Паника-паника/Избегание vs Продуктивная обеспокоенность
Это перевод одного моего небольшого конспекта с лекции.
В отношении проблем и тревожных ситуаций травматик обычно пребывает в двух режимах - либо избегание (avoidance) - часто, до последнего, - либо паника-паника (alarm), со скорым перегрузом нервной системы и ее истощением. Очень часто первое, дойдя до точки, когда избегать уже дальше некуда, резко переходит во второе.
Паника-паника автоматически включает в нас природный ответ на опасности - бей/беги/замри. Проблема в том, что в этом состоянии, говоря ненаучно, отключаются поздние, разумные отделы мозга, и управление ситуацией берут на себя ранние, примитивные отделы. Можно сравнить с тем, как вручить бразды правления бешеной ящерице. Эта реакция организма рассчитана исключительно на ситуации 1) непосредственной 2)физической опасности для жизни, и поэтому не только не годится для решения обычных жизненных проблем, но и при постоянном использовании очень плохо сказывается на состоянии мозга и здоровья. Обычно измотанный паникой-паникой организм легко впадает в состояние избегания, просто игнорируя все проблемы, пока они не превратятся в катастрофу. И тогда снова - паника-паника.
Все ситуации, которые не представляют собой немедленной опасности для жизни, лучше всего решать из состояния, которое можно назвать "продуктивной обеспокоенностью" или "включи мозги" (concern). То есть, состояние внимания к ситуации с подключением креативных сил для ее решения. Для сравнения: паника-паника годится, когда горит ваш дом и комната, в которой вы находитесь, а продуктивная обеспокоенность - когда горит соседний дом. В первом случае думать не надо и некогда - надо бежать и спасаться. Во-втором случае надо включить мозг и сообразить, что лучше всего сделать - например, вызвать пожарных, собрать быстро близких, взять ценные вещи и выйти из дома. Если во втором случае включить вместо мозга панику-панику, то ситуация, которая потенциально опасна, может стать реально опасной. Например, не позвоните пожарным и убежите из дома, и пламя с соседского перекинется на ваш. Или забъетесь в угол и сгорите.
Травматики острее и интенсивнее реагируют на ситуации "социальной смерти" - отвержения, отказа, стыда - потому что для нас в любом возрасте живы эмоциональные воспоминания из того периода, когда отвержение мамы реально означало физическую смерть. Также по ряду причин травматикам очень сложно расстаться с реакцией паники-паники, потому что она им кажется лучше, эффективнее и безопаснее. Например, у меня до сих пор есть иррациональное внутреннее убеждение, что если паниковать-паниковать-паниковать, то проблема решится (не смотря на многократный противоположный опыт). Важно себе обьяснить: паника - это не друг и не ресурс, это потеря ресурса и множество лишних и даже опасных телодвижений, которые делают ситуацию в разы хуже.
Еще один момент - саморегуляции мы учимся через мамину заботу. Если забота была адекватной, сообразно потребностям, то мы учимся, как самим регулировать свое состояние - успокаивать себя или взбадривать. В случае т.н. травмы развития - когда забота была бессистемной, нерегулярной и не соответствовала потребностям, мы осваиваем только два состояния: паника-паника или избегание, уход от реальности. То есть, большинству из нас саморегуляции приходится обучаться во взрослом возрасте и обучать этому в первую очередь свой мозг. Так что для многих из нас состояние "продуктивной обеспокоенности" нужно осваивать с нуля.
Наиболее эффективно применять два подхода одновременно: когнитивный и телесный. В первую очередь - осознанность. Включать осознанность в моменты, когда начинается привычная паника-паника. Помнить, что, что паника-паника очень сужает наш угол зрения, а также начисто отрубает способность творчески решать задачи, потому что нужный отдел мозга в этом состоянии не работает. Цена паники-паники - это потеря способности мыслить трезво, креативно и рационально, а также видеть все возможные пути решения ситуации. Для того, чтобы различить, когда нужна паника, а когда обеспокоенность, надо спрашивать себя не "Насколько это важно?", а "Насколько это угрожает моей жизни в текущий момент?"
Из телесных вещей помогает - пойти пройтись быстрым шагом. Также - постараться дышать глубже, это успокаивает мозг (мелкое частое дыхание ассоциируется с паникой и опасностью). Заземлиться. Пойти поговорить с кем-нибудь спокойным и настроенным доброжелательно (не обязательно о своей проблеме, а просто так, чтобы его нервная система успокоила вашу). Дополнение: вот эта памятка, которая по жж ходит, тоже может помочь.
Про нервные системы. 80% информации другим людям мы сообщаем невербально. Можно сказать, что люди по-большей части взаимодействуют не словами, а нервными системами. Нервная система одного человека бессознательно может считывать состояние нервной системы другого человека и реагировать соответственно: рядом с паникующим мы тоже впадаем в панику, а рядом со спокойным человеком чувствуем себя спокойнее. Проживая жизнь в состоянии паники, мы также передаем это состояние своим близким и своим детям.
Поделитесь историями, что вы в панике-панике сделали такого, о чем потом жалели, потому что хорошее решение было прямо перед носом, но вы его в панике-панике не видели :)
В отношении проблем и тревожных ситуаций травматик обычно пребывает в двух режимах - либо избегание (avoidance) - часто, до последнего, - либо паника-паника (alarm), со скорым перегрузом нервной системы и ее истощением. Очень часто первое, дойдя до точки, когда избегать уже дальше некуда, резко переходит во второе.
Паника-паника автоматически включает в нас природный ответ на опасности - бей/беги/замри. Проблема в том, что в этом состоянии, говоря ненаучно, отключаются поздние, разумные отделы мозга, и управление ситуацией берут на себя ранние, примитивные отделы. Можно сравнить с тем, как вручить бразды правления бешеной ящерице. Эта реакция организма рассчитана исключительно на ситуации 1) непосредственной 2)физической опасности для жизни, и поэтому не только не годится для решения обычных жизненных проблем, но и при постоянном использовании очень плохо сказывается на состоянии мозга и здоровья. Обычно измотанный паникой-паникой организм легко впадает в состояние избегания, просто игнорируя все проблемы, пока они не превратятся в катастрофу. И тогда снова - паника-паника.
Все ситуации, которые не представляют собой немедленной опасности для жизни, лучше всего решать из состояния, которое можно назвать "продуктивной обеспокоенностью" или "включи мозги" (concern). То есть, состояние внимания к ситуации с подключением креативных сил для ее решения. Для сравнения: паника-паника годится, когда горит ваш дом и комната, в которой вы находитесь, а продуктивная обеспокоенность - когда горит соседний дом. В первом случае думать не надо и некогда - надо бежать и спасаться. Во-втором случае надо включить мозг и сообразить, что лучше всего сделать - например, вызвать пожарных, собрать быстро близких, взять ценные вещи и выйти из дома. Если во втором случае включить вместо мозга панику-панику, то ситуация, которая потенциально опасна, может стать реально опасной. Например, не позвоните пожарным и убежите из дома, и пламя с соседского перекинется на ваш. Или забъетесь в угол и сгорите.
Травматики острее и интенсивнее реагируют на ситуации "социальной смерти" - отвержения, отказа, стыда - потому что для нас в любом возрасте живы эмоциональные воспоминания из того периода, когда отвержение мамы реально означало физическую смерть. Также по ряду причин травматикам очень сложно расстаться с реакцией паники-паники, потому что она им кажется лучше, эффективнее и безопаснее. Например, у меня до сих пор есть иррациональное внутреннее убеждение, что если паниковать-паниковать-паниковать, то проблема решится (не смотря на многократный противоположный опыт). Важно себе обьяснить: паника - это не друг и не ресурс, это потеря ресурса и множество лишних и даже опасных телодвижений, которые делают ситуацию в разы хуже.
Еще один момент - саморегуляции мы учимся через мамину заботу. Если забота была адекватной, сообразно потребностям, то мы учимся, как самим регулировать свое состояние - успокаивать себя или взбадривать. В случае т.н. травмы развития - когда забота была бессистемной, нерегулярной и не соответствовала потребностям, мы осваиваем только два состояния: паника-паника или избегание, уход от реальности. То есть, большинству из нас саморегуляции приходится обучаться во взрослом возрасте и обучать этому в первую очередь свой мозг. Так что для многих из нас состояние "продуктивной обеспокоенности" нужно осваивать с нуля.
Наиболее эффективно применять два подхода одновременно: когнитивный и телесный. В первую очередь - осознанность. Включать осознанность в моменты, когда начинается привычная паника-паника. Помнить, что, что паника-паника очень сужает наш угол зрения, а также начисто отрубает способность творчески решать задачи, потому что нужный отдел мозга в этом состоянии не работает. Цена паники-паники - это потеря способности мыслить трезво, креативно и рационально, а также видеть все возможные пути решения ситуации. Для того, чтобы различить, когда нужна паника, а когда обеспокоенность, надо спрашивать себя не "Насколько это важно?", а "Насколько это угрожает моей жизни в текущий момент?"
Из телесных вещей помогает - пойти пройтись быстрым шагом. Также - постараться дышать глубже, это успокаивает мозг (мелкое частое дыхание ассоциируется с паникой и опасностью). Заземлиться. Пойти поговорить с кем-нибудь спокойным и настроенным доброжелательно (не обязательно о своей проблеме, а просто так, чтобы его нервная система успокоила вашу). Дополнение: вот эта памятка, которая по жж ходит, тоже может помочь.
Про нервные системы. 80% информации другим людям мы сообщаем невербально. Можно сказать, что люди по-большей части взаимодействуют не словами, а нервными системами. Нервная система одного человека бессознательно может считывать состояние нервной системы другого человека и реагировать соответственно: рядом с паникующим мы тоже впадаем в панику, а рядом со спокойным человеком чувствуем себя спокойнее. Проживая жизнь в состоянии паники, мы также передаем это состояние своим близким и своим детям.
Поделитесь историями, что вы в панике-панике сделали такого, о чем потом жалели, потому что хорошее решение было прямо перед носом, но вы его в панике-панике не видели :)