Инсулин: незаслуженно плохая репутация, часть 5: Ответы на критику
Пятая часть серии статей про инсулин, за авторством ученого, писателя, основателя компании "Weightology. LLC" и одноименного Интернет-проекта "Weightology.net", Джеймса Кригера. Первые четыре тут: 1, 2, 3, 4.
ИСТОЧНИК
Эта серия статей про инсулин спровоцировала многочисленные дискуссии в интернете. Я ознакомился с некоторыми из этих дискуссий и кое-какими критическими замечаниями приверженцев мантры «углеводы повышают инсулин, из-за которого откладывается жир». Могу сказать, что большинство их аргументов основаны на различных логических ошибках, и некоторые из примеров я хотел бы здесь рассмотреть.
Некоторые утверждают, что мои статьи касаются только здоровых, и не имеют отношения к людям с лишним весом, в состоянии преддиабета (с нарушенной толерантностью к глюкозе) или страдающим диабетом. Я уже говорил, что это не так, но критики либо не читали этот абзац, либо не обратили внимания. Если подробнее, то в некоторых из приведенных мной исследований (о взаимосвязи белка и секреции инсулина) показано, что у людей, страдающих ожирением, белок сильнее повышает инсулин, чем у людей с нормальным весом. При этом известно, что диета с высоким содержанием белка помогает людям, страдающим ожирением, сбросить вес. Из этого должно стать вполне ясно, что стимуляция секреции инсулина - не проблема. Кроме того, известно что потребление комбинации белков и углеводов дает синергический эффект, повышая уровень инсулина сильнее, чем потребление каждого из них по отдельности. И опять, известно, что диета с высоким содержанием белка, высоким / средним содержанием углеводов и невысоким содержанием жира вполне эффективна для снижения веса. То есть, инсулин при таком питании довольно сильно повышается после каждого приема пищи с комбинацией белков и углеводов, но вес все равно снижается. Как же так? Дело в том, что белки хорошо насыщают, поэтому люди просто едят меньше. Так что все снова сводится к энергетическому балансу. А секреция инсулина после приема пищи вообще не имеет к этому отношения. Инсулин не может превзойти законы физики.
Чтобы показать, что приведенная информация касается всех, а не только здоровых людей, давайте посмотрим, как молочные продукты влияют на уровень инсулина. Я уже достаточно подробно рассказывал, что молочные продукты стимулируют ответную реакцию инсулина чуть ли не сильнее, чем углеводы, включая даже белый хлеб, которым всех так любят запугивать. Если бы повышенная секреция инсулина после приема пищи являлась проблемой для людей с ожирением, или для страдающих диабетом второго типа, или для людей в преддиабетическом состоянии, то можно было бы ожидать, что молочные продукты для этих категорий тоже ничего хорошего не несут. Но мы знаем, что это не так. Питание с высокой долей молочных продуктов не только не мешает сбрасывать вес и контролировать уровень сахара в крови людям с лишним весом, но и помогает улучшить чувствительность к инсулину и, у животных, уменьшить набор веса и проявления метаболического синдрома. Также мы знаем, что высокое потребление молочных продуктов ассоциируется с пониженным риском развития метаболического синдрома и диабета второго типа. Таким образом, очевидно, что повышенная секреция инсулина после приема пищи - не проблема (которую некоторые пытаются из этого раздуть) даже для людей с неидеальным здоровьем.
Некоторые критики заявляют, что проблемой является не сам по себе инсулин, а сочетание повышенного инсулина и рост уровня глюкозы после приема пищи. Но если бы это было так, то можно было бы ожидать, что молочные продукты все же способствовали бы набору веса и жира, потому что мало кто ест молочные продукты сами по себе, чаще всего их едят с чем-то, повышающим сахар в крови. Но из большого количества исследований мы знаем, что потребление молочных продуктов не способствует приобретению лишнего веса, а у животных даже помогает предотвратить его набор. И это несмотря на то, что молочные продукты едят вместе с другими, повышающими глюкозу. Проблема критиков - в излишне упрощенных представлениях об инсулине и отложении жира. Поскольку инсулин значительно увеличивает способность клеток (в т.ч. и жировых) усваивать глюкозу и подавляет липолиз, некоторые делают вывод, что сочетание повышенного инсулина и глюкозы приводит к отложению жира. Однако, это неверные представления. На самом деле, молочные продукты стимулируют усвоение глюкозы жировыми клетками, но в итоге, даже при избытке калорий из молочных продуктов, мыши набирают меньше веса и жира. То есть, все несколько сложнее, чем пытаются показать критики.
Один участник дискуссии заявил, что, поскольку инсулин подавляет липолиз, он должен способствовать росту жировых отложений. Надо сказать, что даже незначительное повышение инсулина ингибирует липолиз, но нужно учитывать, что происходит в организме за весь 24-х часовой период. И не забывать про остальные пару десятков гормонов и других факторов, одновременно взаимодействующих в районе наших жировых запасов. Кстати, молочные продукты и в этом случае должны были бы стимулировать накопление жира, но на самом деле, ничего подобного не происходит.
Кто-то упрекает меня в том, что исследования по секреции инсулина после приема пищи проводились на примере жидкостей, а не твердых продуктов питания. Ну вот, пожалуйста, одно и второе - с обычными продуктами.
Некоторые критики приписывают мне утверждение, что у белков такой же инсулинемический индекс, как и углеводов. Один даже сказал «Не могу поверить, Кригер пытается убедить всех, что белки сильнее стимулируют инсулин, чем сахар!» Но на самом деле я говорил, что белки могут стимулировать секрецию инсулина так же, как и углеводы (ключевое слово «могут»). Но если взять среднее арифметическое по инсулинемическому индексу каждой группы продуктов, то, конечно, самую сильную ответную реакцию инсулина стимулируют углеводы, а потом уже белки. Однако, если говорить именно об отдельных продуктах, то некоторые белковые продукты могут вызывать такую же ответную реакцию инсулина, как некоторые углеводные продукты (даже такие углеводы, которые вызывают быстрое повышение концентрации глюкозы в крови). Не нужно забывать и о синергическом эффекте, который оказывает на инсулин комбинация белков и углеводов. И тем не менее, диеты с сочетанием обоих групп продуктов способствуют снижению веса и сжиганию жира.
Один из критиков, допуская кучу логических ошибок, заявил, что «во-первых, в отличие от того, что говорит Кригер, инсулин начинает высвобождаться уже в тот момент, когда вы кладете пищу в рот… Так что, он ошибается, когда утверждает, что высвобождение инсулина начинается после того, как глюкоза уже в крови». Этот индивидуум ссылается на т.н. цефалическую фазу секреции инсулина (когда мозг реагирует на сладкий вкус и заранее запускает каскад реакций), но это заявление мне только приписывается, поскольку я никогда не утверждал, что цефалической фазы секреции инсулина не существует, или что секреция инсулина начинается только после попадания глюкозы в кровь. Затем он заявил, что большое количество углеводов в питании приводит к хронически повышенному уровню инсулина.
Не уверен, откуда он почерпнул свои представления, потому что я довольно часто сталкиваюсь с этим заблуждением, особенно на сайтах фанов низкоуглеводных диет. «Есть такая тенденция, что повышенный уровень инсулина способствует отложению жира». В ответ я опять хочу обратить внимание на молочные продукты, которые, согласно этому представлению, должны способствовать приобретению лишнего веса, чего в реальности не происходит. Кроме того, если бы это было правдой, то уровень инсулина должен был бы служить хорошим маркером для предсказания роста веса (в будущем). Однако, в большинстве проспективных исследований (проспективное исследование - это такое, в котором группа, сформированная в настоящее время, прослеживается в будущем) не удалось показать каких бы то ни было взаимосвязей между уровнем инсулина натощак или после приема пищи и набором веса; на самом деле, некоторые исследования показали, что повышенный уровень инсулина позволяет предсказать меньший набор веса у людей с лишним весом.
Вдобавок, по уровню инсулина нельзя предсказать и снижение веса. Таким образом, представления о том, что инсулин способствует накоплению жира, не подтверждаются научными данными.
Затем кто-то взял мою фразу, что сложно набрать 5000 ккал одним растительным маслом или сахаром, потому что это не вкусно и попытался оспорить это утверждения, заявляя, что трудно наесть 5000 ккал мясом, а вот тортом, или другими высокоуглеводными продуктами - элементарно. Да, согласен съесть стейк на 5000 ккал непросто, как из-за большого количества белка, так и потому, что жевать замучаешься. А вот салата с жирной заправкой (как насчет Цезаря?) можно навернуть легко и непринужденно. Кстати, тортом наесть 5000 ккал даже проще - из-за высокой калорийности на 100г. Это напомнило мне одну программу по снижению веса, для которой я раньше проводил исследования. Одна клиентка никак не худела, хотя следовала программе. Но, в конце концов, ее заложил муж - он рассказал диетологу, что она ежедневно ела 8+ столовых ложек арахисового масла. Это близко к 1000 ккал в день, о которых она не отчитывалась. 8 столовых ложек - так можно очень быстро получить значительное количество калорий, несмотря на тот факт, что в арахисовом масле мало углеводов, оно в основном представляет собой жир. То есть, тенденция к поглощению большого количества калорий из какого-то продукта зависит в основном от его вкуса, формы (жидкости или твердый продукт) и содержания в нем белка, количества воды и клетчатки, а не от количества углеводов в составе.
Затем этот же индивидуум заявил, что «инсулин делает нас голодными, из-за скачков инсулина и гипогликемии несколько часов спустя». Сразу хочу сказать, что инсулин не приводит к скачкам инсулина. Думаю, этот человек говорил об углеводах. Есть распространенное мнение, что углеводы с высоким ГИ вызывают быстрый подъем сахара и уровня инсулина, а затем, за этим подъемом следует резкий спад, и человек вновь чувствует себя голодным. Однако, это представление тоже не вполне подтверждается научно. Углеводы с высоким ГИ необязательно плохо насыщают; на самом деле, одно исследование, в котором продукты питания ранжировали по сытности показало, что некоторые углеводные продукты с высоким ГИ, такие как картофель и белый рис, насыщают чуть ли не лучше всех других протестированных продуктов. А другое исследование выявило слабую связь между гликемической реакцией после завтрака и потреблением калорий на ужин. В одном мета-анализе между концентрацией глюкозы в крови и аппетитом не удалось выявить никаких связей, а более высокий уровень инсулина вообще коррелировал с уменьшением аппетита.
Как я говорил в одной из своих статей, аппетит - сложная штука. Нельзя сказать, что «глюкоза повышается, повышается инсулин, потом глюкоза падает и становится голодно.» Но даже если бы это было так (хотя это неправда), в большинстве своем, люди не едят углеводы с высоким ГИ сами по себе. Обычно такие продукты едят в сочетании с другими, что существенно влияет на ответную реакцию инсулина и сахара крови.
Дальше этот критик продолжает: «Люди, страдающие диабетом второго типа, могут чувствовать себя голодными, несмотря на высокую концентрацию сахара в крови. Если инсулин такой хороший и так снижает аппетит, то почему диабетики все равно голодные?» У людей, страдающих диабетом второго типа, резистентность к инсулину затрагивает и головной мозг, и это мешает мозгу «расслышать» инсулиновые сигналы о том, что еды поступило уже достаточно.
Кроме того, этот критик заявил, что никто не утверждал, будто «за повышение инсулина ответственны только углеводы».
На самом деле, Гэри Таубс говорил в своей книге именно так, дословно.
Кроме того, меня обвиняют в том, что в исследовании, которое я цитировал, 75 гр углеводов названы «низкоуглеводным» приемом пищи. Но я никогда такого не говорил - так было заявлено в исследовании. Давайте я приведу конкретный абзац:
Кто-то, конечно, скажет, что низкоуглеводный ПП не был таким уж низкоуглеводным, т.к. содержал 75 гр. углей. Но дело не в этом. Дело в том, что в высокоуглеводном ПП было В ДВА РАЗА больше углей, которые подняли глюкозу ВЫШЕ, а инсулин, тем не менее, был чуть-чуть НИЖЕ. Т.е. белок точно также вызвал повышение инсулина, как и углеводы.
Затем он берется за мои комментарии по поводу того, что в низкоуглеводных сообществах считается, что ответная реакция инсулина на белок вызвана глюконеогенезом из белка (из аминокислот). Цитирую: «И потом он говорит, что 'кое-кто' может сказать, что все это из-за глюконеогенеза. Да ладно? Кто будет такое утверждать, когда ясно, что в том, что они пьют, уже содержатся УГЛЕВОДЫ!» Этот критик полностью упускает суть и пусть лучше посмотрит на графики уровня инсулина и гликемической реакции (способность пищи влиять на уровень сахара в кровотоке). Во-первых, углеводов в напитке было очень мало (только 11 грамм), и они не вызвали заметных изменений уровня глюкозы в крови. А вот инсулин поднялся довольно сильно. Это означает, что ответная реакция инсулина не была вызвана гликемической реакцией. Что полностью противоречит утверждению апологетов низкоуглеводных диет о том, что ответная реакция инсулина на белок связана с тем, что белок превращается в глюкозу, которая уже повышает инсулин. И дальше я развил этот тезис, цитируя исследование, показавшее, что именно аминокислоты непосредственно стимулируют образование инсулина в поджелудочной железе.
И наконец, я столкнулся с таким заявлением: «Самое странное в том, что это исследование, по сути, подтверждает нашу точку зрения, т.е. что у людей, страдающих ожирением, уровень инсулина после точно такого же приема пищи, выше, чем у людей с нормальным весом. Причем, это касается как белков ТАК И углеводов, хотя он здесь говорит только о белках. Значит, инсулин все же способствует набору веса». Этот индивидуум совершает логическую ошибку под названием Post hoc ergo propter hoc - cum hoc ergo propter hoc «После этого - значит по причине этого».Тот факт, что у людей, страдающих ожирением, повышен инсулин, вовсе не означает, что повышенный уровень инсулина приводит к ожирению. Эти два факта просто никак не связаны друг с другом. На самом деле, не у всех людей, страдающих ожирением, повышен инсулин. Повышенный инсулин не способствует ожирению; скорее, это результат ожирения и инсулин резистентости, которая часто его сопровождает. Инсулин резистентность приводит к хронически повышенному уровню инсулина у людей, страдающих ожирением (повышение инсулина - это способ организма скомпенсировать ухудшение чувствительности к нему).
И в последней статье серии мы немного подробнее поговорим о том, как инсулин регулирует сахар в крови.