Добрая сибаритянка
Размышляя над тем, каким образом с учетом тренировок увеличить потребление сложных углеводов с минимальными потерями, вспомнила об одном чудесном рецепте, который мне кажется идеально подходящим для этой цели.
Основой служит творожно-фруктовый коктейль Сибарит . Если его дополнить парой столовых ложек овсяных хлопьев длительной варки и орехами, получается очень сытное блюдо, максимально обеспечивающее организм всем необходимым одновременно для липотропного эффекта и наращивания мышечной массы.
Таким образом, на одну порцию:
· 150-200 г творога;
· 125-150 г фруктового пюре;
· 2 ст.л. овсянки;
· 1-2 грецких ореха.
Творог с фруктами взбить блендером, добавить овсяные хлопья (сырые) и крупно измельченные орехи. Предпочитаю приготовить с вечера, чтобы за ночь хлопья размягчились. Самый любимый - с яблоками, лимонной цедрой, корицей и грецкими орехами.
Кофейная ложечка на фотографии также не случайна, хотя с точки зрения композиции она смотрится не слишком выигрышно. Дело в том, что именно так - медленно, маленькими порциями, мы наслаждаемся вкусом, а пища уже в полости рта подвергается первоначальной химической обработке, в процессе которой углеводы частично гидролизуются α-амилазой до декстринов и мальтозы. Как известно, и чувство насыщения возникает от гораздо меньшего количества еды, если есть таким образом.
Итак, почему же именно эти продукты, а не любые другие, с таким же составом белков\жиров\углеводов.
Обезжиренный творог:
- содержит много белка, на переваривание которого организм расходует больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Белок отличается наличием молекулы азота, а при отрицательном азотном балансе организма происходит распад мышечной ткани. Употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.
- обеспечивает организм кальцием, который снижает продукцию кальцитриола, что заставляет жировые клетки не только терять жир и запускает механизмы сжигания жировой ткани. Напротив, недостаточное количество кальция стимулирует процессы накопления жира. Кроме того, кальций предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. Нормальное количество кальция необходимое человеку колеблется в пределах 1500 - 2500 мг в сутки (с учетом кальция потребляемого с пищевыми продуктами).
В апрельском номере журнала Obesity Research опубликованы данные относительно корреляции между уровнем потребления кальция и темпами потери веса. Стандартная редукционная диета сопровождалась приемом 1200 мг кальция в виде специальных добавок + 1200 мг кальция в пищевых продуктах. Больные с избыточным весом, которые принимали кальций в дополнение к диете не только интенсивней избавлялись от лишнего веса, но и теряли жир преимущественно области туловища. Эпидемиологические исследования свидетельствуют о том, что высокое содержания кальция в диете помогает контролировать вес тела. Наиболее физиологичным источником кальция являются молочные продукты, которые лицам с лишним весом желательно принимать в обезжиренных вариантах.
- в отличие от йогурта и тем более молока, не содержит сыворотку, в том числе лактозу, которая обладает повышенным инсулинемическим индексом;
- не содержит насыщенные жиры, которые вызывают гораздо большее отложение жира в организме, чем любой другой продукт. Полностью их избегать не нужно и невозможно, так как абсолютно обезжиренного мяса, молочных продуктов, яиц нет, но необходимо поддерживать баланс в сторону большего количества ненасыщенных жиров.
Фрукты обеспечивают:
- поступление в организм достаточных доз калия, который выгоняет лишнюю жидкость из организма;
- набор органических кислот, который повышает усвояемость кальция и белков творога;
- необходимые витамины (в том числе витамина C), минералы, микроэлементы, клетчатку, без которых организм крайне неохотно отдает жир.
Сочетание фруктов и творога в составе коктейля позволяет снизить общий гликемический индекс, с одной стороны, и создать чувство пролонгированной сытости, с другой.
Дополнительно к коктейлю, овсянка служит источником сложных углеводов, а к тому же содержащиеся в ней растворимые пищевые волокна (бета-глюкан), образуют своего рода гель, замедляющий опорожнение желудка, и способствуют лучшему перевариванию еды и стабилизации уровня сахара в крови.
При изготовлении каш быстрого приготовления крупа от оболочек и зародыша очищается, шлифуется, дробится, подвергается обработке высоким давлением и паром. Получается каша из высушенного зерна, практически потерявшего почти всё полезное, что в нём имелось, зато с большим количеством преобразованного крахмала, быстро усваиваемого организмом и превращающегося в сахар.
О грецких орехах написаны целые статьи, описывающие тысячи их полезных свойств, с точки зрения похудения важно выделить их лидерство по содержанию жирных кислот Омега-3 среди всех орехов.
Тренировка оставила у меня чувство легкого недоумения. Я ожидала, что сначала мы будем долго выяснять особенности моего организма, пожелания и составлять программу, затем будет разминка, а потом я буду пахать в поте лица, мечтать умереть и еле дотяну до конца, конечно же, страшно позорясь перед тренером.
На практике же вышло следующее. "Привет, давай на "ты"! Садись сюда, делаем три подхода по 12 раз".
По ходу сообщил, что сегодня будем качать руки и грудь. В течении тренировки кое-что спрашивал обо мне, но больше для поддержания беседы, мне так показалось. Пытался учить меня правильно есть, но быстро понял, что не стоит. Сами движения объяснял вполне понятно. Пока договорились 2 тренировки в неделю, а потом по 3.
Итак, что делали (не знаю названий, так что исправляйте):
1) сидя на тренажере сведение рук перед лицом;
2) полулежа на спине поднятие гантелей вверх;
3) опускание палки железной на тренажере сначала к груди, потом за голову;
4) опять гантели вверх, но сидя ровно;
5) разведение-поднятие гантелей стоя;
6) поднятие остова штанги до уровня шеи с локтями вверх;
7) гиперэкстензию;
8) пресс.
Тренер сказал, что только у 10% новичков с первого раза так хорошо получается. Не меньше меня удивило, что «отдыхаем» явно дольше, чем работаем - по 1 минуте после каждого подхода. Так что я вообще почти не устала, периодами мне вполне нравилось, а в конце реально хотелось еще что-то поделать. Может, в глубине души я на самом деле спортсменка?
UPD
Дано:
1) ребенок дома с предангинным состоянием (в анамнезе за весну гнойная ангина, два отита, еще одно предангинное состояние);
2) тренировка во вторник с вытекающей крепатурой рук, немного пресса и особенно шеи;
3) отсутствие дома какого-либо спортивного снаряжения.
Найти:
1) как потренироваться дома без гантелей, чтобы не начинать потом все сначала;
2) самого лучшего детского ЛОР в Киеве;
3) эффективные методы профилактики ЛОР заболеваний.