Начало тренировок. Что предпочесть?
Некоторое время назад я предложил вниманию общественности свои взгляды на рациональную технику выполнения приседаний со штангой на спине, жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье и тяги становой (способ «сумо») как соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Практически все представленные материалы были опубликованы ранее в моей книге «Пауэрлифтинг. Индивидуальная система спортивной подготовки».
Отличительной особенностью этой книги является разработанная и апробированная мной технология подготовки спортсменов-пауэрлифтеров, которая включает несколько этапов: начальной подготовки, учебно-тренировочный этап, этап спортивного совершенствования.
Как показывает практика, наиболее проблемным не только для спортсмена-пауэрлифтера, но и для простого любителя атлетизма является этап начальной подготовки. Именно на этом этапе возникают основные сложности с организацией тренировочного процесса.
Обычно человек не может определиться, в какой тренировочный день работать над той или иной мышечной группой, и с какой нагрузкой выполнять то или иное упражнение, а также выполнять его со свободными отягощениями, или на тренажерах. Т.е. грубо говоря, не может выбрать схему тренировок.
Дополнительную сумятицу в мышление новичка вносит огромное количество имеющихся «методик», которые легко можно отыскать в интернете. Как показывает практика, на начальном этапе занятий в зале атлетизма, люди с завидным постоянством выбирают всевозможные сплиты и тренажеры. Объяснений этому «феномену» я вижу несколько.
Во-первых, бездумное копирование «методик» чемпионов. Человек полагает, что если чемпион использует сплиты и тренажеры, и добился таких результатов, то и он сможет также. Особенно это популярно в бодибилдинге и фитнесе. В который раз хочу сказать таким оптимистам, что ничего подобного не случится. Чемпионы пришли к сплитам и тренажерам после нескольких лет серьезного силового тренинга со свободными отягощениями. Кроме того, их тренировочный режим подкреплен соответствующим питанием, в том числе и спортивным, и фармакологией, без которой в современном спорта не достичь каких-либо значимых высот. Только это может удержать мышцы от растренированности в весьма длительные периоды отдыха, что имеют место при использовании сплитов.
Во-вторых, укоренившееся сейчас мнение «фитнес-гуру», что для неподготовленного человека «самое то» начать свои тренировки с тренажеров. Основная идея такого подхода, как я понимаю, заключается в том, что придя в зал атлетизма, человек растренирован и ему нужно время, для приобретения «рабочего» мышечного тонуса и мышечного корсета, формирования новых двигательных навыков и координационных способностей.
Не скажу, что даже с моей точки зрения такой подход неверен. Есть люди, которым действительно нужно поработать на тренажерах в начале своего тренировочного пути. Но таких людей настолько мало, что подводить под концепцию «первичности тренажеров в начальном силовом тренинге» всех подряд было бы ошибочно. Тренажеры, никогда не сформируют общего мышечного чувства и координации у человека, т.к. они изолированно воздействуют на те или иные мышечные группы, в то время как свободные отягощения задействуют целые массивы мышц, от стабилизаторов, до целевых в конкретном упражнении. Так, например, при жиме штанги лежа кроме плечевого пояса мы можем косвенно воздействовать на мышцы ног и спины, что весьма выгодно отличает это упражнение от «тренажерных вариантов».
В-третьих, использование сплитов и тренажеров весьма «облегчает жизнь» новичку. Не нужно особо заморачиваться с техникой упражнений, нет той усталости во всем теле, что свойственна работе со свободными отягощениями. Большие перерывы отдыха позволяют « полноценно восстанавливаться».
На мой взгляд, это самообман. Нет усталости - нет результата. Длительные перерывы отдых не переводят человека на новый уровень подготовленности, а оставляют его на прежнем.
Именно поэтому большинство тех, кто использует сплиты и тренажеры в натуральном тренинге, практически не получает никакого сколь-либо значимого результата. Конечно, это лучше чем вообще не тренироваться, но ведь можно более эффективно «отрабатывать» стоимость абонемента в зал.
Вот такое длинное введение получилось у меня сегодня. И все для того, чтобы донести до читателя одну мысль: свободные отягощения и проработка всего организма на каждой тренировке - вот фундамент успеха на начальном этапе как спортивной, так и физкультурной силовой подготовки. Как это выглядит на практике, мы рассмотрим ниже.
Итак, человек пришел в зал атлетизма. Мы не будем рассматривать «сложных» новичков. Тут без специалистов спортивной медицины не обойтись. Возьмем средний вариант человека с небольшим избыточным весом, чья физкультурная деятельность закончилась с окончанием средней школы или института лет несколько назад. В общем и целом, жалоб на здоровье у него нет, но хотелось бы немного привести себя в порядок.
Как и положено, начинаем с постановки перспективной цели, и задач, решая которые, человек будет двигаться к ее достижению.
Первой задачей, независимо от цели, будет освоение техники базовых упражнений. Это присед, жим, тяга. Выполнение именно этих упражнений позволит максимально быстро привести организм в «чувство». Про технику их выполнения я уже писал (можно посмотреть по ссылкам выше), теперь немного о схеме нагрузок и включении этих упражнений в тренировочный процесс в недельном цикле (таблица 1).
Как показано в таблице, объемы нагрузки фиксированы (32КПШ) на протяжении всего микроцикла. Это соответствует 4 подходам по 8 повторений в каждом, без учета разминки.
Непосредственное варьирование нагрузки происходит за счет изменения интенсивности, которую в силовых видах спорта я бы определил как вес снаряда в основных подходах конкретного упражнения в процентах от максимального результата в этом упражнении.
Так как новичок еще не определяли свой повторный максимум (далее ПМ), чтобы рассчитать процент интенсивности, здесь я приведу небольшой пример на эту тему.
Предположим, человек уточнил на практике, что достаточно легко приседает 4х8 с весом 50кг. На каждое повторение я «кладу» 2,5 кг. веса снаряда. В итоге «на раз» он должен «встать» порядка 70кг. Может чуть больше или чуть меньше, но мой опыт показывает, что именно так и есть. Берем эти 70кг, плюсуем 5кг. (итого 75кг), принимаем все это за 100%, и от них считаем интенсивность. При этом малая интенсивность соответствует 60% от ПМ. средняя интенсивность 70% от ПМ, большая интенсивность 80% от ПМ.
На фоне одинакового КПШ по всем трем тренировочным дням, такое распределение интенсивности дает вполне заметное варьирование нагрузки в соревновательных упражнениях.
Если в течение недели новичок успешно справляется со всеми рассчитанными нагрузками, на следующей неделе добавляется 5кг в приседе и тяге и 2,5 в жиме лежа к предыдущим 100% , и считается новая нагрузка.
Знаю, что многие не согласятся с таким «методом» определения ПМ, тем более, большинство специалистов пауэрлифтинга указывают на важность работы от реального ПМ. Но я предлагаю делать именно так потому, что психофизиологический потенциал начинающего не раскрыт полностью, и это позволяет немного «опережать события», давать некоторые прогнозы и быть уверенным в том, что они сбудутся.
Кроме того, многократное повторение упражнения с необходимыми корректировками техники его выполнения позволит быстрее выработать правильный стереотип движения. А учитывая тот факт, что на момент начала тренировок, новичок далек от своего психофизического предела, вес снаряда будет постоянно расти.
Таким образом, мы получаем сразу три эффекта:
-совершенствование техники;
-повышение начальной спортивной результативности;
-общеукрепляющее воздействие на весь организм, т.к. выполняем три самых эффективных упражнения сразу.
Как бы это не звучало и не читалось противоречиво, но на практике дает весьма неплохие результаты.
И все же есть люди настолько слабоподготовленные физически, что выполнение того же приседа даже с пустым грифом им не под силу.
В таком случае можно начать с тренажеров. В первую очередь, это жим ногами. Жим лежа можно заменить на начальном этапе отжиманиями, а тягу хотя бы гиперэкстензиями. Подчеркну, что это самая-самая крайность, и как только человек сможет поднять хотя бы пятнадцатикилограммовый гриф, от этой крайности нужно отходить.
В таком режиме можно тренироваться месяц-полтора. В этот период ни в коем случае нельзя пытаться определять ПМ, т.к. суставно-связочный аппарат и ЦНС еще не готовы для рекордов. О том, как построить свои тренировки далее, мы поговорим в следующих статьях, а более полную информацию можно посмотреть в моей книге «Пауэрлифтинг. Индивидуальная система спортивной подготовки».
Авторство проверено на Антиплагиате:
