда есть инструкция -- это кисловатый кристаллический порошок, в капсулах, в растворе или россыпью; россыпью дешевле всего, в жидком виде -- самый эффективный вариант, но и самый дорогой).
Именно ограниченное количество L-карнитина в организме -- биохимическое "узкое горлышко", ограничивающее скорость сжигания жировых депо.
2+3 обеспечат удовлетворение чисто энергетических ежедневных потребностей организма за счёт собственных жировых запасов, чем и будет обеспечено худение.
Без помощи левокарнитина организм будет испытывать дефицит энергии со всеми вытекающими.
С ним -- можно (и нужно) нормально функционировать, хотя проблема подавления голода останется.
Нужно поактивней функционировать -- чтобы организм жёг жир; просто лежать на диване малоэффективно. [Upd Разница в затратах энергии -- разы -- 3-4-...]
Левокарнитин тоннами пьют боди-билдеры, гребцы, жокеи ... и все спортсмены, кому важны весовые ограничения, перед тренировками. Так что опыт на сей счёт огромный.
(Но у спорстменов нет диабетов и т.п., так что в случае чего обязательна медицинская консультация. Upd Плюс всё-таки есть риск привыкания, см. http://www.powerpro.in.ua/posts/l-karnitin/).
В любом (почти) средстве похудения для дам из аптеки будет карнитин, но обойдётся он втридорога -- обычная рыночная разводка на деньги, основанная на "асимметрии информации".
4.
По мере необходимости -- слабительное (вечером 1-2 таблетки сенадэ за 3 коп. из аптеки -- и до обеда не особо удаляться от туалета).
Аптеки, опять же, полны всяких "очищающих" чайков, компотиков и т.п. -- это всё в основном выкачивание денег, хотя на вкус оно всё обычно приятное (ещё бы).
Необходимость в слабительном бывает двух родов:
-- застолье, от которого невозможно уклониться
-- чтобы преодолеть удивительное упорство, с которым организм в режиме худения начинает задерживать вкусненькое (вроде куриного мяса; к сое он гораздо более равнодушен).
--------------------------------------------------
Теоретический экстремальный вариант, он же точка остчёта:
чистый белок + витамины + карнитин.
Так можно выдержать с неделю, дальше силы воли не хватит (см. у http://stelazin.livejournal.com).
В РЕАЛЕ:
Белок набираем из обычных продуктов и пустые калории (жир, сахара, крахмалы, растительное масло ...) до нуля не вырубаем.
То есть жрём не спортивный белок, а разнообразно -- нежирную рыбу, творог, мясо и т.п. (но можно комбинировать).
Для ориентира, грубо говоря, советская диета N8 (кому надо, ищет в интернете; достаточно ориентироваться на весы с учётом самочувствия).
Майонез вырубить насовсем, растительное масло -- капельку в крайнем случае (кстати, мифы про именно оливковое масло, говорят, тоже большая разводка).
Рекомендуется:
-- сырые овощи (капуста, салат, помидоры...) в любом количестве
(сырую капусту жрать противно, берём соевый соус + скажем, красный перец ... имбирь etc., туда макаем лист и жуём)
-- кофеин, пряности -- стимулируют организм к сжиганию калорий.
-- бобовые (не так как мясо, но насыщают, -- главное, жиру с них накопить труднее, чем с мяса).
На самом деле можно всё по чуть-чуть, лишь бы сохранялся достаточный ежедневный дефицит калорий (достаточность определяется с помощью весов и силы воли).
Жирные вещи -- с утра (вечером -- тешиться предвкушением законного завтрака).
-------------------------------
ПРОБЛЕМЫ
000.
Будет недостаток глюкозы в крови, это ведёт к ДЕПРЕССИИ -- откуда опасность особенно пива.
Поэтому важно баловать себя (в том числе чуть-чуть по пище, не выходя за дневное ограничение по калориям).
00.
Организм отдает жир с большим трудом, а копит -- ЛЕГКО.
Насколько можно понять, это оттого, что жировая ткань отдаст жир -- но клетки не исчезнут (их во взрослом организме, говорят, всю жизнь фиксированное количество, но они могут съёживаться, и характерное время тут, видимо, от 6 месяцев) и будут как выжатая губка, готовая при малейшей возможности всосать в себя жир.
Косметика (сморщенность/дряблось кожи на животе и др., некоторая брудастость и т.п.).
Тут только время (+ массаж, но массаж тут тоже в непренебрежимой степени разводка на деньги).
0.
Иметь в виду, что в организме есть гликогеновый буфер:
-- гликоген -- форма глюкозы, предназначенная для хранения перед непосредственным использованием;
-- в мышцах и печени его сотни граммов (например, стайеры жрут макароны 2-3, кажется, дня перед стартом, чтобы набить этот буфер под завязку -- это из случайной болтовни с чемпионкой мира по ходьбе);
-- идиотские советы, как похудеть на 2 кг за неделю, -- не стоят выеденного яйца, т.к. 2 кг это размер всяких буферов в организме, начиная с гликогенового, + флуктуации воды и проч.; гликоген запросто можно мгновенно сжечь -- и он так же мгновенно восстановится, а жировая ткань при этом мало что почувствует.
1.
Проблема подавления голода (т.к. глюкозы будет в организме недостаток, и рецепторы в мозгу будут это чувствовать, даже если энергетические потребности организма доудовлетворены с помощью карнитина за счёт собственного жира)
-- простая ВОДА (НО следить за солью, см. ниже); Upd вода нужна для химических реакций гидролиза (разложения) жиров
-- чай матэ
-- зеленый чай (можно и черный, но зеленый лучше подавляет аппетит)
-- в аптеках бывают компотики (проверено, реально облегчают процесс; на одном чае скучно)
-- выбирать соотв. пищу (например, сырые яйца с утра насыщают надолго; перепелиные, говорят, безопасней в сыром виде, но кратно дороже; но сырые и не обязательно)
-- когда терпеть невмоготу, изредка вечером пол-банки фасоли (в крайнем случае каких-нибудь килек в томате) практически не скажется на процессе (если изредка)
-- находить способы отвлекать себя в моменты обострения
2.
Худение -- это стресс для организма.
НЕ пытаться худеть с сентября по февраль (см. ниже).
НЕ пытаться худеть, когда есть ещё и внешний стресс (что-то на работе и т.п.).
В такие периоды сосредоточиться только на удержании веса.
3.
Сентябрь-февраль -- наш африканский организм постоянно недоадаптирован к холоду >> ЖОР, стресс, иммунная система напряжена >> не пытаться худеть (могут быть нехорошие простуды), сосредоточиться на удержании веса.
В этот период хорошо одеваться, для адаптации к холоду (на фоне контроля за питанием) длительные нагрузки на свежем воздухе (энергичные длинные прогулки).
Оптимально и эффективно худеть -- с 1 марта.
Карнитин пьют по месяцу, месяц перерыв.
За месяц реально сбросить 10 кг без особого напряжения (при активной жизнедеятельности -- не лёжа на диване).
4.
Не поддаваться на провокации
-- торговые (бромелайн, ананасный сок... -- всё это разводки, практически ВСЁ, а что не разводки -- там в составе тот же Л-карнитин, только втридорога, т.е. снова разводка; одно слово лажевый пузырь)
-- угощение (выдумать медицинские отмазки; на фоне трудности похудения, уговоры "да ладно, тебе можно", будут реально доставать)
-- алкоголь: калориен + на фоне недостатка глюкозы и возможной депрессии (см. выше) становится опасно привлекателен (особенно, повторимся, пиво, т.к. в нём немало коротких углеводов, и внутренний червь это сечёт мгновенно)
5.
График
С одной стороны, от времени приема пищи похудение, говорят, не зависит, только от полного количества калорий в течение суток
НО
если не пожрать с утра, то к вечеру аппетит невыносимый (так, похоже, устроены суточные гормональные циклы; см. в конце советы Делабоса) >> опасность пережрать (именно эту проблему решает правило не есть после 18 или, легче, 19).
= главный приём пищи -- утром (ну, ещё в обед чего-то, осторожненько), потом в основном только подавляем аппетит сырой капустой и напитками.
6.
Использовать каждую возможность для сброса веса (дни, когда нужно много "бегать" или стрессоваться -- например, читать лекцию), в такие дни можно лишнюю капсулу карнитина проглотить; но после такого дня лучше отдыхать (типа, сутки на щадящем режиме).
Перед таким днём (особенно в период удержания веса) можно для психологии побаловать себя вкусненьким (чуть-чуть).
Важно в целом остаться с недостатком калорий.
(Стоит иметь в виду правило Минвалеева: он физиолог, исходит из опытных данных и рекомендует устраивать разгрузочный день через день после дня нагрузки -- даже безо всякого карнитина. Важный приёмчик, надо иметь в виду. Например.)
7.
Организм адаптируется к ограниченному питанию СО СТРАШНОЙ СИЛОЙ -- назад пути не будет.
Понять и принять: всё вкусное ты УЖЕ СЪЕЛ(А) И ВЫПИЛ(А) (однако см. выше о баловстве себя по чуть-чуть; греть себя этой мыслью про будущее баловство по чуть-чуть).
8.
Где будет гореть жир в первую очередь -- зависит от генов; упражнять, например, живот, чтобы сжечь жир на животе -- бесполезно (это один из мифов, вроде как опровергнутый экспериментально).
9.
Массаж и т.п. -- не главное, т.к. это процесс маргинальный по сравнению с биохимией и т.п.
Можно не заморачиваться. Хотя приятно -- особенно на фоне возможной депрессии.
10.
Если не удовлетворить организм по белку, то будут атрофироваться мышцы (но сердце и мозг -- в самую последнюю очередь).
70 г. чистого белка в день -- доза для здорового мужчины,
Голод подскажет, если что (голод по белку -- невыносимый).
Избыток белка тоже не особо хорош, т.к. белок может "гореть" и мешать сжиганию жира. Но небольшой избыток белка не опасен, т.к. как топливо белок, in effect, менее опасен в плане формирования жира, чем жиры -- это хорошо известно бодибилдерам.
11. Ограничивать соль -- инвариант всех диетических рекомендаций.
13. Если нельзя не есть (застолье или сорвамшись) >>, то после мероприятия употребить одну-две таблетки СЕНАДЭ. Одну или две -- покажет опыт.
------
Детали (что есть для заполнения желудка, насколько сильно себя ограничивать калориями, и т.д.) -- сильно индивидуальны >> предельно внимательно слушать организм,
ТАК КАК внутренний червь способен подчинить себе весь мозг ТОЛЬКО ТАК (см. http://stelazin.livejournal.com)
С первого раза (года) может не выйти (из-за последующего осенне-зимнего жора; внутренние звери находят, гады, способы добраться до жранья, надо ещё научиться их обманывать) -- быть готовым к повторным попыткам.
Реально худеть 10 кг за март (и ещё что-то за май и июль).
Но чем медленней худеть, тем меньше стресс для здоровья.
С другой стороны, медленно -- долго, а чем дольше, тем труднее.
***
Вот ещё для ориентира грамотные советы по ежедневному питанию -- но без учёта худения, use your judgment:
Хронодиета \\д-р А. Делабос, Франция
.. просто принципы правильного питания.
но .. настроена на "внутренние часы" человека.
Утро .. организм переваривает жиры лучше всего с 6 до 9 утра ..
Завтракать .. именно в это время.
хлеб, сыр, масло, ветчина, колбаса.
.. мармелад, мед и др сладости .. исключить.
т.к. за быстрым притоком углеводов неизбежно последует снижение уровня сахара в крови к 11:00 .. вы почувствуете, что утомлены.
Обед. В середине дня организм лучше всего усваивает белок.
.. рыба, баранина, курятина.
.. порция в г: к росту в см прибавьте 100 :
Если 170 см, то 270 г рыбы или мяса
На гарнир продукты, содержащие крахмал - рис, картофель, лапша, .. горох, фасоль.
.. никакого десерта!
Полдник. К 16 ч. уровень инсулина подпрыгивает >> побаловаться сладким : 30 г горького шоколада, тарелку фруктового салата, .. сухофрукты, орехи.
Ужин .. пищеварительные энзимы с 19 ч уже "спят".
.. не нужно есть красное мясо - слишком тяжело для переваривания.
.. постное белое мясо (индейку, курицу) или рыбу - пожалуйста.
Размер порции в г : из роста в см вычесть 40.
Если рост 170 см, то .. 130 г мяса или рыбы.
+ тушеные овощи или овощной салат.
В течение недели .. 2 раза (в любые 2 приема пищи) отступить от правил и попировать!
***
USE YOUR JUDGEMENT!
УСПЕХОВ!
Ещё один, всплывший сегодня в длинном разговоре с коллегой пузырь -- индустрия контроля веса.
Наблюдателю понадобилось несколько лет, чтобы, начав с наивных попыток ("буду поменьше есть сладкого-жирного и побольше гулять"), продраться сквозь всю лажу в текстосфере ("Кефирная диета! 2 кг за неделю!") и выделить научное ядро знаний на эту тему и проверить его на практике (два человека уже проверили, 18 и 15 кг за сезон, ещё двое готовятся начать с марта).
В помощь коллегам с "передними арбузиками" краткая сводка ключевых сведений.
Все тезисы подлежат проверке, индивидуальному обдумыванию и адаптации со строгим учётом состояния здоровья: имеющийся опыт касается достаточно здоровых, хотя и не особо молодых мужчин.
***
Точка отсчёта:
00.
Индекс массы тела:
Вес в кг делить на рост в м в квадрате.
Верхний предел индекса для нормы -- в районе 27 (хотя нестрашно и до 30).
Для (среднего) роста 175 см это 82 кг.
0.
Обязательно завести ВЕСЫ, вставать на них утром и вечером (и вообще почаще), т.к. иногда не понимаешь, откуда взялся кг, этот кг прибавляется неожиданно, на пустом месте, а меры принимать нужно НЕМЕДЛЕННО, пока этот кг не всинтезировался в жировую ткань (что происходит быстро, за небольшое число дней).
1.
При худении обязательно ежедневно удовлетворять организм по белку (белок это запчасть, хотя избыток будет топливом, но не сильно калорийным; ежедневно нужно ориентировочно 70 г. чистого белка), прежде всего по незаменимым аминокислотам, а также по витаминам и микроэлементам (дозы как при восстановлении после операции или тяжелой болезни).
Источники полноценного белка:
-- спортивный протеин
-- рыба
-- соя -- единственный растительный источник полного набора незаменимых аминокислот
(комбинируя растительную пищу, например, горох + картошка, можно добиться полноценного набора аминокислот, но ценой большого объёма пищи и дополнительных пустых калорий; подобные комбинации можно использовать в режиме "побаловать себя по чуть-чуть" в период удержания веса)
-- обезжиренный творог, кефир, молоко (Upd говорят, жир в твороге нужен для усвоения кальция; anyhow)
(от малограмотных людей можно услышать, мол, обезжиренное молоко это "практически вода"; на самом деле у молока и кефира любой жирности примерно одинаковое количество белка, в районе 3%; впечатление водянистости у нежирного молока или кефира обманчиво: достаточно развести в воде эквивалентное количество спортивного протеина -- водянистая жижа будет совершенно не впечатляющей; или можно дать скиснуть в стеклянных банках литру 3%-го молока и литру 0.5%-го -- слой творога будет одинаковый, только у первого слой противного толстого жёлтого жира сверху будет гораздо толще; молочный жир -- сливки, масло и т.п. -- нехорош для немолодого организма; он полезен для чахоточных голодных беспризорников, но эта идея его полезности надолго пережила Гражданскую войну, и хорошо, т.к. обезжиренные продукты дешевле, гы)
-- курица/индейка etc. -- предпочтительно белое мясо
-- яйца (в белке; желток содержит много чего вкусного, в том числе жир; холестерин в желтке -- это опасность мифическая, подсчёт холестерина в пище официально отменён)
-- (нежирное) мясо
(Например, в говядине белка 18% (по весу), но может быть много жиру и др.
В плане жира из мяса предпочтительней лягушатина, змеятина и прочая рептилятина (у земноводных и рептилий всё мясо белое, как куриная грудка), а также телятина, молочная поросятина и мясо молодого барашка 8)))
2.
Вырубить пустые калории (жиры и углеводы). Полностью это сделать невозможно (см. ниже) и, вероятно, вредно.
3.
Пить L-карнитин (это открытый 100 лет назад русским химиком "полувитамин", осуществляющий транспорт жирных кислот в митохондрии -- энергетические станции клетки).
Глотать по инструкции (к нему всегда есть инструкция -- это кисловатый кристаллический порошок, в капсулах, в растворе или россыпью; россыпью дешевле всего, в жидком виде -- самый эффективный вариант, но и самый дорогой).
Именно ограниченное количество L-карнитина в организме -- биохимическое "узкое горлышко", ограничивающее скорость сжигания жировых депо.
2+3 обеспечат удовлетворение чисто энергетических ежедневных потребностей организма за счёт собственных жировых запасов, чем и будет обеспечено худение.
Без помощи левокарнитина организм будет испытывать дефицит энергии со всеми вытекающими.
С ним -- можно (и нужно) нормально функционировать, хотя проблема подавления голода останется.
Нужно поактивней функционировать -- чтобы организм жёг жир; просто лежать на диване малоэффективно. [Upd Разница в затратах энергии -- разы -- 3-4-...]
Левокарнитин тоннами пьют боди-билдеры, гребцы, жокеи ... и все спортсмены, кому важны весовые ограничения, перед тренировками. Так что опыт на сей счёт огромный.
(Но у спорстменов нет диабетов и т.п., так что в случае чего обязательна медицинская консультация. Upd Плюс всё-таки есть риск привыкания, см. http://www.powerpro.in.ua/posts/l-karnitin/).
В любом (почти) средстве похудения для дам из аптеки будет карнитин, но обойдётся он втридорога -- обычная рыночная разводка на деньги, основанная на "асимметрии информации".
4.
По мере необходимости -- слабительное (вечером 1-2 таблетки сенадэ за 3 коп. из аптеки -- и до обеда не особо удаляться от туалета).
Аптеки, опять же, полны всяких "очищающих" чайков, компотиков и т.п. -- это всё в основном выкачивание денег, хотя на вкус оно всё обычно приятное (ещё бы).
Необходимость в слабительном бывает двух родов:
-- застолье, от которого невозможно уклониться
-- чтобы преодолеть удивительное упорство, с которым организм в режиме худения начинает задерживать вкусненькое (вроде куриного мяса; к сое он гораздо более равнодушен).
--------------------------------------------------
Теоретический экстремальный вариант, он же точка остчёта:
чистый белок + витамины + карнитин.
Так можно выдержать с неделю, дальше силы воли не хватит (см. у http://stelazin.livejournal.com).
В РЕАЛЕ:
Белок набираем из обычных продуктов и пустые калории (жир, сахара, крахмалы, растительное масло ...) до нуля не вырубаем.
То есть жрём не спортивный белок, а разнообразно -- нежирную рыбу, творог, мясо и т.п. (но можно комбинировать).
Для ориентира, грубо говоря, советская диета N8 (кому надо, ищет в интернете; достаточно ориентироваться на весы с учётом самочувствия).
Майонез вырубить насовсем, растительное масло -- капельку в крайнем случае (кстати, мифы про именно оливковое масло, говорят, тоже большая разводка).
Рекомендуется:
-- сырые овощи (капуста, салат, помидоры...) в любом количестве
(сырую капусту жрать противно, берём соевый соус + скажем, красный перец ... имбирь etc., туда макаем лист и жуём)
-- кофеин, пряности -- стимулируют организм к сжиганию калорий.
-- бобовые (не так как мясо, но насыщают, -- главное, жиру с них накопить труднее, чем с мяса).
На самом деле можно всё по чуть-чуть, лишь бы сохранялся достаточный ежедневный дефицит калорий (достаточность определяется с помощью весов и силы воли).
Жирные вещи -- с утра (вечером -- тешиться предвкушением законного завтрака).
-------------------------------
ПРОБЛЕМЫ
000.
Будет недостаток глюкозы в крови, это ведёт к ДЕПРЕССИИ -- откуда опасность особенно пива.
Поэтому важно баловать себя (в том числе чуть-чуть по пище, не выходя за дневное ограничение по калориям).
00.
Организм отдает жир с большим трудом, а копит -- ЛЕГКО.
Насколько можно понять, это оттого, что жировая ткань отдаст жир -- но клетки не исчезнут (их во взрослом организме, говорят, всю жизнь фиксированное количество, но они могут съёживаться, и характерное время тут, видимо, от 6 месяцев) и будут как выжатая губка, готовая при малейшей возможности всосать в себя жир.
Косметика (сморщенность/дряблось кожи на животе и др., некоторая брудастость и т.п.).
Тут только время (+ массаж, но массаж тут тоже в непренебрежимой степени разводка на деньги).
0.
Иметь в виду, что в организме есть гликогеновый буфер:
-- гликоген -- форма глюкозы, предназначенная для хранения перед непосредственным использованием;
-- в мышцах и печени его сотни граммов (например, стайеры жрут макароны 2-3, кажется, дня перед стартом, чтобы набить этот буфер под завязку -- это из случайной болтовни с чемпионкой мира по ходьбе);
-- идиотские советы, как похудеть на 2 кг за неделю, -- не стоят выеденного яйца, т.к. 2 кг это размер всяких буферов в организме, начиная с гликогенового, + флуктуации воды и проч.; гликоген запросто можно мгновенно сжечь -- и он так же мгновенно восстановится, а жировая ткань при этом мало что почувствует.
1.
Проблема подавления голода (т.к. глюкозы будет в организме недостаток, и рецепторы в мозгу будут это чувствовать, даже если энергетические потребности организма доудовлетворены с помощью карнитина за счёт собственного жира)
-- простая ВОДА (НО следить за солью, см. ниже); Upd вода нужна для химических реакций гидролиза (разложения) жиров
-- чай матэ
-- зеленый чай (можно и черный, но зеленый лучше подавляет аппетит)
-- в аптеках бывают компотики (проверено, реально облегчают процесс; на одном чае скучно)
-- выбирать соотв. пищу (например, сырые яйца с утра насыщают надолго; перепелиные, говорят, безопасней в сыром виде, но кратно дороже; но сырые и не обязательно)
-- когда терпеть невмоготу, изредка вечером пол-банки фасоли (в крайнем случае каких-нибудь килек в томате) практически не скажется на процессе (если изредка)
-- находить способы отвлекать себя в моменты обострения
2.
Худение -- это стресс для организма.
НЕ пытаться худеть с сентября по февраль (см. ниже).
НЕ пытаться худеть, когда есть ещё и внешний стресс (что-то на работе и т.п.).
В такие периоды сосредоточиться только на удержании веса.
3.
Сентябрь-февраль -- наш африканский организм постоянно недоадаптирован к холоду >> ЖОР, стресс, иммунная система напряжена >> не пытаться худеть (могут быть нехорошие простуды), сосредоточиться на удержании веса.
В этот период хорошо одеваться, для адаптации к холоду (на фоне контроля за питанием) длительные нагрузки на свежем воздухе (энергичные длинные прогулки).
Оптимально и эффективно худеть -- с 1 марта.
Карнитин пьют по месяцу, месяц перерыв.
За месяц реально сбросить 10 кг без особого напряжения (при активной жизнедеятельности -- не лёжа на диване).
4.
Не поддаваться на провокации
-- торговые (бромелайн, ананасный сок... -- всё это разводки, практически ВСЁ, а что не разводки -- там в составе тот же Л-карнитин, только втридорога, т.е. снова разводка; одно слово лажевый пузырь)
-- угощение (выдумать медицинские отмазки; на фоне трудности похудения, уговоры "да ладно, тебе можно", будут реально доставать)
-- алкоголь: калориен + на фоне недостатка глюкозы и возможной депрессии (см. выше) становится опасно привлекателен (особенно, повторимся, пиво, т.к. в нём немало коротких углеводов, и внутренний червь это сечёт мгновенно)
5.
График
С одной стороны, от времени приема пищи похудение, говорят, не зависит, только от полного количества калорий в течение суток
НО
если не пожрать с утра, то к вечеру аппетит невыносимый (так, похоже, устроены суточные гормональные циклы; см. в конце советы Делабоса) >> опасность пережрать (именно эту проблему решает правило не есть после 18 или, легче, 19).
= главный приём пищи -- утром (ну, ещё в обед чего-то, осторожненько), потом в основном только подавляем аппетит сырой капустой и напитками.
6.
Использовать каждую возможность для сброса веса (дни, когда нужно много "бегать" или стрессоваться -- например, читать лекцию), в такие дни можно лишнюю капсулу карнитина проглотить; но после такого дня лучше отдыхать (типа, сутки на щадящем режиме).
Перед таким днём (особенно в период удержания веса) можно для психологии побаловать себя вкусненьким (чуть-чуть).
Важно в целом остаться с недостатком калорий.
(Стоит иметь в виду правило Минвалеева: он физиолог, исходит из опытных данных и рекомендует устраивать разгрузочный день через день после дня нагрузки -- даже безо всякого карнитина. Важный приёмчик, надо иметь в виду. Например.)
7.
Организм адаптируется к ограниченному питанию СО СТРАШНОЙ СИЛОЙ -- назад пути не будет.
Понять и принять: всё вкусное ты УЖЕ СЪЕЛ(А) И ВЫПИЛ(А) (однако см. выше о баловстве себя по чуть-чуть; греть себя этой мыслью про будущее баловство по чуть-чуть).
8.
Где будет гореть жир в первую очередь -- зависит от генов; упражнять, например, живот, чтобы сжечь жир на животе -- бесполезно (это один из мифов, вроде как опровергнутый экспериментально).
9.
Массаж и т.п. -- не главное, т.к. это процесс маргинальный по сравнению с биохимией и т.п.
Можно не заморачиваться. Хотя приятно -- особенно на фоне возможной депрессии.
10.
Если не удовлетворить организм по белку, то будут атрофироваться мышцы (но сердце и мозг -- в самую последнюю очередь).
70 г. чистого белка в день -- доза для здорового мужчины,
Голод подскажет, если что (голод по белку -- невыносимый).
Избыток белка тоже не особо хорош, т.к. белок может "гореть" и мешать сжиганию жира. Но небольшой избыток белка не опасен, т.к. как топливо белок, in effect, менее опасен в плане формирования жира, чем жиры -- это хорошо известно бодибилдерам.
11. Ограничивать соль -- инвариант всех диетических рекомендаций.
13. Если нельзя не есть (застолье или сорвамшись) >>, то после мероприятия употребить одну-две таблетки СЕНАДЭ. Одну или две -- покажет опыт.
------
Детали (что есть для заполнения желудка, насколько сильно себя ограничивать калориями, и т.д.) -- сильно индивидуальны >> предельно внимательно слушать организм,
ТАК КАК внутренний червь способен подчинить себе весь мозг ТОЛЬКО ТАК (см. http://stelazin.livejournal.com)
С первого раза (года) может не выйти (из-за последующего осенне-зимнего жора; внутренние звери находят, гады, способы добраться до жранья, надо ещё научиться их обманывать) -- быть готовым к повторным попыткам.
Реально худеть 10 кг за март (и ещё что-то за май и июль).
Но чем медленней худеть, тем меньше стресс для здоровья.
С другой стороны, медленно -- долго, а чем дольше, тем труднее.
***
Вот ещё для ориентира грамотные советы по ежедневному питанию -- но без учёта худения, use your judgment:
Хронодиета \\д-р А. Делабос, Франция
.. просто принципы правильного питания.
но .. настроена на "внутренние часы" человека.
Утро .. организм переваривает жиры лучше всего с 6 до 9 утра ..
Завтракать .. именно в это время.
хлеб, сыр, масло, ветчина, колбаса.
.. мармелад, мед и др сладости .. исключить.
т.к. за быстрым притоком углеводов неизбежно последует снижение уровня сахара в крови к 11:00 .. вы почувствуете, что утомлены.
Обед. В середине дня организм лучше всего усваивает белок.
.. рыба, баранина, курятина.
.. порция в г: к росту в см прибавьте 100 :
Если 170 см, то 270 г рыбы или мяса
На гарнир продукты, содержащие крахмал - рис, картофель, лапша, .. горох, фасоль.
.. никакого десерта!
Полдник. К 16 ч. уровень инсулина подпрыгивает >> побаловаться сладким : 30 г горького шоколада, тарелку фруктового салата, .. сухофрукты, орехи.
Ужин .. пищеварительные энзимы с 19 ч уже "спят".
.. не нужно есть красное мясо - слишком тяжело для переваривания.
.. постное белое мясо (индейку, курицу) или рыбу - пожалуйста.
Размер порции в г : из роста в см вычесть 40.
Если рост 170 см, то .. 130 г мяса или рыбы.
+ тушеные овощи или овощной салат.
В течение недели .. 2 раза (в любые 2 приема пищи) отступить от правил и попировать!
***
USE YOUR JUDGEMENT!
УСПЕХОВ!