Насколько «функциональна» функциональная тренировка?
В настоящее время широкое распространение получила так называемая «функциональная тренировка». Основной идеей является неспособность «классической» силовой тренировки придать человеку необходимые в быту координационные способности. Для того чтобы восполнить этот «пробел» предлагается широкий спектр упражнений, в том числе с дополнительными отягощениями, имитирующих «естественные» движения человека в повседневной жизни. Несмотря на изобилие подобных упражнений не проводилось исследований сравнивающих эффективность «классической» силовой и «функциональной» тренировки, таким образом, включение функциональных упражнений в тренировочную программу может приводить к непредсказуемым последствиям, что противоречит основному принципу оздоровительной тренировки: «не навреди!».
Получит ли преимущества человек выполняющий «функциональные» упражнения? На помощь приходит принцип специфичности воздействия, широко известный специалистам в области физкультуры и спорта, согласно которому, если хочешь быстро бегать основу тренировки должен составлять спринтерский бег. То есть, чтобы научиться копать картошку, носить воду из колодца, стирать, делать уборку в квартире и т.д. прежде всего, необходимо заниматься именно этим, а все остальные упражнения должны способствовать улучшению избранного вида деятельности. Таким образом, необходимо составить список всех возможных видов бытовой деятельности для каждого человека и согласно ему подбирать необходимые упражнения в тренировочных занятиях. Допустим, что Вам это удалось и тренировочная программа нагружает направленно воздействует на те мышечные группы (другие органы и системы) которые необходимы для более эффективного выполнения бытовых дел. А как же быть с непредвиденной двигательной активностью, например, Вам понадобилось колоть дрова? Из этого положения также есть выход. Адепты функциональной тренировки предлагают укрепить «слабое» звено - глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, например, выполняя упражнения на нестабильной опоре. Поможет ли это? Обратимся к научным исследованиям:
Journal Strength Conditioning Research (22: 95-102, 2008)
В американских залах получили широкое распространения разного рода мячи, диски для баланса, нестабильные доски, которые используются при тренировке глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночник. Предположительно подобная тренировка ведёт к улучшению стабилизации при движении верхней и/или нижней частей тела. Примером подобных упражнений может служить приседания на мяче BOSU, так как подобное движение требует дополнительных усилий для поддержания равновесия при выполнении упражнения. К сожалению, тренировка на нестабильной поверхности снижает способность поднимать большие отягощения, приводя к уменьшению силы больших мышечных групп. Исследователи из университета Аппалачи (Северная Калифорния) обнаружили, что использование нестабильных опор менее эффективно, чем становая тяга и приседания для активации «стабилизирующих» мышц (прямая и косая мышцы живота, разгибатели позвоночника). Объясняют это тем, что упражнения на нестабильной опоре не вызывают необходимой для увеличения силы мышц и гипертрофии перегрузки, что ставит под сомнение включение большого объёма подобных упражнений в оздоровительные программы.
International Journal Sports Physiology Performance (4; 97 - 109, 2009)
Множество тренеров рекомендует выполнять упражнения на нестабильных поверхностях, таких как мячи BOSU, объясняя это укреплением мышц стабилизаторов позвоночника. Исследователи из Университета Восточного Иллинойса показали, что выполнение приседаний, становых тяг, жимов стоя и сгибаний предплечий на мячах BOSU менее эффективно для активации мышц стабилизирующих позвоночник, чем упражнения на стабильной опоре. Способность к максимальному сокращению глубоких мышц спины снижается, если упражнения выполняются на нестабильной опоре. Таким образом, тренировка на мячах BOSU, не более чем преходящее фитнес-увлечение не имеющее под собой научного основания. Оставьте мячи BOSU и возвращайтесь к тренировке на стабильной поверхности.
Вывод, сделанный исследовательскими группами в обоих случаях неутешителен для приверженцев функциональной тренировки. «Функциональные» упражнения оказались менее эффективными, чем «классические» силовые, когда речь идёт о повышении тренированности. Тем не менее, требуются дополнительные исследования для окончательного решения принципиального вопроса безопасности функциональных упражнений. Последующая классификация, составление методических рекомендаций по выполнению в зависимости от состояния здоровья, тренированности, возраста и пола позволит включать наиболее эффективные из упражнений в тренировочные программы людей, занимающихся оздоровительными видами физической активности.
Так что же делать для улучшения «функциональности» в настоящее время?
● Выполнять 2 - 3 раза в неделю программу силовых упражнений, включающую различные варианты приседаний и становых тяг;
● Создать «мышечный корсет»;
● Выполнять растягивания мышечных групп, которые испытывают повышенную нагрузку после тренировки или напряженной бытовой физической активности;
● Контролировать осанку: положение спины и головы в течение дня, особенно при высоких физических и психологических нагрузках.
● Поднимая тяжёлые предметы стараться больше работать ногами (подсесть) и меньше наклоняться.
Источник статьи
Получит ли преимущества человек выполняющий «функциональные» упражнения? На помощь приходит принцип специфичности воздействия, широко известный специалистам в области физкультуры и спорта, согласно которому, если хочешь быстро бегать основу тренировки должен составлять спринтерский бег. То есть, чтобы научиться копать картошку, носить воду из колодца, стирать, делать уборку в квартире и т.д. прежде всего, необходимо заниматься именно этим, а все остальные упражнения должны способствовать улучшению избранного вида деятельности. Таким образом, необходимо составить список всех возможных видов бытовой деятельности для каждого человека и согласно ему подбирать необходимые упражнения в тренировочных занятиях. Допустим, что Вам это удалось и тренировочная программа нагружает направленно воздействует на те мышечные группы (другие органы и системы) которые необходимы для более эффективного выполнения бытовых дел. А как же быть с непредвиденной двигательной активностью, например, Вам понадобилось колоть дрова? Из этого положения также есть выход. Адепты функциональной тренировки предлагают укрепить «слабое» звено - глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, например, выполняя упражнения на нестабильной опоре. Поможет ли это? Обратимся к научным исследованиям:
Journal Strength Conditioning Research (22: 95-102, 2008)
В американских залах получили широкое распространения разного рода мячи, диски для баланса, нестабильные доски, которые используются при тренировке глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночник. Предположительно подобная тренировка ведёт к улучшению стабилизации при движении верхней и/или нижней частей тела. Примером подобных упражнений может служить приседания на мяче BOSU, так как подобное движение требует дополнительных усилий для поддержания равновесия при выполнении упражнения. К сожалению, тренировка на нестабильной поверхности снижает способность поднимать большие отягощения, приводя к уменьшению силы больших мышечных групп. Исследователи из университета Аппалачи (Северная Калифорния) обнаружили, что использование нестабильных опор менее эффективно, чем становая тяга и приседания для активации «стабилизирующих» мышц (прямая и косая мышцы живота, разгибатели позвоночника). Объясняют это тем, что упражнения на нестабильной опоре не вызывают необходимой для увеличения силы мышц и гипертрофии перегрузки, что ставит под сомнение включение большого объёма подобных упражнений в оздоровительные программы.
International Journal Sports Physiology Performance (4; 97 - 109, 2009)
Множество тренеров рекомендует выполнять упражнения на нестабильных поверхностях, таких как мячи BOSU, объясняя это укреплением мышц стабилизаторов позвоночника. Исследователи из Университета Восточного Иллинойса показали, что выполнение приседаний, становых тяг, жимов стоя и сгибаний предплечий на мячах BOSU менее эффективно для активации мышц стабилизирующих позвоночник, чем упражнения на стабильной опоре. Способность к максимальному сокращению глубоких мышц спины снижается, если упражнения выполняются на нестабильной опоре. Таким образом, тренировка на мячах BOSU, не более чем преходящее фитнес-увлечение не имеющее под собой научного основания. Оставьте мячи BOSU и возвращайтесь к тренировке на стабильной поверхности.
Вывод, сделанный исследовательскими группами в обоих случаях неутешителен для приверженцев функциональной тренировки. «Функциональные» упражнения оказались менее эффективными, чем «классические» силовые, когда речь идёт о повышении тренированности. Тем не менее, требуются дополнительные исследования для окончательного решения принципиального вопроса безопасности функциональных упражнений. Последующая классификация, составление методических рекомендаций по выполнению в зависимости от состояния здоровья, тренированности, возраста и пола позволит включать наиболее эффективные из упражнений в тренировочные программы людей, занимающихся оздоровительными видами физической активности.
Так что же делать для улучшения «функциональности» в настоящее время?
● Выполнять 2 - 3 раза в неделю программу силовых упражнений, включающую различные варианты приседаний и становых тяг;
● Создать «мышечный корсет»;
● Выполнять растягивания мышечных групп, которые испытывают повышенную нагрузку после тренировки или напряженной бытовой физической активности;
● Контролировать осанку: положение спины и головы в течение дня, особенно при высоких физических и психологических нагрузках.
● Поднимая тяжёлые предметы стараться больше работать ногами (подсесть) и меньше наклоняться.
Источник статьи