Тренинг по работе с психологическим голодом - день 3
В этом дне использована методика и в большой степени текст svetlyachok
Примеры "из жизни и практики" ;) мои, поэтому авторство указываю здесь и в тексте
Приношу свои извинения самой Светлане и тем, кого ввела в заблуждение изначальная форма указания авторства. Мне она казалось достаточной, но, поскольку Светлана считает иначе, я ориентировалась на "внутреннее знание", не выразив его в понятной форме. Еще раз извините
Елена Шубина
А теперь тренинг:
"Общество, в котором мы живем, выставляет нам противоречивые требования: с одной стороны, человек обязан быть заботливым, внимательным, тревожится о близких - иначе он равнодушный! Должен делать карьеру - иначе он лузер
Ребенок обязан учиться беспокоиться с младых ногтей. Большой проблемой полагаются дети, которых не волнует, какую оценку получит их работа на конкурсе, какую отметку поставят за контрольную. «Как научить их волноваться?» - фактически вопрошают обеспокоенные родители на многочисленных форумах, посвященных воспитанию детей" ( svetlyachok).
С другой стороны, человек должен испытывать исключительно положительные эмоции. «Продвинутые» люди не должны обижаться, злиться, тревожиться, переживать. Иначе они как-то неправильно строят свою жизнь
Принимая эти правила, мы попадаем в ловушку: с одной стороны - нужно быть эмоциональным, с другой - испытывать только положительные эмоции. Но человек не может все время находится в одной части спектра!
И на помощь приходит еда - часто психологический голод является попыткой заместить или уменьшить эмоцию: мы начинаем много и неконтролируемо есть, если нервничаем, боимся, злимся, испытываем гнев или раздражение (а нельзя!!!!)
А уже возникшая эмоция носится по внутреннему пространству, как бумеранг, разрушая все на своем пути.
"И планы "наладить питание", "взять себя в руки", "сесть на диету", "перестать есть сладкое после шести", летят в тартарары
А кроме того, даже поев и испытав связанные с едой приятные переживания, мы не перестаем испытывать негативные эмоции - ведь причина, вызвавшая эмоцию не исчезла. А вот новая причина для самообвинения, тревоги и отчаяния появилась - после сеанса «пирожнотерапии» мы бежим к зеркалу и на весы и вне зависимости от объективного результата ощущаем свою вину, чувствуем себя "жирными", "никудышными" и "непривлекательными" ( svetlyachok)
Как же решить проблему
1. Признать эмоции
Для начала: признайтесь себе, что вы испытываете негативную эмоцию. Это позволит отделить физический голод от эмоционального. Отметьте - в дневнике, на словах, перед зеркалом, как вам удобнее - я беспокоюсь. Или я злюсь. Я боюсь. И еда помогает мне расслабиться. Пусть это неправильно, но это факт и я не буду ругать себя за это
2. Принять свое состояние
Не бороться, не пытаться подавить, а сосредоточиться на нем, познакомиться с ним поближе - тогда в следующий раз вы сможете эту эмоцию ососзнать и не перепутаете с чем-то другим. Прислушайтесь к себе - что происходит с вашим телом? Как вы переживаете это состояние, в каких частях тела оно "поселяется"? Как бы вы описали ваше чувство прямо сейчас, вот эту эмоцию сегодня - какого она цвета, какой фактуры, может быть, какой у нее привкус?
Например, моя тревога - это спазм в горле и затруденное дыхание. Моя ревность похожа на резь в желудке как в приступе гастрита
3. Отложить
Разрешив себе заесть эмоцию, может быть, даже уже прикинув, чем именно, задайте себе только один ключевой вопрос: "А могу я это немного отложить?" Не лукавьте с собой, вы же не на передаче «За стеклом» и на вас смотрит вся страна. Не можете - ешьте
Запомните: гораздо полезнее снять «острый» приступ - пусть и с помощью не самого здорового из способов - и продолжить освоение и понимание собственного тела, чем корчиться в приступе, например, сильного беспокойства, хваля себя за героизм и сдержанность
Важен не результат прямо сейчас, а процесс
Итак, можете ли вы отложить "заедание", позволяет ли вам это ваше состояние?
Если да, очень здорово - за это время вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий
4. Двигаться
Движение - самый простой способ израсходовать энергию негативной эмоции, носящейся по внутреннему пространству. Только не рассчитывайте на тот балет, на который вы записались в следующую пятницу - двигаться нужно прямо сейчас!
Поставьте таймер - минимум 15 минут - и начинайте! Помойте полы - активно, двигая шкафы и диваны. Не любите уборку? Включите музыку и танцуйте, побеситесь с детьми, поотжимайтесь. Даже если вы живете с кучей родственников, которым ни в коем случае нельзя мешать, запритесь в туалете и попрыгайте в высоту
Главное - не оставаться в неподвижности. 15 минут интенсивного движения - и можно остановиться и приняться за те самые пирожные.
Только не забудьте спросить себя сначала - "Чего я хочу именно сейчас?"
Может оказаться, что у вас появится потребность в стакане молока или яблоке, а может получиться, что пирожное, не потеряв своей привлекательности, насытит вас уже через пару укусов
Даже если нет - это не страшно. У вас нет цели "не съесть пирожное прямо сейчас", ваша цель - научиться работать со своими эмоциями
Если вы подвигались и поняли, что можете отложить "заедание" еще ненадолго - отлично
Фиксировать
Следующая задача - зафиксировать ваше текущее состояние любым доступным способом. Опишите его в дневнике, нарисуйте, слепите из пластилина
Зафиксировали? Снова спросите себя, как поживает эмоция и хочется ли все еще заесть ее
И если есть воможность уделить этому еще 15 минут, преходите к заключительному этапу.
Прочитать сообщение.
Это непростой, но очень полезный момент
Эмоция, которую вы переживаете сейчас - откуда она? Сформулируйте, что ее вызвало? Потом, успокоившись, вы продумаете, что можно сделать, чтобы избежать повторения события, активировавшего негативную эмоцию
Если избежать события или изменить его невозможно, хотя бы назовите его. Это поможет увидеть ситуацию комплексно, а не частями. И правильно расставить акценты.
Методика работы с эмоциями (ВСЕ ПУНКТЫ!) взята у svetlyachok
Например, одна из участниц моего тренинга всегда жутко переедала после ссор с мамой. Ссоры были неизбежны, т.к. именно так мама выражала свою любовь к дочери, заботу и беспокойство о ней.
Мы описали ситуацию так:
1 Мама выражает заботу обо мне в форме, которая меня бесит
2 Чтобы успокоиться, я ем
3 Проблема не решается, я только поправляюсь
Решение: 1)поговорить с мамой (что бестолку, она обидится), 2) принять, что мама выражает заботу в такой форме.
Часто, назвав проблему и то, как вы пытаетесь ее решить (едой), вы видите несимметричность ответа и понимаете, что еда все равно события не отменит.
Можно обсуждать, почему люди неидеальны и ведут себя не так, как хотелось бы нам, но…
НО. Давайте признаем, что они такие, какие есть. Мы не можем менять ИХ. Оттого что МЫ злимся, психуем, обижаемся, они НЕ меняются.
Зато мы можем менять СЕБЯ. Нам решать, какую реакцию мы выбираем - обижаться, расстраиваться до слез и заедать обиду или заниматься «синхронным переводом».
Например: «Когда ты уже найдешь нормальную работу? Все люди, как люди, вон сколько сосед зарабатывает…»
Переводим: Мама волнуется за меня. Она думает, что на другой работе мое положение будет более надежным. Ей кажется, что я этого не знаю, и она пытается передать мне информацию. Жаль, что она не умеет выражать беспокойство в менее интригующей форме, но ее слова - способ выразить заботу, она вовсе не хочет меня обидеть или оскорбить…
И еще один пример к вопросу принятия неизбежного.
Я живу в Израиле. Наша страна находится в состоянии войны все годы своего существования. Когда наши дети идут в армию, есть реальный шанс, что они могут погибнуть. Понятно, что родители находятся в постоянном стрессе, который невозможно «проработать». Его можно только принять, как часть жизни. Неизбежную. Убрать эту эмоцию - страх за своего ребенка - невозможно. Можно только назвать ее и признать, что никакое количество еды не отменит того факта, что ребенок служит в боевых войсках. Понимаете?
Либо мы признаем свои эмоции, либо наши привычки контролируют нас.
7. Строить планы.
Последние 15 минут посвятим созданию планов на будущее.
Пишем 10 раз подряд: "Если бы я не тратила время на …, я бы..."
и заканчиваем каждое предложение. Начала ездить верхом, пошла на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделась с друзьями... Написали? А теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас. И приступайте к выполнению! А иначе зачем вы их написали?
И в заключение
Совсем не обязательно каждый раз повторять этот сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе "эмоционального голода". Поначалу вы сможете откладывать заедание только некоторых приступов - это нормально! Зато, опираясь на полученный опыт, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами