делайте три тренировки в неделю спокойно, но каждую со своими целями.
короткие 5км или около того - можно и попыхтеть, стараясь пробежать чуть быстрее. если устаете после одного ускорения, то и не делайте больше одного, пока не привыкнете. если устаете после ускорения бегать дальше, то не надо так сильно ускоряться, вы же не спринтер, делайте темпо в "слегка некомфортном" темпе.
длинные - намеренно медленно, это цель такая, уметь бегать длинно и медленно. для полумарафона самая ключевая тренировка.
и простые восстановительные тоже важны, не надо каждый раз гнаться за рекордами. делайте недели отдыха, циклируйте нагрузку.
Ключевое - не бегайте быстро, бегайте медленно. Вам сейчас база нужна. Вот простой совет: бегайте пока всё время в медленном темпе (при котором можете разговаривать). А после тренировок читайте Лидьярда - тоже медленно ). Так побегаете месяца два. Анаэробный бег вам сейчас не нужен. Если в неделю три раза, то начните с 5 км. И увеличивайте раз в неделю (а то и в две, по самочувствию) на 1 км. Полумарафон, это не марафон. Так что 4 месяца вам вполне хватит для того, чтобы спокойно пробежать и быть в хорошем состоянии. При трёх тренировках в неделю недели без бега вам не нужны. Бегайте и старайтесь получать удовольствие.
Не читал, поэтому не могу ничего о нём сказать. Думаю, что в инете и без меня достаточно высказавшихся )) Кстати, слишком много читать на начальном этапе, по-моему мнению, тоже не слишком хорошо - забьёте голову себе всеми этими методами, техниками, гаджетами и т.д. Бег он на то и бег, что просто вышел и побежал - остальное маркетинг. Отбросьте результаты. 2 часа на полумарафоне или 2:05 - это ведь не так важно? Куда важнее его закончить в хорошем самочувствии. Бегайте так, чтобы вам это приносило удовольствие :)
не нужны вам ускорения. есть такая приблизительная формула: ускорения надо делать, когда средненедельный объем в 1,5 раза превышает соревновательную дистанцию. Т.е. в вашем случае - когда будете стабильно и спокойно бегать более 120 км в месяц
( ... )
Вам дельные советы дали. Потому что действительно нужна база. А достигается она объёмами. Т.е. нужно набирать объёмы. У Мильнера есть про недельный микроцикл. Вам нужно построить такой под себя. И увеличивать недельный километраж. Постепенно. Ещё в книжке "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" Автор Фицингер, у него есть базовые планы, а после них уже можно осваивать приведённые в этой же книжке планы по подготовке к полумарафону. Или к марафону - как захотите.
у меня пошло какое0то улучшение в беге только после того, как я стала заниматься с тренером. все-таки интервальные тренировки - это довольно сложно. не так просто их ввести.
Comments 28
делайте три тренировки в неделю спокойно, но каждую со своими целями.
короткие 5км или около того - можно и попыхтеть, стараясь пробежать чуть быстрее. если устаете после одного ускорения, то и не делайте больше одного, пока не привыкнете. если устаете после ускорения бегать дальше, то не надо так сильно ускоряться, вы же не спринтер, делайте темпо в "слегка некомфортном" темпе.
длинные - намеренно медленно, это цель такая, уметь бегать длинно и медленно. для полумарафона самая ключевая тренировка.
и простые восстановительные тоже важны, не надо каждый раз гнаться за рекордами. делайте недели отдыха, циклируйте нагрузку.
Reply
Вам сейчас база нужна.
Вот простой совет: бегайте пока всё время в медленном темпе (при котором можете разговаривать). А после тренировок читайте Лидьярда - тоже медленно ). Так побегаете месяца два. Анаэробный бег вам сейчас не нужен.
Если в неделю три раза, то начните с 5 км. И увеличивайте раз в неделю (а то и в две, по самочувствию) на 1 км.
Полумарафон, это не марафон. Так что 4 месяца вам вполне хватит для того, чтобы спокойно пробежать и быть в хорошем состоянии.
При трёх тренировках в неделю недели без бега вам не нужны. Бегайте и старайтесь получать удовольствие.
Reply
Reply
Думаю, что в инете и без меня достаточно высказавшихся ))
Кстати, слишком много читать на начальном этапе, по-моему мнению, тоже не слишком хорошо - забьёте голову себе всеми этими методами, техниками, гаджетами и т.д.
Бег он на то и бег, что просто вышел и побежал - остальное маркетинг.
Отбросьте результаты. 2 часа на полумарафоне или 2:05 - это ведь не так важно? Куда важнее его закончить в хорошем самочувствии.
Бегайте так, чтобы вам это приносило удовольствие :)
Reply
Reply
Потому что действительно нужна база. А достигается она объёмами. Т.е. нужно набирать объёмы. У Мильнера есть про недельный микроцикл. Вам нужно построить такой под себя. И увеличивать недельный километраж. Постепенно.
Ещё в книжке "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" Автор Фицингер, у него есть базовые планы, а после них уже можно осваивать приведённые в этой же книжке планы по подготовке к полумарафону. Или к марафону - как захотите.
Reply
Reply
Reply
Reply
Leave a comment