(no subject)

[dmitriysh]

Активация мышц кора: большая тройка МакГилла



Про плечевой пояс пост был. Про коленные суставы тоже. Теперь очередь поясничного отдела спины.

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Частой причиной болей в спине является слабость мышц кора.

Кор (от англ. core muscles) - это мышцы, которые окружают позвоночник - передние и боковые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины и даже более крупные мышцы, охватывающие несколько суставов, такие как широчайшие и поясничные мышцы.

Возможно, вас удивит, что ягодичные мышцы также являются важной частью кора. Эти мышцы должны работать вместе, чтобы повысить стабильность позвоночника.

Когда кор не отвечает требованиям устойчивости, предъявляемым к телу во время определенных упражнений, части позвоночника перегружаются силами, увеличивающими риск травм, а также страдает производительность. Для решения этой проблемы есть несколько путей.
Варианты упражнений

Первый - динамические укрепляющие упражнения, такие как скручивания, разгибания спины и «русский твист». Тренеры и практикующие врачи используют эти упражнения, которые наращивают силу за счет движения, думая, что более сильные мышцы кора не дадут позвоночнику согнуться во время выполнения упражнений.

Однако большинство людей не понимают одну простую вещь. Люди у которых возникают боли в спине, часто уже имеют сильные мышцы кора! [1] Чтобы улучшить работу мышц кора, вы должны тренировать их по-другому.

И тут нам на помощь приходит второй вариант - использованию изометрических упражнений, предназначенных для повышения мышечной выносливости и координации. Изометрическое сокращение - это когда мышца или группа мышц активируются и сокращаются, но в суставах, которые эти мышцы пересекают, не происходит движения.

Исследования показали, что изометрические упражнения для повышения мышечной выносливости намного лучше, чем динамические укрепляющие упражнения для повышения жесткости и стабильности позвоночника (что делает их идеальными не только для реабилитации после травм спины, но и для тренировок и повышения спортивных результатов). [2]

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений на активацию мышц кора. Комплекс носит название Большая тройка МакГилла. Если у вас есть сложности с напряжением мышц кора во время выполнения упражнений - рекомендую включить данный комплекс в разминку.

Click to view

Источники:

1. T. E. Dreisinger and B. Nelson, “Management of back pain in athletes,” Sports Medicine 21, no. 4 (1996): 313-20.
2. B. C. Lee and S. M. McGill, “Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness,” Journal of Strength and Conditioning Research 29, no. 6 (2015): 1515-26.

Оригинал https://cmtscience.ru/article/aktivaciyamyshc-kora-bolshaya-troika-makgilla