Lyle McDonald, глава из новой книги
Опубликовано в группе Bodyrecomposition на ФБ (книга еще даже непонятно как называется). Качество перевода не фонтан, но мне хотелось подумать над этим на выходных, ну, может и еще кто-нибудь подумает...
Просто чтоб вы не думали, что вся книга будет о чокнутых фитоняшках и о задержке жидкости. Тут будет прорва замечаний о психологии, о проблемах соблюдения диеты и тому подобном.
Осознанность, Когнитивно-поведенческая терапия и безоговорочное принятие
В предыдущей главе была упомянута концепция осознанности и то, каким образом развитие осознания может помочь в изменении поведения, в том числе и поведения, связанного с питанием и диетой в долгосрочной перспективе, чтобы люди как минимум осознавали, что они делают. То есть, человек все равно может последовать своему побуждению, но теперь это хотя бы будет, скорее, его сознательный выбор, чем поступок рефлекторный или инстинктивный.
Давайте поговорим об этом более подробно. Наверняка многие читатели знакомы с концепцией когнитивно-поведенческой терапии (Cognitive Behavioral Therapy), долгосрочным методом изменения «дефективных» убеждений и установок. Вкратце, смысл в том, что люди должны изменить свой способ мышления, то есть «вы думаете неправильно/плохо, вот способ получше». Хотя этот метод показал себя вполне успешным во многих отношениях, он имеет определенные недостатки, которые можно скорректировать при помощи техники, о которой я расскажу далее.
Когнитивно-поведенческая терапия, по сути, предназначена, чтобы показать человеку, что его убеждения и установки неверны, что их необходимо изменить. То есть, весь жизненный опыт человека игнорируется и признается негодным, способ мышления считается ошибочным - его необходимо изменить при помощи интеллектуальных усилий. Целью является подавление старых установок и убеждений (которые могут быть крайне вредны, это факт) и замена их на другие. И это может привести к тому, что человек начнет психическую войну с самим собой.
Более эффективным методом, во многих отношениях, оказалась диалектическая поведенческая терапия (Dialetical Behavior Therapy). Этот метод гораздо сложнее, чем я могу здесь описать, и он, как и осознанность, пришел из буддийской традиции памятования (кстати, Джон Кабат-Зинн подробно занимался этим вопросом и немало написал по этой теме). Смысл в том, что нужно осознавать свои действия и побуждения, их можно осознанно оценивать и делать выбор, следовать им или нет. Этот метод показал эффективность в области лечения расстройства личности и других поведенческих проблем.
И, помимо осознанности, одним из важнейших аспектов диалектической терапии является безоговорочное принятие, тоже буддийская концепция. Смысл безоговорочного принятия в том, что мы не оцениваем мысль или побуждение как верное или неверное (например, отказываясь принять мысль или побуждение как есть), но просто принимаем их, как данность. Буддисты говорят, что «мысль не является реальностью» - и она не является. Это просто мысль. Она никак вас не характеризует, не делает вас тем, кто вы есть, это просто то, что вы думаете или чувствуете в данный момент.
То есть, основной принцип в том, что когда возникает мысль или побуждение (или, в контексте данной книги, искушение или порыв что-то съесть), эту мысль нужно заметить и принять как есть, как просто мысль. Это не означает, что вы слабы, что вы не справились и нарушили диету. Это просто мысль, не реальность. И эту мысль, после того, как вы ее приняли, можно отпустить, не борясь с ней и не применяя силу воли для того, чтобы ее подавить. Можно считать, что это техника анти-подавления мыслей.
После того, как вы опознали мысль, обратили на нее внимание и приняли ее, как есть, ее можно отпустить (или послушаться, если вы примете такое сознательно решение). Можно потратить время и попробовать определить, что вызвало это побуждение, эту мысль. Голод, скука, просто наличие поблизости вкусной еды или это осознанная мысль? При помощи такого подхода, вы получаете необходимую паузу, чтобы понять, откуда взялась эта мысль и принять сознательное решение о том, что делать дальше.
С этим связана концепция, которую сейчас интенсивно изучают, т.н. приемы, основанные на принятии. Они помогают справляться с побуждениями и мыслями при помощи дистанцирования, принятия, готовности, внимания, что по сути, является формальным описанием того, о чем я здесь говорю.
В одном исследовании было показано преимущество этих методов для уменьшения порывов к перееданию (или психологического голода), по сравнению с методами, основанными на контроле (сила воли и т.д.) и особенно для людей, у которых были отмечены проблемы с пищевым поведением.
см. Иван Форман и др. «Сравнение методов, основанных на контроле и методов, основанных на принятии, для уменьшения порывов к перееданию (или психологического голода) (food cravings): исследование методом аналогии. Журнал «Поведенческие исследования и терапия» (Behaviour Research and Therapy 45 (2007) 2372-2386)
Конечно, здесь уже нужно умение осознать мысль, то есть навык осознанности должен быть уже в какой-то степени развит. Я упоминал об этом, когда говорил о системе нагрева и охлаждения. Всегда нужно некоторое время (не очень долгое), чтобы горячая система остыла (порыв рассеялся), а холодная (осознанность) взяла верх. И только после этого можно разбираться с побуждением. Но для этого навык осознанности уже должен быть до некоторой степени развит. Можно почитать одну из книг Кабат-Зинна, что я рекомендую сделать, но вот одна простая техника, чтобы начать развивать этот навык.
1. Найдите время, когда у вас будет хотя бы 5 минут, чтобы спокойно посидеть. Лучше больше, но можно начать и с 5 минут.
2. Удобно сядьте и просто спокойно дышите.
3. Пытайтесь сохранить свой ум пустым. Не думайте о недумании, просто позвольте своему разуму успокоить себя. Сконцентрируйтесь на дыхании, на звуках в комнате и снаружи, сконцентрируйтесь на окружающей обстановке или на своих ощущениях. Это основа осознанности.
4. Когда та или иная мысль придет вам в голову, просто обратите на нее внимание, никак не оценивая. Просто примите ее как есть. Если хотите, попробуйте понять, откуда она взялась, может, вы разозлились на коллегу или что-то подобное - это не обязательно делать, но можно.
5. Обратив внимание на мысль и приняв ее как есть, как просто мысль, просто оттолкните ее и позвольте ей уйти. Можно представлять это образно, например, в виде птицы, которая улетает, как только ее заметили. Как трепещущий лист. Просто отбросьте его.
6. Дождитесь прихода следующей мысли, разберитесь с ней, оттолкните прочь.
7. Повторите все сначала.
Когда вы будете пробовать эту технику в первый раз, ваш разум будет гудеть от захлестывающих мыслей. Но, практикуясь регулярно, вам станет все легче удерживать разум пустым, концентрируясь на окружающей обстановке. Когда вторгается мысль, примите ее, обратите на нее внимание, и оттолкните ее прочь. Не удивляйтесь, если несколько раз вы не увидите никакого результата и затем, внезапно, увидите значительный прогресс. Именно так все работает, и вы не сможете ускорить процесс. Просто занимайтесь регулярно, по несколько минут в день, чтобы, в конце концов, добиться первых успехов.
