Правила блиноделов: история одной сессии
Для тех, кто еще не - настоятельно рекомендую ознакомиться с презентациями Stanford Persuasive Tech Lab о принципах изменения поведения и основных ошибках в его изменении.
Звучит очевидно: все это вы уже, конечно, знаете. В практике работы с binge-etear'ами - то есть запойными едоками - все эти очевидные вещи переживаются, как невиданные открытия. И всякий раз - как первый, ей-Богу.
Ошибка первая. Не рассчитывайте на силу воли - ее не существует.
Снова она у меня на приёме, уютная, круглая, пухленькая и... печальная. "Я очень, очень недовольна собой", - тянет она жалобно и надувает губки. "Я приняла решение совершенно прекратить есть конфеты, я дала себе слово - и не выдержала!". Она протягивает мне свой "пищевой дневник", чудесную, расписанную голубенькими цветочками толстую книжицу. На одной из страниц запись: "С сегодняшнего дня я полностью прекращаю есть конфеты". Через два дня: "Я не выдержала! Это так трудно! Что же мне делать?!". Множество многоточий и восклицательных знаков.
Ошибка вторая. Не предпринимайте глобальных изменений, ориентируйтесь на маленькие шаги.
Она смотрит на меня полными надежды и отчаяния глазами, губы дрожат, глаза полны слёз. "Я так разочарована в себе, так разочарована!". "Конечно", - говорю, "ведь вы замахнулись на то, что еще не удавалось никому. Никто не в состоянии, не испытывая сильного сопротивления, сразу бросить курить, полностью отказаться от кофе, и так далее. Как вы думаете, у вас получится обходиться без конфет и шоколада один день в неделю? Один-единственный день, и в остальные дни вы можете есть что и как вам угодно?"
Её лицо проясняется. "Да, один день в неделю я наверняка смогу", - уверенно говорит она.
Ошибка третья. Не игнорируйте окружение - изменив его, вы сможете изменить поведение.
"Отлично", - говорю я, "давайте посмотрим на вашу обычную неделю. В какой из дней вам проще всего не есть?". Она работает два раза в неделю, кассиром в крупной сети магазинов бытовой химии и масс-маркетовой косметики. "Когда я на работе... На работе я занята, там интересно. Я работаю по вторникам и пятницам... во вторник. Дома у меня не получается удержаться".
"Замечательно, вторник - единственный день в неделю, когда вам нельзя есть конфеты," - говорю я. "Все остальные дни вы можете есть все, что угодно - просто продолжайте это записывать".
Ошибка четвертая. Попытка прекратить нежелательное поведение вместо того, чтобы создавать желательное.
Почти любой мой пациент в клинике, включая и А., фиксирован на этом магическом НЕ: не есть (после восьми, шести, между основными приемами пищи, конфет, чипсов, шоколада, желательно ВООБЩЕ не есть!). Одна из непростых задач - сделать из НЕТ - ДА, показать, как важно позитивно сформулировать цель, состоящую, если механистично, в новых паттернах определенного поведения. Помогает задавать вопросы о смыслообразующем мотиве: почему вы здесь, в нашей программе? Пациенты знают: хочу похудеть - ответ неправильный, не принимается, нужен другой. "Я хочу быть здоровой", "Я хочу дольше оставаться активной", "Я хочу иметь возможность наслаждаться жизнью". Вот здесь, в этом месте, терапевт должен превратиться в бульдога и намертво вцепляться в мотив.
Хочу оставаться здоровой - как именно? Какие проблемы со здоровьем у вас есть сейчас, как они мешают вам? Каких изменений вы хотите добиться? Максимально конкретно, весомо, грубо, зримо: снизить сахар крови- на сколько единиц? Снизить холестерин - до какого уровня?
Хочу быть активной - зачем? Что вы будете делать, став более активной?
Наслаждаться жизнью - как именно, огласите, пожалуйста, весь список? Ага, вы хотите иметь возможность играть с внуками? Отлично, что вы можете делать уже сейчас, с вашим текущим уровнем физической активности?
И после этого можно спокойно разрешать есть конфеты - при условии, что пациент будет ежедневно уделять конретное время этим конкретным целям.
Ошибка пятая. Возложение отвественности за неудачи на отсуствие мотивации.
А. слушает меня буквально всем телом, ее лицо понемногу светлеет. "Значит, дело не только во мне?". Облегчение и надежда, которые она испытывает сейчас, мерцают в воздухе кабинета, кпак рождественские огоньки. Хочется взять ее на руки, как большую кошку, и погладить по голове. "Конечно, не только в вас. Дело в том, как устроено поведение. Его нельзя изменить одним махом, сколько бы мотивации у вас не было. Нужно время и терпение".
Сейчас она выглядит совсем по-другому. Это больше не растерянная, неудовлетворенная собой женщина, это снова человек, готовый бороться со своим недугом.
Ошибка шестая. Не стоит недооценивать силу триггеров.
Сказаь по правде, до триггеров с А. мы еще не дошли. Она ест вполне определенные вещи во вполне определенные моменты, но что именно является спусковым крючком, в каких именно ситуациях она бежит к заветному шкафу со сладостями - я пока не знаю. Триггер есть всегда: определенные, часто неосознаваемые, обстоятельства, слова, переживания запускают привычные автоматизмы.
Ошибка седьмая. Вера, что информация приводит к изменениям.
Увы, знать - не то же самое, что и делать. Людям свойственно думать. что они рациональны. Именно поэтому моя клиника полна пациентов, говорящих: я знаю, как надо правильно питаться, я просто не могу преиворить это в жизнь...
Ошибка восьмая. Фокусировка на абстрактных целях вместо конкретных.
Мы все умные, мы все читали про зону ближайшего развития. И - мы все ученые, что задачу надо ставить чуть выше возможностей. Иначе, понимаешь, неинтересно сразу становится. Поэтому если мы замахиваемся - то сразу. И навсегда. Так вот - это не работает. Хочешь изменить поведение - ставь максимально простые и четкие задачи.
См. ошибку чевтертую: конкретизируйте. Если цель - правильное и здоровое питание, начните со здорового ужина. Два раза в неделю, не менее трех месяцев. Только ужин, только два раза. Если цель - освоить иностранный язык, то пусть эту будут полчаса, три раза в неделю. Всегда - в определенный момент дня. Три часа после обеда, что бы ни произошло. Так строится скелет, на который потом удается "нарастить мясо" поведенческих изменений.
Ошибка девятая. Попытка изменить поведение "навсегда".
"Навсегда - это очень много времени", - говорю я А. "смешным голосом", изображая вредную старую учительницу. "Навсега - это так много, что ни вы, ни я, скорее всего, не доживем. Зачем нам "навсегда"? Давайте начнем с того места, котороге видно. Вы сможете не есть шоколад и конфеты один раз в неделю в течение месяца?". А. утвердительно кивает. "Тогда это наша цель на ближайший месяц - январь. А когда и если вы будете готовы, в феврале мы сможем попробовать два раза в неделю. А через три месяца случится чудо".
А. смотрит на меня, ее лицо светится, светится: "Чудо?".
"Да. Если вы сможете выдерживать два-три раза в неделю без шоколада на протяжении хотя бы пары месяцев, ваша потребность в инсулине, и, как следствие, в сладком, сильно снизится и ее будет намного легче контролировать. Это чистая физиология, но для нас очень удобно, что она работает именно так".
И все. Огромный, страшный подкроватный монстр ежедневного поедания шоколада превратился в несколько не самых приятных, но вполне мирных подкроватных мокриц, которых можно месяца за три изгнать шваброй.
Ошибка десятая. Люди убеждены, что изменить поведение очень трудно. Это не так, если знаешь, как это работает.
Именно это я говорю А. на прощанье. Ох, если бы дело было только в поведении...
Звучит очевидно: все это вы уже, конечно, знаете. В практике работы с binge-etear'ами - то есть запойными едоками - все эти очевидные вещи переживаются, как невиданные открытия. И всякий раз - как первый, ей-Богу.
Ошибка первая. Не рассчитывайте на силу воли - ее не существует.
Снова она у меня на приёме, уютная, круглая, пухленькая и... печальная. "Я очень, очень недовольна собой", - тянет она жалобно и надувает губки. "Я приняла решение совершенно прекратить есть конфеты, я дала себе слово - и не выдержала!". Она протягивает мне свой "пищевой дневник", чудесную, расписанную голубенькими цветочками толстую книжицу. На одной из страниц запись: "С сегодняшнего дня я полностью прекращаю есть конфеты". Через два дня: "Я не выдержала! Это так трудно! Что же мне делать?!". Множество многоточий и восклицательных знаков.
Ошибка вторая. Не предпринимайте глобальных изменений, ориентируйтесь на маленькие шаги.
Она смотрит на меня полными надежды и отчаяния глазами, губы дрожат, глаза полны слёз. "Я так разочарована в себе, так разочарована!". "Конечно", - говорю, "ведь вы замахнулись на то, что еще не удавалось никому. Никто не в состоянии, не испытывая сильного сопротивления, сразу бросить курить, полностью отказаться от кофе, и так далее. Как вы думаете, у вас получится обходиться без конфет и шоколада один день в неделю? Один-единственный день, и в остальные дни вы можете есть что и как вам угодно?"
Её лицо проясняется. "Да, один день в неделю я наверняка смогу", - уверенно говорит она.
Ошибка третья. Не игнорируйте окружение - изменив его, вы сможете изменить поведение.
"Отлично", - говорю я, "давайте посмотрим на вашу обычную неделю. В какой из дней вам проще всего не есть?". Она работает два раза в неделю, кассиром в крупной сети магазинов бытовой химии и масс-маркетовой косметики. "Когда я на работе... На работе я занята, там интересно. Я работаю по вторникам и пятницам... во вторник. Дома у меня не получается удержаться".
"Замечательно, вторник - единственный день в неделю, когда вам нельзя есть конфеты," - говорю я. "Все остальные дни вы можете есть все, что угодно - просто продолжайте это записывать".
Ошибка четвертая. Попытка прекратить нежелательное поведение вместо того, чтобы создавать желательное.
Почти любой мой пациент в клинике, включая и А., фиксирован на этом магическом НЕ: не есть (после восьми, шести, между основными приемами пищи, конфет, чипсов, шоколада, желательно ВООБЩЕ не есть!). Одна из непростых задач - сделать из НЕТ - ДА, показать, как важно позитивно сформулировать цель, состоящую, если механистично, в новых паттернах определенного поведения. Помогает задавать вопросы о смыслообразующем мотиве: почему вы здесь, в нашей программе? Пациенты знают: хочу похудеть - ответ неправильный, не принимается, нужен другой. "Я хочу быть здоровой", "Я хочу дольше оставаться активной", "Я хочу иметь возможность наслаждаться жизнью". Вот здесь, в этом месте, терапевт должен превратиться в бульдога и намертво вцепляться в мотив.
Хочу оставаться здоровой - как именно? Какие проблемы со здоровьем у вас есть сейчас, как они мешают вам? Каких изменений вы хотите добиться? Максимально конкретно, весомо, грубо, зримо: снизить сахар крови- на сколько единиц? Снизить холестерин - до какого уровня?
Хочу быть активной - зачем? Что вы будете делать, став более активной?
Наслаждаться жизнью - как именно, огласите, пожалуйста, весь список? Ага, вы хотите иметь возможность играть с внуками? Отлично, что вы можете делать уже сейчас, с вашим текущим уровнем физической активности?
И после этого можно спокойно разрешать есть конфеты - при условии, что пациент будет ежедневно уделять конретное время этим конкретным целям.
Ошибка пятая. Возложение отвественности за неудачи на отсуствие мотивации.
А. слушает меня буквально всем телом, ее лицо понемногу светлеет. "Значит, дело не только во мне?". Облегчение и надежда, которые она испытывает сейчас, мерцают в воздухе кабинета, кпак рождественские огоньки. Хочется взять ее на руки, как большую кошку, и погладить по голове. "Конечно, не только в вас. Дело в том, как устроено поведение. Его нельзя изменить одним махом, сколько бы мотивации у вас не было. Нужно время и терпение".
Сейчас она выглядит совсем по-другому. Это больше не растерянная, неудовлетворенная собой женщина, это снова человек, готовый бороться со своим недугом.
Ошибка шестая. Не стоит недооценивать силу триггеров.
Сказаь по правде, до триггеров с А. мы еще не дошли. Она ест вполне определенные вещи во вполне определенные моменты, но что именно является спусковым крючком, в каких именно ситуациях она бежит к заветному шкафу со сладостями - я пока не знаю. Триггер есть всегда: определенные, часто неосознаваемые, обстоятельства, слова, переживания запускают привычные автоматизмы.
Ошибка седьмая. Вера, что информация приводит к изменениям.
Увы, знать - не то же самое, что и делать. Людям свойственно думать. что они рациональны. Именно поэтому моя клиника полна пациентов, говорящих: я знаю, как надо правильно питаться, я просто не могу преиворить это в жизнь...
Ошибка восьмая. Фокусировка на абстрактных целях вместо конкретных.
Мы все умные, мы все читали про зону ближайшего развития. И - мы все ученые, что задачу надо ставить чуть выше возможностей. Иначе, понимаешь, неинтересно сразу становится. Поэтому если мы замахиваемся - то сразу. И навсегда. Так вот - это не работает. Хочешь изменить поведение - ставь максимально простые и четкие задачи.
См. ошибку чевтертую: конкретизируйте. Если цель - правильное и здоровое питание, начните со здорового ужина. Два раза в неделю, не менее трех месяцев. Только ужин, только два раза. Если цель - освоить иностранный язык, то пусть эту будут полчаса, три раза в неделю. Всегда - в определенный момент дня. Три часа после обеда, что бы ни произошло. Так строится скелет, на который потом удается "нарастить мясо" поведенческих изменений.
Ошибка девятая. Попытка изменить поведение "навсегда".
"Навсегда - это очень много времени", - говорю я А. "смешным голосом", изображая вредную старую учительницу. "Навсега - это так много, что ни вы, ни я, скорее всего, не доживем. Зачем нам "навсегда"? Давайте начнем с того места, котороге видно. Вы сможете не есть шоколад и конфеты один раз в неделю в течение месяца?". А. утвердительно кивает. "Тогда это наша цель на ближайший месяц - январь. А когда и если вы будете готовы, в феврале мы сможем попробовать два раза в неделю. А через три месяца случится чудо".
А. смотрит на меня, ее лицо светится, светится: "Чудо?".
"Да. Если вы сможете выдерживать два-три раза в неделю без шоколада на протяжении хотя бы пары месяцев, ваша потребность в инсулине, и, как следствие, в сладком, сильно снизится и ее будет намного легче контролировать. Это чистая физиология, но для нас очень удобно, что она работает именно так".
И все. Огромный, страшный подкроватный монстр ежедневного поедания шоколада превратился в несколько не самых приятных, но вполне мирных подкроватных мокриц, которых можно месяца за три изгнать шваброй.
Ошибка десятая. Люди убеждены, что изменить поведение очень трудно. Это не так, если знаешь, как это работает.
Именно это я говорю А. на прощанье. Ох, если бы дело было только в поведении...