Бег: Спортивное питание, витамины и минералы
Чем больше нагрузка на организм, тем больше он требует внимания и поддержки. Положительная обратная связь всегда приятна - рост выносливости и улучшение физического состояния. А вот недостаток поддержки при активных нагрузках ведет к неминуемому снижению иммунитета и различным проблемам в организме, так как сама по себе физическая активность без адекватного изменения питания и образа жизни не приводит к улучшению здоровья.
Я бегаю, стараюсь бегать каждый день, а было бы время - бегал бы и дважды в день. В хорошие месяцы получается бегать по 300-400 км. В блоге много разных заметок о беге. В этом посте я рассказываю о спортивном питании и витаминных комплексах, которые мне помогают не только поддерживать форму, но и двигаться вперед. Все витамины, добавки и спортпит из поста были опробованы на себе.
Если внимательно почитать краткие обзоры ниже, то легко сделать вывод, что действительно нужных и незаменимых вещей очень мало. Информация будет полезна тем чей уровень активности средний или выше среднего. Пост будет регулярно дополняться, комментарии напишу к каждой группе товаров. Как минимум пост пригодится мне самому - чтобы долго не искать нужные ссылки.
Важное примечание №1: для бега не нужны горы мышц, так как их потом нужно носить с собой на десятки километров, а это тяжело:) Поэтому вещей, которые были бы направлены преимущественно на набор мышечной массы в посте нет (например, протеиновых коктейлей). И само собой нет упоминаний простой воды, которая нам нужнее, чем все нижеперечисленное, но одной водой сыт не будешь:) И я не планирую много говорить о пользе сна - основного способа восстановления!
Важное примечание №2: нижеперечисленные вещества ничего не лечат, они предназначены исключительно для поддержания организма в условиях тяжелых физических нагрузок.
Важное примечание №3: опыт показывает, что лучшее средство для набора физической формы - это регулярные тренировки (бег) и постепенный набор километража (времени) бега.
Поддержание иммунитета, здоровья сердца и сосудов:
Йод:
1. Country Life, Норвежская ламинария, 225 мкг, 300 таблеток
По данным ВОЗ в условиях йодной недостаточности проживает около 2 млрд человек (по данным на 2018 год). Для чего нужен йод хорошо написано в этом коротком дайджесте научной статьи "Йод как фактор, модифицирующий иммунитет". Для профилактики недостатка йода я использую препарат Country Life на основе норвежской ламинарии каждый день по 1 таблетке (стоит около $10 и хватает на 300 дней). По моим анализам на фоне длительного приема этого препарата уровень тиреоидных гормонов в середине нормального диапазона, то есть все в порядке. Это единственная вещь, которую я пью каждый день, так как только сильный иммунитет позволяет бегать регулярно.
Витамин С:
1. Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул
2. California Gold Nutrition, Buffered Gold C, Non-Acidic Vitamin C, Sodium Ascorbate, 750 mg, 60 Растительная капсула
3. Bluebonnet Nutrition, Буферизированный витамин С, 500 мг, 180 капсул
4. Pioneer Nutritional Formulas, Комплекс витамина С, 500 мг, 180 растительных капсул
Самый противоречивый витамин (судя по статьям в интернете) - очень много исследований с абсолютно противоположными результатами. Самая нейтральная позиция в Википедии. Рекомендованная доза в России - менее 100 мг/сутки, разрешенная в США доза - до 2 граммов в сутки. По факту в зависимости от особенностей человека и нагрузки она может существенно варьироваться. В "холодное" время года субъективно потребность в витамине С больше, особенно если регулярно бегать в мороз. Это связано еще и с недостатком овощей и фруктов в зимний период. Очень советую использовать буферизированные версии витамина С (или Ester-C) - они нормально вопринимаются ЖКТ, проверено. Из перечисленных выше вариантов мне больше всего нравятся номера 1 и 4 (Solgar и Pioneer Nutritional Formulas), но принципиальной разницы между ними нет. Оценить влияние на бег крайне сложно, не рекомендую принимать без весомого обоснования. Например, таким обоснованием может быть нарушение питания, обмена веществ и глюкозы, в частности (подробнее здесь).
Витамины группы B:
1. The Synergy Company, Органический витаминный супер B-комплекс, 60 растительных таблеток
2. Jarrow Formulas, B-Right, 100 растительных капсул
3. Nature's Way, Витамин В2, 100 мг, 100 капсул
4. Bluebonnet Nutrition, Магний плюс B6, 90 растительных капсул
Необходимы только в условиях постоянного стресса или при невозможности нормально и регулярно питаться. Не вижу смысла пить эту группу витаминов регулярно и при хорошем питании. У меня появляется необходимость в них только в зимний период. Позволяют сбалансировать питание (при необходимости), но никакого влияния на результаты бега они не оказывают (отличного от результатов приема пищи).
Арджуна:
1. Himalaya, Арджуна, кардиотоническое средство, 60 капсул
Травка и производные из нее, без каких либо дополнительных ингредиентов. Много написано в интернете - например, здесь и здесь. Мой опыт применения очень хороший и в целом можно согласиться с ее кардиотоническим действием, описанным в статье по второй ссылке. На фоне ее приема резко снизился средний пульс на пробежках (важное замечание - при большом количестве занятий и большом общем километраже). При высокой нагрузке пульс со временем снижается, но я практически уверен, что с этой травкой процесс идет заметно быстрее. Ощущений избыточной нагрузки на сердце нет. Пил 1 раз в день по утрам после пробежки, но перед завтраком (на голодный желудок) по 1 таблетке. Однако после 1,5-2 месяцев эффект сходит на нет, вероятно, происходит привыкание и дальше не помогают даже большие перерывы в приеме.
Внимание! В этом подразделе раньше были ссылки на препараты с боярышником, в том числе в сочетании с арджуной. Все ссылки на эти препараты удалены, так как я не могу подтвердить положительный эффект на себе. Скорее наоборот. Я сделал паузу в приеме арджуны и начал пить БАД с боярышником. Уже на 4-5 день после приема боярышника нагрузка на сердце резко возрасла даже при незначительных по дистанции пробежках, средний пульс вырос абсолютно без физиологических причин. После отмены приема всё нормализовалось. Боярышник не рекомендуют принимать при спортивной брадикардии (низкий пульс), то есть если ваше сердце уже привыкло к нагрузкам и адекватно на них реагирует, то никакой пользы от боярышника не будет, скорее вред.
Омега-3:
1. Sports Research, Омега-3, Утроенная Сила, 1250 мг, 180 Желатиновых капсул
2. California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром
Как и в случае с витаминами группы B необходимости приема Омега-3 при хорошем питании нет. Вопрос в том насколько хорошо мы питаемся... Никаких побочных эффектов от приема я не замечаю, как и явных положительных результатов.
Коэнзим Q10:
1. Doctor's Best, CoQ10 плюс селен и дрожжи, 90 вегетарианских капсул
2. California Gold Nutrition, Коэнзим Q10, 100 мг, 120 мягких капсул
Ситуация аналогичная Омега-3 и витаминам группы B. Кофермент Q жизненно необходим организму, особенно тканям с высоким уровнем энергетического обмена (сердечной мышце, в частности). Однако он в достаточном количестве поступает из пищи при нормальном питании и говорить, что нужно его дополнительно принимать сложно. По крайней мере, я не могу подтвердить, что длительный прием Q10 существенно повлиял на мое функциональное состояние при моем рационе питания. Стоит посмотреть таблицы с содержанием Q10 в различных продуктах, сравнить с тем, что вы обычно едите и сделать выводы.
Мед манука:
1. Manuka Doctor, Мед мануки, MGO 60+, 500 г
Крайне советую использовать этот мёд при малейших признаках простудных заболеваний. У нас много и обычного россиийского меда с пасек наших знакомых (то есть гарантированно натурального), но этот мед существенно отличается по своей способности поддерживать иммунитет в нужный момент. Сейчас я его почти не использую (нет необходимости), но баночка стоит постоянно - для детей. Принимать можно по половине чайной ложечки несколько раз в день, не запивая водой или чаем.
Запасы и пополнение энергии:
Углеводы:
1. GAT, Карботеин, высокоэффективный поставщик гликогена, апельсин, 3,85 фунта (1,75 кг)
2. EFX Sports, Karbolyn, нейтральный вкус, 4,4 фунта (2000 г)
3. Энергетические гели (на любой вкус)
4. Детское питание в паучах (мягкая упаковка) с большим содержанием углеводов на 100 граммов (пример).
А вот в этой группе все уже куда интереснее:) Без углеводов (то есть энергии) в длительных забегах крайне тяжело. Организму нужна периодическая подпитка, без которой рано или поздно наступает так называемая "стена" или "марафонская стена", то есть резкое падение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия) - темп резко падает, ощущается сильная усталость и высокий пульс, ноги перестают слушаться. Поэтому накануне длительных забегов необходимо загрузиться углеводами (съесть макароны или пасту, например), а по дистанции обеспечить себе питание. Если это соревнования, то по трассе с определенным интервалом располагаются пункты питания. Но как быть при самостоятельном беге? Я беру с собой углеводы разведенные в воде (в специальных бутылочках), паучи с детским фруктовым питанием (с полноформатным бананом бежать не просто, как понимаете) и многим знакомые энергетические гели. Из углеводных смесей могу рекомендовать номера 1 и 2 из списка выше.
Предтренировочные комплексы:
1. MuscleMaxx, PRE APOCALYPSE, Предтренировочная формула, Ежевика, 11,28 унций (320 г)
2. GAT, PMP, до физической активности, пиковая работы мышц, голубая малина, 255 г (9 унций)
Как следует из названия такие комплексы пьют перед тренировкой или в данном случае - перед бегом. Основной эффект от них заключается в ощущении прироста силы и выносливости, а при приеме в конце длительных пробежек - в снижении усталости. Надо при этом понимать, что реального прироста силы может и не быть, и мышцы не восстанавливаются, но организм просто перестает воспринимать свое состояние как "выжатое". Пить предтрены регулярно не вижу смысла, так как они могут заметно повышать пульс уже в самом начале бега. А вот использовать как тонизирующую добавку на финальных отрезках длинных забегов можно попробовать.
L-Карнитин:
1. ALLMAX Nutrition, Liquid L-Carnitine 1500, Blue Raspberry, 16 oz (473 ml)
L-Карнитин чрезвычайно важен для организма. Подробнее стоит почитать здесь. Но это не значит, что за ним стоит срочно бежать в магазин. Вещество самостоятельно синтезируется в печени и почках и нарушения его выработки - очень редкое явление. При этом дополнительный его прием не приводит к сжиганию жиров (это распространенное заблуждение). При беге никаких внятных эффектов на мой организм замечено не было. Разве что, прием его натощак (со 150 мл воды!) немного заглушал аппетит перед выходом на тренировку. Как я понимаю, его активная реклама основана на сомнительных исследованиях, в которых хорошо тренированные атлеты регулярно пили лошадиные дозы этого вещества. При этом у них развивался синдром отмены, то есть нарушалась выработка естественного L-Карнитина.
Снижение усталости и восстановление:
Аминокислоты с разветвленной цепью:
1. Muscletech, Amino Build Next Gen BCAAs , Cherry Limeade, 15.06 oz (427 g)
2. California Gold Nutrition, Аминокислоты с разветвлённой цепью AjiPure®, 16 унц. (454 г)
3. Xtend, Xtend Ripped, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), арбуз и лайм, 495 г (1,09 фунта)
4. Sierra Fit, Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) и электролиты, 7 г BCAA, фруктовый пунш, 435 г
Аминокислоты с разветвленной цепью часто просто называют BCAA (Branched-chain amino acids). Подробно читаем здесь. Поскольку для бега набор мышечной массы не критичен, то BCAA меня интересуют как способ предохранения мышц от разрушения и восстановления организма после физической нагрузки, а с другой стороны как кислоты, которые могут увеличить эффективность другого спортивного питания (в частности - углеводов). Особого смысла принимать их во время бега на дистанциях до 21 км включительно не вижу (ни в каком виде). После 30 км при приеме в разведенном с водой состоянии могу уверенно отметить прилив энергии и снижение уровня воспринимаемой усталости. Также принимаю их после особо длительных забегов (30+ км). Мне сложно выделить точный фактор, но после марафонов я легко бегу 10-ку на следующий день. Связки 30+ и 20+ друг за другом вообще не редкость. Конечно, на это влияет не только BCAA принимаемый в виде дополнительного спортпита. Ведь и в обычной белковой пище очень много тех самых Branched-chain amino acids. Из списка выше рекомендую все варианты, в составе которых есть также и электролиты.
L-Глутамин:
1. California Gold Nutrition, L-глутамин, AjiPure, порошок без примесей, без глютена, 16 унций (454 г)
Одна из самых распространенных в теле человека аминокислот, она же по совместительству - самая дешевая в магазинах. Пробовал принимать с BCAA. Ничего плохого сказать не могу, но и эффектов особых не заметил. Хочется верить, что она "...стимулирует синтез белков и гликогена." Но как это проверить не представляю. В общем можно съесть 50 граммов курицы вместо порции глутамина и закрыть вопрос.
Восполнение электролитов:
1. Sierra Fit, Порошок электролитов со вкусом тропических фруктов, 0 калорий, 308 г
2. Trace Minerals Research, Электролитовая выносливость, 300 таблеток
3. Pure Planet, Спортивные соли, 1000 мг, 90 капсул в растительной оболочке
4. Ultima Replenisher, порошок электролитов с апельсиновым вкусом, 10,8 унции (306 г)
Здесь как-то совсем всё просто. Бегая, мы теряем с потом или расходуем в процессе много питательных веществ, в том числе электролитов (натрий, калий, хлор, кальций и магний), которые должны обеспечивать нормальную работу нервной системы и как следствие - мышц и внутренних органов. Часто судороги мышц во время бега на длинные дистанции - это как раз следствие недостатка таких веществ. ВСЕГДА при беге на дистанции свыше 10 км я беру с собой минеральную воду без газа, а в жару или на дистанциях около 20 км и выше добавляю в воду специальные смеси электролитов. Мне больше всего понравилась смесь от Sierra Fit (номер 1 в списке).
Важное примечание №4: большие количества быстрых углеводов, особенно чистого сахара и особенно в сочетании со стрессом, снижают иммунитет. И если в обычных условиях человек может и не заболеть, то при повышенных нагрузках люди становятся более уязвимы. Поэтому потребление сахара и мучного лучше снизить. Проверено на собственном опыте.
P.S.: в посте ссылки только на товары, которые еще можно купить. Снятые с продажи убираются из поста по мере выявления. Текущая версия поста была отредактирована 17 августа 2020 года.
Акции, раcпродажи и предложения от iHerb смотрим здесь! Все отзывы в блоге. Полный перечень наших отзывов на страничке в iHerb. Проверенные бренды от iHerb. Подробнее о магазине.
Удобная инструкция для регистрации и оформления первого заказа на iHerb.
Удачных покупок:)
.
Я бегаю, стараюсь бегать каждый день, а было бы время - бегал бы и дважды в день. В хорошие месяцы получается бегать по 300-400 км. В блоге много разных заметок о беге. В этом посте я рассказываю о спортивном питании и витаминных комплексах, которые мне помогают не только поддерживать форму, но и двигаться вперед. Все витамины, добавки и спортпит из поста были опробованы на себе.
Если внимательно почитать краткие обзоры ниже, то легко сделать вывод, что действительно нужных и незаменимых вещей очень мало. Информация будет полезна тем чей уровень активности средний или выше среднего. Пост будет регулярно дополняться, комментарии напишу к каждой группе товаров. Как минимум пост пригодится мне самому - чтобы долго не искать нужные ссылки.
Важное примечание №1: для бега не нужны горы мышц, так как их потом нужно носить с собой на десятки километров, а это тяжело:) Поэтому вещей, которые были бы направлены преимущественно на набор мышечной массы в посте нет (например, протеиновых коктейлей). И само собой нет упоминаний простой воды, которая нам нужнее, чем все нижеперечисленное, но одной водой сыт не будешь:) И я не планирую много говорить о пользе сна - основного способа восстановления!
Важное примечание №2: нижеперечисленные вещества ничего не лечат, они предназначены исключительно для поддержания организма в условиях тяжелых физических нагрузок.
Важное примечание №3: опыт показывает, что лучшее средство для набора физической формы - это регулярные тренировки (бег) и постепенный набор километража (времени) бега.
Поддержание иммунитета, здоровья сердца и сосудов:
Йод:
1. Country Life, Норвежская ламинария, 225 мкг, 300 таблеток
По данным ВОЗ в условиях йодной недостаточности проживает около 2 млрд человек (по данным на 2018 год). Для чего нужен йод хорошо написано в этом коротком дайджесте научной статьи "Йод как фактор, модифицирующий иммунитет". Для профилактики недостатка йода я использую препарат Country Life на основе норвежской ламинарии каждый день по 1 таблетке (стоит около $10 и хватает на 300 дней). По моим анализам на фоне длительного приема этого препарата уровень тиреоидных гормонов в середине нормального диапазона, то есть все в порядке. Это единственная вещь, которую я пью каждый день, так как только сильный иммунитет позволяет бегать регулярно.
Витамин С:
1. Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул
2. California Gold Nutrition, Buffered Gold C, Non-Acidic Vitamin C, Sodium Ascorbate, 750 mg, 60 Растительная капсула
3. Bluebonnet Nutrition, Буферизированный витамин С, 500 мг, 180 капсул
4. Pioneer Nutritional Formulas, Комплекс витамина С, 500 мг, 180 растительных капсул
Самый противоречивый витамин (судя по статьям в интернете) - очень много исследований с абсолютно противоположными результатами. Самая нейтральная позиция в Википедии. Рекомендованная доза в России - менее 100 мг/сутки, разрешенная в США доза - до 2 граммов в сутки. По факту в зависимости от особенностей человека и нагрузки она может существенно варьироваться. В "холодное" время года субъективно потребность в витамине С больше, особенно если регулярно бегать в мороз. Это связано еще и с недостатком овощей и фруктов в зимний период. Очень советую использовать буферизированные версии витамина С (или Ester-C) - они нормально вопринимаются ЖКТ, проверено. Из перечисленных выше вариантов мне больше всего нравятся номера 1 и 4 (Solgar и Pioneer Nutritional Formulas), но принципиальной разницы между ними нет. Оценить влияние на бег крайне сложно, не рекомендую принимать без весомого обоснования. Например, таким обоснованием может быть нарушение питания, обмена веществ и глюкозы, в частности (подробнее здесь).
Витамины группы B:
1. The Synergy Company, Органический витаминный супер B-комплекс, 60 растительных таблеток
2. Jarrow Formulas, B-Right, 100 растительных капсул
3. Nature's Way, Витамин В2, 100 мг, 100 капсул
4. Bluebonnet Nutrition, Магний плюс B6, 90 растительных капсул
Необходимы только в условиях постоянного стресса или при невозможности нормально и регулярно питаться. Не вижу смысла пить эту группу витаминов регулярно и при хорошем питании. У меня появляется необходимость в них только в зимний период. Позволяют сбалансировать питание (при необходимости), но никакого влияния на результаты бега они не оказывают (отличного от результатов приема пищи).
Арджуна:
1. Himalaya, Арджуна, кардиотоническое средство, 60 капсул
Травка и производные из нее, без каких либо дополнительных ингредиентов. Много написано в интернете - например, здесь и здесь. Мой опыт применения очень хороший и в целом можно согласиться с ее кардиотоническим действием, описанным в статье по второй ссылке. На фоне ее приема резко снизился средний пульс на пробежках (важное замечание - при большом количестве занятий и большом общем километраже). При высокой нагрузке пульс со временем снижается, но я практически уверен, что с этой травкой процесс идет заметно быстрее. Ощущений избыточной нагрузки на сердце нет. Пил 1 раз в день по утрам после пробежки, но перед завтраком (на голодный желудок) по 1 таблетке. Однако после 1,5-2 месяцев эффект сходит на нет, вероятно, происходит привыкание и дальше не помогают даже большие перерывы в приеме.
Внимание! В этом подразделе раньше были ссылки на препараты с боярышником, в том числе в сочетании с арджуной. Все ссылки на эти препараты удалены, так как я не могу подтвердить положительный эффект на себе. Скорее наоборот. Я сделал паузу в приеме арджуны и начал пить БАД с боярышником. Уже на 4-5 день после приема боярышника нагрузка на сердце резко возрасла даже при незначительных по дистанции пробежках, средний пульс вырос абсолютно без физиологических причин. После отмены приема всё нормализовалось. Боярышник не рекомендуют принимать при спортивной брадикардии (низкий пульс), то есть если ваше сердце уже привыкло к нагрузкам и адекватно на них реагирует, то никакой пользы от боярышника не будет, скорее вред.
Омега-3:
1. Sports Research, Омега-3, Утроенная Сила, 1250 мг, 180 Желатиновых капсул
2. California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром
Как и в случае с витаминами группы B необходимости приема Омега-3 при хорошем питании нет. Вопрос в том насколько хорошо мы питаемся... Никаких побочных эффектов от приема я не замечаю, как и явных положительных результатов.
Коэнзим Q10:
1. Doctor's Best, CoQ10 плюс селен и дрожжи, 90 вегетарианских капсул
2. California Gold Nutrition, Коэнзим Q10, 100 мг, 120 мягких капсул
Ситуация аналогичная Омега-3 и витаминам группы B. Кофермент Q жизненно необходим организму, особенно тканям с высоким уровнем энергетического обмена (сердечной мышце, в частности). Однако он в достаточном количестве поступает из пищи при нормальном питании и говорить, что нужно его дополнительно принимать сложно. По крайней мере, я не могу подтвердить, что длительный прием Q10 существенно повлиял на мое функциональное состояние при моем рационе питания. Стоит посмотреть таблицы с содержанием Q10 в различных продуктах, сравнить с тем, что вы обычно едите и сделать выводы.
Мед манука:
1. Manuka Doctor, Мед мануки, MGO 60+, 500 г
Крайне советую использовать этот мёд при малейших признаках простудных заболеваний. У нас много и обычного россиийского меда с пасек наших знакомых (то есть гарантированно натурального), но этот мед существенно отличается по своей способности поддерживать иммунитет в нужный момент. Сейчас я его почти не использую (нет необходимости), но баночка стоит постоянно - для детей. Принимать можно по половине чайной ложечки несколько раз в день, не запивая водой или чаем.
Запасы и пополнение энергии:
Углеводы:
1. GAT, Карботеин, высокоэффективный поставщик гликогена, апельсин, 3,85 фунта (1,75 кг)
2. EFX Sports, Karbolyn, нейтральный вкус, 4,4 фунта (2000 г)
3. Энергетические гели (на любой вкус)
4. Детское питание в паучах (мягкая упаковка) с большим содержанием углеводов на 100 граммов (пример).
А вот в этой группе все уже куда интереснее:) Без углеводов (то есть энергии) в длительных забегах крайне тяжело. Организму нужна периодическая подпитка, без которой рано или поздно наступает так называемая "стена" или "марафонская стена", то есть резкое падение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия) - темп резко падает, ощущается сильная усталость и высокий пульс, ноги перестают слушаться. Поэтому накануне длительных забегов необходимо загрузиться углеводами (съесть макароны или пасту, например), а по дистанции обеспечить себе питание. Если это соревнования, то по трассе с определенным интервалом располагаются пункты питания. Но как быть при самостоятельном беге? Я беру с собой углеводы разведенные в воде (в специальных бутылочках), паучи с детским фруктовым питанием (с полноформатным бананом бежать не просто, как понимаете) и многим знакомые энергетические гели. Из углеводных смесей могу рекомендовать номера 1 и 2 из списка выше.
Предтренировочные комплексы:
1. MuscleMaxx, PRE APOCALYPSE, Предтренировочная формула, Ежевика, 11,28 унций (320 г)
2. GAT, PMP, до физической активности, пиковая работы мышц, голубая малина, 255 г (9 унций)
Как следует из названия такие комплексы пьют перед тренировкой или в данном случае - перед бегом. Основной эффект от них заключается в ощущении прироста силы и выносливости, а при приеме в конце длительных пробежек - в снижении усталости. Надо при этом понимать, что реального прироста силы может и не быть, и мышцы не восстанавливаются, но организм просто перестает воспринимать свое состояние как "выжатое". Пить предтрены регулярно не вижу смысла, так как они могут заметно повышать пульс уже в самом начале бега. А вот использовать как тонизирующую добавку на финальных отрезках длинных забегов можно попробовать.
L-Карнитин:
1. ALLMAX Nutrition, Liquid L-Carnitine 1500, Blue Raspberry, 16 oz (473 ml)
L-Карнитин чрезвычайно важен для организма. Подробнее стоит почитать здесь. Но это не значит, что за ним стоит срочно бежать в магазин. Вещество самостоятельно синтезируется в печени и почках и нарушения его выработки - очень редкое явление. При этом дополнительный его прием не приводит к сжиганию жиров (это распространенное заблуждение). При беге никаких внятных эффектов на мой организм замечено не было. Разве что, прием его натощак (со 150 мл воды!) немного заглушал аппетит перед выходом на тренировку. Как я понимаю, его активная реклама основана на сомнительных исследованиях, в которых хорошо тренированные атлеты регулярно пили лошадиные дозы этого вещества. При этом у них развивался синдром отмены, то есть нарушалась выработка естественного L-Карнитина.
Снижение усталости и восстановление:
Аминокислоты с разветвленной цепью:
1. Muscletech, Amino Build Next Gen BCAAs , Cherry Limeade, 15.06 oz (427 g)
2. California Gold Nutrition, Аминокислоты с разветвлённой цепью AjiPure®, 16 унц. (454 г)
3. Xtend, Xtend Ripped, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), арбуз и лайм, 495 г (1,09 фунта)
4. Sierra Fit, Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) и электролиты, 7 г BCAA, фруктовый пунш, 435 г
Аминокислоты с разветвленной цепью часто просто называют BCAA (Branched-chain amino acids). Подробно читаем здесь. Поскольку для бега набор мышечной массы не критичен, то BCAA меня интересуют как способ предохранения мышц от разрушения и восстановления организма после физической нагрузки, а с другой стороны как кислоты, которые могут увеличить эффективность другого спортивного питания (в частности - углеводов). Особого смысла принимать их во время бега на дистанциях до 21 км включительно не вижу (ни в каком виде). После 30 км при приеме в разведенном с водой состоянии могу уверенно отметить прилив энергии и снижение уровня воспринимаемой усталости. Также принимаю их после особо длительных забегов (30+ км). Мне сложно выделить точный фактор, но после марафонов я легко бегу 10-ку на следующий день. Связки 30+ и 20+ друг за другом вообще не редкость. Конечно, на это влияет не только BCAA принимаемый в виде дополнительного спортпита. Ведь и в обычной белковой пище очень много тех самых Branched-chain amino acids. Из списка выше рекомендую все варианты, в составе которых есть также и электролиты.
L-Глутамин:
1. California Gold Nutrition, L-глутамин, AjiPure, порошок без примесей, без глютена, 16 унций (454 г)
Одна из самых распространенных в теле человека аминокислот, она же по совместительству - самая дешевая в магазинах. Пробовал принимать с BCAA. Ничего плохого сказать не могу, но и эффектов особых не заметил. Хочется верить, что она "...стимулирует синтез белков и гликогена." Но как это проверить не представляю. В общем можно съесть 50 граммов курицы вместо порции глутамина и закрыть вопрос.
Восполнение электролитов:
1. Sierra Fit, Порошок электролитов со вкусом тропических фруктов, 0 калорий, 308 г
2. Trace Minerals Research, Электролитовая выносливость, 300 таблеток
3. Pure Planet, Спортивные соли, 1000 мг, 90 капсул в растительной оболочке
4. Ultima Replenisher, порошок электролитов с апельсиновым вкусом, 10,8 унции (306 г)
Здесь как-то совсем всё просто. Бегая, мы теряем с потом или расходуем в процессе много питательных веществ, в том числе электролитов (натрий, калий, хлор, кальций и магний), которые должны обеспечивать нормальную работу нервной системы и как следствие - мышц и внутренних органов. Часто судороги мышц во время бега на длинные дистанции - это как раз следствие недостатка таких веществ. ВСЕГДА при беге на дистанции свыше 10 км я беру с собой минеральную воду без газа, а в жару или на дистанциях около 20 км и выше добавляю в воду специальные смеси электролитов. Мне больше всего понравилась смесь от Sierra Fit (номер 1 в списке).
Важное примечание №4: большие количества быстрых углеводов, особенно чистого сахара и особенно в сочетании со стрессом, снижают иммунитет. И если в обычных условиях человек может и не заболеть, то при повышенных нагрузках люди становятся более уязвимы. Поэтому потребление сахара и мучного лучше снизить. Проверено на собственном опыте.
P.S.: в посте ссылки только на товары, которые еще можно купить. Снятые с продажи убираются из поста по мере выявления. Текущая версия поста была отредактирована 17 августа 2020 года.
Акции, раcпродажи и предложения от iHerb смотрим здесь! Все отзывы в блоге. Полный перечень наших отзывов на страничке в iHerb. Проверенные бренды от iHerb. Подробнее о магазине.
Удобная инструкция для регистрации и оформления первого заказа на iHerb.
Удачных покупок:)
.