Техники расслабления и остановка ума, ч. 1
ЗАЧЕМ И КОМУ ЭТО НУЖНО
Многие из тех, у кого погружение «не идёт» или идет туго из-за проблем с сознанием, скорее всего, не способны элементарно расслабиться и отключить свои пять чувств от внешней среды. Чтобы обеспечить полное расслабление всех частей тела и снять напряжение как психическое, так и ментальное, можно перед сеансом провести дополнительную практику по согласованию работы тела, сознания и дыхания - провести сознание по частям тела с последующим расслаблением этих участков и появления определённого «отклика» тела на это расслабление.
Подлинное расслабление - это целое искусство, с помощью которого можно избавиться от общего перенапряжения, а иногда - решить проблему или хотя бы сдвинуть с мёртвой точки состояние какого-либо психо-эмоционального, ментального и даже кармического блока. Часто такой человек имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт получаться.
Например, в области шеи и головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются - сознание не расслабить. Многие даже не подозревают, что существующий уровень внутреннего напряжения полностью отражён в поведении их глазных яблок. Если во время погружения при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются - это верный признак серьезного блока.
Другие две проблемные точки - шея и челюсти. Если зубы стиснуты - человек зажат. Если они хотя бы соприкасаются друг с другом - человек не расслаблен. Если человек истинно расслаблен - рот полуоткрыт, язык не касается нёба, а находится в наиболее комфортном для себя нижнем положении. Как только это начнёт получаться - качественное расслабление обеспечено. Область седьмого позвонка - очень важно добиться в этой зоне максимального отпускания. Другие проблемные зоны, на которые стоит обратить особое внимание - лоб, плечи, лопатки, живот, ладони, суставы. Если это уже не первое и не второе погружение, если подопечному хорошо знакома практика ведомой или самостоятельной медитации, то привычка спонтанно ведет человека в нужное состояние. В первые разы, пока не натренирована практика расслабления, возможна ментальная борьба. Это поправимо. Не нужно думать, что плохо чувствовать зажимы или правильно быть свободным. Здесь эти категории непригодны. Потому что это упражнение переживания, опыта.
УСЛОВИЯ ДЛЯ РАБОТЫ
Наилучшее время - утром или вечером. В месте, где нет напряжения, раздражителей, отвлекающих факторов или шума извне. В дневное время лучше затемнить комнату. Не стоит слишком переедать или уставать перед погружением, ничего не должно отвлекать. Помещение должно в идеале быть хорошо знакомым и комфортным, внушать чувство безопасности. Лучше унести из него предметы или изображения, которые могут подспудно «якорить» сознание на жестких образах (постеры музыкальных групп, например).
ПОДГОТОВКА К СЕАНСУ
Можно дать послушать гармонизирующую музыку, предложить принять ванну с аромамаслами или любые другие успокаивающие процедуры. Совсем не смотреть телевизор хотя бы пару часов до практики. Если человек знаком с техниками медитации, он может сам к моменту погружения уже гармонизировать свое состояние и настроиться на творческий умиротворенный лад.
Если нет, можно предложить простейшую дыхательную гимнастику, например, альтернативное дыхание. Вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Затем вдох через правую и выдох через левую. Попеременное дыхание - вдох через левую ноздрю, правая в это время легко зажата большим пальцем. Затем несильно зажимают левую ноздрю и выдыхают через правую. Затем - вдох через правую ноздрю, перемена пальцев, выдох через левую. Продолжительность вдохов и выдохов одинаковая. Это один цикл. Их надо сделать 5-7. Далее правая ноздря с помощью большого пальца зажимается, а через левую делается вдох и выдох. Таких циклов можно сделать 7-10. Это поможет сначала сбалансировать левую и правую части тела, а потом немного усыпить аналитику и логику, чтобы не мешали.
Удобно лягте. Закройте глаза, расслабьтесь, будьте совершенно неподвижны, ни одного движения, совершенно неподвижны. Расслабьте тело, но оставьте внимание бодрствующим
Можно взять в комнату, где будет идти погружение, подушку с травами, зажечь палочку , зажечь свечу, особенно, если есть желание почистить пространство перед сеансом.
ПЕРЕД СЕАНСОМ
ПЕРЕД ПОГРУЖЕНИЕМ
Дать погружаемому следующие инструкции:
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
При правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.
Не делайте дыхание глубоким. Дыхание должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.
При вдохе:
не дергайте головой;
не сжимайте горло;
не подергивайте диафрагмой;
не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
не выпячивайте живот и
не напрягайте кисти рук во время вдоха.
При выдохе:
расслабьте мозг во время выдоха;
не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это вызывает раздражение;
не расслабляйте внезапно диафрагму;
сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.
ТЕКСТ. РАБОТА С ТЕЛОМ
(МОЖНО ПРОВЕСТИ КАК ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ПРАКТИКУ И ЗАЧИТАТЬ ПЕРЕД ОСНОВНЫМ ТЕКСТОМ ПОГРУЖЕНИЯ)
Вариант 1)
«Внимание на позвоночник... Позвоночник на всём его протяжении лежит на подстилке... Он выпрямлен и расслаблен...
Внимание на затылок и темя... Двигаем кожей на голове и снимаем все неосознанные напряжения... Затылок и темя расслаблены...
Внимание на лоб... Разгладились морщинки на лбу... Уходят тяжёлые мысли и заботы... Лоб чистый, гладкий, как у ребёнка и расслабленный...
Внимание на глаза... Веки чуть-чуть их прикрывают... Глаза и веки расслаблены...
Расслабляются щёки... крылья носа... губы... Нижняя челюсть слегка отвисает...
Внимание на язык... Язык заполняет ротовую полость и расслабляется...
Всё лицо расслаблено полностью...
Внимание на шейные мышцы и позвонки... Шея расслаблена...
Внимание на плечевой пояс... Расслабляются трапециевидные (от шеи до плечевых суставов) и дельтовидные (на плечевых суставах) мышцы... Весь плечевой пояс расслаблен...
Внимание на руки... Они всей тяжестью давят на коврик... Ярко-алая горячая кровь устремляется от сердца к рукам... проходит через плечи по всей длине рук к кистям... Ощущаем в ладонях и пальцах рук пульс, вибрацию, лёгкое покалывание, тепло... Руки тяжёлые... тёплые... расслабленные...
Внимание на грудную клетку... Расслабляется грудь... лопаточная область... вся грудная клетка...
Внимание на область живота... Расслабляются мышцы живота... внутренние органы: желудок... кишечник... печень... почки... поджелудочная железа... селезёнка... все органы.
Внимание на поясницу... Поясничная область расслабляется...
Внимание на тазовый пояс... Расслабляются мышцы таза, нижней части живота... Расслабляются промежность и ягодицы...
Внимание на ноги... Расслабляются бёдра... колени и голени... икроножные мышцы... стопы...
Проверяем расслабление всего тела от макушки до кончиков пальцев рук и ног, снимаем все остаточные напряжения... Расслаблено всё тело».
Вариант 2)
Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать...
Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться...
Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба...
Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски...
Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло...
(Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).
Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют...
Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко...
Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы...
Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней...
Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...
Вариант 3)
Условные обозначения:
(+) - повышение интонации
(-) - понижение интонации
( ) - нейтральная интонация
(=) - пауза
Ударный слог в ударном слове фразы
Сейчас я проведу твое сознание через разные Области, (+)= участки, центры и органы твоего тела.(-)= Вначале скорость движения будет умеренной.(+)= Потом я поведу тебЯ(+),= твое внимание и сознание по твоему телу быстрЕе.(-)= Если ты не будешь успевАть (+)= за моими словАми, (-)= в этом нет ничего стрАшного,(+)= не старАйся,(+)=просто следуй за моим гОлосом(-)= Главное - не напрягАтьсяРасслАбиться (+)= и оставаться расслАбленым(-) во время всей практики как тЕлом, (+)= так и сознАнием, (-)= как тЕлом, (+)= так и сознАнием. (-)= Просто слЕдуй моему голосу,(+)= не держась за него, своим внимАнием, не напрягАясь.(-)=
Если я, например, скажУ = БольшОй палец прАвой руки,=- ты должен перенести туда твое внимАние и сознАние,(-)= без напряжения в них и без движения в этом пальце. (+)
А теперь, обрати взгляд внутрь и проверь каждую часть тела. Все они должны быть полностью расслаблены.
Расслабь ладони,
Пальцы рук,
Ступни,
Пальцы ног,
Лодыжки,
Икры,
Колени,
Бедра,
Ягодицы,
Спину,
Плечи,
Затылок,
Голову,
Обе ноги,
Обе руки,
И все тело целиком.
Одновременно с этим отдели сознание от тела и концентрируйся на каждой части тела, которая касается с поверхностью, на которой ты лежишь. Ощути область контакта тела с этой поверхностью:
правая пятка. где она касается пола
левая пятка
правая икра
левая икра
правое бедро
левое бедро
правая ягодица
левая ягодица
поясница
где она касаются пола
спина
правая лопатка
левая лопатка
правая рука
левая рука
где она касаются пола
правый локоть
левый локоть
задняя часть шеи
затылок
где она касаются пола
где она касаются пола
Весь район контакта тела с полом. Ощущайте все токи контакта одновременно одинаково интенсивно, отключите ощущение площади контакта тела от пола.
пол
непрерывно
непрерывно ощущай
проникни сознанием в точки встречи тело-пол
тело-пол
тело-пол
Сконцентрируй все свои силы на области контакта на точках встречи с полом, все силы.
Еще больше, еще более интенсивно, сознавай пол, точки встречи, сосредоточься на этой области.
Теперь перенеси внимание на веки. Ощути линию, близкую линию, по которой встречаются верхнее и нижнее веки, где они касаются, зону "между" этой встречей, концентрируйся на линии встречи, на линии контакта губ, встрече губ, полностью концентрируйся, Затем снова ощути контакт тела с полом. Ощути центр тяжести этого контакта, точку наиболее интенсивного контакта, ощути ее!
Вариант 4)
Условные обозначения:
(+) - повышение интонации
(-) - понижение интонации
( ) - нейтральная интонация
(=) - пауза
Ударный слог в ударном слове фразы
(учесть тон произносимого: правая ступня -повышение тона, левая ступня - понижение, таким образом идет как бы ритмическая “раскачка” интонацией, паузы между фразами повышенного и пониженного тона - 3-4 секунды, соблюдать равномерность
Не спИ(+)=, находись в осОзнанном состоянии(+). СлУшай меня (+)
НачинАем (+)= движение сознания по тЕлу,(-)= перебрОс внимания (+)
Итак (+) (
большой пАлец (+)= прАвой руки (-)
указательный (-)
средний (+)
безымянный (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
прАвая ладонь (+)
тЫльная сторона кИсти (-)
прАвое запястье (+)
предплечье (-)
прАвый локоть (+)
вЕрхняя часть прАвой руки (-)
плечо (+)
подмышка (-)
прАвая сторона грудной клетки (+)
поясница спрАва (-)
прАвая ягодица (+)
прАвое бедро (-)
колено (+)
икра (-)
лодыжка (+)
правая пЯтка (-)
подошва ступнИ (+)
верхняя часть стопЫ (-)
большОй палец прАвой ноги (+)
второй (-)
третий (+)
четвертый (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
Внимание. На большой пАлец(+) = лЕвой руки(-), =на большой пАлец (-)= лЕвой руки. (+)
указательный (-)
средний (+)
безымянный (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
левая ладОнь (+)
тЫльная сторона кисти (-)
левое запястье (+)
предплечье (-)
левый лОкоть (+)
верхняя часть лЕвой руки (-)
плечо (+)
подмышка (-)
лЕвая сторона грудной клетки (+)
поясница слЕва (-)
лЕвая ягодица (+)
левое бедрО (-)
колено (+)
икра (-)
лодыжка (+)
лЕвая пятка (-)
подошва ступнИ (+)
вЕрхняя часть стопы (-)
большой палец лЕвой ноги (+)
второй (-)
третий (+)
четвертый (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
А теперь НачинАем (+)= вращение сознания по тЕлу,(-)=
прАвая ступня (+) - лЕвая ступня (-)
прАвая пятка (+) - лЕвая пятка (-)
прАвая лодыжка (+) - лЕвая лодыжка (-)
прАвая икра (+) - лЕвая икра (-)
прАвое колено (+) - лЕвое колено (-)
прАвое бедро (+) - лЕвое бедро (-)
прАвая ягодица (+) - лЕвая ягодица (-)
прАвая часть паха (+) - лЕвая часть паха (-) - поясница (-)
прАвая часть живота (+) - лЕвая часть живота (-)
вЕрхняя часть живота (+) - нИжняя часть живота (-)
прАвая сторона грудной клетки (+) - лЕвая сторона грудной клетки (-) - грудная клетка в цЕлом (-)
прАвое плечо (+) - лЕвое плечо (-) - оба плеча вмЕсте (-)
прАвая рука (+) - лЕвая рука (-) - обе руки вмЕсте (-)
прАвый локоть (+) - лЕвый локоть (-)
прАвое предплечье (+) - лЕвое предплечье (-)
прАвое запястье (+) - лЕвое запястье (-)
прАвая ладонь (+) - лЕвая ладонь (-)
большой палец прАвой руки (+) - указАтельный, (-)
средний (+) - безымЯнный, (-)
мизинец, (+)
все пальцы вмЕсте (-)
большой палец лЕвой руки (+) - указательный, (-)
средний(+), безымянный(-),
мизинец, (+)
все пальцы вмЕсте (-)
вЕрх спины (+) - нИз спины (-) - вся спина в цЕлом (-)
зАдняя сторона шеи (+) - перЕдняя сторона шеи (-) - шея в целом (-)
затылок (+) - подбородок (-)
вЕрхняя губа (+) - нИжняя губа (-) - обе губы вмЕсте (-)
прАвая ноздря (+) - лЕвая ноздря(-) - обе ноздри вмЕсте (-)
правая щека (+) - левая щека (-) - обе щеки вмЕсте (-)
кончик носа (+) - вЕсь нос в целом (-)
прАвый глаз (+) - лЕвый глаз (-) - оба глаза вместе (-)
прАвое веко (+) - лЕвое веко (-)
прАвая бровь (+) - лЕвая бровь (-) - центр между бровЯми (-)
прАвый висок (+) - лЕвый висок (-) - оба виска вмЕсте (-)
лоб (+) - макушка (-)
все лицо (+)
вся голова (+)
вся правая рука (+) - вся левая рука (-)
правая нога (+) - лЕвая нога (-)
вся спинА (+) - вся грудная клЕтка (-) - живот(-)
прАвая сторона тела (+) - лЕвая сторона тела (-)
все тело вцЕлом (-)=
Теперь тело(+) = полностью расслАблено(-).= Ты не помнишь (+), спишь ты (+) или бодрствуешь (-)
Тебе хорошО(+)= и удОбно(-)=, теплО(+)= и комфортно(-).
Ты полностью(+)= расслАблен (-)=.
Полное расслабление, (+)= отдых, (+)= восстановление, (-)= как в теле (+)=, так и в сознании (-).
ТЕКСТ. ОСТАНОВКА УМА С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ
А теперь ощути свое дыхАние.(+)= Почувствуй свое пОлное=, расслабленное=, едва заметное=, медленное дыхАние=.
НапрАвьна него свое внимание= и оно постепенно начнет усИливаться(+)= , становиться глубже(+)=, а вместе с ним(+)= проясняется и сознание.(-)=
Представь себе обстановку вокрУг (-)=.Пусть твой ум станет внЕшним.=
Ощути поток твоего дыхания, спокойного дыхания, услышь свое дыхание, входящее в левую ноздрю, почувствуй движение воздуха.
Теперь сконцентрируйся на выдохе из правой ноздри, почувствуй, как воздух выходит из твоей правой ноздри.
Теперь повторяй все то же самое, но добавь дыхание полушариями мозга.
Они зеркальны остальному телу, поэтому, когда вдыхаешь через левую ноздрю - концентрируйся на правом полушарии. И наоборот.
Теперь внимательно считай, не забывая про поочередность вовлечения полушарий в дыхательный процесс:
1. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
2. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
2. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
4. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
5. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
6. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
7. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
8. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
9. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
10. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
11. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
12. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
Продолжение (часть 2)
Многие из тех, у кого погружение «не идёт» или идет туго из-за проблем с сознанием, скорее всего, не способны элементарно расслабиться и отключить свои пять чувств от внешней среды. Чтобы обеспечить полное расслабление всех частей тела и снять напряжение как психическое, так и ментальное, можно перед сеансом провести дополнительную практику по согласованию работы тела, сознания и дыхания - провести сознание по частям тела с последующим расслаблением этих участков и появления определённого «отклика» тела на это расслабление.
Подлинное расслабление - это целое искусство, с помощью которого можно избавиться от общего перенапряжения, а иногда - решить проблему или хотя бы сдвинуть с мёртвой точки состояние какого-либо психо-эмоционального, ментального и даже кармического блока. Часто такой человек имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт получаться.
Например, в области шеи и головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются - сознание не расслабить. Многие даже не подозревают, что существующий уровень внутреннего напряжения полностью отражён в поведении их глазных яблок. Если во время погружения при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются - это верный признак серьезного блока.
Другие две проблемные точки - шея и челюсти. Если зубы стиснуты - человек зажат. Если они хотя бы соприкасаются друг с другом - человек не расслаблен. Если человек истинно расслаблен - рот полуоткрыт, язык не касается нёба, а находится в наиболее комфортном для себя нижнем положении. Как только это начнёт получаться - качественное расслабление обеспечено. Область седьмого позвонка - очень важно добиться в этой зоне максимального отпускания. Другие проблемные зоны, на которые стоит обратить особое внимание - лоб, плечи, лопатки, живот, ладони, суставы. Если это уже не первое и не второе погружение, если подопечному хорошо знакома практика ведомой или самостоятельной медитации, то привычка спонтанно ведет человека в нужное состояние. В первые разы, пока не натренирована практика расслабления, возможна ментальная борьба. Это поправимо. Не нужно думать, что плохо чувствовать зажимы или правильно быть свободным. Здесь эти категории непригодны. Потому что это упражнение переживания, опыта.
УСЛОВИЯ ДЛЯ РАБОТЫ
Наилучшее время - утром или вечером. В месте, где нет напряжения, раздражителей, отвлекающих факторов или шума извне. В дневное время лучше затемнить комнату. Не стоит слишком переедать или уставать перед погружением, ничего не должно отвлекать. Помещение должно в идеале быть хорошо знакомым и комфортным, внушать чувство безопасности. Лучше унести из него предметы или изображения, которые могут подспудно «якорить» сознание на жестких образах (постеры музыкальных групп, например).
ПОДГОТОВКА К СЕАНСУ
Можно дать послушать гармонизирующую музыку, предложить принять ванну с аромамаслами или любые другие успокаивающие процедуры. Совсем не смотреть телевизор хотя бы пару часов до практики. Если человек знаком с техниками медитации, он может сам к моменту погружения уже гармонизировать свое состояние и настроиться на творческий умиротворенный лад.
Если нет, можно предложить простейшую дыхательную гимнастику, например, альтернативное дыхание. Вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Затем вдох через правую и выдох через левую. Попеременное дыхание - вдох через левую ноздрю, правая в это время легко зажата большим пальцем. Затем несильно зажимают левую ноздрю и выдыхают через правую. Затем - вдох через правую ноздрю, перемена пальцев, выдох через левую. Продолжительность вдохов и выдохов одинаковая. Это один цикл. Их надо сделать 5-7. Далее правая ноздря с помощью большого пальца зажимается, а через левую делается вдох и выдох. Таких циклов можно сделать 7-10. Это поможет сначала сбалансировать левую и правую части тела, а потом немного усыпить аналитику и логику, чтобы не мешали.
Удобно лягте. Закройте глаза, расслабьтесь, будьте совершенно неподвижны, ни одного движения, совершенно неподвижны. Расслабьте тело, но оставьте внимание бодрствующим
Можно взять в комнату, где будет идти погружение, подушку с травами, зажечь палочку , зажечь свечу, особенно, если есть желание почистить пространство перед сеансом.
ПЕРЕД СЕАНСОМ
- Одежда должна быть свободной и соответствовать температуре в помещении. Ее не должно быть слишком много, лучше взять дополнительное одеяло, если прохладно. Лучше всего хлопок. Синтетика и любые искусственные ткани должны быть исключены или сведены к минимуму.
- Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, тяжелые цепочки, металл, пластик, стекло и прочие украшения лучше снять с тела на время сеанса.
- Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков.
- Важен комфорт.
- Лежать лучше на плоской поверхности, маленькая подушка под шею, укрыться чуть теплее, чем обычно, так, чтобы расслабленное тело не ощутило впоследствии холода.
- Позаботиться о теплых носках.
- В комнате должна сохраняться приятная для тела температура.
- Очень важно соблюдать полную неподвижность тела хотя бы первые 30-40 минут.
- Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.
- Под коленные сгибы можно подложить подушку или свернутый плед.
- Если заложен нос, простуда или кашель, можно взять подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые положить голову и спину; в этом случае грудь будет приподнята, а диафрагма расположена немного ниже, это будет способствовать легкости дыхания.
ПЕРЕД ПОГРУЖЕНИЕМ
Дать погружаемому следующие инструкции:
- Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
- Сделать глубокий вдох и максимально напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь (!!), выполнить несколько полных дыханий. И только затем отпустить все тело, дать ему «растечься» по поверхности.
- Крепко зажмурить глаза, подержать их так секунд 15, отпустить веки, но глаза уже больше не открывать. В идеале - накинуть на глаза легкую повязку или маску для сна (как в самолете).
- Улыбнуться, побыть лицом в этом состоянии, потом, не отпуская легкую улыбку, пошевелить нижней челюстью и отпустить ее так, чтобы она не соприкасалась с верхней.
- Позволить себе погрузиться все глубже и глубже в землю, поверхность кровати или коврик
- Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом - естественным, и в конце концов его следует „отпустить“, позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нём желательно просто забыть.
- Дышать стараться животом. Ключицы и верхняя часть грудной клетки неподвижны. Брюшное дыхание позволяет диафрагме расшириться вниз и заполнить нижнюю часть лёгких воздухом.
- Части тела не должны перекрещиваться, пересекаться или соприкасаться друг с другом, все, за исключением век.
- Кисти рук должны быть мягкими, пальцы расслаблены.
- После этого практикующий уже не должен шевелиться, вообще не производить никаких движений хотя бы первые полчаса погружения, пока зачитывается текст. Если это сложно, то нужно попросить в начале сеанса свести к минимуму любые, даже самые мелкие изменения положения частей тела.
- ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,
- рук от кончиков пальцев до плечевых суставов,
- туловища от промежности до шеи,
- шеи до основания черепа,
- головы в такой последовательности ( затылок - макушка - боковые поверхности - уши - щёки - губы - язык - нос - лоб - глаза.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
- Покачайте аккуратно головой из стороны в сторону некоторое время и оставьте её в наиболее комфортном положении лицом повёрнутым вверх. Затылок должен удобно лежать на коврике, чтобы не было напряжения в спине и защемления в шее. Голова должна лежать на одной прямой с позвоночником, и всё тело целиком должно покоиться ровно и симметрично.
- Голова должна находиться в таком положении, чтобы лицо было развёрнуто вертикально вверх. Оно может быть слегка повернуто в сторону, но голова не должна отклоняться от прямой линии с позвоночником в течение практики. Подбородок находится ниже уровня лба (или на одной линии, если так удобнее, но запрокидывать голову ни в коем случае нельзя - пережмется горло), Глаза обязательно защищены от света.
- Полностью выпрямите ноги и разведите их на удобное расстояние. Колени свободно лежат на полу, можно их слегка согнуть. Ступни развернуты в стороны, внешние края пяток могут соприкасаться с поверхностью пола или кровати.
- Руки разведены чуть в сторону, пассивно и комфортно лежат по бокам от туловища (не по швам, а в некотором отдалении), Локти слегка согнуты так, чтобы вес рук и ладоней равномерно распределился по полу. Ладони смотрят в потолок. Пальцы рук слегка согнуты.
- Вся поза должна быть симметричной. Голова покоится на затылке и не свисает в сторону. Можно заранее организовать для нее «гнездо» из подушек, но они не должны быть слишком мягкие и пухлые, в идеале - свернутый тонкий плед под шею и в начало головы и все.
- Губы разомкнуты. Подбородок опущен. Челюсти не соприкасаются, нижняя полностью отпущена. Язык находится на уровне нижнего ряда зубов или в любом другом нижнем положении из комфортных, не соприкасается ни с нёбом, ни с верхними зубами. Лицевые мышцы расслаблены.
- Грудь расслаблена, но не впалая. Позвоночник «раскатан» по поверхности. Лопатки чуть сведены или же приклеены к полу, как больше нравится, главное, чтобы в них ощущалась легкость.
- Все части тела, соприкасающиеся с кроватью или ковром, как бы влипают в нее, стекают вниз под тяжестью собственного веса, гравитации. Должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате.
- Получайте и принимайте всё происходящее изнутри и извне без оценки и этикеток. По мере того, как уменьшается ожидание чего-то, ощущения становятся более богатыми и полными. Напряжения ослабятся, пол станет более удобным. Может прийти осознание изменений, которые происходят сами по себе. Вы можете начать сознавать своё дыхание и изменения в нём.
При правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.
Не делайте дыхание глубоким. Дыхание должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.
При вдохе:
не дергайте головой;
не сжимайте горло;
не подергивайте диафрагмой;
не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
не выпячивайте живот и
не напрягайте кисти рук во время вдоха.
При выдохе:
расслабьте мозг во время выдоха;
не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это вызывает раздражение;
не расслабляйте внезапно диафрагму;
сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.
ТЕКСТ. РАБОТА С ТЕЛОМ
(МОЖНО ПРОВЕСТИ КАК ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ПРАКТИКУ И ЗАЧИТАТЬ ПЕРЕД ОСНОВНЫМ ТЕКСТОМ ПОГРУЖЕНИЯ)
Вариант 1)
«Внимание на позвоночник... Позвоночник на всём его протяжении лежит на подстилке... Он выпрямлен и расслаблен...
Внимание на затылок и темя... Двигаем кожей на голове и снимаем все неосознанные напряжения... Затылок и темя расслаблены...
Внимание на лоб... Разгладились морщинки на лбу... Уходят тяжёлые мысли и заботы... Лоб чистый, гладкий, как у ребёнка и расслабленный...
Внимание на глаза... Веки чуть-чуть их прикрывают... Глаза и веки расслаблены...
Расслабляются щёки... крылья носа... губы... Нижняя челюсть слегка отвисает...
Внимание на язык... Язык заполняет ротовую полость и расслабляется...
Всё лицо расслаблено полностью...
Внимание на шейные мышцы и позвонки... Шея расслаблена...
Внимание на плечевой пояс... Расслабляются трапециевидные (от шеи до плечевых суставов) и дельтовидные (на плечевых суставах) мышцы... Весь плечевой пояс расслаблен...
Внимание на руки... Они всей тяжестью давят на коврик... Ярко-алая горячая кровь устремляется от сердца к рукам... проходит через плечи по всей длине рук к кистям... Ощущаем в ладонях и пальцах рук пульс, вибрацию, лёгкое покалывание, тепло... Руки тяжёлые... тёплые... расслабленные...
Внимание на грудную клетку... Расслабляется грудь... лопаточная область... вся грудная клетка...
Внимание на область живота... Расслабляются мышцы живота... внутренние органы: желудок... кишечник... печень... почки... поджелудочная железа... селезёнка... все органы.
Внимание на поясницу... Поясничная область расслабляется...
Внимание на тазовый пояс... Расслабляются мышцы таза, нижней части живота... Расслабляются промежность и ягодицы...
Внимание на ноги... Расслабляются бёдра... колени и голени... икроножные мышцы... стопы...
Проверяем расслабление всего тела от макушки до кончиков пальцев рук и ног, снимаем все остаточные напряжения... Расслаблено всё тело».
Вариант 2)
Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать...
Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться...
Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба...
Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски...
Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло...
(Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).
Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют...
Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко...
Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы...
Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней...
Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...
Вариант 3)
Условные обозначения:
(+) - повышение интонации
(-) - понижение интонации
( ) - нейтральная интонация
(=) - пауза
Ударный слог в ударном слове фразы
Сейчас я проведу твое сознание через разные Области, (+)= участки, центры и органы твоего тела.(-)= Вначале скорость движения будет умеренной.(+)= Потом я поведу тебЯ(+),= твое внимание и сознание по твоему телу быстрЕе.(-)= Если ты не будешь успевАть (+)= за моими словАми, (-)= в этом нет ничего стрАшного,(+)= не старАйся,(+)=просто следуй за моим гОлосом(-)= Главное - не напрягАтьсяРасслАбиться (+)= и оставаться расслАбленым(-) во время всей практики как тЕлом, (+)= так и сознАнием, (-)= как тЕлом, (+)= так и сознАнием. (-)= Просто слЕдуй моему голосу,(+)= не держась за него, своим внимАнием, не напрягАясь.(-)=
Если я, например, скажУ = БольшОй палец прАвой руки,=- ты должен перенести туда твое внимАние и сознАние,(-)= без напряжения в них и без движения в этом пальце. (+)
А теперь, обрати взгляд внутрь и проверь каждую часть тела. Все они должны быть полностью расслаблены.
Расслабь ладони,
Пальцы рук,
Ступни,
Пальцы ног,
Лодыжки,
Икры,
Колени,
Бедра,
Ягодицы,
Спину,
Плечи,
Затылок,
Голову,
Обе ноги,
Обе руки,
И все тело целиком.
Одновременно с этим отдели сознание от тела и концентрируйся на каждой части тела, которая касается с поверхностью, на которой ты лежишь. Ощути область контакта тела с этой поверхностью:
правая пятка. где она касается пола
левая пятка
правая икра
левая икра
правое бедро
левое бедро
правая ягодица
левая ягодица
поясница
где она касаются пола
спина
правая лопатка
левая лопатка
правая рука
левая рука
где она касаются пола
правый локоть
левый локоть
задняя часть шеи
затылок
где она касаются пола
где она касаются пола
Весь район контакта тела с полом. Ощущайте все токи контакта одновременно одинаково интенсивно, отключите ощущение площади контакта тела от пола.
пол
непрерывно
непрерывно ощущай
проникни сознанием в точки встречи тело-пол
тело-пол
тело-пол
Сконцентрируй все свои силы на области контакта на точках встречи с полом, все силы.
Еще больше, еще более интенсивно, сознавай пол, точки встречи, сосредоточься на этой области.
Теперь перенеси внимание на веки. Ощути линию, близкую линию, по которой встречаются верхнее и нижнее веки, где они касаются, зону "между" этой встречей, концентрируйся на линии встречи, на линии контакта губ, встрече губ, полностью концентрируйся, Затем снова ощути контакт тела с полом. Ощути центр тяжести этого контакта, точку наиболее интенсивного контакта, ощути ее!
Вариант 4)
Условные обозначения:
(+) - повышение интонации
(-) - понижение интонации
( ) - нейтральная интонация
(=) - пауза
Ударный слог в ударном слове фразы
(учесть тон произносимого: правая ступня -повышение тона, левая ступня - понижение, таким образом идет как бы ритмическая “раскачка” интонацией, паузы между фразами повышенного и пониженного тона - 3-4 секунды, соблюдать равномерность
Не спИ(+)=, находись в осОзнанном состоянии(+). СлУшай меня (+)
НачинАем (+)= движение сознания по тЕлу,(-)= перебрОс внимания (+)
Итак (+) (
большой пАлец (+)= прАвой руки (-)
указательный (-)
средний (+)
безымянный (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
прАвая ладонь (+)
тЫльная сторона кИсти (-)
прАвое запястье (+)
предплечье (-)
прАвый локоть (+)
вЕрхняя часть прАвой руки (-)
плечо (+)
подмышка (-)
прАвая сторона грудной клетки (+)
поясница спрАва (-)
прАвая ягодица (+)
прАвое бедро (-)
колено (+)
икра (-)
лодыжка (+)
правая пЯтка (-)
подошва ступнИ (+)
верхняя часть стопЫ (-)
большОй палец прАвой ноги (+)
второй (-)
третий (+)
четвертый (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
Внимание. На большой пАлец(+) = лЕвой руки(-), =на большой пАлец (-)= лЕвой руки. (+)
указательный (-)
средний (+)
безымянный (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
левая ладОнь (+)
тЫльная сторона кисти (-)
левое запястье (+)
предплечье (-)
левый лОкоть (+)
верхняя часть лЕвой руки (-)
плечо (+)
подмышка (-)
лЕвая сторона грудной клетки (+)
поясница слЕва (-)
лЕвая ягодица (+)
левое бедрО (-)
колено (+)
икра (-)
лодыжка (+)
лЕвая пятка (-)
подошва ступнИ (+)
вЕрхняя часть стопы (-)
большой палец лЕвой ноги (+)
второй (-)
третий (+)
четвертый (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
А теперь НачинАем (+)= вращение сознания по тЕлу,(-)=
прАвая ступня (+) - лЕвая ступня (-)
прАвая пятка (+) - лЕвая пятка (-)
прАвая лодыжка (+) - лЕвая лодыжка (-)
прАвая икра (+) - лЕвая икра (-)
прАвое колено (+) - лЕвое колено (-)
прАвое бедро (+) - лЕвое бедро (-)
прАвая ягодица (+) - лЕвая ягодица (-)
прАвая часть паха (+) - лЕвая часть паха (-) - поясница (-)
прАвая часть живота (+) - лЕвая часть живота (-)
вЕрхняя часть живота (+) - нИжняя часть живота (-)
прАвая сторона грудной клетки (+) - лЕвая сторона грудной клетки (-) - грудная клетка в цЕлом (-)
прАвое плечо (+) - лЕвое плечо (-) - оба плеча вмЕсте (-)
прАвая рука (+) - лЕвая рука (-) - обе руки вмЕсте (-)
прАвый локоть (+) - лЕвый локоть (-)
прАвое предплечье (+) - лЕвое предплечье (-)
прАвое запястье (+) - лЕвое запястье (-)
прАвая ладонь (+) - лЕвая ладонь (-)
большой палец прАвой руки (+) - указАтельный, (-)
средний (+) - безымЯнный, (-)
мизинец, (+)
все пальцы вмЕсте (-)
большой палец лЕвой руки (+) - указательный, (-)
средний(+), безымянный(-),
мизинец, (+)
все пальцы вмЕсте (-)
вЕрх спины (+) - нИз спины (-) - вся спина в цЕлом (-)
зАдняя сторона шеи (+) - перЕдняя сторона шеи (-) - шея в целом (-)
затылок (+) - подбородок (-)
вЕрхняя губа (+) - нИжняя губа (-) - обе губы вмЕсте (-)
прАвая ноздря (+) - лЕвая ноздря(-) - обе ноздри вмЕсте (-)
правая щека (+) - левая щека (-) - обе щеки вмЕсте (-)
кончик носа (+) - вЕсь нос в целом (-)
прАвый глаз (+) - лЕвый глаз (-) - оба глаза вместе (-)
прАвое веко (+) - лЕвое веко (-)
прАвая бровь (+) - лЕвая бровь (-) - центр между бровЯми (-)
прАвый висок (+) - лЕвый висок (-) - оба виска вмЕсте (-)
лоб (+) - макушка (-)
все лицо (+)
вся голова (+)
вся правая рука (+) - вся левая рука (-)
правая нога (+) - лЕвая нога (-)
вся спинА (+) - вся грудная клЕтка (-) - живот(-)
прАвая сторона тела (+) - лЕвая сторона тела (-)
все тело вцЕлом (-)=
Теперь тело(+) = полностью расслАблено(-).= Ты не помнишь (+), спишь ты (+) или бодрствуешь (-)
Тебе хорошО(+)= и удОбно(-)=, теплО(+)= и комфортно(-).
Ты полностью(+)= расслАблен (-)=.
Полное расслабление, (+)= отдых, (+)= восстановление, (-)= как в теле (+)=, так и в сознании (-).
ТЕКСТ. ОСТАНОВКА УМА С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ
А теперь ощути свое дыхАние.(+)= Почувствуй свое пОлное=, расслабленное=, едва заметное=, медленное дыхАние=.
НапрАвьна него свое внимание= и оно постепенно начнет усИливаться(+)= , становиться глубже(+)=, а вместе с ним(+)= проясняется и сознание.(-)=
Представь себе обстановку вокрУг (-)=.Пусть твой ум станет внЕшним.=
Ощути поток твоего дыхания, спокойного дыхания, услышь свое дыхание, входящее в левую ноздрю, почувствуй движение воздуха.
Теперь сконцентрируйся на выдохе из правой ноздри, почувствуй, как воздух выходит из твоей правой ноздри.
Теперь повторяй все то же самое, но добавь дыхание полушариями мозга.
Они зеркальны остальному телу, поэтому, когда вдыхаешь через левую ноздрю - концентрируйся на правом полушарии. И наоборот.
Теперь внимательно считай, не забывая про поочередность вовлечения полушарий в дыхательный процесс:
1. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
2. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
2. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
4. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
5. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
6. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
7. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
8. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
9. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
10. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
11. Вдох левой ноздрей и правым полушарием
12. Выдох правой ноздрей и левым полушарием
Продолжение (часть 2)