Как вырабатываются привычки
Запомнила одну интересную вещь из книги How to Get People to Do Stuff: Master the art and science of persuasion and motivation .
Susan Weinschenk пишет там про привычки - как заставить другого выработать нужную привычку.
Для начала она вспоминает, что написала про привычки и их вырабатывание в книге 100 Things Every Designer Needs to Know About People. А написала она там, что распространенные цифры про количество дней, за которые вырабатывается привычка, неверны. Специальные исследования показали, что на укоренение привычки уходит в среднем 66 дней. А размах был от 18 дней до 254, кажется. Привычка считается выработанной, когда выполнение действия идет абсолютно автоматически, практически без участия воли.
Установление привычек меня чрезвычайно интересует. Потому что я человек в занятиях и интересах импульсивный, и при этом многие вещи нужно выполнять регулярно, чтобы они делались.Поэтому мне нужно устанавливать такие привычки и добиваться, чтобы они работали.
В книге The Power of Habit ("Сила привычки"), написанной журналистом Чарльзом Дахиггом я прочла, какая у привычки структура.
По-английски это будет Cue - Routine - Reward.
То есть, чтобы привычка установилась твердо, у нее должна быть подсказка-отмашка, которая запускает рутинное автоматическое поведение, после которого человек получает какую-то награду.
То есть: Отмашка - Рутина - Награда.
Без сигнала-отмашки человек не знает, когда начать такое поведение, поэтому если вы хотите выработать привычку, такая отмашка очень важна. Ею может быть что угодно: определенное время, другое событие, личное ощущение. На эту подсказку человек должен сначала умышленно и волевым усилием делать что-то - и продолжать, пока это не станет привычным действием. В конце же нужно обязательно получить какую-то награду.
Если хочется привычку сменить - нужно разложить ее на эти составляющие и понять, что ее запускает (отмашка), в чем состоит автоматическое поведение (рутина), и какую награду человек получает в конце. Затем можно менять что-то - чтобы убрать эту привычку или заменить ее на полезную.
Сам автор этой книги Charles Duhigg заметил, что набирает вес. Проанализировал и понял, что каждый день после трех идет в кафетерий на работе, покупает в автомате большое шоколадное печенье и съедает его там же, болтая с колллегами. Когда он экспериментально проверил все составные части ( не шоколадное печенье, а другую сладость, не в три, а в другое время, не в том месте есть, а уносить) - оказалось, что к этому моменту он устает от работы в одиночестве и ему хочется поболтать с коллегами. А в кафетерии вроде не просто так стоишь - а при деле - ешь печенье величиной с блюдце.
Когда он понял свою отмашку ( время примерно 3:30) и награду (болтовня и сплетни с коллегами), он заменил рутину в середине. Сейчас в 3:30 он встает, совершенно не думая, идет по зданию, вступает в беседу с первым же коллегой свободным, обсуждает сплетни десять минут и возвращается на место.
И я начала понимать, отчего у меня не вошло в привычку делать лечебную гимнастику, а муж мой делает ее каждый день, как часы. Мы с ним вместе ездили на физиотерапию - я с рукой, он со спиной, но дома я не занимаюсь - а он как примерный товарищ - каждый день. У меня в силу вольного расхлябанного дня трудно придумать отмашку. А у него встроилось идеально. В 12 начинается обеденный перерыв - это его отмашка. Он про нее не думает, она каждый день наступает автоматически. Так же автоматически он идет в гостиную, включает новости по телевизору (а они как раз начинаются в 12) и начинает делать упражнения. Делает их полчаса, греет себе обед и спокойно садится у телевизора его есть.
То есть у него есть отмашка - автоматическое наступление обеда, есть рутина - он, не задумываясь, делает весь комплекс нужных упражнений, и есть награда - обед и смотрение новостей.
Я отрабатываю смещение в жаворонковый режим, и в этот раз у меня получается гораздо приятнее и успешнее, потому что я, оказывается, сделала себе такую трехчастную структуру. Отмашкой для меня является 11 часов вечера - я начинаю сворачивать дела, заканчивать писанину, убирать за собой, умываться, чистить зубы и проветривать на ночь - это моя рутина. До 12 мне нужно уже оказаться в постели. А наградой мне то, что я слушаю аудиодетективы в постели. Пока я это слушание считала за дело и себя считала обязанной следить за сюжетом - это было дополнительным расстройством. Если я засыпала - я пропускала целые куски и пыталась этого не делать. Как только я плюнула на сюжет и последовательность и стала слушать как развлечение, насколько бодрствования хватает - это стало чистой наградой.
Пока остановлюсь. Потом напишу продолжение.
____
Книга The Power of Habit ("Сила привычки") на Амазоне.
Что я уже писала про книгу 100 Things Every Designer Needs to Know About People (100 вещей о людях, которые должен знать каждый дизайнер).
Susan Weinschenk пишет там про привычки - как заставить другого выработать нужную привычку.
Для начала она вспоминает, что написала про привычки и их вырабатывание в книге 100 Things Every Designer Needs to Know About People. А написала она там, что распространенные цифры про количество дней, за которые вырабатывается привычка, неверны. Специальные исследования показали, что на укоренение привычки уходит в среднем 66 дней. А размах был от 18 дней до 254, кажется. Привычка считается выработанной, когда выполнение действия идет абсолютно автоматически, практически без участия воли.
Установление привычек меня чрезвычайно интересует. Потому что я человек в занятиях и интересах импульсивный, и при этом многие вещи нужно выполнять регулярно, чтобы они делались.Поэтому мне нужно устанавливать такие привычки и добиваться, чтобы они работали.
В книге The Power of Habit ("Сила привычки"), написанной журналистом Чарльзом Дахиггом я прочла, какая у привычки структура.
По-английски это будет Cue - Routine - Reward.
То есть, чтобы привычка установилась твердо, у нее должна быть подсказка-отмашка, которая запускает рутинное автоматическое поведение, после которого человек получает какую-то награду.
То есть: Отмашка - Рутина - Награда.
Без сигнала-отмашки человек не знает, когда начать такое поведение, поэтому если вы хотите выработать привычку, такая отмашка очень важна. Ею может быть что угодно: определенное время, другое событие, личное ощущение. На эту подсказку человек должен сначала умышленно и волевым усилием делать что-то - и продолжать, пока это не станет привычным действием. В конце же нужно обязательно получить какую-то награду.
Если хочется привычку сменить - нужно разложить ее на эти составляющие и понять, что ее запускает (отмашка), в чем состоит автоматическое поведение (рутина), и какую награду человек получает в конце. Затем можно менять что-то - чтобы убрать эту привычку или заменить ее на полезную.
Сам автор этой книги Charles Duhigg заметил, что набирает вес. Проанализировал и понял, что каждый день после трех идет в кафетерий на работе, покупает в автомате большое шоколадное печенье и съедает его там же, болтая с колллегами. Когда он экспериментально проверил все составные части ( не шоколадное печенье, а другую сладость, не в три, а в другое время, не в том месте есть, а уносить) - оказалось, что к этому моменту он устает от работы в одиночестве и ему хочется поболтать с коллегами. А в кафетерии вроде не просто так стоишь - а при деле - ешь печенье величиной с блюдце.
Когда он понял свою отмашку ( время примерно 3:30) и награду (болтовня и сплетни с коллегами), он заменил рутину в середине. Сейчас в 3:30 он встает, совершенно не думая, идет по зданию, вступает в беседу с первым же коллегой свободным, обсуждает сплетни десять минут и возвращается на место.
И я начала понимать, отчего у меня не вошло в привычку делать лечебную гимнастику, а муж мой делает ее каждый день, как часы. Мы с ним вместе ездили на физиотерапию - я с рукой, он со спиной, но дома я не занимаюсь - а он как примерный товарищ - каждый день. У меня в силу вольного расхлябанного дня трудно придумать отмашку. А у него встроилось идеально. В 12 начинается обеденный перерыв - это его отмашка. Он про нее не думает, она каждый день наступает автоматически. Так же автоматически он идет в гостиную, включает новости по телевизору (а они как раз начинаются в 12) и начинает делать упражнения. Делает их полчаса, греет себе обед и спокойно садится у телевизора его есть.
То есть у него есть отмашка - автоматическое наступление обеда, есть рутина - он, не задумываясь, делает весь комплекс нужных упражнений, и есть награда - обед и смотрение новостей.
Я отрабатываю смещение в жаворонковый режим, и в этот раз у меня получается гораздо приятнее и успешнее, потому что я, оказывается, сделала себе такую трехчастную структуру. Отмашкой для меня является 11 часов вечера - я начинаю сворачивать дела, заканчивать писанину, убирать за собой, умываться, чистить зубы и проветривать на ночь - это моя рутина. До 12 мне нужно уже оказаться в постели. А наградой мне то, что я слушаю аудиодетективы в постели. Пока я это слушание считала за дело и себя считала обязанной следить за сюжетом - это было дополнительным расстройством. Если я засыпала - я пропускала целые куски и пыталась этого не делать. Как только я плюнула на сюжет и последовательность и стала слушать как развлечение, насколько бодрствования хватает - это стало чистой наградой.
Пока остановлюсь. Потом напишу продолжение.
____
Книга The Power of Habit ("Сила привычки") на Амазоне.
Что я уже писала про книгу 100 Things Every Designer Needs to Know About People (100 вещей о людях, которые должен знать каждый дизайнер).