Распределение распределения (Лайл)
http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-1.html
Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).
Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.
Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.
Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.
Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.
Двухчастный сплит
Как я сказал ранее, двухчастный сплит - это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой выбор - верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой - нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).
Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.
Многим этот сплит не по нраву - в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.
Программа верх/низ
Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.
Верх тела
Низ тела
Жим лежа
4X6-8/180″
Присед
4X6-8/180″
Тяга в наклоне
4X6-8/180″
Румынская становая
4X6-8/180″
Сведения рук или жим на наклонной
2-3X10-12/90″
Разгибание ног или ножницы
2-3X10-12/90″
Пуловер или тяга верхнего блока
2-3X10-12/90″
Сгибание ног
2-3X10-12/90″
Подъемы через стороны
4X8-10/120″
Подъемы на носки
4X8-10/120″
Упражнение для задних дельт
4X8-10/120″
Подъемы на носки сидя
3X10-12/90″
Бицепсы
2-3X10-12/90″
Пресс
Как угодно
Трицепсы
2-3X10-12/90″
Низ спины
Как угодно
далее
http://zen.yandex.ru/media/id/5a257910f03173414d4c4763/trenirovochnye-splity-lail-makdonald-6008657e9444cb7e98d23d6e