О жиме штанги лежа на горизонтальной скамье
В своей недавней статье «Немного о приседаниях» я предложил вниманию любителей силовых видов спорта один из вариантов выполнения приседаний со штангой на спине. А именно, тот вариант, который был бы наиболее оптимален для пауэрлифтинга, особенно в его соревновательно - экипировочном варианте.
Это вовсе не значит, что приседать в «лифтерском стиле» положено только представителям этого вида спорта. Полагаю, что и простому любителю фитнеса, будет небесполезно попробовать предложенный мной вариант приседаний, чтобы поработать над теми мышечными группами, которые в «обычном» приседе задействованы несколько иначе.
Сегодня же я хотел бы поговорить о втором соревновательном упражнении пауэрлифтинга - жиме штанги лежа на горизонтальной скамье (далее - жим).
Не ошибусь, если скажу, что это самое популярное упражнение из лифтерского троеборья. Первый вопрос, который обычно задают завсегдатаям залов атлетизма, это: «Сколько жмешь?».
Действительно, жим считается базовым упражнением для мышц груди. Однако, на мой взгляд, это не так. По этому вопросу мне даже как-то пришлось поспорить с одним фитнес - специалистом. Я считаю жим лежа базовым упражнением не конкретно для пекторальных, а для всего массива мышц плечевого пояса, что, наряду с подтягиваниями и жимом штанги стоя, делает его просто незаменимым в тренировочном процессе, как профессионала, так и любителя.
Однако, как и с приседаниями, так и с жимом штанги сложилась двойственная ситуация, суть которой в существовании множества вариантов техники выполнения этого упражнения. И если среди пауэрлифтеров есть практически единое видение техники выполнения жима, то «в народе» кто в лес, кто по дрова.
Именно поэтому сегодня мы и рассмотрим жим лежа со всех сторон.
В связи с тем, что рассмотрение техники выполнения жима штанги лежа будет проведено аналогично рассмотрению техники приседаний, предлагаю вам обратиться к таблице 1.
Как вы видите, фазовая структура жима штанги лежа отличается от фазовой структуры приседаний со штангой на спине, что связано со спецификой этого упражнения.
На начальном этапе жима штанги в положении лежа вам будет необходимо провести подготовку к выполнению этого упражнения, реализовав основную фазу «Предстартовая подготовка».
Первый элемент этой фазы «выход на помост» мы уже рассмотрели, когда говорили о приседаниях, поэтому сразу перейдем ко второму элементу «захват снаряда, расположение на скамье».
Принимая исходное положение для жима лежа, вам необходимо учитывать, что важными условиями успешного выполнения этого упражнения должны быть комфортность, правильность и безопасность вашего положения на скамье.
В первую очередь определитесь с высотой расположения снаряда на стойках. Снаряд должен лежать на стойках на высоте, позволяющей вам самостоятельно снять его или принять от ассистента, не нарушая исходного положения, которое Вы займете перед началом выполнения упражнения.
При слишком высоком расположении снаряда вы будете тянуться к нему, что, естественно, изменит ваше стартовое положение. При низком расположении вам будет сложно принять необходимое положение на скамье и в дальнейшем снять снаряд со стоек.
При захвате снаряда пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. В первую очередь, это относится к безопасности хвата и его ширине.
Хват обязательно должен быть «закрытым», т.е. большие пальцы обхватывают гриф. Никогда не идите на поводу у тех, кто советует вам использовать «открытый» («обезьяний») хват. Есть масса спортсменов, которые поплатились своим здоровьем, когда при использовании «открытого» хвата штанга срывалась с прямых рук и падала им на грудь или на живот.
Далее обратите свое внимание на ширину хвата. Она не должна превышать 81 см. между указательными пальцами (максимально допустимая техническими правилами соревнований), но вы можете использовать и более узкий хват (порядка 70 или чуть более см.). В первом случае в большей степени будут задействованы пекторальные (мышцы груди), во втором - трицепсы и дельтовидные мышцы.
Я бы рекомендовал вам использовать максимально широкий (81 см.) хват, поскольку в этом случае сокращается траектория движения снаряда, а, значит, вы сможете поднять больший вес, тем самым дополнительно стимулируя мышцы к развитию.
Учитывая то, что все люди разные и имеют различную длину конечностей, с моей стороны было бы неправильно рекомендовать ширину хвата 81 см. абсолютно всем.
Идеальная ширина хвата может быть для каждого строго индивидуальной, но общее правило таково: чем шире хват в пределах оговоренных 81 см., тем короче путь снаряда и выше результат.
Таким образом, при проведении предстартовой подготовки, как только вы ляжете на скамью и приступите к захвату снаряда, ставьте руки на вашем индивидуальном расстоянии друг от друга. Обычно на грифе имеются специальные фабричные отметки, которые облегчат задачу. Если же таких отметок нет, позаботьтесь о том, чтобы сделать их самостоятельно заранее.
Помимо установления внутренней ширины хвата, вам также необходимо проследить, чтобы расстояние от ваших рук до втулок грифа было одинаковым. Если Вы сделали на грифе соответствующие отметки или воспользовались отметками, сделанными производителями, то наверняка все будет в порядке. Если же нет, серьезно отнеситесь к вопросу центровки грифа, чтобы в момент выполнения упражнения у вас не возникло проблем с перекосом снаряда и неравномерным распределением веса. Установив хват, вы должны расположиться на скамье.
При расположении на скамье вам важно, чтобы, во-первых, положение было удобным и, во-вторых, чтобы создались дополнительные возможности для преодоления более серьезного отягощения.
Этого можно достичь, если создать прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника, при сохранении касания со скамьей плеч и ягодиц, т.е., выполнив так называемый «мост».
Такой мост можно «поставить», «подтянув» плечи максимально близко к тазу. В этом случае вы создаете две точки опоры. Первая - шея и трапеция, вторая - ноги. Таз лишь обозначает касание скамьи.
Чтобы создать качественную первую точку опоры, сведите лопатки и как можно ниже опустите плечи. Вторая точка опоры создается за счет того, что вы всего лишь обозначите касание там скамьи, но не опираетесь на нее, в результате чего мышцы ног и спины находятся в напряжении. Вы как бы стоите на ногах.
Следует обратить внимание и на расположение ступней, поскольку их правильная постановка поможет вам сбалансировать все тело и заставит участвующие в упражнении мышцы работать наиболее эффективно.
Правильная постановка ступней при выполнении жима штанги в положении лежа подразумевает их максимальное близкое расположение к вертикальной проекции тазового пояса. При этом вы можете расположить ступни как очень широко по отношению к скамье, так и очень узко в зависимости от собственных возможностей, но обязательно поставив их как можно ближе к проекции таза и «замкнув» мост. Вот что вам может дать хороший мост:
-хорошая устойчивость при выполнении упражнения;
-сокращение траектории движения снаряда;
-максимальное включение нижней части грудных мышц;
-включение в работу дополнительных мышц (широчайшие, дельтовидные, трицепс).
Таким образом, чем больше высота моста, а она может быть ограничена только вашей гибкостью, тем больший вес покорится вам в жиме.
Следующим элементом основной фазы начального этапа жим штанги лежа - снятие снаряда со стоек. Реализация данной фазы происходит либо вами самостоятельно, либо с помощью тренировочного партнера (тренера). На соревнованиях помощь спортсмену в снятии снаряда со стоек могут оказать ассистенты (обычно один по центру).
Для того чтобы удачно снять снаряд со стоек самостоятельно или принять его от партнера, вам нужно немного приподнять таз и вывести штангу вперед на ту линию, с которой вы затем начнете движение. Это не обязательно должна быть линия напротив ваших глаз, как рекомендуют большинство пособий по силовой подготовке, ведь вы собираетесь выполнять жим в «лифтерском стиле», а значит, снаряд будет двигаться по «особенной» траектории.
Итак, вы принимаете снаряд на прямые (включенные в локтях) руки и в этот момент стараетесь еще больше свести лопатки и опустить плечи вниз и затем опускаете таз до касания скамьи.
В заключение основной фазы вы должны провести фиксацию снаряда на прямых руках и, если вы готовитесь или участвуете в соревнованиях по версии ФПР, ожидать команду «Старт».
Основной этап жима штанги лежа на горизонтальной скамье состоит из трех фаз: движение снаряда к груди; фиксация снаряда на груди, ожидание команды «Жим»; подъем снаряда.
В первой фазе - движение снаряда к груди, после фиксации снаряда или после команды судьи на соревнованиях, вы должны опустить снаряд к нижнему краю грудных мышц. Женщинам нужно опускать снаряд под грудь.
Опускать снаряд нужно подконтрольно и относительно медленно (уступающий режим работы мышц), при этом встречая его грудью и не допуская отрыва точек вашей опоры от скамьи и пола (помоста). Ни в коем случае нельзя «бросать» снаряд на грудь.
Важно, чтобы угол между плечевой костью и телом составлял порядка 45° и сохранялся как при движении снаряда к груди, так и в последующих фазах жима лежа. Такое соотношение углов позволит равномерно распределить нагрузку между пекторальными, передними пучками дельтовидных и трехглавыми мышцами плеча.
Во второй фазе - фиксация снаряда на груди, ожидание команды «Жим» вы, после опускания, должны выдержать снаряд на груди в неподвижном состоянии (с остановкой). На соревнованиях продолжительность этой фазы регламентирует судья подачей команды «жим», на обычной тренировке вы можете самостоятельно или с помощью тренировочного партнера (тренера) осуществить подобный контроль. В любом случае, присутствие этой фазы в тренировочном процессе важно для всех, т.к. именно в момент фиксации снаряда на груди вы можете подготовиться к переключению своих мышц с уступающего режима работы на преодолевающий.
Третья фаза начального этапа жима штанги лежа - подъем снаряда является, на мой взгляд, самой сложной в этом упражнении, и состоит из следующих элементов: срыв снаряда, стартовый разгон, работа в проблемной зоне, дожим, фиксация снаряда в конечной позиции, ожидание команды «стойки».
Срыв снаряда с груди осуществляется за счет импульса, идущего от ног в сторону головы. Импульс должен идти именно от ног к голове, а не вверх, иначе может произойти отрыв таза от скамьи.
В момент срыва снаряда вам нужно напрячь ноги, после чего вложить максимальное усилие в трицепсы, дельтовидные, пекторальные и широчайшие. Чем более мощный импульс вы придадите снаряду при срыве его с груди, тем легче вам будет выполнить следующий элемент жима штанги лежа.
Как при выполнении приседаний со штангой на спине, в жиме штанги в положении лежа есть своя проблемная зона. Это наиболее неудобный отрезок в траектории движения снаряда для проявления активной силы мышц, что может весьма ограничить ваш результат в жиме лежа.
Момент проявления проблемной зоны индивидуален и зависит от Ваших антропометрических особенностей, уровня подготовки, пола, веса снаряда и отношению к максимальному результату в жиме штанги лежа, однако, в среднем, проблемная зона возникает на высоте от 10 до 19 см.
Как же успешно преодолеть проблемную зону? Во-первых, предпосылки к достижению успеха на этом отрезке траектории были заложены вами в момент срыва снаряда с груди. Во-вторых, придав изначально мощный импульс снаряду, вы должны постараться сохранить его на протяжении всей траектории подъема. Этого можно достичь за счет своевременного включения мышц в работу в последовательности: трицепсы, дельтовидные, пекторальные, широчайшие. Успешная работа в проблемной зоне позволит Вам перейти к следующему элементу жима штанги лежа - дожиму.
Дожим можно охарактеризовать как одновременное выпрямление мышц в локтевых суставах в верхней трети траектории жима штанги лежа.
Если движение снаряда к груди и работа в проблемной зоне выполняется на задержке дыхания, то при дожиме вам необходимо сделать мощный выдох и выпрямить руки. Конечно, это не так просто, и многие весьма серьезные спортсмены испытывают трудности с дожимом. В любом случае, основное, что вам нужно контролировать, это сохранение первоначального максимального силового импульса и траекторию снаряда, который должен двигаться по слабовыраженной дуге в сторону стоек, а не вертикально вверх или в сторону ног, что может исключить из работы дельтовидные мышцы.
Кроме этого, мне хотелось бы обратить ваше внимание на направление взгляда при выполнении жима штанги лежа. Зачастую новички, да и некоторые опытные спортсмены, не очень представляют себе куда нужно смотреть в момент движения снаряда. Смотрите точно на центр грифа и при опускании и при подъеме. Это поможет распределить усилие, прилагаемое к снаряду, т.к. нужно исключить нежелательные перекосы.
Фиксация снаряда в конечной позиции, ожидание команды «Стойки» является заключительным элементом третьей фазы. Выполняется фиксация после полного одновременного выпрямления рук. Продолжительность этого положения на соревнованиях регламентируют команды судьи, на тренировках вы можете сделать это самостоятельно. В целом, этот элемент не только придаст законченность основному этапу жиму лежа, но и позволит Вам несколько укрепить суставы и связки рук, т.к. они будут некоторое время находиться под серьезной статической нагрузкой.
Заключительный этап жима штанги в положении лежа состоит из двух фаз: «возвращение снаряда на стойки» и «уход с помоста».
Возвращение снаряда на стойки производится после команды судьи самостоятельно или с помощью ассистентов, если вы на соревнованиях. Если вы просто на тренировке, то вам также важно прибегнуть к помощи тренера или тренировочного партнера. В обоих случаях вы должны вернуть снаряд на стойки за счет смещения его центра тяжести назад.
Уход с помоста, также как и при выполнении приседаний, касается больше соревнований, но и на тренировке вы не должны задерживать скамью для жима лежа.
Основными моментами рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье как соревновательного упражнения пауэрлифтинга являются:
1. Равноудаленный со стороны втулок штанги и максимально широкий в пределах 81 см. захват грифа снаряда;
2. Выполнение моста с двумя точками опоры (плечи и ноги);
3. Расположение ступней в проекции тазового пояса;
4. Движение снаряда к груди должно быть относительно медленным и контролируемым;
5. Угол между плечевой костью и телом должен быть порядка 45° и сохраняться как при движении снаряда к груди, так и в последующих фазах жима лежа;
6. Место касания снаряда к груди для мужчин - нижний край пекторальных, для женщин - под грудью;
7. Подъем снаряда должен быть обеспечен мощным стартом, постоянным приложением силы во время подъема и равномерным дожимом.
А теперь об ошибках выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье и их последствия (таблица 2).
Думаю исправить эти ошибки, если они имеют у вас место, вполне возможно в процессе тренировок, что принесет вам не только повышение результата в жиме штанги лежа, но и приблизит вас к достижению цели физкультурно-спортивной подготовки.
Видео достойного жима:
Click to viewP.S. Качество статьи проверено на "Антиплагиат":
