Бурпи + свинги = убойная тренировка
На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь - больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей - высокие энергозатраты. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь - занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода - можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Рекомендуемый вес гири: женщины - от 12 до 16 кг, мужчины - от 24 до 32 кг.
Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)
Свинг 2-мя руками
Бурпи
25
1
24
2
23
3
22
4
21
5
20
6
19
7
18
8
17
9
16
10
15
11
14
12
13
13
12
14
11
15
10
16
9
17
8
18
7
19
6
20
5
21
4
22
3
23
2
24
1
25
* Выполните тренировку за минимальное время
** Бурпи - без прыжка и отжимания
Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.
Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.
Вот один из отзывов, Яна eto-yana уже попробовала тренировку, её впечатления:
Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.
Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.
з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.
Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.
UPD: Ещё одни впечатления от moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло :-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.
Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.
И последнее предупреждение: тренировка не для новичков. Если только вчера узнали про гири - подождите, пока не освоите хорошо технику свингов. А тем кто знаком - не забывайте за ней следить даже когда устали. Делать не возбраняется и по сокращённому варианту: 15-1, 14-2 или с другой цифры можно начать. Если гири нет - можно попробовать с гантелей.
Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь - занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода - можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Рекомендуемый вес гири: женщины - от 12 до 16 кг, мужчины - от 24 до 32 кг.
Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)
Свинг 2-мя руками
Бурпи
25
1
24
2
23
3
22
4
21
5
20
6
19
7
18
8
17
9
16
10
15
11
14
12
13
13
12
14
11
15
10
16
9
17
8
18
7
19
6
20
5
21
4
22
3
23
2
24
1
25
* Выполните тренировку за минимальное время
** Бурпи - без прыжка и отжимания
Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.
Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.
Вот один из отзывов, Яна eto-yana уже попробовала тренировку, её впечатления:
Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.
Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.
з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.
Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.
UPD: Ещё одни впечатления от moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло :-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.
Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.
И последнее предупреждение: тренировка не для новичков. Если только вчера узнали про гири - подождите, пока не освоите хорошо технику свингов. А тем кто знаком - не забывайте за ней следить даже когда устали. Делать не возбраняется и по сокращённому варианту: 15-1, 14-2 или с другой цифры можно начать. Если гири нет - можно попробовать с гантелей.
Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!