Техники расслабления и остановка ума, ч. 2
Продолжение части 1
ТЕКСТ. РАБОТА С ТОНКИМИ ДВИЖЕНИЯМИ ТЕЛА
Вариант 1)
Итак теперь, когда физическое тело неподвижно и расслаблено, постарайся воспринять все тонкие движения в теле.
Физическое тело человека всегда находится в движении. Несмотря ни на какой контроль.
Какая часть тела сейчас движется, где происходит движение?
Работает желудок, кишечник, сердце гонит кровь по сосудам.
Пульсируют вены.
Все это происходит без твоего участия и желания.
Просто пронаблюдай, каковы эти движения и токи.
Где именно ощущается стук сердца, что происходит в ладонях.
Как движется грудная клетка при дыхании,
Как воздух проходит через ноздри, как он опускается внутрь тела.
Само дыхание проходит через ноздри и является источником многих внутренних движений.
Ведь тело постоянно дышит вне зависимости от каких либо усилий с твоей стороны.
Осознай это движение: движение дыхания.
Наблюдайте процесс дыхания, ощути, как воздух входит через ноздри внутрь и выходит наружу.
На вдохе движение идет вверх, на выдохе оно идет вниз. Удерживай внимание на движении.
Перемести свой ум в горловую чакру, побудь там. Увидь, какого она цвета. Почувствуй ее вибрации.
Сфокусируйся на сердечном центре.
Сконцентрируй сознание в области живота.
Позволь уму прийти в центр между бровями. Останься там.
А теперь, забудь обо всем этом.
Перенеси внимание на все свое тело целиком: охвати его одним внутренним взором, одной мыслью, от макушки до кончиков пальцев ног.
Подумай про себя: «Я - существую. Я - существую. Это - мое тело, это - мое тело.»
А теперь, скажи себе: ="Я готов слУшать(+) = В я буду сохранять в сознании всЕ(+), что со мной происхОдит(-).=
Я пОлностью расслаблен. =Я могу заснуть в любОй момент(+),= но я буду бОдрствовать (-).
Вариант 2)
Выдыхайте, как будто вы выдыхаете до носков, освобождая себя от всей усталости и напряжения.
Вдыхайте от носков до макушки головы.
Выдыхайте снова до лодыжек и, затем, вдыхая энергию Земли и космоса и в район лодыжек.
Вдыхайте, наполняя глубину своего существа этой энергией.
Потом выдыхайте от макушки твоей головы до коленей.
Вдыхайте вновь до макушки головы.
Выдыхайте до твоего таза и вдыхайте обратно к макушке.
Выдыхайте до пупочного центра и, затем, возвращайтесь к макушке головы.
Дышите от макушки до сердечного центра и вдыхайте обратно, к макушке головы.
Выдыхайте до горлового центра и вдыхайте обратно до макушки головы.
Выдыхайте до перемычки между ноздрями.
Дышите от головы до носков и от носков до головы свободно всем телом без сосредоточения на отдельных точках.
Выдыхайте и вдыхайте так, как будто вся правая сторона тела выдыхает и вдыхает десять раз.
Теперь то же самое проделайте с левой стороной
Перемещайте внимание с межбровного центра на горловой центр и, наконец, на сердечный центр.
Оставайтесь сосредоточенными там.
В нижних центрах дышите десять раз.
Продышите по порядку все энергоцентры, чакра за чакрой, пошагово, снизу вверх.
Когда вы вдыхаете от ноздрей до макушки головы, дыхание становится очень коротким, но это - тонкое дыхание.
На самом деле, оно не поверхностное, а глубокое и тонкое, и в течение этого времени сердечные мускулы и нервная система отдыхают.
Пульс и сердечный ритм снижатются, мозг также отдыхает.
Когда вы переходите к области третьего глаза, зоне между бровями, вдох и выдох являются только ощущениями.
А теперь выполните это же упражнение по порядку, чакра за чакрой, пошагово, сверху вниз.
Вернитесь к горловому центру и вдыхайте до макушки твоей головы.
Затем выдыхайте и вдыхайте до сердечного центра и обратно до макушки.
Продолжайте в обратном порядке до носков.
Когда вы выдыхаете и вдыхаете до каждой точки, помните, что энергия Земли и космоса всегда с вами.
ТЕКСТ. РАБОТА С ОБРАЗАМИ
Удостоверься, что ты не спишь.
Посмотри в темноту внутреннего пространства, ощути пространство внутри твоей головы, посмотри изнутри в поверхность твоего лица, ощути широту этого пространства.
А теперь, перенеси внимание наружу. Отвлекись от тела. Сейчас я назову много разных вещей, тебе нужно будет их увидеть, представить в своем сознании.
Если это легко получается, очень хорошо. Если нет, то все, что потребуется - еще немного опыта.
Начинаем
(читать не слишком медленно, но и не очень быстро, скорость можно варьировать - то быстро, то медленно):
Водяная лилия на поверхности озера. Очень красивый желтый цветок на блестящей воде.
Перевернутый треугольник. Ярко белый треугольник на красном фоне.
Мигающая свеча.
Гаснущая свеча.
Ветка дерева колышется на ветру. Зеленые листья.
А теперь, ощути тяжесть в теле. Тяжесть во всем теле.
А теперь, жар, жар в теле. Пылающую стену огня. Жар огня.
А теперь, полная тьма. Ночь.
Снежные вершины гор. Белая горная вершина покрытая снегом.
Красивый ландшафт расстилается перед вами. Очень красивый пейзаж.
Восходящее солнце. Восходящее солнце.
Колосья пшеницы в свете солнца.
Звезда в небе. Маленькая одинокая точка в вечернем небе.
Звездная ночь. Ночное небо, усыпанное звездами.
Луна. Луна на ночном небе. Полная луна.
Спящая собака.
Сидящая кошка.
Уличный фонарь.
Пасущиеся лошади
Дорога.
Табун лошадей.
Березовая роща, каждая березка сватится, будто насквозь пронизанная солнцем.
Стая журавлей в небе
Паутинка, сверкающая на осеннем солнце
Муравей
Муравейник
Журчащий ручей. Студеная вода. Вода из ручья в твоих ладонях. Почувствуй ее холод и свежесть.
Зеленая трава.
Капли росы на траве. Красный мяч.
Взлетающий самолет
Порывы ветра
Звонящий колокол. Огромный медный колокол. Услышь его гудение.
Поле подсолнухов.
Снег.
Замерзшее стекло.
Снежинка.
Плывущая лодка. Лодка плывет через озеро.
Дождь. Проливной дождь. Сильный ливень. Гроза.
Бассейн. Красивый бассейн с голубой водой.
Сосновая ветка. Почувствуй ее смоляной свежий запах
Дым из трубы старого дома. Дым из трубы старого дома.
Большой сад. Корзина с земляникой.
Перевернутый треугольник.
Тигр. Большой тигр, красивый тигр.
А теперь опять, прекрасная желтая лилия на поверхности озера. Очень красивый цветок на блестящей воде.
Этот же цветок, лежащий на твоем животе. Лилия, распустившаяся прямо из твоего пупочного центра. Цветок раскрывается, испуская свечение.
Думай только об этом свечении.
Нет никаких других мыслей. Удерживай этот образ без усилий, пусть они плывет сквозь твое сознание.
Теперь осознай излучение, идущее от всего тела. Пробуди ощущение теплоты.
Почувствуй, что тело стало таким же лёгким, как воздух. Ты плывешь в пространстве подобно облаку.
Все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены.
Поток энергии, обычно текущий из тела, поворачивается сейчас внутрь. Твоя энергия собирается, а не распыляется.
Вспомни вкус арбуза. Сочный алый арбуз. Ощутите удовольствие от его вкуса, ощущения на губах, во рту и горле. Послевкусие..
Верни ощущение тяжести в теле, ощути тяжесть в каждой отдельной части тела.
А теперь, увидь свое собственное тело.
Ты стоишь в темной комнате, без света перед большим старинным зеркалом в тяжелой оправе.
Сзади постепенно появляется свет.
И ты начинаете постепенно проступать в этом зеркале. Брови, глаза, лоб, лицо, волосы, руки, одежда.
Смотри на себя в этом зеркале. Смотри, смотри на себя внимательно. Запомни этот образ.
Запомни свое лицо до мельчайших деталей, твое спокойное лицо на внутреннем зеркале, смотри в это зеркальное лицо, посмотри в свои глаза, запомни их.
Рассмотри внимательно руки, оба запястья, кисти и ладони, запомни их в подробностях.
ПРАКТИКА ЛЕЖАЧИХ МЕДИТАЦИЙ
Вначале расслабление должно идти пошагово, когда за один этап берётся одна конкретная часть тела. Начните расслабление, например, с грудной клетки. Затем расслабьте живот, далее нижние конечности, после этого, верхние конечности и в завершение голову. Такова общая структура практики, но не обязательно идти в такой последовательности, внимание может двигаться по телу. Вы можете выбрать маршрут движения сами, начав, например, с кончика пальца ноги и, далее, волна расслабления должна проходить через каждую часть тела к макушке головы.
Выполнив все предварительные условия, расслабить последовательно шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, оно перетекает в глубину... Отпустить глаза внутрь..
Направьте твое внимание на самую нижнюю часть твоего тела и, затем продолжайте постепенно двигать его вверх, не пропуская при этом ни одной части тела, пока всё тело не будет охвачено вниманием.
Начните с кончика большого пальца правой ноги и двигайтесь вверх по внутренней стороне ступни, пятки, лодыжки и нижней части ноги шаг за шагом, вплоть до колена не двигаясь при этом. Продолжайте мысленное движение вверх от сустава к суставу, от колена к тазобедренному суставу. Далее, проведите луч внимания по левой ноге. Затем, расслабьте задний проход, прямые мышцы живота, гениталии, поясницу и ягодицы, поочерёдно, и далее расслабьте мышцы таза и пупочный центр.
Медленно переведите твое внимание на область солнечного сплетения, и, от неё, к мышцам в основании позвоночника и далее к брюшной стенке. От внутренних органов в области живота переведите внимание к органам в грудной клетке и расслабьте сердце и лёгкие. Далее пройдите вниманием по позвоночнику снизу вверх, расслабляя каждый позвонок и мышцы, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба. Медленно передвигайте внимание по телу, расслабляя каждую мышцу на пути. Проходя постепенно от плечевого пояса к подмышке и далее вплоть до кончиков пальцев рук, чувствуя на пути и расслабляя каждый палец, сустав за суставом, без какого-либо движения в них. Продолжая таким образом двигаться по телу, переместите внимание на ладонь, тыльную сторону кисти, на запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки. Двигаясь в той же последовательности по другой руке, дойдите до области шеи. Расслабьте переднюю и заднюю часть шеи целиком. Затем продолжайте таким же образом расслаблять горло, нижнюю челюсть, подчелюстную мышцу, рот, язык, верхнюю и нижнюю губу, кончик и внутреннюю часть носа, правую щеку, левую щеку, правое ухо, левое ухо, правый висок, левый висок, правую бровь, левую бровь, мимические мышцы лица, лоб, макушку и затылок..
После того, как вы прошли вниманием всё тело от макушки до кончиков пальцев ног, попытайтесь абстрагироваться от внешнего мира насколько это возможно. Если сознание занято чем-то ещё или зациклено на чём-либо, ненавязчиво переключите его и пассивно прислушивайтесь к непрерывному и низко тональному звуку, подобно тиканью часов или гудению электрического вентилятора. Наряду с тем, что твое внимание переключается на звук и твое сознание поглощается его ритмом, все лишние мысли, возникающие в восприятии, непроизвольно исчезают. Блуждающий ум следует возвращать обратно в состояние сосредоточения и предотвращать его от беспорядочного движения мысли, подобно дикой лошади. Если появляющиеся мысли вновь начинают управлять твоим сознанием и твое воображение работает бесконтрольно, т.к. стимулы от внешнего мира, такие как шум и свет воздействуют на твойи чувства, позвольте твоим мыслям бесцельно блуждать, в то время как вы пассивно прислушиваетесь к первому звуку. Ум, после непрерывного блуждания, постепенно привыкнет стабилизироваться на этом монотонном звуке и, в завершение, сольётся с ним.
Позвольте звукам внешнего мира, таким как пение птиц и городской шум, воздействовать на твой уши и просто игнорируйте их. Ввиду того, что звуки окружающей среды не могут быть выключены, воспринимайте их с полным безразличием, не поглощайте и не вовлекайтесь ни в один из них. Через какое-то время звуки вокруг вас перестанут иметь значение. Овладевая пассивным отношением к происходящему во время расслабления, вы постепенно избавляетесь от обычной тенденции ума реагировать на все сенсорные стимулы. Это приведёт к «состоянию не реагирования», в котором ум не отвечает на какой-либо раздражитель, но просто регистрирует всё; это состояние сознания будет подводящим к полному расслаблению и ментальной тишине.
Пять чувств: слух, зрение, запах, вкус и осязание постепенно должны быть отвлечены от связи с внешними объектами и, в конечном счёте, чтобы они активно не функционировали или были пассивными. Когда изменяется привычное реагирование на внешние раздражители, то вы больше не будете поддаваться им, и уменьшится чувствительность к сенсорным стимулам. Постепенно органы чувств перестанут получать сигналы извне и изнутри, и наступит успокоение. Когда сознание не воспринимает раздражители через сенсорные каналы, внешний мир перестаёт восприниматься, и сознание постепенно обращается вовнутрь. Когда же сознание переключилось вовнутрь и стало интроспективным, постарайтесь быть его хозяином, а не рабом. Таким образом, когда сознание переключилось вовнутрь, и чувства успокоились, ничего не визуализируйте, прекратите внутренний диалог и всматривайтесь вовнутрь себя.
Восприятие мира через органы чувств прекратится и триединство воспринимающего, воспринимаемого и объекта восприятия исчезнет, вы станете безразличным к окружающей среде и не чувствительным к внешнему миру. Т.к. вы отрезаны от мира и все внешние и внутренние раздражители устранены, то деятельность ума временно будет приостановлена. Память, рациональное и ассоциативное мышление постепенно исчезнет, и остаётся одно лишь пассивное осознание. В то время как осознание тела постепенно растворяется, естественно наступает релаксация тела. Такое состояние, тем не менее, не продолжается длительное время, т.к. сознание не остаётся в покое длительное время. Это состояние становится вновь неустойчивым, и чувства начинают воспринимать внешнее окружение, когда лавина мыслей вновь овладевает сознанием и увлекает его в свой круговорот. Когда это случается, бесчисленные проявления в восприятии от органов чувств и более глубокие уровни сознания, вытесненный бессознательный материал снова атакуют сознание, увлекая внимание, которое вычленяет самое значительное из этого потока и коррелирует с ним. Практика отвлечения органов чувств от объектов восприятия при всё более и более длительных временных периодах может преодолеть эту тенденцию беспокойного ума ходить кругами и быть поглощённым водоворотом мыслей.
Оставаясь в расслабленном состоянии, попытайтесь успокоить вечно тревожный ум посредством блокирования всех мыслей о внешнем мире одну за другой и, в завершении, перестаньте думать вообще о чём-либо. Периодически напоминайте своему уму, чтобы он был спокойным, когда поток мыслей начинает вторгаться и управлять сознанием. Стабилизируйте неустойчивый ум, насколько это возможно посредством затухания мыслительного процесса и осознанно блокируя мысли, как только они появились в твоем сознании, подобно стражу, прогоняющему похитителя. Когда ментальные процессы затухают, активность мыслей и воспоминаний ослабевает. Управление мыслительным процессом станет несложным действием, делая его однонаправленным и, в конечном счёте, выйдет за его пределы.
Так как подвижный ум перескакивает с мысли на мысль, связанные между собой ассоциативно, позвольте этому процессу становиться всё более и более спокойным без каких-либо сознательных волевых усилий. Когда мысли, которые не являются модификациями ума, само затихают, в это время почувствуйте полную безмятежность. Осознавайте только истинную самость во временном промежутке между двумя, следующими друг за другом, мыслями. Попытайтесь увеличить длительность этого состояния посредством стабильной практики. Когда новые потоки мыслей вторгаются в сознание и инициируют воображение, не пытайтесь заблокировать их, но верните их к началу возникновения путём немедленного перенаправления мыслей. Если этот приём безуспешен и ум, в полном смысле слова, берёт верх, то просто отступите и наблюдайте свои мысли и образы как свидетель, как если бы вы смотрели кинофильм и не ассоциировали себя с ними или не интерпретировали их в уме. Дайте только им полную свободу проходить мимо и смотрите за их движением как отрешённый наблюдатель. Когда мысли свободно проплывают и, в итоге, оставляют наблюдающий ум в покое, он становится безмятежным, пассивным и неподвижным.
Если ум всё ещё подобен обезьяне, и вы вновь начинаете обдумывать свои проблемы или перечисляете в голове все дела, которые надо сделать за день, рутинную работу, которую необходимо сделать немедленно, не расстраивайтесь, спокойно переведите твое внимание на дыхание. Просто наблюдайте или прислушивайтесь пассивно к свободному движению воздуха на вдохе и выдохе и не мешайте естественному ритму твоего дыхания. Просто наблюдайте за каждой фазой твоего дыхания и отмечайте её продолжительность без каких-либо попыток регулировать, в любом случае, ритм твоего дыхания и частота сердечных сокращений замедлится. Ввиду того, что замедляется дыхательный и сердечный ритм, достигается умиротворённое состояние сознания, что ведёт к психическому расслаблению и постепенной остановке быстрых и несвязанных мыслей. Процесс наблюдения или чувствования спонтанного дыхания также приведёт к его затуханию так, что вы не услышите или не заметите его. Даже осознание дыхания постепенно исчезнет, и вы непроизвольно расслабитесь.
В состоянии глубокого расслабления вы почувствуете, что твое тело стало безжизненным, и что вы только смотрите на него со стороны. Если вы совершенно расслаблены, каждая конечность и орган становятся полностью пассивны, как бы безжизненными, и восприятие тела полностью исчезает. В этом состоянии если бы кто-то поднял твое предплечье и затем отпустил, чтобы наблюдать его пассивность, то оно бы упало на пол подобно безжизненному телу, и вы бы едва почувствовали очень незначительное соприкосновение руки с землёй.
Чтобы успокоить поток мыслей, мы пронаблюдаем наблюдения череды мыслей и образов без оценки, комментирования или прерывания этого потока. Позволяя твоим мыслям проходить беспрепятственно, не включаясь в них, активность сознания уменьшится и психика успокоится. Мысли станут малочисленными и будут проходить медленно, и каждый раз, когда твой ум втягивается в воспоминания прошлого, возвращайте ум обратно в настоящее. Сокращайте количество мыслей, которые проявляются на экране твоего сознания и захватывают внимание до тех пор, пока концептуальное мышление совсем не прекратится. Когда ум не имеет объекта для слияния с ним, то он растворяется в себе и даже никакая рябь мысли не беспокоит безмятежное «сознание-озеро», поскольку мыслительный процесс проистекает только от ментальных напряжений. Когда все мысли постепенно затухают, сознание опустошается и становится спокойным. Когда мыслительный процесс остановлен таким образом, все сигналы из мозга и в мозг прекратится и остаётся одно лишь пассивное осознание. Не будет существовать осознания тела. Вы теряете свою личность в течение какого-то времени, в то время как эго временно стало трансцендентным.
СОВЕТЫ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
1) Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты, руки лежат на коврике вдоль туловища.
2) Раздвиньте ступни на 20-30 сантиметров друг от друга, кисти рук отведите от туловища примерно на такое же расстояние и положите на коврик на тыльные или боковые стороны ладонями вверх.
3) Пальцы рук выпрямлены или полусогнуты до комфортного положения. Можно для начала напрячь всё тело, а затем снять напряжение.
4) Прикройте глаза и рот, дышите спокойно через нос и с каждым выдохом расслабляйте всё более и более твое тело, оно давит на коврик всем своим весом, голова под собственной тяжестью может чуть склониться в сторону, а стопы - соответственно в обе стороны. Внимание на дыхании и расслаблении тела.
5) Теперь проведите поэлементное расслабление различных частей тела. Переходя от одной части тела к другой, не торопитесь. Концентрируйте внимание на каждой части тела до тех пор, пока не почувствуете её расслабления. Для расслабления каждого элемента тела обычно достаточно при определённой степени тренированности 10-15 секунд.
Можно начать расслаблять поочередно одну за другой все контролируемые части тела, такие, как: руки, ноги, лицо и т.д. Внимание движется по частям тела, которые расслабляются. Затем, сделать то же самое с неконтролируемыми частями тела, такими, как: желудок, сердце и мозг. После этого перестать направлять внимание на отдельные участки тела и расслабить тело целиком. Расслабляя все напряжённые точки в теле в том порядке, в каком они последовательно проявляются в восприятии, можно достичь более качественного расслабления.
После осознанного расслабления каждой части тела и каждого органа в отдельности, после расслабления каждого сустава и каждой мышцы и конечности, обращаем внимание на веки и глазные яблоки. Потом переведите внимание на область межбровья. Медленно отключите сознание от различных частей тела и от всего тела в целом и начните слушать свое дыхание в полусознательном состоянии до тех пор, пока осознание тела полностью не исчезнет, и не останется только чистое сознание.
Представить, что все конечности тяжёлые, как бы налиты свинцом, и что они проваливаются вниз на мягкую поверхность так, как будто отстёгнуты от тела. Это приведёт к расслаблению всех частей тела.
Не прикладывайте для расслабления мышц силу воли, т.к. это принесёт только ещё большее напряжение. Навык расслабления будет развиваться постепенно. Расслабляйтесь не спеша и никогда не торопитесь. Не будет никакого особого ощущения на первых минутах расслабления, но не проявляйте нетерпение, т.к. это принесёт ощущение напряжения.
Пытайтесь удерживать сознание сосредоточенным на теле. Осознавайте, что тело состоит из костей, сухожилий, нервов, мышц, крови, слизи, жира и кожи. Попробуйте оживить свои знания по анатомии и определить местоположение внутренних органов твоего тела. Станьте «осознающим своё тело» и начните расслаблять части тела последовательно одну за другой.
Не обращайте внимания на те части тела, которые уже расслаблены. Все напряжённые части тела при прохождении по ним сознания, должны быть выявлены и расслаблены. Если в завершении вы обнаруживаете, что некоторые участки тела, мышцы или суставы полностью не расслаблены или бессознательно напряжены, также «отпустите» их. Таким образом, последовательно расслабляя каждую часть тела с кончиков пальцев ног до макушки головы, вы снимаете все остаточные напряжения.
ИСХОДНАЯ ПОЗА - ЗАЛОГ УСПЕХА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Проверка зажимов в теле - попросить кого-то из близких походить по ступням, икрам, бедрам, спине, лопаткам, рукам. ВАЖНО - не наступать на позвоночник и область почек, лучше держаться за поверхности, чтобы уменьшить вес.В перерывах между сеансами можно походить на поющие чаши, любой массаж, особенно хорош тайский, флоатинг, чтобы приучить ум к еще большему отпусканию контроля над телом и сознанием.
ТЕКСТ. РАБОТА С ТОНКИМИ ДВИЖЕНИЯМИ ТЕЛА
Вариант 1)
Итак теперь, когда физическое тело неподвижно и расслаблено, постарайся воспринять все тонкие движения в теле.
Физическое тело человека всегда находится в движении. Несмотря ни на какой контроль.
Какая часть тела сейчас движется, где происходит движение?
Работает желудок, кишечник, сердце гонит кровь по сосудам.
Пульсируют вены.
Все это происходит без твоего участия и желания.
Просто пронаблюдай, каковы эти движения и токи.
Где именно ощущается стук сердца, что происходит в ладонях.
Как движется грудная клетка при дыхании,
Как воздух проходит через ноздри, как он опускается внутрь тела.
Само дыхание проходит через ноздри и является источником многих внутренних движений.
Ведь тело постоянно дышит вне зависимости от каких либо усилий с твоей стороны.
Осознай это движение: движение дыхания.
Наблюдайте процесс дыхания, ощути, как воздух входит через ноздри внутрь и выходит наружу.
На вдохе движение идет вверх, на выдохе оно идет вниз. Удерживай внимание на движении.
Перемести свой ум в горловую чакру, побудь там. Увидь, какого она цвета. Почувствуй ее вибрации.
Сфокусируйся на сердечном центре.
Сконцентрируй сознание в области живота.
Позволь уму прийти в центр между бровями. Останься там.
А теперь, забудь обо всем этом.
Перенеси внимание на все свое тело целиком: охвати его одним внутренним взором, одной мыслью, от макушки до кончиков пальцев ног.
Подумай про себя: «Я - существую. Я - существую. Это - мое тело, это - мое тело.»
А теперь, скажи себе: ="Я готов слУшать(+) = В я буду сохранять в сознании всЕ(+), что со мной происхОдит(-).=
Я пОлностью расслаблен. =Я могу заснуть в любОй момент(+),= но я буду бОдрствовать (-).
Вариант 2)
Выдыхайте, как будто вы выдыхаете до носков, освобождая себя от всей усталости и напряжения.
Вдыхайте от носков до макушки головы.
Выдыхайте снова до лодыжек и, затем, вдыхая энергию Земли и космоса и в район лодыжек.
Вдыхайте, наполняя глубину своего существа этой энергией.
Потом выдыхайте от макушки твоей головы до коленей.
Вдыхайте вновь до макушки головы.
Выдыхайте до твоего таза и вдыхайте обратно к макушке.
Выдыхайте до пупочного центра и, затем, возвращайтесь к макушке головы.
Дышите от макушки до сердечного центра и вдыхайте обратно, к макушке головы.
Выдыхайте до горлового центра и вдыхайте обратно до макушки головы.
Выдыхайте до перемычки между ноздрями.
Дышите от головы до носков и от носков до головы свободно всем телом без сосредоточения на отдельных точках.
Выдыхайте и вдыхайте так, как будто вся правая сторона тела выдыхает и вдыхает десять раз.
Теперь то же самое проделайте с левой стороной
Перемещайте внимание с межбровного центра на горловой центр и, наконец, на сердечный центр.
Оставайтесь сосредоточенными там.
В нижних центрах дышите десять раз.
Продышите по порядку все энергоцентры, чакра за чакрой, пошагово, снизу вверх.
Когда вы вдыхаете от ноздрей до макушки головы, дыхание становится очень коротким, но это - тонкое дыхание.
На самом деле, оно не поверхностное, а глубокое и тонкое, и в течение этого времени сердечные мускулы и нервная система отдыхают.
Пульс и сердечный ритм снижатются, мозг также отдыхает.
Когда вы переходите к области третьего глаза, зоне между бровями, вдох и выдох являются только ощущениями.
А теперь выполните это же упражнение по порядку, чакра за чакрой, пошагово, сверху вниз.
Вернитесь к горловому центру и вдыхайте до макушки твоей головы.
Затем выдыхайте и вдыхайте до сердечного центра и обратно до макушки.
Продолжайте в обратном порядке до носков.
Когда вы выдыхаете и вдыхаете до каждой точки, помните, что энергия Земли и космоса всегда с вами.
ТЕКСТ. РАБОТА С ОБРАЗАМИ
Удостоверься, что ты не спишь.
Посмотри в темноту внутреннего пространства, ощути пространство внутри твоей головы, посмотри изнутри в поверхность твоего лица, ощути широту этого пространства.
А теперь, перенеси внимание наружу. Отвлекись от тела. Сейчас я назову много разных вещей, тебе нужно будет их увидеть, представить в своем сознании.
Если это легко получается, очень хорошо. Если нет, то все, что потребуется - еще немного опыта.
Начинаем
(читать не слишком медленно, но и не очень быстро, скорость можно варьировать - то быстро, то медленно):
Водяная лилия на поверхности озера. Очень красивый желтый цветок на блестящей воде.
Перевернутый треугольник. Ярко белый треугольник на красном фоне.
Мигающая свеча.
Гаснущая свеча.
Ветка дерева колышется на ветру. Зеленые листья.
А теперь, ощути тяжесть в теле. Тяжесть во всем теле.
А теперь, жар, жар в теле. Пылающую стену огня. Жар огня.
А теперь, полная тьма. Ночь.
Снежные вершины гор. Белая горная вершина покрытая снегом.
Красивый ландшафт расстилается перед вами. Очень красивый пейзаж.
Восходящее солнце. Восходящее солнце.
Колосья пшеницы в свете солнца.
Звезда в небе. Маленькая одинокая точка в вечернем небе.
Звездная ночь. Ночное небо, усыпанное звездами.
Луна. Луна на ночном небе. Полная луна.
Спящая собака.
Сидящая кошка.
Уличный фонарь.
Пасущиеся лошади
Дорога.
Табун лошадей.
Березовая роща, каждая березка сватится, будто насквозь пронизанная солнцем.
Стая журавлей в небе
Паутинка, сверкающая на осеннем солнце
Муравей
Муравейник
Журчащий ручей. Студеная вода. Вода из ручья в твоих ладонях. Почувствуй ее холод и свежесть.
Зеленая трава.
Капли росы на траве. Красный мяч.
Взлетающий самолет
Порывы ветра
Звонящий колокол. Огромный медный колокол. Услышь его гудение.
Поле подсолнухов.
Снег.
Замерзшее стекло.
Снежинка.
Плывущая лодка. Лодка плывет через озеро.
Дождь. Проливной дождь. Сильный ливень. Гроза.
Бассейн. Красивый бассейн с голубой водой.
Сосновая ветка. Почувствуй ее смоляной свежий запах
Дым из трубы старого дома. Дым из трубы старого дома.
Большой сад. Корзина с земляникой.
Перевернутый треугольник.
Тигр. Большой тигр, красивый тигр.
А теперь опять, прекрасная желтая лилия на поверхности озера. Очень красивый цветок на блестящей воде.
Этот же цветок, лежащий на твоем животе. Лилия, распустившаяся прямо из твоего пупочного центра. Цветок раскрывается, испуская свечение.
Думай только об этом свечении.
Нет никаких других мыслей. Удерживай этот образ без усилий, пусть они плывет сквозь твое сознание.
Теперь осознай излучение, идущее от всего тела. Пробуди ощущение теплоты.
Почувствуй, что тело стало таким же лёгким, как воздух. Ты плывешь в пространстве подобно облаку.
Все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены.
Поток энергии, обычно текущий из тела, поворачивается сейчас внутрь. Твоя энергия собирается, а не распыляется.
Вспомни вкус арбуза. Сочный алый арбуз. Ощутите удовольствие от его вкуса, ощущения на губах, во рту и горле. Послевкусие..
Верни ощущение тяжести в теле, ощути тяжесть в каждой отдельной части тела.
А теперь, увидь свое собственное тело.
Ты стоишь в темной комнате, без света перед большим старинным зеркалом в тяжелой оправе.
Сзади постепенно появляется свет.
И ты начинаете постепенно проступать в этом зеркале. Брови, глаза, лоб, лицо, волосы, руки, одежда.
Смотри на себя в этом зеркале. Смотри, смотри на себя внимательно. Запомни этот образ.
Запомни свое лицо до мельчайших деталей, твое спокойное лицо на внутреннем зеркале, смотри в это зеркальное лицо, посмотри в свои глаза, запомни их.
Рассмотри внимательно руки, оба запястья, кисти и ладони, запомни их в подробностях.
ПРАКТИКА ЛЕЖАЧИХ МЕДИТАЦИЙ
Вначале расслабление должно идти пошагово, когда за один этап берётся одна конкретная часть тела. Начните расслабление, например, с грудной клетки. Затем расслабьте живот, далее нижние конечности, после этого, верхние конечности и в завершение голову. Такова общая структура практики, но не обязательно идти в такой последовательности, внимание может двигаться по телу. Вы можете выбрать маршрут движения сами, начав, например, с кончика пальца ноги и, далее, волна расслабления должна проходить через каждую часть тела к макушке головы.
Выполнив все предварительные условия, расслабить последовательно шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, оно перетекает в глубину... Отпустить глаза внутрь..
Направьте твое внимание на самую нижнюю часть твоего тела и, затем продолжайте постепенно двигать его вверх, не пропуская при этом ни одной части тела, пока всё тело не будет охвачено вниманием.
Начните с кончика большого пальца правой ноги и двигайтесь вверх по внутренней стороне ступни, пятки, лодыжки и нижней части ноги шаг за шагом, вплоть до колена не двигаясь при этом. Продолжайте мысленное движение вверх от сустава к суставу, от колена к тазобедренному суставу. Далее, проведите луч внимания по левой ноге. Затем, расслабьте задний проход, прямые мышцы живота, гениталии, поясницу и ягодицы, поочерёдно, и далее расслабьте мышцы таза и пупочный центр.
Медленно переведите твое внимание на область солнечного сплетения, и, от неё, к мышцам в основании позвоночника и далее к брюшной стенке. От внутренних органов в области живота переведите внимание к органам в грудной клетке и расслабьте сердце и лёгкие. Далее пройдите вниманием по позвоночнику снизу вверх, расслабляя каждый позвонок и мышцы, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба. Медленно передвигайте внимание по телу, расслабляя каждую мышцу на пути. Проходя постепенно от плечевого пояса к подмышке и далее вплоть до кончиков пальцев рук, чувствуя на пути и расслабляя каждый палец, сустав за суставом, без какого-либо движения в них. Продолжая таким образом двигаться по телу, переместите внимание на ладонь, тыльную сторону кисти, на запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки. Двигаясь в той же последовательности по другой руке, дойдите до области шеи. Расслабьте переднюю и заднюю часть шеи целиком. Затем продолжайте таким же образом расслаблять горло, нижнюю челюсть, подчелюстную мышцу, рот, язык, верхнюю и нижнюю губу, кончик и внутреннюю часть носа, правую щеку, левую щеку, правое ухо, левое ухо, правый висок, левый висок, правую бровь, левую бровь, мимические мышцы лица, лоб, макушку и затылок..
После того, как вы прошли вниманием всё тело от макушки до кончиков пальцев ног, попытайтесь абстрагироваться от внешнего мира насколько это возможно. Если сознание занято чем-то ещё или зациклено на чём-либо, ненавязчиво переключите его и пассивно прислушивайтесь к непрерывному и низко тональному звуку, подобно тиканью часов или гудению электрического вентилятора. Наряду с тем, что твое внимание переключается на звук и твое сознание поглощается его ритмом, все лишние мысли, возникающие в восприятии, непроизвольно исчезают. Блуждающий ум следует возвращать обратно в состояние сосредоточения и предотвращать его от беспорядочного движения мысли, подобно дикой лошади. Если появляющиеся мысли вновь начинают управлять твоим сознанием и твое воображение работает бесконтрольно, т.к. стимулы от внешнего мира, такие как шум и свет воздействуют на твойи чувства, позвольте твоим мыслям бесцельно блуждать, в то время как вы пассивно прислушиваетесь к первому звуку. Ум, после непрерывного блуждания, постепенно привыкнет стабилизироваться на этом монотонном звуке и, в завершение, сольётся с ним.
Позвольте звукам внешнего мира, таким как пение птиц и городской шум, воздействовать на твой уши и просто игнорируйте их. Ввиду того, что звуки окружающей среды не могут быть выключены, воспринимайте их с полным безразличием, не поглощайте и не вовлекайтесь ни в один из них. Через какое-то время звуки вокруг вас перестанут иметь значение. Овладевая пассивным отношением к происходящему во время расслабления, вы постепенно избавляетесь от обычной тенденции ума реагировать на все сенсорные стимулы. Это приведёт к «состоянию не реагирования», в котором ум не отвечает на какой-либо раздражитель, но просто регистрирует всё; это состояние сознания будет подводящим к полному расслаблению и ментальной тишине.
Пять чувств: слух, зрение, запах, вкус и осязание постепенно должны быть отвлечены от связи с внешними объектами и, в конечном счёте, чтобы они активно не функционировали или были пассивными. Когда изменяется привычное реагирование на внешние раздражители, то вы больше не будете поддаваться им, и уменьшится чувствительность к сенсорным стимулам. Постепенно органы чувств перестанут получать сигналы извне и изнутри, и наступит успокоение. Когда сознание не воспринимает раздражители через сенсорные каналы, внешний мир перестаёт восприниматься, и сознание постепенно обращается вовнутрь. Когда же сознание переключилось вовнутрь и стало интроспективным, постарайтесь быть его хозяином, а не рабом. Таким образом, когда сознание переключилось вовнутрь, и чувства успокоились, ничего не визуализируйте, прекратите внутренний диалог и всматривайтесь вовнутрь себя.
Восприятие мира через органы чувств прекратится и триединство воспринимающего, воспринимаемого и объекта восприятия исчезнет, вы станете безразличным к окружающей среде и не чувствительным к внешнему миру. Т.к. вы отрезаны от мира и все внешние и внутренние раздражители устранены, то деятельность ума временно будет приостановлена. Память, рациональное и ассоциативное мышление постепенно исчезнет, и остаётся одно лишь пассивное осознание. В то время как осознание тела постепенно растворяется, естественно наступает релаксация тела. Такое состояние, тем не менее, не продолжается длительное время, т.к. сознание не остаётся в покое длительное время. Это состояние становится вновь неустойчивым, и чувства начинают воспринимать внешнее окружение, когда лавина мыслей вновь овладевает сознанием и увлекает его в свой круговорот. Когда это случается, бесчисленные проявления в восприятии от органов чувств и более глубокие уровни сознания, вытесненный бессознательный материал снова атакуют сознание, увлекая внимание, которое вычленяет самое значительное из этого потока и коррелирует с ним. Практика отвлечения органов чувств от объектов восприятия при всё более и более длительных временных периодах может преодолеть эту тенденцию беспокойного ума ходить кругами и быть поглощённым водоворотом мыслей.
Оставаясь в расслабленном состоянии, попытайтесь успокоить вечно тревожный ум посредством блокирования всех мыслей о внешнем мире одну за другой и, в завершении, перестаньте думать вообще о чём-либо. Периодически напоминайте своему уму, чтобы он был спокойным, когда поток мыслей начинает вторгаться и управлять сознанием. Стабилизируйте неустойчивый ум, насколько это возможно посредством затухания мыслительного процесса и осознанно блокируя мысли, как только они появились в твоем сознании, подобно стражу, прогоняющему похитителя. Когда ментальные процессы затухают, активность мыслей и воспоминаний ослабевает. Управление мыслительным процессом станет несложным действием, делая его однонаправленным и, в конечном счёте, выйдет за его пределы.
Так как подвижный ум перескакивает с мысли на мысль, связанные между собой ассоциативно, позвольте этому процессу становиться всё более и более спокойным без каких-либо сознательных волевых усилий. Когда мысли, которые не являются модификациями ума, само затихают, в это время почувствуйте полную безмятежность. Осознавайте только истинную самость во временном промежутке между двумя, следующими друг за другом, мыслями. Попытайтесь увеличить длительность этого состояния посредством стабильной практики. Когда новые потоки мыслей вторгаются в сознание и инициируют воображение, не пытайтесь заблокировать их, но верните их к началу возникновения путём немедленного перенаправления мыслей. Если этот приём безуспешен и ум, в полном смысле слова, берёт верх, то просто отступите и наблюдайте свои мысли и образы как свидетель, как если бы вы смотрели кинофильм и не ассоциировали себя с ними или не интерпретировали их в уме. Дайте только им полную свободу проходить мимо и смотрите за их движением как отрешённый наблюдатель. Когда мысли свободно проплывают и, в итоге, оставляют наблюдающий ум в покое, он становится безмятежным, пассивным и неподвижным.
Если ум всё ещё подобен обезьяне, и вы вновь начинаете обдумывать свои проблемы или перечисляете в голове все дела, которые надо сделать за день, рутинную работу, которую необходимо сделать немедленно, не расстраивайтесь, спокойно переведите твое внимание на дыхание. Просто наблюдайте или прислушивайтесь пассивно к свободному движению воздуха на вдохе и выдохе и не мешайте естественному ритму твоего дыхания. Просто наблюдайте за каждой фазой твоего дыхания и отмечайте её продолжительность без каких-либо попыток регулировать, в любом случае, ритм твоего дыхания и частота сердечных сокращений замедлится. Ввиду того, что замедляется дыхательный и сердечный ритм, достигается умиротворённое состояние сознания, что ведёт к психическому расслаблению и постепенной остановке быстрых и несвязанных мыслей. Процесс наблюдения или чувствования спонтанного дыхания также приведёт к его затуханию так, что вы не услышите или не заметите его. Даже осознание дыхания постепенно исчезнет, и вы непроизвольно расслабитесь.
В состоянии глубокого расслабления вы почувствуете, что твое тело стало безжизненным, и что вы только смотрите на него со стороны. Если вы совершенно расслаблены, каждая конечность и орган становятся полностью пассивны, как бы безжизненными, и восприятие тела полностью исчезает. В этом состоянии если бы кто-то поднял твое предплечье и затем отпустил, чтобы наблюдать его пассивность, то оно бы упало на пол подобно безжизненному телу, и вы бы едва почувствовали очень незначительное соприкосновение руки с землёй.
Чтобы успокоить поток мыслей, мы пронаблюдаем наблюдения череды мыслей и образов без оценки, комментирования или прерывания этого потока. Позволяя твоим мыслям проходить беспрепятственно, не включаясь в них, активность сознания уменьшится и психика успокоится. Мысли станут малочисленными и будут проходить медленно, и каждый раз, когда твой ум втягивается в воспоминания прошлого, возвращайте ум обратно в настоящее. Сокращайте количество мыслей, которые проявляются на экране твоего сознания и захватывают внимание до тех пор, пока концептуальное мышление совсем не прекратится. Когда ум не имеет объекта для слияния с ним, то он растворяется в себе и даже никакая рябь мысли не беспокоит безмятежное «сознание-озеро», поскольку мыслительный процесс проистекает только от ментальных напряжений. Когда все мысли постепенно затухают, сознание опустошается и становится спокойным. Когда мыслительный процесс остановлен таким образом, все сигналы из мозга и в мозг прекратится и остаётся одно лишь пассивное осознание. Не будет существовать осознания тела. Вы теряете свою личность в течение какого-то времени, в то время как эго временно стало трансцендентным.
СОВЕТЫ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
1) Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты, руки лежат на коврике вдоль туловища.
2) Раздвиньте ступни на 20-30 сантиметров друг от друга, кисти рук отведите от туловища примерно на такое же расстояние и положите на коврик на тыльные или боковые стороны ладонями вверх.
3) Пальцы рук выпрямлены или полусогнуты до комфортного положения. Можно для начала напрячь всё тело, а затем снять напряжение.
4) Прикройте глаза и рот, дышите спокойно через нос и с каждым выдохом расслабляйте всё более и более твое тело, оно давит на коврик всем своим весом, голова под собственной тяжестью может чуть склониться в сторону, а стопы - соответственно в обе стороны. Внимание на дыхании и расслаблении тела.
5) Теперь проведите поэлементное расслабление различных частей тела. Переходя от одной части тела к другой, не торопитесь. Концентрируйте внимание на каждой части тела до тех пор, пока не почувствуете её расслабления. Для расслабления каждого элемента тела обычно достаточно при определённой степени тренированности 10-15 секунд.
Можно начать расслаблять поочередно одну за другой все контролируемые части тела, такие, как: руки, ноги, лицо и т.д. Внимание движется по частям тела, которые расслабляются. Затем, сделать то же самое с неконтролируемыми частями тела, такими, как: желудок, сердце и мозг. После этого перестать направлять внимание на отдельные участки тела и расслабить тело целиком. Расслабляя все напряжённые точки в теле в том порядке, в каком они последовательно проявляются в восприятии, можно достичь более качественного расслабления.
После осознанного расслабления каждой части тела и каждого органа в отдельности, после расслабления каждого сустава и каждой мышцы и конечности, обращаем внимание на веки и глазные яблоки. Потом переведите внимание на область межбровья. Медленно отключите сознание от различных частей тела и от всего тела в целом и начните слушать свое дыхание в полусознательном состоянии до тех пор, пока осознание тела полностью не исчезнет, и не останется только чистое сознание.
Представить, что все конечности тяжёлые, как бы налиты свинцом, и что они проваливаются вниз на мягкую поверхность так, как будто отстёгнуты от тела. Это приведёт к расслаблению всех частей тела.
Не прикладывайте для расслабления мышц силу воли, т.к. это принесёт только ещё большее напряжение. Навык расслабления будет развиваться постепенно. Расслабляйтесь не спеша и никогда не торопитесь. Не будет никакого особого ощущения на первых минутах расслабления, но не проявляйте нетерпение, т.к. это принесёт ощущение напряжения.
Пытайтесь удерживать сознание сосредоточенным на теле. Осознавайте, что тело состоит из костей, сухожилий, нервов, мышц, крови, слизи, жира и кожи. Попробуйте оживить свои знания по анатомии и определить местоположение внутренних органов твоего тела. Станьте «осознающим своё тело» и начните расслаблять части тела последовательно одну за другой.
Не обращайте внимания на те части тела, которые уже расслаблены. Все напряжённые части тела при прохождении по ним сознания, должны быть выявлены и расслаблены. Если в завершении вы обнаруживаете, что некоторые участки тела, мышцы или суставы полностью не расслаблены или бессознательно напряжены, также «отпустите» их. Таким образом, последовательно расслабляя каждую часть тела с кончиков пальцев ног до макушки головы, вы снимаете все остаточные напряжения.
- Когда вы пытаетесь расслабить определённую мышцу или участок тела, сфокусируйте твое сознание на нём и не переходите к другой части тела, пока полностью не расслабите эту. Однако не останавливайтесь долгое время на одном участке тела.
- Проследите за тем, чтобы не напрягались те мышцы, которые уже расслаблены в то время, когда вы расслабляете другие. Особенно избегайте тенденции вновь напрягать расслабленные лицевые мышцы во время сосредоточения.
- Во время движения внимания по телу, не перепроверяйте достигнутое расслабление, т.к. твое сознание не сможет двигаться дальше и снятое напряжение может возникнуть вновь.
- Не останавливайте на полпути процесс расслабления. Осознание частей тела во время движения внимания должно быть не слишком быстрым, но и не слишком медленным.
- Постепенно перенесите сознание с внешнего мира на твое тело. Представьте себе, что ничего не существует в мире кроме твоего тела, и начинайте расслабление каждой части и органа до такой степени, как будто вы не можете управлять ими. Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, отпустите внимание на удержании тела и оставайтесь пассивным и «утопающим» в пол.
- Качественное расслабление порождает естественный ритм дыхания, следовательно, его не следует как- либо регулировать и управлять им, даже если дыхание не ровное. Оно спонтанно станет медленным, более глубоким и ритмичным в конечной фазе, без каких-либо сознательных усилий с твоей стороны, и ритмичное дыхание будет способствовать еще большей релаксации. По мере того, как скорость дыхания замедляется, сознание становится более расслабленным и спокойным.
- Во время расслабления каждой части тела, направляйте внимание только на эту область и чувствуйте в ней расслабление перед тем, как твое внимание переключится на следующий участок тела. Поскольку твое внимание движется в определённой последовательности от одного участка к другому, не проявляйте нетерпения и не торопитесь переходить от одной части тела к другой. После поочерёдного расслабления каждой части тела, попытайтесь расслабить больший участок тела, например, от кончиков пальцев рук до плеч. Расслабьте полностью заднюю и, затем, переднюю часть тела. В завершение, расслабьте все участки твоего тела одновременно.
- Дышите естественно через нос и не регулируйте дыхание. Просто наблюдайте за дыхательным процессом на вдохе и выдохе без какого-либо усилия и желания удлинить или сократить дыхательный ритм. Позвольте дыхательному процессу идти естественно и чувствуйте ощущение трения воздуха в ноздрях. Со временем дыхание замедляется и, следовательно, ментальная активность успокаивается.
- Оставайтесь в неподвижности, но будьте внутри бдительны и продолжайте полностью расслабляться. Отвлеките ум от работы и оставьте в стороне все беспокойства и конфликты, доверьтесь самому себе. Сбросьте все отрицательные эмоции такие как: гнев, беспокойство, страх, чувство вины, обиды, разочарования, уныние и фобии, так как все они подавляют и создают напряжение в теле. Постепенно устраните из сознания все хаотичные мысли и отвлечения. Как только последняя мысль исчезла из сознания, не думайте больше ни о чём, ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем. Переключите внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя.
ИСХОДНАЯ ПОЗА - ЗАЛОГ УСПЕХА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)
- Ложиться следует так, чтобы позвонки и ягодицы были максимально прижаты к телу. Можно сесть, обнять себя на плечи и медленно позвонок за позвонком раскатать спину
- Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.
- Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.
- Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.
- Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.
- Согните локти и поднимите кисти рук к груди.
- Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища.
- Если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также стеснение шеи.
- Если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.
- расслабьте кожу лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
- кожа должна быть везде мягкой;
- расслабьте все мышцы;
- опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
- не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
- обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
- следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
- опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
- кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
- любое нарушение покоя органов чувств отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
- если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела;
- если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
- направьте мозг и глаза к сердечному центру;
- взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
- втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
- подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Проверка зажимов в теле - попросить кого-то из близких походить по ступням, икрам, бедрам, спине, лопаткам, рукам. ВАЖНО - не наступать на позвоночник и область почек, лучше держаться за поверхности, чтобы уменьшить вес.В перерывах между сеансами можно походить на поющие чаши, любой массаж, особенно хорош тайский, флоатинг, чтобы приучить ум к еще большему отпусканию контроля над телом и сознанием.