Ловушка для снов
Многим будущим мамам приходится встречаться в спальне с непрошенной ночной гостьей - бессонницей. И вместо отдыха и положительных эмоций получать раздражение и усталость.
Что мешает заснуть?
Проблемы со сном появляются уже в первом триместре беременности. К этому могут привести гормональные изменения в организме будущей мамы: он перестраивается, мобилизуется, входя в суперактивный режим. В следующие три месяца сон обычно нормализуется, но в третьем триместре бессонница может снова дать о себе знать. Чем больше срок, тем больше причин для плохого сна. С увеличением массы тела и уменьшением подвижности диафрагмы снижается уровень вентиляции легких. Появляется неприятное ощущение нехватки воздуха. В последние месяцы беременности из-за нехватки витамина В12 и железа могут беспокоить судорожные сокращения мышц ног. Из-за большого животика все сложнее найти удобное положение в кровати. Может беспокоить боль в спине и пояснице, изжога из-за нарушений работы желудочно-кишечного тракта, зуд в области живота из-за растяжения кожи. А сам малыш, крутясь и толкаясь в животе, мешает маме спать крепко, а частые желания сходить в туалет из-за давления на мочевой пузырь дополняют бессонную картину. Помимо физиологических причин могут быть еще и психологические. Например, хроническая усталость, стресс, нервное напряжение или беспокойные мысли о грядущих в скором времени переменах.
Битва за сон
Если решили начать сражение, то узнайте немного о враге. Бессонница бывает трех видов. Первый - стартовый - когда человек ворочается и не может долго уснуть. При втором типе бессонницы сон есть, но он беспокойный и урывочный. Человек постоянно просыпается, а потом не чувствует себя отдохнувшим. Бессонница заключительной фазы - сон прерывается под утро, и никак не получается снова в него погрузиться. У беременных чаще встречается первый тип бессонницы.
Чтобы ее победить, пересмотрите свой образ жизни. Беременной важно соблюдать режим труда и отдыха. Если время декрета еще не пришло, не стоит перегружаться на работе, особенно эмоционально.
Все дела, которые требуют от вас напряжения, не оставляйте на вечер. Неприятные разговоры и советы пусть близкие люди перенесут на утро. Если прошлой ночью заснуть вам не давали кошмары, то пусть родные побудут психологами и позволят вам выговориться и рассказать о том, что пугает. Никакого смысла неприятные сновидения не несут, это обычное явление перед родами из-за груза предстоящих перемен. Для профилактики дурных снов не смотрите и не читайте то, что вызовет у вас сильный эмоциональный отклик.
Подготовка - полдела
Занимайтесь полезной физической нагрузкой и не набирайте лишний вес. Помогут справиться с бессонницей плавание, пешие прогулки, танцы, йогу. Но не перед сном: активные занятия высвобождают адреналин, который может помешать заснуть. Исключение - специальная расслабляющая дыхательная гимнастика, которой можно научиться на курсах подготовки к родам.
Чтобы сон был сладким и крепким, вечер должен быть легким и приятным. За два часа до сна не ешьте тяжелой пищи и не ложитесь спать с полным желудком. Не пейте много, чтобы не устраивать ночных забегов в туалет. Перед сном не помешает хорошенько расслабиться. Примите теплый душ или ванну с отваром ромашки или капелькой успокаивающего ароматического масла. Стаканчик теплого молока или зеленого чая после водных процедур будет очень кстати. Стоит подумать об ароматерапии и подобрать благовония или специальные подушечки, наполненные расслабляющими травами.
Легкий расслабляющий массаж снимет боль в спине и пояснице и напряжение в мышцах. Массирование стоп и голеностопных суставов избавит от судорог. После релакс-сеанса смажьте кожу живота лосьоном, это поможет справиться с зудом.
Еще один хороший способ быстро встретить сон - придумать для себя настоящий ритуал укладывания. Каждый раз совершайте определенные приятные действия, направленные на расслабление. К примеру, теплый душ, легкий массаж, интересный журнал, приятная музыка, и так ежедневно.
Подушки-подружки
В вашей спальне должно быть прохладно, но не холодно. Достаточно просто проветрить комнату. Пусть одежда будет свободной и из натуральных материалов.
Обследуйте свою кроватью. Удобно ли она? Может, пора приобрести современный ортопедический матрас или, наоборот, выбрать на время пусть не такую полезную для спины, но достаточно мягкую поверхность, как бабушкина пуховая перина?
Хороших подушек много не бывает. Как минимум их должно быть три, и лучше, если они будут отличаться по форме и размеру. Ночью подушки окажутся под боком, шеей, поясницей или зажатыми между ногами.
Заглядывайте днем в спальню пореже. Если ночь была бессонной, не нужно отсыпаться днем. Телу нужно уяснить, что уютная кровать предназначена только для сна. А если хочется подремать днем, то можно попытаться потерпеть, чтобы «нагулять» сон к вечеру.
Правила Морфея
Знание о циклической природе сна может помочь. Фазы сна - быстрая и медленная -повторяются каждые 90-120 минут. Быстрый длится около 10 минут и в это время мозг очень активен. Если проснуться в это время, то следующего удобного случая заснуть, можно ожидать максимум через два часа. Поэтому мучить себя и всеми силами пытаться погрузиться в сон не стоит, лучше в это время заняться чем-нибудь более приятным - почитать книгу, послушать музыку.
Самый неприемлемый способ борьбы с бессонницей - пытаться ее лечить. Химические препараты в период беременности не рекомендуются и могут принести вред. Прописать лечение может только врач, а не подруга-советчица. Что касается многочисленных народных средств - настоек и отваров, то и в этом случае необходима медицинская консультация.
По статистике бессонница бывает у 78% беременных.
