21 экстремальный день с девушкой по имени Осень
Продолжу я, пожалуй, делиться своими впечатлениями о видеотренировках. Много лет ими уже занимаюсь и не писала ничего. Но занятия с командой Beachbody так понравились, что и на рассказы о них вдохновили.
21 Day Fix Extreme от Autumn Calabrese
Программу предшественницу - 21 Day Fix я прошла по осени. Записей не делала. Но сама структура тренировок мне очень понравилась: сначала тренер показывает и объясняет движение, а уж потом предлагает его выполнять. В версии Extreme структура та же. И занятия длятся так же всего лишь по 30 минут.
Есть календарь тренировок, рассчитанный на 21 день. Есть бонусные тренировки, в него не вошедшие. Но я составила собственное расписание. Убрала оттуда ненавидимый пилатес и сделала субботу выходным днем. Мне он просто необходим. Тем более, что по субботам летом мы обычно танцевали часа 2-3, так что нагрузки мне итак хватало.
Перед тем, как стартануть, две недели побаловалась тем, что выполняла бонусные тренировки из Экстрима, которые не вошли в основное расписание, и разбавляла их любимой Джиллиан. План получился таким:
Ниже, как обычно, мои впечатления от тренировки после первого ее выполнения. Иногда к ним добавлены комментарии после повтора занятия.
Power Strength
Если девочку зовут Осень, ничего хорошего от нее ждать не приходится. такого наворотила!
Это я только что выполнила свою первую тренировку из 21 DFE - Power Strength. Конечно, эта тренировка удобна тем, что не требует инвентаря, можно ее выполнять в поездках, например. Но коврик все же нужен, хотя и не заявлен.
Впечатления неоднозначные. Некоторые упражнения прямо очень понравились, приседания на одной ноге, например. А некоторые настолько хитрозаморочены, что в процессе выполнения начинаешь путаться. Ну и построение тренировки по типу делаем круг, а потом его повторяем, мне не нравится еще со времен "Плоского живота" у Джиллиан. Просто повторять - это скучно. Мне интереснее, когда впереди ждет что-то новое.
В целом, не очень сложно, но хорошо загружаются бедра. Если приседать низко, они прямо горят. И не рекомендую эту тренировку тем, у кого есть проблемы с локтевыми суставами. Здесь на них нагрузка колоссальная, почти половину тренировки они принимают на себя вес всего тела.
The Challenge Extreme
Сделала сегодня The Challenge Extreme. Пришла к выводу, что надо было мне версию Extreme сразу после 21DF делать, а потом за Т25 браться. А то мне теперь эти тренировки Отумн кажутся недостаточными.
Сам принцип построения тренировки понравился очень, ничего подобного я еще никогда не делала. Но взмокла только за 6 минут до конца. Все думала, что вот-вот начнется жесть, сейчас будет что-то экстремальное, а вместо этого Отумн сказала всем спасибо и перешла к растяжке.
Большинство упражнений выполняются в планке. В ней же приходится стоять, когда Отумн показывает следующее новое упражнение, поэтому удобнее заниматься с ноутом на полу. Иначе приходится голову вверх задирать, что не особенно удобно.
Сегодня снова был The Challenge из 21 DFE. И вот на этот раз мне тренировка понравилась, она меня даже измотала, просто потому что я уже знала, как ее выполнять. Все упражнения до отжиманий я делала в чуть более высоком темпе, немного опережая группу. В итоге на отжиманиях они меня догоняли, и дальше я продолжала с ними в одном ритме. Это позволило мне выполнить абсолютно все отжимания на мысочках, и именно это сделало тренировку ударной. В прошлый раз я делала отжимания с колен, чтобы за ними угнаться, вот и не хватило мне нагрузки. В итоге Отумн реабилитирована.
Abc Extreme
Вот это тренировка, что надо тренировка! Ягодицы прямо горят, мышцы пресса полыхают. Когда пришлось выполнять Squat hold, я взмолилась о том, чтобы его не пришлось повторять. Но конечно, все упражнения выполнялись в два круга!
Мой основной график тренировок на три недели выглядел так. По сути это стандартный 21 DFE, из которого я нелюбимый пилатес выбросила.
Plyo Fix Extreme
Это зверски сложно и очень потогонно.
Я наивно полагала, что даже если тренировка называется плиометрикой, сплошных прыжков в ней не будет. Ждала, что их наверняка разбавят бегом, приседами или еще чем. Как же я ошибалась! Прыгать придется все занятие, все время. Более того, все прыжки придется делать с гантелями в руках.
Единственная поблажка от Отумн - все упражнения здесь длятся 30 секунд, а не обычную минуту. И отдых между ними такой же продолжительный, те же 30 секунд. Но на самом деле за это время вы едва успеете перевести дух.
После окончания всех кругов вас ожидает бонусный раунд. Я была уверена, что сейчас мы ляжем и просто покачаем пресс на коврике. Но нет, снова пришлось прыгать, и на этот раз целую минуту. Правда, без гантелей уже.
Upper Fix Extreme + 10 min hardcore
Upper Fix - это очень больно! Уже буквально на 45-й секунде тренировки руки полыхают так, что хочется все бросить. А все из-за пульсирующих отжиманий, которые следуют сразу за обычными, без секундного перерыва. Но к счастью, это упражнение было самым трудным за всю тренировку.
Упражнения с эластичными лентами я выполняла впервые, и это оказалось не так просто, как выглядит. Зато было приятно почувствовать, как работают мышцы спины.
Похалявить с легкими гантелями в этот раз не получится, потому что все упражнения построены так, чтобы начинать их выполнять с тяжелыми весами, а продолжать с легкими. Так что менять гантели на легкие приходится не по желанию, а по приказу.
Больше всего я, по-моему, нагрузила трицепсы. Мне уже сейчас, через 10 минут после тренировки, руками шевелить тяжело. Страшно представить, что будет завтра. Смогу ли я самостоятельно чайную ложку ко рту поднести.
(UPD. Смогла!)
10 min hardcore
Начинается, как легкая утренняя зарядка, заканчивается желанием нажать на кнопку стоп и не видеть больше эту садистку. А все из-за того, что последние 4 упражнения разделены на занятия для левой и для правой стороны. Но выполняются они не по 30 секунд на каждую сторону, а по минуте. Я думала, что после Шона мне боковые планки выполнять будет не сложнее, чем семечки щелкать. Так вот семечки я люблю больше. В боковой планке я зашаталась на 45-й секунде, на 50-й сдалась и малодушно доделала ее с колена. При повторении на другом боку вышло так же.
В планке на одной руке с заведением другой под корпус я по минуте простоять смогла, но это далось с огромной болью. Возможно, было бы проще, если бы я эту десятиминутку выполняла отдельно, но она у меня шла после Upper Fix'a, и руки уже были сильно загружены.
Надеюсь, в четверг после тренировки на нижнюю часть мне этот хардкор делать будет проще.
Dirty 30
Спасибо Отумн за то, что вначале тренировки подсказала легкие гантели взять на упражнение, которое тяжелым не показалось. В дальнейшем это помогло сберечь силы и всю тренировку выполнить в хорошем темпе. В принципе, все не сложно, хотя и легко не будет. Вот только отжимания стали сюрпризом. Не думала, что смогу их осилить, т.к. после вчерашней Upper Fix грудные мышцы и плечи очень болят, но, стиснув зубы, справилась.
Третий раунд оказался самым легким. Там Отумн предлагает брать тяжелые гантели, и мне моих 3,5 кг было даже недостаточно.
Зато бонусный раунд я толком и не сделала, рука постоянно соскальзывала с потного коврика, и удержаться на ней было невозможно. В следующий раз попробую использовать полотенце.
Lower Fix Extreme + 10 min hardcore
Сама Отумн постоянно повторяет, что день ног - ее любимый день. И я с ней согласна. Первые два раунда мне особенно понравились и не показались слишком сложными. Я вообще люблю упражнения на баланс на одной ноге. Но вот третий раунд - это бомба! Прыжки в положении заднего выпада меня убивают. На повторении мышцы напрягаются, сопротивляются, стонут и просят прекратить делать с ними это. Я хоть и справилась, но со стонами.
Эспандером я так и не обзавелась, но его прекрасно заменяют резиновые ленты, коих у меня много разных. Я использовала ленту среднего сопротивления, и шаги в сторону дались мне очень тяжело, делала их буквально в луже и чувствовала работу каждого мускула.
Отличная в итоге получилась тренировка. Заношу ее в список любимейших.
10 min hardcore
Десятиминутка сегодня далась как-то особенно тяжело. Значительно тяжелее, чем во вторник. Возможно, из-за того, что мышцы отдохнуть еще не успели.
Cardio Fix Extreme
Я измотана и выжата так, что едва доделав растяжку, упала на коврик и провалялась на нем 5 минут мокрым бревнышком. Убойное кардио. Чтоб вы понимали, насколько оно убойное, на прыжках с разведением рук и ног в стороны там реально отдыхаешь. А в третьем раунде берпи кажутся подарком. Потому что то, что приходится делать перед ними, - это действительно экстрим. Справилась я только потому что смотрела на пресс Отумн на экране, на свой в зеркале, и радовалась тому, что мой все больше похож на ее, чем на логотип Мишлена.
Yoga Fix Extreme
Это было первое занятие йогой в моей жизни. И видимо, последнее. Со словами "Да ну нахрен" я выключила телек, когда до окончания занятия оставалось еще 16 минут.
Во-первых, там постоянно приходится принимать позы, из которых не видно, что происходит на экране, а по объяснениям не всегда ясно, что надо делать. Во-вторых, я не знаю и не понимаю, как технически правильно делать все эти штуки. И мне постоянно было больно. Может, так и надо, а может, рисковала себе навредить. В итоге из всех тренировок я не справилась только с той, что считается отдыхом.
Какими-то особыми результатами похвастаться не могу, т.к. во-первых, за три недели каких-то особых результатов, наверно, и быть не может, а во-вторых, это нетренированное ранее тело хорошо меняется, а привыкшее к регулярным занятиям просто сохраняет хорошую форму. Тем не менее я именно в процессе выполнения 21DFE (забавно, пунто свичер постоянно заменяет DFE на ВАУ) вернулась в 44-й размер. А это и правда Вау!
21 Day Fix Extreme от Autumn Calabrese
Программу предшественницу - 21 Day Fix я прошла по осени. Записей не делала. Но сама структура тренировок мне очень понравилась: сначала тренер показывает и объясняет движение, а уж потом предлагает его выполнять. В версии Extreme структура та же. И занятия длятся так же всего лишь по 30 минут.
Есть календарь тренировок, рассчитанный на 21 день. Есть бонусные тренировки, в него не вошедшие. Но я составила собственное расписание. Убрала оттуда ненавидимый пилатес и сделала субботу выходным днем. Мне он просто необходим. Тем более, что по субботам летом мы обычно танцевали часа 2-3, так что нагрузки мне итак хватало.
Перед тем, как стартануть, две недели побаловалась тем, что выполняла бонусные тренировки из Экстрима, которые не вошли в основное расписание, и разбавляла их любимой Джиллиан. План получился таким:
Ниже, как обычно, мои впечатления от тренировки после первого ее выполнения. Иногда к ним добавлены комментарии после повтора занятия.
Power Strength
Если девочку зовут Осень, ничего хорошего от нее ждать не приходится. такого наворотила!
Это я только что выполнила свою первую тренировку из 21 DFE - Power Strength. Конечно, эта тренировка удобна тем, что не требует инвентаря, можно ее выполнять в поездках, например. Но коврик все же нужен, хотя и не заявлен.
Впечатления неоднозначные. Некоторые упражнения прямо очень понравились, приседания на одной ноге, например. А некоторые настолько хитрозаморочены, что в процессе выполнения начинаешь путаться. Ну и построение тренировки по типу делаем круг, а потом его повторяем, мне не нравится еще со времен "Плоского живота" у Джиллиан. Просто повторять - это скучно. Мне интереснее, когда впереди ждет что-то новое.
В целом, не очень сложно, но хорошо загружаются бедра. Если приседать низко, они прямо горят. И не рекомендую эту тренировку тем, у кого есть проблемы с локтевыми суставами. Здесь на них нагрузка колоссальная, почти половину тренировки они принимают на себя вес всего тела.
The Challenge Extreme
Сделала сегодня The Challenge Extreme. Пришла к выводу, что надо было мне версию Extreme сразу после 21DF делать, а потом за Т25 браться. А то мне теперь эти тренировки Отумн кажутся недостаточными.
Сам принцип построения тренировки понравился очень, ничего подобного я еще никогда не делала. Но взмокла только за 6 минут до конца. Все думала, что вот-вот начнется жесть, сейчас будет что-то экстремальное, а вместо этого Отумн сказала всем спасибо и перешла к растяжке.
Большинство упражнений выполняются в планке. В ней же приходится стоять, когда Отумн показывает следующее новое упражнение, поэтому удобнее заниматься с ноутом на полу. Иначе приходится голову вверх задирать, что не особенно удобно.
Сегодня снова был The Challenge из 21 DFE. И вот на этот раз мне тренировка понравилась, она меня даже измотала, просто потому что я уже знала, как ее выполнять. Все упражнения до отжиманий я делала в чуть более высоком темпе, немного опережая группу. В итоге на отжиманиях они меня догоняли, и дальше я продолжала с ними в одном ритме. Это позволило мне выполнить абсолютно все отжимания на мысочках, и именно это сделало тренировку ударной. В прошлый раз я делала отжимания с колен, чтобы за ними угнаться, вот и не хватило мне нагрузки. В итоге Отумн реабилитирована.
Abc Extreme
Вот это тренировка, что надо тренировка! Ягодицы прямо горят, мышцы пресса полыхают. Когда пришлось выполнять Squat hold, я взмолилась о том, чтобы его не пришлось повторять. Но конечно, все упражнения выполнялись в два круга!
Мой основной график тренировок на три недели выглядел так. По сути это стандартный 21 DFE, из которого я нелюбимый пилатес выбросила.
Plyo Fix Extreme
Это зверски сложно и очень потогонно.
Я наивно полагала, что даже если тренировка называется плиометрикой, сплошных прыжков в ней не будет. Ждала, что их наверняка разбавят бегом, приседами или еще чем. Как же я ошибалась! Прыгать придется все занятие, все время. Более того, все прыжки придется делать с гантелями в руках.
Единственная поблажка от Отумн - все упражнения здесь длятся 30 секунд, а не обычную минуту. И отдых между ними такой же продолжительный, те же 30 секунд. Но на самом деле за это время вы едва успеете перевести дух.
После окончания всех кругов вас ожидает бонусный раунд. Я была уверена, что сейчас мы ляжем и просто покачаем пресс на коврике. Но нет, снова пришлось прыгать, и на этот раз целую минуту. Правда, без гантелей уже.
Upper Fix Extreme + 10 min hardcore
Upper Fix - это очень больно! Уже буквально на 45-й секунде тренировки руки полыхают так, что хочется все бросить. А все из-за пульсирующих отжиманий, которые следуют сразу за обычными, без секундного перерыва. Но к счастью, это упражнение было самым трудным за всю тренировку.
Упражнения с эластичными лентами я выполняла впервые, и это оказалось не так просто, как выглядит. Зато было приятно почувствовать, как работают мышцы спины.
Похалявить с легкими гантелями в этот раз не получится, потому что все упражнения построены так, чтобы начинать их выполнять с тяжелыми весами, а продолжать с легкими. Так что менять гантели на легкие приходится не по желанию, а по приказу.
Больше всего я, по-моему, нагрузила трицепсы. Мне уже сейчас, через 10 минут после тренировки, руками шевелить тяжело. Страшно представить, что будет завтра. Смогу ли я самостоятельно чайную ложку ко рту поднести.
(UPD. Смогла!)
10 min hardcore
Начинается, как легкая утренняя зарядка, заканчивается желанием нажать на кнопку стоп и не видеть больше эту садистку. А все из-за того, что последние 4 упражнения разделены на занятия для левой и для правой стороны. Но выполняются они не по 30 секунд на каждую сторону, а по минуте. Я думала, что после Шона мне боковые планки выполнять будет не сложнее, чем семечки щелкать. Так вот семечки я люблю больше. В боковой планке я зашаталась на 45-й секунде, на 50-й сдалась и малодушно доделала ее с колена. При повторении на другом боку вышло так же.
В планке на одной руке с заведением другой под корпус я по минуте простоять смогла, но это далось с огромной болью. Возможно, было бы проще, если бы я эту десятиминутку выполняла отдельно, но она у меня шла после Upper Fix'a, и руки уже были сильно загружены.
Надеюсь, в четверг после тренировки на нижнюю часть мне этот хардкор делать будет проще.
Dirty 30
Спасибо Отумн за то, что вначале тренировки подсказала легкие гантели взять на упражнение, которое тяжелым не показалось. В дальнейшем это помогло сберечь силы и всю тренировку выполнить в хорошем темпе. В принципе, все не сложно, хотя и легко не будет. Вот только отжимания стали сюрпризом. Не думала, что смогу их осилить, т.к. после вчерашней Upper Fix грудные мышцы и плечи очень болят, но, стиснув зубы, справилась.
Третий раунд оказался самым легким. Там Отумн предлагает брать тяжелые гантели, и мне моих 3,5 кг было даже недостаточно.
Зато бонусный раунд я толком и не сделала, рука постоянно соскальзывала с потного коврика, и удержаться на ней было невозможно. В следующий раз попробую использовать полотенце.
Lower Fix Extreme + 10 min hardcore
Сама Отумн постоянно повторяет, что день ног - ее любимый день. И я с ней согласна. Первые два раунда мне особенно понравились и не показались слишком сложными. Я вообще люблю упражнения на баланс на одной ноге. Но вот третий раунд - это бомба! Прыжки в положении заднего выпада меня убивают. На повторении мышцы напрягаются, сопротивляются, стонут и просят прекратить делать с ними это. Я хоть и справилась, но со стонами.
Эспандером я так и не обзавелась, но его прекрасно заменяют резиновые ленты, коих у меня много разных. Я использовала ленту среднего сопротивления, и шаги в сторону дались мне очень тяжело, делала их буквально в луже и чувствовала работу каждого мускула.
Отличная в итоге получилась тренировка. Заношу ее в список любимейших.
10 min hardcore
Десятиминутка сегодня далась как-то особенно тяжело. Значительно тяжелее, чем во вторник. Возможно, из-за того, что мышцы отдохнуть еще не успели.
Cardio Fix Extreme
Я измотана и выжата так, что едва доделав растяжку, упала на коврик и провалялась на нем 5 минут мокрым бревнышком. Убойное кардио. Чтоб вы понимали, насколько оно убойное, на прыжках с разведением рук и ног в стороны там реально отдыхаешь. А в третьем раунде берпи кажутся подарком. Потому что то, что приходится делать перед ними, - это действительно экстрим. Справилась я только потому что смотрела на пресс Отумн на экране, на свой в зеркале, и радовалась тому, что мой все больше похож на ее, чем на логотип Мишлена.
Yoga Fix Extreme
Это было первое занятие йогой в моей жизни. И видимо, последнее. Со словами "Да ну нахрен" я выключила телек, когда до окончания занятия оставалось еще 16 минут.
Во-первых, там постоянно приходится принимать позы, из которых не видно, что происходит на экране, а по объяснениям не всегда ясно, что надо делать. Во-вторых, я не знаю и не понимаю, как технически правильно делать все эти штуки. И мне постоянно было больно. Может, так и надо, а может, рисковала себе навредить. В итоге из всех тренировок я не справилась только с той, что считается отдыхом.
Какими-то особыми результатами похвастаться не могу, т.к. во-первых, за три недели каких-то особых результатов, наверно, и быть не может, а во-вторых, это нетренированное ранее тело хорошо меняется, а привыкшее к регулярным занятиям просто сохраняет хорошую форму. Тем не менее я именно в процессе выполнения 21DFE (забавно, пунто свичер постоянно заменяет DFE на ВАУ) вернулась в 44-й размер. А это и правда Вау!