Полезные физические упражнения.
Беременность - очень и очень телесный женский опыт, во время которого разум следует за изменениями в теле (и иногда не поспевает). Для хорошего проживания перинатального периода организм женщины должен быть достаточно пластичным, чтобы адаптироваться к большим переменам, и в то же время достаточно устойчивым, чтобы не «расшататься».
Пластичность и устойчивость - качества, которым очень много внимания уделяют на занятиях йоги, и мы советуем тем женщинам, у которых есть желание и возможности, попробовать посещать занятия по йоге для беременных.
А мы можем дать вам несколько мягких, но очень полезных во время беременности упражнений, которые вы сможете выполнять самостоятельно.
Будет лучше, если сначала вы прочитаете и запомните инструкции, или если инструкции вам будет медленно (местами даже очень медленно) зачитывать ваш партнер.
I. Основная поза с дыханием.
1. Сядьте на пол, прислонив прямую спину к стене. Скрестите ноги так, чтобы вам было удобно. Убедитесь в том, что крестец касается стены.
2. Закройте глаза и расслабьте шею, немного опустив подбородок к груди. Расслабьте плечи. Не меняя ритма своего дыхания, начните следить за его течением. Особое внимание обращайте на выдохи.
Почувствуйте, как пол вас поддерживает. С каждым выдохом вы можете ощущать, как ваш таз все больше притягивается к земле. Расслабьте колени, бедра, голени и стопы. Позвольте вашему тазу всем своим весом стремиться к земле, и заметьте, какой тяжелой и приземленной становится ваша нижняя часть, и какой легкой, расслабленной и растущей вверх становится спина. Ощутите, как ваш позвоночник свободно поднимается от таза, проходит между лопаток и поднимается дальше, через шею к голове.
С каждым выдохом вы все больше и больше расслабляетесь. Отпустите напряжение в глазах, в челюсти, отпустите плечи и шею, живот и таз. Сомкните руки под животом и продолжайте нежно его поддерживать.
3. Теперь, продолжая вдыхать через нос, выдыхать начинайте через рот, медленно. После выдоха сделайте небольшую паузу, и делайте вдох через нос. Позвольте дыханию течь в этом ритме и наблюдайте за ним.
4. Сейчас сместите внимание к вашему животу, к той области, где его поддерживают ваши руки. Почувствуйте легкое движение живота со вдохом и выдохом. Когда вы выдыхаете, живот, следуя за диафрагмой, немного поднимается. Когда вы делаете вдох, живот двигается обратно, по направлению к вашим ладоням.
Пока вы дышите животом, ваши плечи и грудь практически не двигаются.
Если сейчас это не происходит само собой, вам придется постараться делать так сознательно. Через некоторое время вам будет очень легко дышать именно так.
Глубокое дыхание помогает:
- расслабиться,
- сосредоточиться на внутренних процессах,
- «подружиться» с вертикальной организацией тела,
- течению обменных процессов (насыщает кровь кислородом и выводит токсины).
II. Поза портного.
1. Сидя, прислонившись к стене, убедитесь в том, что крестцовый отдел спины дотрагивается до нее. Согните колени и соедините стопы ног. Стопы будут соприкасаться своей внешней стороной.
2. Держите стопы руками. Расправьте и ненадолго вытяните вверх свой позвоночник. Отпустите колени и позвольте им опуститься настолько, насколько вам будет удобно.
Дышите глубоко и спокойно. С каждым выдохом чувствуйте, как ваш таз становится все более и более заземленным, позвольте тазу и нижнему отделу спины опуститься еще больше с силой тяжести. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваш позвоночник становится длиннее и легче, ваши плечи, шея и голова расслаблены, а таз - заземлен.
Почувствуйте, как расслабляются суставы таза, как напряжение утекает из него, и таз становится все тяжелее и ближе к земле, а верхняя часть тела становится все легче.
Побудьте в таком положении еще несколько дыхательных циклов и осторожно вставайте.
Поза помогает уменьшить напряжение в ногах и раскрыть таз. Расслабляет мышцы тазового дна и улучшает циркуляцию в этой зоне. Считается, что при ежедневном использовании эта поза помогает сохранить здоровье женских половых органов.
III. Поза на широко расставленных коленях.
1. Сядьте на колени: ваши пятки должны находиться под тазом, а сами колеи нужно развести, насколько позволяет тело. Большие пальцы обеих ног должны соприкасаться. Направьте ваше внимание на дыхание. С очередным выдохом отпустите таз и позвольте ему полностью опуститься на пятки.
2. Сохраняя верхнюю часть туловища расслабленной, таз заземленным, а позвоночник - прямым, наклонитесь вперед. Поставьте ладони рук перед собой и облокотитесь на них. Так вы поможете нижней части спины лучше расслабиться.
3. Если получится, не поднимая таз, опуститесь дальше и облокотитесь на предплечья. Позвоночник при этом остается вытянутым. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания. Вы можете почувствовать растяжение в области паха. Пусть напряжение освобождается с каждым выдохом.
4. Если у вас легко получилось опуститься на предплечья, попробуйте вытянуть руки вперед и дотроньтесь лбом до пола. Ваш таз должен продолжать лежать на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания и медленно вставайте.
Если вы занимаетесь с партнером, он может помочь вам, нежно, но крепко надавливая вам на крестец. Дайте ему знать, насколько сильное давление для вас комфортно.
Это упражнение помогает расслабить все мышечные группы, которые крепятся к тазу и улучшает циркуляцию в области таза и матки. Оно снимает чрезмерное напряжение в бедрах и помогает улучшить их подвижность и гибкость. Оно особенно приятно в последние месяцы беременности, так как помогает снять напряжение в нижних отделах спины.
IV. Поза сидя на корточках.
1. Расставьте ноги на 40-50см, стопы должны быть параллельны или немного вывернуты. Не отрывая пяток от пола, согните ног в коленях и опустите руки на пол. Потом опустите таз (он будет очень низко, но не будет доставать до пола) и соедините ладони. Разведите колени в стороны с помощью локтей. Сохраняйте плечи и позвоночник расслабленными. Копчик должен быть направлен к пяткам.
Некоторым может быть удобно садиться на корточки, прислонившись крестцовым отделом спины к стене.
2. Останьтесь в этой позе несколько минут и аккуратно вставайте.
Эта поза страшно полезна, она может помочь:
- открыть таз так, как ни одно другое упражнение не сможет,
- способствовать «правильному» тонусу мышц промежности, чтобы они лучше поддерживали внутренние органы,
- ребеночку лучше и правильнее опуститься для родов,
- улучшить циркуляцию в тазовой области,
- предотвратить или смягчить запоры,
- расслабить мышцы тазового дна.
V. Упражнения для мышц тазового дна («Кегели»).
1. Сядьте на корточки и поставьте руки на пол перед собой (если у вас геморрой, варикозное расширение вен на вульве или шов на шейке матки, используйте коленно-локтевую позицию).
2. Закройте глаза и сфокусируйте внимание на мышцах тазового дна, которые закрывают таз снизу, окружая уретру, влагалище и анальное отверстие. Во время родов ваш ребенок будет проходить через мышцы, окружающие влагалище.
3. Со вдохом сомкните и поднимите эти мышцы по направлению к матке. Задержите их в таком положении на некоторое время.
Затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.
4. Опять сомкните и поднимите тазовые мышцы со вдохом. Держите их в напряжении, когда будете выдыхать, затем опять вдохните, и, выдыхая, расслабляйте их в 4 шага. Последний шаг пусть будет самым длинным.
Повторите дважды. С тренировкой это будет получаться лучше.
5. Теперь напрягите мышцы и расслабьте их 10 раз, сохраняя обычный ритм дыхания (если у вас геморрой или варикозное расширение вен на вульве, делайте это упражнение в коленно-локтевой позиции по 50-100 раз каждое утро и вечер, чтобы улучшить тонус мышц и ослабить варикозное расширение вен).
Эти упражнения помогают и напрягать мышцы, тренируя их, и расслаблять, когда это нужно. Сохранять хороший тонус мышц тазового дна полезно для здоровья женских половых и мочевыделительных органов, особенно в период беременности, когда им приходится поддерживать гораздо больший вес, чем обычно. Эти упражнения являются профилактикой разрывов в родах. Умение сознательно расслаблять эти мышцы очень важно в родах, потому что хорошая потуга невозможна без напряженных мышц матки и (чаще всего) пресса, и расслабленных мышц тазового дна. Ежедневное выполнение этих упражнений во время беременности способствует скорейшему послеродовому восстановлению. Их стоит начать выполнять как можно скорее и после родов.
Важно!
Выполнение упражнений не должно причинять боль. Если какое-то упражнение вам неприятно, и дискомфорт не исчезает, даже если вы стараетесь выполнять упражнение очень бережно, имеет смысл его оставить.
Источник: Active Birth. The New Approach to Give Birth Naturally by Janet Balaskas.
Пластичность и устойчивость - качества, которым очень много внимания уделяют на занятиях йоги, и мы советуем тем женщинам, у которых есть желание и возможности, попробовать посещать занятия по йоге для беременных.
А мы можем дать вам несколько мягких, но очень полезных во время беременности упражнений, которые вы сможете выполнять самостоятельно.
Будет лучше, если сначала вы прочитаете и запомните инструкции, или если инструкции вам будет медленно (местами даже очень медленно) зачитывать ваш партнер.
I. Основная поза с дыханием.
1. Сядьте на пол, прислонив прямую спину к стене. Скрестите ноги так, чтобы вам было удобно. Убедитесь в том, что крестец касается стены.
2. Закройте глаза и расслабьте шею, немного опустив подбородок к груди. Расслабьте плечи. Не меняя ритма своего дыхания, начните следить за его течением. Особое внимание обращайте на выдохи.
Почувствуйте, как пол вас поддерживает. С каждым выдохом вы можете ощущать, как ваш таз все больше притягивается к земле. Расслабьте колени, бедра, голени и стопы. Позвольте вашему тазу всем своим весом стремиться к земле, и заметьте, какой тяжелой и приземленной становится ваша нижняя часть, и какой легкой, расслабленной и растущей вверх становится спина. Ощутите, как ваш позвоночник свободно поднимается от таза, проходит между лопаток и поднимается дальше, через шею к голове.
С каждым выдохом вы все больше и больше расслабляетесь. Отпустите напряжение в глазах, в челюсти, отпустите плечи и шею, живот и таз. Сомкните руки под животом и продолжайте нежно его поддерживать.
3. Теперь, продолжая вдыхать через нос, выдыхать начинайте через рот, медленно. После выдоха сделайте небольшую паузу, и делайте вдох через нос. Позвольте дыханию течь в этом ритме и наблюдайте за ним.
4. Сейчас сместите внимание к вашему животу, к той области, где его поддерживают ваши руки. Почувствуйте легкое движение живота со вдохом и выдохом. Когда вы выдыхаете, живот, следуя за диафрагмой, немного поднимается. Когда вы делаете вдох, живот двигается обратно, по направлению к вашим ладоням.
Пока вы дышите животом, ваши плечи и грудь практически не двигаются.
Если сейчас это не происходит само собой, вам придется постараться делать так сознательно. Через некоторое время вам будет очень легко дышать именно так.
Глубокое дыхание помогает:
- расслабиться,
- сосредоточиться на внутренних процессах,
- «подружиться» с вертикальной организацией тела,
- течению обменных процессов (насыщает кровь кислородом и выводит токсины).
II. Поза портного.
1. Сидя, прислонившись к стене, убедитесь в том, что крестцовый отдел спины дотрагивается до нее. Согните колени и соедините стопы ног. Стопы будут соприкасаться своей внешней стороной.
2. Держите стопы руками. Расправьте и ненадолго вытяните вверх свой позвоночник. Отпустите колени и позвольте им опуститься настолько, насколько вам будет удобно.
Дышите глубоко и спокойно. С каждым выдохом чувствуйте, как ваш таз становится все более и более заземленным, позвольте тазу и нижнему отделу спины опуститься еще больше с силой тяжести. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваш позвоночник становится длиннее и легче, ваши плечи, шея и голова расслаблены, а таз - заземлен.
Почувствуйте, как расслабляются суставы таза, как напряжение утекает из него, и таз становится все тяжелее и ближе к земле, а верхняя часть тела становится все легче.
Побудьте в таком положении еще несколько дыхательных циклов и осторожно вставайте.
Поза помогает уменьшить напряжение в ногах и раскрыть таз. Расслабляет мышцы тазового дна и улучшает циркуляцию в этой зоне. Считается, что при ежедневном использовании эта поза помогает сохранить здоровье женских половых органов.
III. Поза на широко расставленных коленях.
1. Сядьте на колени: ваши пятки должны находиться под тазом, а сами колеи нужно развести, насколько позволяет тело. Большие пальцы обеих ног должны соприкасаться. Направьте ваше внимание на дыхание. С очередным выдохом отпустите таз и позвольте ему полностью опуститься на пятки.
2. Сохраняя верхнюю часть туловища расслабленной, таз заземленным, а позвоночник - прямым, наклонитесь вперед. Поставьте ладони рук перед собой и облокотитесь на них. Так вы поможете нижней части спины лучше расслабиться.
3. Если получится, не поднимая таз, опуститесь дальше и облокотитесь на предплечья. Позвоночник при этом остается вытянутым. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания. Вы можете почувствовать растяжение в области паха. Пусть напряжение освобождается с каждым выдохом.
4. Если у вас легко получилось опуститься на предплечья, попробуйте вытянуть руки вперед и дотроньтесь лбом до пола. Ваш таз должен продолжать лежать на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания и медленно вставайте.
Если вы занимаетесь с партнером, он может помочь вам, нежно, но крепко надавливая вам на крестец. Дайте ему знать, насколько сильное давление для вас комфортно.
Это упражнение помогает расслабить все мышечные группы, которые крепятся к тазу и улучшает циркуляцию в области таза и матки. Оно снимает чрезмерное напряжение в бедрах и помогает улучшить их подвижность и гибкость. Оно особенно приятно в последние месяцы беременности, так как помогает снять напряжение в нижних отделах спины.
IV. Поза сидя на корточках.
1. Расставьте ноги на 40-50см, стопы должны быть параллельны или немного вывернуты. Не отрывая пяток от пола, согните ног в коленях и опустите руки на пол. Потом опустите таз (он будет очень низко, но не будет доставать до пола) и соедините ладони. Разведите колени в стороны с помощью локтей. Сохраняйте плечи и позвоночник расслабленными. Копчик должен быть направлен к пяткам.
Некоторым может быть удобно садиться на корточки, прислонившись крестцовым отделом спины к стене.
2. Останьтесь в этой позе несколько минут и аккуратно вставайте.
Эта поза страшно полезна, она может помочь:
- открыть таз так, как ни одно другое упражнение не сможет,
- способствовать «правильному» тонусу мышц промежности, чтобы они лучше поддерживали внутренние органы,
- ребеночку лучше и правильнее опуститься для родов,
- улучшить циркуляцию в тазовой области,
- предотвратить или смягчить запоры,
- расслабить мышцы тазового дна.
V. Упражнения для мышц тазового дна («Кегели»).
1. Сядьте на корточки и поставьте руки на пол перед собой (если у вас геморрой, варикозное расширение вен на вульве или шов на шейке матки, используйте коленно-локтевую позицию).
2. Закройте глаза и сфокусируйте внимание на мышцах тазового дна, которые закрывают таз снизу, окружая уретру, влагалище и анальное отверстие. Во время родов ваш ребенок будет проходить через мышцы, окружающие влагалище.
3. Со вдохом сомкните и поднимите эти мышцы по направлению к матке. Задержите их в таком положении на некоторое время.
Затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.
4. Опять сомкните и поднимите тазовые мышцы со вдохом. Держите их в напряжении, когда будете выдыхать, затем опять вдохните, и, выдыхая, расслабляйте их в 4 шага. Последний шаг пусть будет самым длинным.
Повторите дважды. С тренировкой это будет получаться лучше.
5. Теперь напрягите мышцы и расслабьте их 10 раз, сохраняя обычный ритм дыхания (если у вас геморрой или варикозное расширение вен на вульве, делайте это упражнение в коленно-локтевой позиции по 50-100 раз каждое утро и вечер, чтобы улучшить тонус мышц и ослабить варикозное расширение вен).
Эти упражнения помогают и напрягать мышцы, тренируя их, и расслаблять, когда это нужно. Сохранять хороший тонус мышц тазового дна полезно для здоровья женских половых и мочевыделительных органов, особенно в период беременности, когда им приходится поддерживать гораздо больший вес, чем обычно. Эти упражнения являются профилактикой разрывов в родах. Умение сознательно расслаблять эти мышцы очень важно в родах, потому что хорошая потуга невозможна без напряженных мышц матки и (чаще всего) пресса, и расслабленных мышц тазового дна. Ежедневное выполнение этих упражнений во время беременности способствует скорейшему послеродовому восстановлению. Их стоит начать выполнять как можно скорее и после родов.
Важно!
Выполнение упражнений не должно причинять боль. Если какое-то упражнение вам неприятно, и дискомфорт не исчезает, даже если вы стараетесь выполнять упражнение очень бережно, имеет смысл его оставить.
Источник: Active Birth. The New Approach to Give Birth Naturally by Janet Balaskas.