Tom Venuto - Burn the Fat Feed the Muscle
Решила, наконец, написать об этой книге, в частности, о системе питания, которая в ней изложена.
Книга продается на сайте автора, а также гуляет в электронном виде по сети и в торренте.
Выходные данные:
Tom Venuto
Burn the Fat Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the Worlds Best Bodybuilders and Fitness Models
Дата публикации: January 2002
Издательство: Fitness Renaissance, LLC
ISBN: 0972413200
ISBN-13: 9780972413206
340 страниц.
В книге рассмотрено множество вопросов, связанных с питанием, диетами, строением тела, обменом веществ, физическими нагрузками, правильным психологическим настроем, постановкой целей, застреванием веса и прочим. Книга очень плотно набита информацией, я ее перечитывала несколько раз. Очень жаль, что она не переведена на русский язык - это одна из самых дельных книг на тему правильного похудения и правильного питания (а я таких книг перечитала горы).
У себя я напишу только о системе питания, только основные моменты, без всех подробных объяснений, потому что втиснуть полкниги в три поста практически невозможно.
В двух словах, основные постулаты выглядят так:
1. Потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
2. Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Питаться 4-5 раз в день приблизительно в одно и тоже время.
4. Включать в каждый прием пищи нежирный белок.
5. Включать в каждый прием пищи правильные углеводы. Исключить из рациона рафинированный сахар во всех его видах (и кукурузный сироп, его дешевый заменитель).
6. Потреблять правильные жиры.
7. Пить много воды.
8. Есть натуральную, не переработанную пищу.
Для овладения системой потребуется калькулятор, кулинарные весы и любая программа подсчета калорий, в которой можно составлять дневной рацион питания и учитывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Первое время нужно будет все тщательно и маниакально высчитывать.
Плюсы этой системы:
1. Если следовать всем инструкциям, чувство голода практически отсутствует. Вообще, система направлена на то, чтобы не допустить перехода организма в режим голодания, в результате которого начинается известно что. Я, помню, первые три недели никак не могла поверить: как это такое, вроде же сидим на диете, а жрем весь день (иногда даже есть не хочется, и приходится все равно в себя запихивать) - и худеем!
2. Ускоряется обмен веществ, нормализуется сон, появляется больше энергии и хорошего настроения.
3. Можно есть после шести
4. Этой системы можно придерживаться всю жизнь, потому что это не (японская, гречневая, протасовская) диета.
5. Эту систему можно адаптировать под свои нужды, подбирать наиболее эффективные для себя параметры.
6. Благотворно влияет на внешний вид. Кожа, ногти, волосы - все это хорошеет, красивеет, расцветает и так далее.
Минусы:
1. Для перехода на эту систему требуется самодисциплина. И для подсчетов, и для планирования, и для соблюдения.
2. Система дает результаты только в том случае, если она сочетается с регулярными физическими нагрузками (и силовыми, и кардио).
3. Свой рацион надо продумывать и планировать заранее, миниум, за день до. Еду надо носить с собой на работу в пластиковых контейнерах.
4. Нужно расширять свои знания о еде. Знать, что такое белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они содержатся, читать состав покупаемых продуктов и прочее.
Сразу скажу, что подойдет она не для всех, потому что требуется определенный склад характера: дисциплинированный и любящий все раскладывать по полочкам, соблюдать режим и выполнять все инструкции. Со временем (где-то через полгода), по мере освоения, уже не требуется так религиозно все взвешивать и подсчитывать, потому что привыкаешь и уже знаешь на глазок сколько и чего нужно съесть и когда. Но в начале трудновато. Кроме того, требуется вносить изменения в распорядок и пищевые привычки. Если вы привыкли завтракать чашкой пустого кофе или вообще не завтракать, на обед съедать печеньку и салатик, плотно ужинать и еще ближе к ночи крадучись навещать холодильник - первое время придется привыкать.
И еще. Еще раз - эта система для физически активных людей, она подразумевает регулярные физические нагрузки (и кардио, и силовые), потому что это необходимая часть как похудения, так и вообще здорового образа жизни.
Содержание книги:
Medical Disclaimer
Preface
Introduction
Chapter 1: Goal setting: How to set powerful, compelling goals that will propel you forward and charge you up with unstoppable motivation
Chapter 2: Why 95% of all conventional diets fail - And the 8 most powerful strategies to permanently lose fat without diets or deprivation
Chapter 3: Body composition: How to determine your fat to muscle ratio
Chapter 4: Charting your progress: How to use performance feedback to get from where you are to where you want to be
Chapter 5: Metabolic individuality and your body type: Doing your best with what you’ve got
Chapter 6: The law of calorie balance and the mathematics of losing body fat
Chapter 7: Secrets of meal frequency & timing: How to turbo charge your metabolism and turn your body into a fat-burning machine!
Chapter 8: Macronutrient ratios: The optimal combination of protein, carbohydrates and fats for improving your muscle to fat ratio
Chapter 9: Good fats vs. bad fats: How to speed up fat loss, boost muscle growth, increase energy and rev up your metabolism by eating the right fats in the right amounts at
the right times
Chapter 10: Protein: The muscle builder and metabolic activator - How much you really need
Chapter 11: Clearing up carbohydrate confusion: Are carbohydrates your friends or foes?
Chapter 12: How to get as lean as a bodybuilder or fitness model using a new twist on the old low carbohydrate diet
Chapter 13: Why water is essential for fat loss, how much you need, and what else you should (and shouldn’t) drink
Chapter 14: The BFFM eating plan: How to design your own effective and result producing meals and menus.
Chapter 15: Supplements: What the supplement companies hope you never find out
Chapter 16: Cardio training secrets for maximum fat loss: Why it’s better to burn the fat than to starve the fat.
Chapter 17: Weight training for fat loss: Why diet and cardio are not enough
Conclusion: The journey is just beginning.
Appendix
Все права, методика и прочее принадлежат автору.
Первая часть: калории/ соотношение и количество углеводов, белков и жиров/когда и сколько есть
Вторая часть: из чего мы составляем рацион
Третья часть: вода /углеводное чередование/что делать, если вес застрял