Back to track

[ponaexali_tyt]

Итак, вчера, после трехнедельного перерыва я вернулся в зал. Сменил расписание тренировок - теперь буду ходить три раза в неделю по вечерам. Сменил и программу - начал делать программу из последней книги Алвина Косгроув, начать решил с первой программы Базового цикла. Двухнедельное расписание тренировок выглядит так: 1й понедельник, 1я пятница и 2я

Comments

[ext_2091195]

Краткие выводы от пользования NRolS.
Начал тренировки по бэйскику с июня этого года. Решил не выпендриваться и начал с самых легких упражнений.
Так как до того закончил гипертрофию по Д.Смирнову из МХ, то рассчитывал немного подсушиться..
Оставил утренний прием протеина натощак (2 ложки).
Первое впечатление - лепота. Тренировка легкая, но энергетически затратная- потел безбожно, но для лета в самый раз.
Веса потихоньку росли, нагрузка увеличивалась, но без напряга..
Вторая программа была уже посерьезнее, сменил упражнения на более трудные, делаю небольшие паузы между сетами 45-60с, сил на интервалы уже стало хватать меньше..
Третью программу прохожу сейчас. Не на каждой тренировке делаю до конца интервалы.. :-)

Впечатления очень хорошие. Во первых понял, что рамп отличная штука, думаю до конца года сесть на шпагат. Суставы и все тело работают отлично. Субьективно стал суше, НО.. вес вырос на 4 кг.

[ponaexali_tyt]

Вот я тоже уже понял, что не надо гнать лошадей ни с весами, ни с уровнями упражнений - начинать надо с малых весов и простых упражнений, не выеживаться попусту. Паузы по 40-60 секунд между подходами еле-еле позволяют восстановиться после пульса 166 в приседаниях. Единственное, что напрягает - приходится компоновать упражнения в суперсетах так, чтобы не бегать через ползала от силовой рамы к скамейкам для жима.

Я перестал париться по поводу увеличения веса, решил слезть со всех диет, перестал питаться по Leangains и стал заниматься вечером вместо раннего утра - кардинально сменил подход к предыдущему образу жизни. :)

[ext_2091195]

Пока у меня складывается впечатление что Бэйсик идеальная треня для сорок+. Комплексный поход к нужным вещам: кор, суставы, цнс за счет одноногости и зашагиваний, оптимальная развесовка по плоскостям, нагрузка на сердце приличная.. Бонусом является комплексные упражнения и на мощность, что добавляет некий фан в тренировку :-).

Вот думаю, что делать дальше идти на силу или зациклить Бэйсик. Так как к соревнованиям не готовлюсь, то сила и гипертрофия как таковые меня не очень прельщают, вес уж больше 90кг, поэтому дальше расти не хочется..

С третьей программы начал добавлять упражнения на ТРХ петлях.. ничего так, для упражнений в 12 повторений нормальная нагрузка.

[ponaexali_tyt]

Спасибо за инфу. А ты где-нибудь ведешь блог по своим тренировкам? С удовольствием почитал бы.

[ext_564467]

Хочу спросить, а какая цель у ваших занятий по этим хитроумным схемам?

[ponaexali_tyt]

Да никакой особой цели, хочется попробовать эту программу, посмотреть - подходит ли она мне, какие у неё профиты и недостатки. Зря переводил книгу что ли? :)

[ext_2091195]

Цель простая. Быть в полноценной физической форме для физиологического долголетия плюс иметь визуальный вид атлета. Форма включает в себя: равномерное развитие мыщц, расширение амплитуды движения суставов до их естественного ограничения, нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренировку центральной нервной системы.

И все это не за 2-3 часовые ежедневные тренировки, а за 50-60 минутные 2-3 разовые в неделю тренировки. Статистика залов Косгроу и аффилятов говорит, что основная масса тренируется вообще 2 раза в неделю и имеют хорошие результаты.

[star_1_9_7_9]

А я тоже вторую неделю по Косгроу занимаюсь. Правда, я сразу же захотела делать "гипертрофийный" план (хоть и с дефицитом калорий, потому что я худею пока). Уж больно он мне понравился. Единственное, я его немного подогнала под себя, упростила, заменив особо сложные в техническом плане упражнения более простыми. Потому как занимаюсь относительно недавно, пока еще технику основных упражнения оттачиваю. И получилось следующее:
Тренировка А:
Суперсет 1:
Жим гантелей лежа
Тяга гантелей в наклоне
Суперсет 2:
Жим гантелей стоя
Отжимания от пола широким хватом
Суперсет 3:
Тяга одной гантели в наклоне
Разводки гантелей лежа

Тренировка В:
Приседания с гантелями
Мертвая тяга на прямых ногах
Суперсет:
Выпады
Зашагивания

В начале тренировки для разминки скручивания на фитболе, в конце планки для мышц кора. Чередую тренировки 5*5, 3*15, 4*10.

Тренировки для моего привыкшего к фулбоди-треннинга тела тяжелые получились. Но все равно решила заниматься по этому плану. Нравится он мне чем-то.

[ponaexali_tyt]

Вообще-то авторы книги настойчиво рекомендуют начинать с Базового цикла, особенно новичкам :) Я, вот, начал делать с самого первого цикла - и нашел много неожиданных для себя упражнений. Хотя силовой цикл буду, скорее всего, делать на по Косгроув, а по проверенному Вендлеру с его 5/3/1.

[star_1_9_7_9]

5/3/1 имеются ввиду повторы? Ну, это для меня слишком тяжело, конечно. Тут действительно чисто на силу тренировки. Все-таки 5/10/15 полегче будут.
По поводу того, что нужно делать вводный цикл- да, я читала об этом. Но у меня до этого уже несколько своеобразных вводных циклов было. На самом деле, я в очередной раз сделала тренировку-отсебятину. Просто взяла за основу один из циклов NROL. Что из этого получится, посмотрю. Моя главная цель на данный момент- сбросить лишний жир и максимально сохранить при этом мышцы. Думаю, что данный цикл, да еще питание с дефицитом калорий с этой задачей вполне справятся.

[ponaexali_tyt]

Нет, программа "5/3/1" - это тяжелая пауэрлифтерская программа, созданная Джимом Вендлером и направленная в первую очередь на увеличение силы и мышечной массы.

Про базовый цикл в программах Косгроув могу сказать, что для меня они получились весьма интенсивными - выхожу из зала с мокрой насквозь майкой, хотя работаю с весьма легкими весами. И я уверен, что программа от Алвина заведомо лучше практически любой самопальной программы. Хотя, конечно, много зависит от подхода и мотивации.